Paleo-Diät: Wie gesund ist die Steinzeit-Ernährung?

Anhänger der sogenannten Paleo-Diät ernähren sich wie unsere Vorfahren in der Steinzeit – also möglichst naturbelassen, leicht verdaulich und mit viel Fleisch, Ei und Gemüse. Doch ist diese Ernährungsweise tatsächlich sinnvoll und vor allem gesund? DONNA beleuchtet die Vor- und Nachteile der Steinzeit-Diät.

Foto eines rohen Fleischstücks mit Rosmarinzweigen

Bio-Fleisch und -Fisch, viel frisches Gemüse und Eier sind die wesentlichen Bestandteile einer Ernährung im Sinne der Paleo-Diät.

Nach Trennkost, Clean Eating und Veganismus sorgt eine neue Ernährungsweise unter Wissenschaftlern und Fitness-Fans für Aufregung: Die Prinzipien der umstrittenen Paleo-Diät orientieren sich an den Nahrungsmitteln, die bereits in der Steinzeit verfügbar waren. Angeblich kann die Diät das Risiko für Diabetes verringern und beim Abnehmen helfen. Absoluter Humbug oder der Schlüssel zu Gesundheit und Idealgewicht? Wir nehmen die Steinzeit-Diät genauer unter die Lupe.

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Paleo-Diät: Essen wie vor Millionen Jahren

Der Name der Diät leitet sich vom historischen Begriff der Altsteinzeit ab, dem Paläolithikum. Im Gebiet des heutigen Afrika begann das sogenannte „Early Stone Age“ bereits vor rund drei Millionen Jahren, auf dem restlichen Globus setzte die Altsteinzeit mit zeitlicher Verzögerung erst vor etwa einer bis zwei Millionen Jahren ein.

Die Steinzeit umfasst den größten Teil der Menschheitsgeschichte – für die Anhänger der Paleo-Diät ein Grund, auf deren Daseinsberechtigung und Sinn zu beharren. Denn was unsere Vorfahren bereits vor einer Million Jahren am Leben hielt, das muss doch eigentlich gesund sein. Zudem plädieren Fans der Diät, dass der menschliche Körper genetisch auf eine derartige Lebensweise ausgelegt und Paleo folglich die einzig richtige Ernährungsform sei.

Steinzeit-Hilfe gegen Unverträglichkeiten

Ein weiteres Argument, das für die paläolithische Ernährungsweise spricht: Je weiter die Methoden und Errungenschaften der Ernährungsmittelindustrie voranschreiten, desto mehr Menschen kommen mit der modernen Ernährung nicht mehr zu Recht. Immerhin leiden hierzulande bereits Millionen Menschen an einer Laktose-, Fruktose, Gluten- oder Histaminintoleranz und müssen bei Nichtbeachtung ihrer Nahrungsmittelunverträglichkeiten Beschwerden wie Durchfall, Erbrechen und Migräne ertragen. Eine strikte Ernährung nach dem Paleo-Prinzip soll angeblich dabei helfen, die unangenehmen Symptome solcher Unverträglichkeiten zu lindern.

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Das sind die Prinzipien der Paleo-Diät

Anders als moderne Ernährungsweisen setzt sich die Paleo-Diät zum Ziel, auf alle potenziell schädlichen Nahrungsbestandteile zu verzichten. Zu den Grundregeln der Steinzeit-Diät gehört es daher, all das zu verzehren, was gesammelt oder gejagt werden kann, zum Beispiel:

  • Fleisch und Fisch
  • Eier
  • Gemüse, Früchte und Nüsse
  • tierische Fette wie Schmalz oder Talg
  • pflanzliche Öle wie Kokosöl, Olivenöl, Avocadoöl, Palmöl, Macadamia-, Walnuss- und Sesamöl

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Tabu sind dagegen sämtliche Lebensmittel, die nicht „artgerecht“ für die Menschen der Altsteinzeit waren – also alle Nahrungsmittel, die industriell hergestellt oder verarbeitet werden. Dazu gehören:

  • Brot und andere Teigspeisen oder Backwaren
  • Milchprodukte
  • gepresste, raffinierte Öle
  • Zucker, Zuckerersatzmittel und Süßigkeiten
  • Getreide, Weißmehl- und Vollkorn-Produkte
  • Hülsenfrüchte
  • Kartoffeln und Reis (geringe Mengen sind jedoch erlaubt)
  • Alkohol, Kaffee, Nikotin

Frische und Bio-Qualität als Ernährungs-Credo

Industriell hergestellte Nahrung in großen Mengen abzulehnen ist grundsätzlich eine gesundheitsfördernde Einstellung. Denn gerade Fertigprodukte, hormonell behandelte Milch oder Softdrinks mit hohem Zuckeranteil, zum Beispiel Cola oder Limonaden, gelten als schädlich für die Gesundheit. Sie können bei übermäßigem Verzehr zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder anderen typischen Volkskrankheiten der westlichen Welt führen.

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Wer sich der Paleo-Diät verschreibt, sollte beim Kauf von Lebensmitteln vorrangig auf frische Produkte aus Bio-Anbau setzen. Fisch sollte aus Wildfang oder Bio-Aquakulturen, Fleisch nicht aus Massentierhaltung stammen – für Paleo-Anhänger ist die Qualität von Fleisch und Fisch entscheidend. Da Essen in Restaurants nach den Prinzipien der Steinzeit-Ernährung eher schwierig ist, wird vorrangig selbst gekocht.

Gesundheitliche Effekte der Paleo-Diät

Wie gesund ist die paläolithische Ernährungsweise tatsächlich? Wie beim Großteil der bekannten Diäten gilt auch bei der Steinzeit-Diät: Um den Körper kurzzeitig wieder ins Gleichgewicht zu bringen und schlechte Ernährungsgewohnheiten abzulegen, ist die Paleo-Diät hilfreich. So begrüßen Wissenschaftler und Ernährungsexperten zum Beispiel die enorme Reduzierung von Industriezucker, Fertigprodukten und Co., die von Paleo-Anhängern vertreten wird. Zum Dauerzustand sollte die Steinzeit-Ernährung jedoch nicht werden. Denn während die Jäger und Sammler in der Steinzeit einen täglichen Kalorienbedarf von über 3.000 Kalorien hatten, beträgt der durchschnittliche Kalorienbedarf eines Erwachsenen heutzutage nur noch rund 1.600 bis 2.500 Kalorien. Die großen Mengen an Fleisch und Ei liefern dem modernen Durchschnittsmenschen also eigentlich mehr Proteine als nötig. Die Mischung aus viel Fett und wenig Kohlenhydraten kann bei der Paleo-Diät daher dazu führen, dass Sie entgegen der Diät-Absicht eher Gewicht zu- als abnehmen. Auch Gelenkprobleme und Bluthochdruck können negative Folgen der Steinzeit-Ernährung sein. Zwar ernährten sich unsere Steinzeit-Vorfahren von großen Fleischmengen und lebten auf diese Weise vermutlich relativ gesund. Das im Paläolithikum erbeutete Fleisch stammte aber vorrangig von Fischen und Wildtieren und wies somit einen wesentlich geringeren Fettanteil auf als das heutige, meist aus Massentierhaltung stammende Schweine-, Rind- oder Geflügelfleisch.

Einen wissenschaftlichen Nachweis, dass unser Körper mit „modernen“ Lebensmitteln tatsächlich nicht zurechtkommt, gibt es außerdem bislang nicht – im Gegenteil: Entgegen der Argumente von Paleo-Anhängern, dass der Organismus nach wie vor wie in der Altsteinzeit ticke, erklären Forscher, dass sich unser genetisches Material über die vergangenen Jahrtausende hinweg stark weiterentwickelt hat. Eine Ernährung wie in der Steinzeit sei also nicht mehr angemessen. Viel wichtiger wäre eine ausgewogene Mischung aus Fetten, Kohlenhydraten und Nährstoffen. Ein positiver Aspekt der Paleo-Ernährung ist jedoch der hohe Anteil an ungesättigten Fetten und Omega-3-Säuren, die etwa in frischem Fisch enthalten sind. Diese wesentlich gesünderen Fettsäuren wirken sich positiv auf den Zustand der menschlichen Nervenzellen aus und können vom Körper in entzündungshemmende Botenstoffe (Eicosanoide) umgewandelt werden.

Sofern sich potenziell schädliche Lebensmittel in Grenzen halten und wir uns mit einer Mischung aus Gemüse, Obst, Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Getreideerzeugnissen ausgewogen ernähren, sind auch die in der Paleo-Diät verpönten Kohlenhydrate in Form von Nudeln, Brot und Reis unbedenklich.

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Was Sie von der Paleo-Diät lernen können

Wenn Sie an einer Nahrungsmittelunverträglichkeit wie einer Gluten- oder Laktose-Intoleranz leiden, lohnt es sich, die Prinzipien der Paleo-Diät in die Alltagsküche zu integrieren und die Wirkungsweise der Steinzeit-Ernährung auszuprobieren. Vor allem die Grundregel, bei Fleisch und Fisch auf eine gute Qualität aus biologischer Zucht zu setzen und viel frisches Obst und Gemüse zu verzehren, ist förderlich für einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt, der bei Frauen in den Wechseljahren eine wichtige Rolle spielt. In Kochbüchern und auf Paleo-Ernährungswebsites finden Sie zahlreiche Rezepte als Inspiration für eine ausgewogenere Ernährung nach dem Steinzeit-Prinzip.

Vollständig auf die Paleo-Diät zu setzen ist – genauso wie bei anderen einseitigen Diäten – dagegen weniger sinnvoll. Auch wer nicht strikt auf industriell hergestellte Nahrungsmittel verzichtet und auf eine ausgewogene, genussvolle Ernährung setzt, erhält die Energie, die – schließlich gab es seit der Steinzeit in Ernährungsdingen eine Menge positiver Errungenschaften zu verzeichnen. So erhalten wir mit einer ausgewogenen, genussvollen Ernährung ohne Verzicht die Energie, die wir im modernen Alltagsleben benötigen.

Paleo-Rezept für gefüllte Auberginen

Dieses Rezept für eine leichtes Mittag- oder Abendessen entspricht mit viel frischem Gemüse und dem Verzicht auf Getreideerzeugnisse den Ernährungs-Prinzipien der Paleo-Diät. Jetzt schnell und einfach nachkochen:

Zutaten für 2 Personen

2 mittelgroße Auberginen
3 große Tomaten
2 Knoblauchzehen
1 kleine Chilischote
Frischer Thymian
Saft einer Zitrone
Pfeffer, Salz
Olivenöl

Zubereitung

  1. Den Backofen auf 180 Grad vorheizen.
  2. Die Auberginen gut waschen, abtrocknen und im Ganzen auf einem Backblech für etwa 30 Minuten im Ofen garen.
  3. Anschließend die Auberginen aus dem Ofen nehmen, etwas abkühlen lassen und der Länge nach halbieren.
  4. Die Auberginenhälften auf der Innenseite mit etwas Olivenöl bestreichen und erneut im Ofen garen bis die Enden leicht goldbraun werden.
  5. Die Tomaten waschen, vierteln und in Würfel schneiden.
  6. Knoblauch schälen und kleinhacken, die Chilischote in feine Stücke hacken und den Thymian abzupfen und ebenfalls zerkleinern.
  7. Die Auberginen aus dem Ofen nehmen und aushöhlen, das Innere der Aubergine kleinhacken und anschließend mit den Tomatenstückchen vermengen.
  8. Die Masse mit Zitronensaft, Knoblauch, Thymian und Chili mischen. Je nach Geschmack mit Salz und Pfeffer abschmecken, auf die ausgehölten Auberginen geben und mit etwas Olivenöl beträufeln.

Extra-Tipp: Wenn Sie sich nicht strikt an die Grundsätze der Paleo-Diät halten, können Sie die Auberginen wahlweise mit zerbröseltem Feta oder zerkleinertem Mozzarella garnieren und für weitere zehn bis 15 Minuten auf Grillstufe im Backofen überbacken.