Kichererbsen: Darum sind die Hülsenfrüchte so gesund

Kichererbsen sind viel mehr als nur unscheinbare Hülsenfrüchte mit einem lustigen Namen. Sie sind unglaublich nährstoffreich und vielseitig einsetzbar. Lesen Sie hier, was in der Wunderkugel steckt und wie gesund sie wirklich ist.

Kichererbsen-Eintopf mit Möhren und Rosinen in einem blauen Schüsselchen aus dem Kochbuch „Kichererbsen“, erschienen bei Jan Thorbecke Verlag

Ob geröstet aus dem Ofen, als frittiertes Bällchen, als cremige Paste oder als Zutat im Salat und Eintopf, Kichererbsen machen stets eine gute Figur. 

Herkunft: 10.000 Jahre alte Hülsenfrucht

Wie Bohnen, Linsen und Erbsen gehören auch Kichererbsen zur Unterfamilie der Schmetterlingsblütler (Faboideae). Sie ist auch unter den Namen echte Kicher, Venuskicher oder Felderbse bekannt. Genau wie ihre Familienangehörigen ist die Kichererbse eine besonders antike Hülsenfrucht. Archäologische Funde zeugen davon, dass sie in Südostasien und dem Vorderen Orient bereits 10.000 vor Christus kultiviert wurde. Von dort verbreitete sie sich über Europa bis nach Deutschland, wo sie im Mittelalter als Nahrungsmittel und Heilpflanze genutzt wurde. Auch Hildegard von Bingen (1098 – 1179) erwähnte die positiven Eigenschaften der Kichererbse in ihren Niederschriften.

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Kichererbsen: Reich an gesunden Nährstoffen

Das Powerfood ist eiweiß- und ballaststoffreich, gleichzeitig aber fettarm (im Gegensatz zu Nüssen). Zudem beinhaltet es zahlreiche Mineralstoffe und Spurenelemente wie Magnesium, Eisen, Kalzium, Zink, Folsäure und die Vitamine A, B6, C, E und K und hat einen niedrigen glykämischen Index (GI). 

Da Kichererbsen besonders hochwertige pflanzliche Proteine, Eisen, B-Vitamine und Kalzium enthalten, eigenen sie sich hervorragend als Fleischersatz. Mit rund 20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm steht die Kichererbse den typischen tierischen Eiweißquellen in nichts nach. Zum Vergleich: 100 Gramm Hühnerbrustfilet enthalten 16 Gramm Eiweiß, 100 Gramm Schweinefilet 23 Gramm und 100 Gramm Rinderfilet 19 Gramm. Aber nicht nur Veganer, Diabetiker, Gesundheits- und Figurbewusste schwören auf die Wunderkugel, sie ist auch in vielen armen Weltregionen das nahrhafteste Lebensmittel gegen Hunger. 

Dieser Nährstoffreichtum wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislaufsystem, die Verdauung und den Blutzuckerspiegel aus. Der hohe Saponingehalt der Kichererbse (50 Milligramm pro Kilogramm Kichererbsen) ist hauptverantwortlich für die blutfettsenkende Wirkung und hält den Blutzuckerspiegel niedrig. Wer regelmäßig Kichererbsen isst, vermindert folglich sein Risiko für Übergewicht, Diabetes und Krebs. 

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Kichererbsen sind gut für die Verdauung

In 100 Gramm getrockneten Kichererbsen stecken 15,5 Gramm Ballaststoffe, was ungefähr die Hälfte des täglichen Bedarfs ausmacht. Die extrem quellfähigen Ballaststoffe tragen dazu bei, den Cholesterinspiegel zu senken, und fördern die Darmgesundheit. Da zwei Drittel der Kichererbsen-Ballaststoffe unlöslich sind, durchwandern sie den Verdauungstrakt unverändert bis in den Dickdarm. Auf dem Weg dorthin regen sie die Darmperistaltik an, säubern den Darm und halten die Darmschleimhaut gesund, was wiederum das Risiko für Dickdarmprobleme und Darmkrebs deutlich mindert. 

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So gesund sie auch sind, sollten Kichererbsen jedoch nie roh verzehrt werden, da sie – wie auch andere Hülsenfrüchte – das unverdauliche Gift Phasin und den Bitterstoff Saponin enthalten. Erst beim Kochen werden diese Stoffe unschädlich gemacht. Trockene Kichererbsen müssen circa zwölf Stunden lang einweichen und etwa zwei Stunden lang kochen. Das Wasser sollte dabei mehrfach gewechselt werden. Wer sich diesen Aufwand ersparen will, kann vorgegarte Kichererbsen aus dem Glas verwenden. Sie sind keineswegs schlechter als die getrockneten, lassen sich auf Vorrat kaufen und eignen sich damit perfekt für spontane Kochaktionen. Am verbreitetsten sind die größeren, gelblich-beigen Kabuli-Kichererbsen, etwas seltener ist die kleinere und dunklere Desi-Art. 

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Kochen und backen mit Kichererbsen

Obwohl sich die Kichererbse in der orientalischen Küche seit jeher großer Beliebtheit erfreut, ist sie in Deutschland bisher hauptsächlich als knusprig frittiertes Falafelbällchen oder cremiges, mit Sesampaste (Tahini) angereichertes Hummus bekannt. „Nicht umsonst, denn Hummus ist nicht weniger als das hebräische Wort für Kichererbsen“, erklärt Tom Franz aus Tel Aviv. Der deutsche Koch reichert fast all seine Gemüse- und Fleischeintöpfe mit der gesunden Hülsenfrucht an – so auch das Tscholent, den traditionellen, israelischen Schabbateintopf. Praktisch ist, dass die Kichererbse sowohl mit Lamm als auch Hühnchen und Wild ein wunderbares Aroma entfaltet. 

Auch wenn die Kichererbse der perfekte Partner für die kräftigen Gewürze des Orients (wie Kreuzkümmel, Paprika, Koriander, Zimt und Nelken) ist, geht das Spektrum an Zubereitungsmöglichkeiten weit über Kichererbsen-Curry hinaus. Der milde, leicht nussige Eigengeschmack der Kichererbse passt hervorragend zu Fruchtigem, harmoniert aber mit fast jeder Zutat und ist daher in der Crossover-Küche weit verbreitet.

Low-Carb-Desserts dank Kichererbsen 

Wer hätte es gedacht: selbst in süßen Speisen fühlen sich Kichererbsen wohl. Und zwar in Form von Kichererbsenmehl, welches in vielen Low-Carb-Rezepten zum Einsatz kommt und bei Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) das herkömmliche Weizenmehl ersetzen kann. Bei Kuchen, Brownies und Keksen verleiht ein Püree aus gekochten Kichererbsen eine saftige Textur. Als Snack für Zwischendurch eignen sich „gebrannte Kichererbsen“. Dazu werden Kichererbsen aus dem Glas mit Zimt, Zucker, Honig und etwas Öl vermischt und im vorgeheizten Ofen geröstet. Im Gegensatz zur Nussvariante ist diese nicht nur relativ fettarm, sondern auch für Allergiker geeignet.

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3 Rezepte für ein leckeres Kichererbsen-Menü

1. Vorspeise: Porridge mit Kichererbsen und bunten Tomaten

Zubereitungszeit: 20 Minuten – Garzeit: 25 Minuten 

Salziger Porridge mit Kichererbsen, Tomaten und Basilikum aus dem Kochbuch „Kichererbsen“, erschienen bei Jan Thorbecke Verlag

Kichererbsen sind nicht nur lecker und gesund, sondern machen auch richtig lang satt. So hat Heißhunger keine Chance.

Zutaten für 4 Personen 

  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 EL Ghee oder Butterschmalz (alternativ Pflanzenfett für eine vegane Variante) 
  • 150 g Dinkel- oder Haferflocken
  • 750 ml Gemüsebrühe
  • 1 Handvoll Babyspinat
  • 350 g bunte Kirschtomaten
  • 1 Dose Kichererbsen (400 ml) 
  • 100 ml Sojasahne
  • 50 g Sojajoghurt
  • Salz
  • Pfeffer aus der Mühle
  • Daikonkresse und Stiefmütterchenblüten zum Garnieren (optional)

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Zubereitung

  1. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und fein würfeln. In einem Topf das Fett erhitzen. Die Zwiebeln und den Knoblauch darin glasig anschwitzen. Die Dinkel- oder Haferflocken dazugeben, kurz mit anschwitzen und mit Gemüsebrühe auffüllen. Bei mittlerer Hitze und unter gelegentlichem Rühren den Dinkel circa 20 Minuten weich kochen.
  2. In der Zwischenzeit den Spinat waschen und trocken schütteln. Die Tomaten waschen und je nach Größe halbieren bzw. vierteln. Die Kichererbsen in ein Sieb geben, abbrausen und abtropfen lassen. Zusammen mit der Sojasahne und dem Joghurt zum Porridge geben und heiß werden lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  3. Das Porridge in Schalen anrichten, Tomaten und Spinat darüber verteilen. Mit Daikonkresse und Stiefmütterchenblüten garnieren. 

2. Hauptspeise: Tajine mit Möhren, Kichererbsen und Rosinen

Zubereitungszeit: 20 Minuten – Garzeit: 15 Minuten 

Zutaten für 4 Personen

  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2 cm Ingwer
  • 2 rote Chilischoten
  • 500 g Möhren
  • 2 Dosen Kichererbsen (je 400 ml) 
  • 2 EL Rosinen
  • 3 EL Olivenöl
  • 1 TL gemahlener Koriander
  • 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
  • 1 TL edelsüßes Paprikapulver
  • 2 Zimtstangen
  • 1⁄2 TL Ras el-Hanout
  • Salz
  • Pfeffer aus der Mühle
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 1 Lorbeerblatt
  • 2 EL gehacktes Koriandergrün 
  • grobes Meersalz

Zubereitung

  1. Die Zwiebel schälen und würfeln. Knoblauch und Ingwer schälen und beides fein hacken. Die Chilischoten waschen, halbieren, entkernen und klein schneiden. Die Möhren schälen und in Scheiben schneiden.
  2. Die Kichererbsen in ein Sieb abgießen, abbrausen und abtropfen lassen. Die Rosinen in etwas Wasser einweichen.
  3. Das Öl in einer Tajine oder einem Topf erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer darin ca. zwei Minuten unter Rühren anbraten. Die Gewürze hinzufügen und ein bis zwei Minuten mitbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
  4. Möhren, Chilis und Kichererbsen untermengen und kurz mit angehen lassen, dann alles mit der Gemüsebrühe ablöschen. Lorbeerblatt und Rosinen einlegen und das Gemüse in der geschlossenen Tajine oder im Topf ca. zehn Minuten garen, bis die Möhren weich sind.
  5. In Schälchen anrichten, mit dem Koriandergrün und mit grobem Meersalz bestreuen.

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3. Nachspeise: Kichererbsenkuchen vom Blech mit Mirabellen und Mandeln

Zubereitungszeit: 20 Minuten – Garzeit: 35 Minuten

Zutaten für 1 Kuchenblech mit 20x20 cm (circa 12 Stücke)

  • 200 g Kichererbsenmehl
  • 50 g Maisstärke
  • 80 g brauner Zucker
  • 3 TL Backpulver
  • 2 Eier
  • 100 g Mandelmus (Glas)
  • 150 ml Mandelmilch
  • 300 g Mirabellen 
  • Pflanzenmargarine für die Form 
  • Kichererbsenmehl für die Form 
  • 50 g gehobelte Mandeln 

Zubereitung

  1. Den Backofen auf 180 °C Ober- und Unterhitze (160 °C Umluft) vorheizen.
  2. Das Kichererbsenmehl mit der Stärke, dem Zucker und dem Backpulver mischen.
  3. Eier, Mandelmus und Mandelmilch verquirlen und in die Mehlmischung rühren, bis die trockenen Zutaten feucht sind.
  4. Die Mirabellen waschen, halbieren, entsteinen und grob würfeln.
  5. Die Form fetten und mit Kichererbsenmehl ausstreuen. Den Teig in der Form verteilen, die Mirabellen darüber streuen und nach Belieben etwas eindrücken.
  6. Die Mandelblättchen darauf verteilen und den Kuchen im Ofen ca. 35 Minuten backen (Stäbchenprobe). Etwas abkühlen lassen, aus der Form heben, auskühlen lassen und in Stücke schneiden.

Diese und weitere Rezepte finden Sie im Kochbuch „Kichererbsen“:

Cover des Kochbuchs „Kichererbsen“ aus dem Jan Thorbecke Verlag

Neben neu interpretierten Klassikern wie Hummus mit Kichererbsen und Möhren, Rote-Bete-Falafeln und Bulgur mit würzigen Kichererbsen enthält dieses Buch auch außergewöhnliche Kombinationen wie Kichererbsen-Pancakes und Kichererbsenkuchen mit Mirabellen und Mandeln. Erschienen im Thorbecke Verlag, um 14 Euro.