Von Tofu bis Lupineneiweiß: Das können pflanzliche Fleischalternativen

Wer vegan lebt oder bewusst weniger Fleisch essen möchte, findet im Supermarkt immer mehr pflanzliche Alternativen – etwa Tofu und andere Sojaerzeugnisse, aber auch Produkte aus Lupineneiweiß. DONNA Online zeigt, was die Fleischersatzprodukte können und wie sie sich lecker zubereiten lassen.

Frauenhände schneiden ein Stück Tofu mit einem Küchenmesser in Würfel

Tierfreundliche Fleischalternative: Tofu lässt sich einfach verarbeiten und ist unter anderem in Suppen, Salaten oder Pfannengerichten ein leckerer Ersatz für Rind, Schwein oder Hähnchen.

Auch für „Normalesser“ gibt es gute Gründe, ihren Fleischkonsum zu reduzieren. Denn wer zu viel Wurst, Steak und Co. isst, erhöht das Risiko für Krankheiten wie Darmkrebs, Gefäß- oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Hinzu kommt, dass Produkte auf Pflanzenbasis umweltfreundlicher hergestellt werden: Wissenschaftliche Studien und auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) bestätigen, dass weniger Fleisch auf dem Teller das Klima schont. Denn nahezu 70 Prozent der Treibhausgas-Emissionen unserer Ernährung lassen sich auf tierische Lebensmittel zurückführen, auf pflanzliche Erzeugnisse dagegen nur etwa 30 Prozent. Daneben enthalten pflanzliche Fleischalternativen kein Cholesterin – und bringen nicht zuletzt mehr Abwechslung auf den Speiseplan.

Aber wie kocht man fleischlos mit Tempeh, Seitan, Tofu oder Produkten mit Lupineneiweiß? DONNA Online zeigt, was die veganen Fleischalternativen können – inklusive leckeren Rezeptideen.

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Tofu

Die Grundlage von Tofu sind Sojabohnen, die zunächst püriert werden. Dem Brei wird dann unter Erhitzen ein Gerinnungsmittel zugegeben, das ihn ausflocken lässt, sodass eine Art „Sojaquark“ entsteht, der unter anderem Folsäure, Kalium, Kalzium und B-Vitamine enthält. Um diese Tofu-Grundmasse als Fleischersatz verwenden zu können, wird sie entwässert und zusammengepresst. Tofu ist kalorienarm und hat einen neutralen Geschmack. Beim Würzen mit Salz, Pfeffer, Kräutern oder Chili müssen Sie deshalb nicht zu sparsam sein.

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Rezept für Tofu-Tacos mit Avocado

Zutaten für 4 Personen:

  • 4 Tortillas
  • 250 g Tofu
  • 1 Avocado
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 4 Tomaten
  • Eisbergsalat (ein paar Blätter reichen)
  • Frischkäse
  • 1 EL Speiseöl
  • Cajun-Gewürz
  • Salz
  • Pfeffer

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  1. Tomaten und Salatblätter waschen und in mundgerechte Stücke schneiden.
  2. Tofu in kleine Würfel zerteilen und anschließend mit Öl und Cajun-Gewürz marinieren. Zwiebel schälen und würfeln, den Knoblauch abziehen und fein hacken. Tofuwürfel mit Zwiebeln und Knoblauch in einer Pfanne bei mittlerer Hitze anbraten. Mit Pfeffer und Salz würzen.
  3. Avocadofruchtfleisch in Streifen schneiden.
  4. Tortillas in einer großen Pfanne oder im Backofen erwärmen.
  5. Jede Tortilla mit Frischkäse bestreichen und mit den vorbereiteten Zutaten füllen.

Tempeh

Tempeh stammt aus der traditionellen indonesischen Küche. Um die Fleischalternative herzustellen, werden eingeweichte Sojabohnen gekocht, geschält, nochmals für einen Tag eingeweicht und anschließend mit einem Edelschimmelpilz versetzt. Während der Fermentation, die ein bis zwei Tage dauert, entsteht aus den Bohnen eine Art feste Masse. Tempeh hat eine festere Konsistenz und mehr Eigengeschmack als Tofu. Der Fermentationsprozess macht das Sojaprodukt besonders gut verdaulich. Zudem enthält Tempeh viele Ballaststoffe, Magnesium, Kalium sowie Phosphor. Um Tempeh zu kaufen, sind Bioläden eine gute Adresse. Aber auch in Supermärkten sind bereits viele verarbeitete Fleischersatzprodukte aus Tempeh erhältlich – unter anderem Bratlinge oder vegatarische Schnitzel.

Rezept für Tempeh-Steak an Salat

Zutaten für 2 Personen:

Tempeh:

  • 150 g Naturtempeh
  • 4 EL Balsamico Essig
  • 2 EL Sojasoße
  • 3 EL Kokosblütensirup
  • 2 TL Olivenöl
  • 1 zerdrückte Knoblauchzehe
  • etwas Butter zum Anbraten

Salat:

  • Romanasalat
  • 1 Karotte
  • ½ Gurke
  • 2 Tomaten
  • 4 Radieschen

Salatdressing:

  • Balsamicoessig
  • Olivenöl
  • 1 TL Zucker
  • 1 TL Senf
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung:

  1. Balsamicoessig, Sojasoße, Kokosblütensirup, Olivenöl und Knoblauchzehe verrühren. Anschließend Tempeh in Scheiben schneiden, in eine flache Schale legen und die Marinade hinzugeben. Tempehscheiben gründlich in der Mischung marinieren – für einen intensiveren Geschmack am besten schon am Vortag.
  2. Salat sowie Gemüse waschen und klein schneiden.
  3. Alle Zutaten für das Salatdressing mischen, mit Salz und Pfeffer würzen.
  4. Etwas Butter in eine Pfanne geben und Tempeh so anbraten, dass die Scheiben auf beiden Seiten goldbraun werden.
  5. Salat mit Dressing mischen und Tempeh dazu servieren.

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Seitan

Anders als Tofu oder Tempeh besteht Seitan nicht aus Sojabohnen, sondern Wasser und Weizenmehl, dessen Stärke ausgewaschen wurde. Seitan gibt es in Reformhäusern oder Bioläden zu kaufen, lässt sich aber auch einfach selbst herstellen. Dafür stellt man aus Gluten, dem Klebereiweiß von Weizen, Dinkel und weiteren Getreidesorten, zusammen mit kalter Brühe und Gewürzen einen Teig her und gart ihn in einer würzigen Marinade. Anders als sojabasierte Produkte ist Seitan für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) ungeeignet.

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Rezept für Penne mit Seitan-Tomatensoße

Zutaten für 2 Personen

  • 250 g Seitan
  • 250 g Penne
  • 400 g Tomatenstücke
  • 1 TL Olivenöl
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehen
  • 1 Karotte
  • 50 ml Rotwein
  • 1 EL Tomatenmark
  • 100 g geriebenen Parmesan
  • Oregano
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung

  1. Seitan in kleine Würfel schneiden oder – falls vorhanden – durch einen Fleischwolf drehen.
  2. Knoblauchzehe, Karotte und Zwiebel schälen und kleinschneiden.
  3. Das geschnittene Gemüse mit etwas Olivenöl in einer Pfanne anbraten, Tomaten und Tomatenmark hinzugeben und nach etwa fünf Minuten den gehackten Seitan mit in die Pfanne geben. Alles für ca. zehn Minuten anbraten.
  4. Rotwein hinzufügen und alles mit Salz, Pfeffer und Oregano würzen.
  5. Parallel dazu Pasta in Salzwasser kochen, bis die Nudeln al dente sind.
  6. Penne mit Seitansauce auf tiefen Tellern anrichten und nach Geschmack mit Parmesan bestreuen.

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Lupineneiweiß

Die Lupine gehört zur gleichen Familie wie Erbsen oder Erdnüsse und wächst in vielen deutschen Gärten. Die Pflanze ist aber nicht nur schön anzusehen, sondern wird auch zunehmend in der Nahrungsmittelindustrie genutzt. Denn die Samen der Süßlupine haben einen geringeren Fettanteil als Sojabohnen, enthalten aber genauso viel hochwertiges Protein, in dem alle essentiellen Aminosäuren enthalten sind.

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Anders als Sojabohnen, die meist aus Nord- und Südamerika oder Asien stammen, werden Lupinen auch in Deutschland angebaut. Um aus den Lupinensamen Nahrungsmittel herzustellen, werden sie zunächst gepresst. Den dabei entstehenden „Lupinenflakes“ wird Wasser zugesetzt, um das Eiweiß aus den Pflanzenfasern zu lösen. Das Endergebnis ist Lupinenmehl, das anschließend zu Lupinenmilch, tofuähnlichen Produkten oder Shakes, Joghurt oder Fleischersatz verarbeitet werden kann. Neben Lupinen-Tofu oder Lupinen-Tempeh sind im Supermarkt oder Bioladen beispielsweise auch Joghurt, Geschnetzeltes oder Burger-Patties auf Basis von Lupineneiweiß erhältlich.