Low-Carb-Dinner: 5 Rezepte für ein kohlenhydratarmes Abendessen

Sie wollen abends auf Pasta, Reis und Brot verzichten? Kein Problem, denn leckeres Soul Food für zu Hause gelingt auch ohne Kohlenhydrate. Fünf einfache Low-Carb-Rezepte fürs Abendessen.

Ein Teller mit mehreren Zucchini-Puffern und frischen Kräutern als Garnitur steht auf einem grauen Geschirrtuch

Puffer auf Zucchini-Basis sind genauso lecker wie das Original mit Kartoffeln – und eignen sich ideal für ein leichtes Low-Carb-Abendessen.

Der Figurfeind liegt nicht zwingend in Form von Pasta auf Ihrem Teller: Wissenschaftliche Studien widerlegen inzwischen die jahrelang verbreitete These, dass kohlenhydratreiche Lebensmittel automatisch dick machen. Dennoch wird Low-Carb-Ernährung zunehemend beliebter – und das durchaus zurecht: Gerade abends lohnt es sich, auf kohlenhydratarme Gerichte zu setzen, die beim Einschlafen weniger im Magen liegen und trotzdem ausreichend sättigen. Sie wollen am Abend bewusst auf schwer bekömmliche Kohlenhydrate verzichten? Hier kommen fünf Ideen für Ihr Low-Carb-Dinner:

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Low-Carb-Ernährung: Sind Kohlenhydrate wirklich so schlecht?

Der Grundgedanke der Low-Carb-Diät: vermeintlich „böse“, kalorienreiche Kohlenhydrate reduzieren oder ganz vom Speiseplan streichen. Denn bei Kohlenhydraten handelt es sich um Zucker bzw. Zuckermoleküle. Ein hoher Kohlenhydratanteil bedeutet daher meist auch viel Zucker, der von gesundheitsbewussten Menschen zunehmend gemieden wird.

Aber sind Zucker und Kohlenhydrate wirklich so schlecht wie ihr Ruf? Inzwischen belegen zahlreiche wissenschaftliche Studien, dass es für diese Annahme keine handfesten Beweise gibt. Im Gegenteil: Allen voran Pasta weist einen niedrigen glykämischen Index auf, der für einen erhöhten Blutzucker mitverantwortlich ist. Einer Studie des St. Michaels Hospital in Ontario zufolge können Nudeln durchaus Teil einer gesunden Ernährung sein und sich in Kombination mit ausgewogenen Speisen sogar positiv auf die Gesundheit auswirken.

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So sinnvoll ist eine Low-Carb-Diät

Einige der populärsten Diäten – etwa die Atkins-Diät, Paleo-Diät oder Keto-Diät – folgen dem Low-Carb-Prinzip. Hier wird kohlenhydratarme Kost mit einem hohen Anteil an Eiweiß kombiniert, um die Pfunde schmelzen zu lassen. Ernährungsexperten kritisieren die strikten Diätformen, da sie auf Dauer zu einseitig sind und bei bereits vorhandenen chronischen Erkrankungen sogar gesundheitliche Schäden verursachen können.

Wenn man die Mahlzeiten nur hin und wieder danach ausrichtet, kann eine Low-Carb-Ernährung aber sinnvoll sein: Speisen mit einem hohen Kohlenhydratanteil sind oft schwer verdaulich, übersäuern den Magen und können so den Säure-Basen-Haushalt aus der Balance bringen. Vor allem abends kann es deshalb nicht schaden, gelegentlich die Kohlenhydrate vom Teller zu verbannen. Komplett verzichten sollten Sie auf die lebensnotwendigen Kalorienlieferanten aber nicht: Kohlenhydrate sind für den Körper eine wichtige Energiequelle, ohne die er nicht reibungslos funktionieren kann.

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5 Rezeptideen für ein kohlenhydratarmes Abendessen

Sie sind überzeugter Verfechter der Low-Carb-Ernährung oder wollen einfach ab und zu weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen? Hier kommen fünf einfache Low-Carb-Rezepte für ein gesundes und figurfreundliches Abendessen:

1. Zucchini-Puffer mit Joghurt-Knoblauch-Dip

Schnell zubereitet und vegetarisch: Zucchini-Puffer sind die perfekte Low-Carb-Alternative zur klassischen Variante aus Kartoffeln und schmecken köstlich mit Knoblauch-Dip.

Zutaten für 2 Portionen:

Für die Puffer:

  • 4 Zucchini
  • 30 g geriebener Parmesan
  • 1 Bund Petersilie
  • 2 Eier
  • 2 EL Mehl
  • 2 TL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer

Für den Dip:

  • 250 g Naturjoghurt
  • 3 bis 4 Knoblauchzehen
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Zitronensaft
  • Salz
  • Pfeffer
  • optional: frische Kräuter wie Petersilie, Koriander oder Basilikum

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Zubereitung:

  1. Die Zucchini gründlich waschen und mit einem Gemüsehobel grob raspeln. In einer Schüssel großzügig mit Salz vermischen und beiseite stellen. Nach etwa fünf bis zehn Minuten die Flüssigkeit aus den Zucchiniraspeln pressen und abgießen.
  2. Die Petersilie waschen, die Blättchen von den Stielen zupfen und fein hacken. Anschließend zu den Zucchiniraspeln streuen.
  3. Eier, Parmesankäse und Mehl zu den Zucchini geben. Mit Salz und Pfeffer würzen. Alles gut vermengen.
  4. Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Aus jeweils etwa zwei Esslöffeln Zucchinimasse Puffer formen, in die heiße Pfanne geben und die Hitze reduzieren.
  5. In der Zwischenzeit den Dip vorbereiten: Knoblauchzehen durch eine Knoblauchpresse drücken oder fein hacken, dann mit den anderen Zutaten vermischen.
  6. Die Puffer so lange anbraten, bis sie auf beiden Seiten goldbraun sind. Dabei gelegentlich wenden, damit sie nicht anbrennen. Nach Geschmack mit frischen Kräutern bestreuen und mit dem Dip servieren.

2. Grüne Shakshuka mit Feta

In Israel wird Shakshuka traditionell zum Frühstück gegessen. Genauso gut eignet sich das leichte Gericht aber auch als vegetarisches Abendessen. Wir zeigen Ihnen die grüne Variante mit frischem Blattspinat.

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Zutaten für 2 Portionen:

  • 500 g Blattspinat, frisch
  • optional: 1 Dose stückige Tomaten
  • 4 Frühlingszwiebeln
  • 2 Zwiebeln
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2 EL Olivenöl
  • 4 Eier
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • Cayennepfeffer
  • Chilipulver
  • Salz
  • Pfeffer
  • Fetakäse

Zubereitung:

  1. Den Spinat und die Frühlingszwiebeln gründlich waschen. Große Stiele abzupfen und die Spinatblätter wenn nötig grob zerkleinern.
  2. Die Zwiebeln schälen, halbieren und grob würfeln. Die Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken.
  3. In einer Pfanne oder einem Topf mit Deckel das Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Knoblauch und Zwiebeln darin für etwa eine Minute andünsten.
  4. Den Blattspinat hinzugeben und leicht zusammenfallen lassen. Dann mit Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer und Kreuzkümmel abschmecken. Wer es gerne etwas fruchtiger mag, gibt eine Dose gestückelte Tomaten hinzu. Das Ganze einige Minuten köcheln lassen.
  5. In die Spinatmasse mit einem Kochlöffel vier gleichgroße Mulden eindrücken. Anschließend in jede Mulde eines der Eier schlagen.
  6. Den Fetakäse mit der Hand zerbröseln und auf die Eier-Spinat-Masse geben.
  7. Den Herd auf niedrige Hitze reduzieren, Pfanne oder Topf mit dem Deckel schließen und für fünf bis zehn Minuten (bzw. bis die Eier zu stocken beginnen) garen. Das Gericht vom Herd nehmen und servieren, sobald die Eier den gewünschten Gargrad haben.

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3. Paprika-Kabeljau-Auflauf

Fisch ist eine gute Eiweißquelle und bestens für leichte, aber sättigende Low-Carb-Gerichte geeignet. Der Kabeljau harmoniert im Auflauf toll mit der aromatischen Paprika.

Zutaten für einen Auflauf mit 4 Portionen:

  • 800 g  Paprika
  • 500 g Kabeljaufilet
  • 1 Zwiebel 
  • 2 EL Limettensaft 
  • 1 Becher Schmand
  • 2 EL Sahne oder Milch
  • 2 EL Olivenöl
  • optional: Paprikapulver und Chiliflocken
  • Salz
  • Pfeffer 
  • optional: Rosmarin, Oregano, Thymian

Zubereitung:

  1. Paprikaschoten gut waschen, halbieren, entkernen und in Stücke schneiden. Den Backofen auf 200 Grad vorheizen.
  2. Die Zwiebeln schälen, halbieren und in grobe Würfel schneiden.
  3. In einer Pfanne Olivenöl erhitzen und die Zwiebeln kurz andünsten, anschließend die Paprikastücke hinzufügen und kurz mitbraten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und von der Kochstelle nehmen.
  4. Kabeljau mit einem Küchentuch abtupfen und in vier gleichgroße Portionen schneiden. Dann mit dem Saft der Limette beträufeln.
  5. In einer kleinen Schüssel Schmand und Milch vermengen, mit Salz, Pfeffer und nach Geschmack mit Paprikapulver und Chili würzen.
  6. Zwiebel-Paprika-Mischung in eine Gratinform geben, darauf die Fischstücke legen. Die Schmandmasse darübergießen und nach Geschmack eine Handvoll geriebenen Käse darüberstreuen.
  7. Im Backofen etwa 15 Minuten garen und vor dem Servieren nach Belieben mit Kräutern garnieren.

4. Low-Carb-Pizza mit Blumenkohlboden

Auch Pizzafans müssen bei einer Low-Carb-Ernährung nicht auf ihr Lieblingsgericht verzichten – ein Boden aus Blumenkohl macht's möglich. Als Belag können Sie nach Belieben kohlenhydratarme Gemüsesorten, Fleisch oder Fisch wählen.

Zutaten für eine Pizza:

Für den Pizzaboden:

  • 800 g Blumenkohl (entspricht etwa einem Blumenkohlkopf)
  • 120 g geriebener Parmesan
  • 1 Ei
  • Salz

Für den Belag:

  • 200 g Tomatensoße, selbstgekocht oder als Fertigprodukt
  • 200 g geriebener Käse, z.B. Pizza- oder Gratinkäse
  • Kräuter nach Belieben
  • Belag nach Belieben, z.B. Rucola, frische Tomaten, Zucchini und Hähnchenstreifen

Zubereitung:

  1. Den Backofen auf 180 Grad vorheizen. Ein Backbleck mit Backpapier auslegen.
  2. Blumenkohl waschen und für etwa fünf Minuten vorkochen, danach kalt abschrecken.
  3. Anschließend den Blumenkohl in einem Mixer zerkleinern, mit Parmesankäse, Ei und etwas Salz mischen.
  4. Die Blumenkohlmasse zu einem gleichmäßigen Teigfladen auf dem Blech verteilen und für 15 Minuten im Ofen garen, um ihm die Feuchtigkeit zu entziehen.
  5. Low-Carb-Pizzaboden anschließend aus dem Ofen nehmen. Mit Tomatensoße bestreichen und nach Belieben mit Kräutern bestreuen. Den gewünschten Belag auf dem Blumenkohl-Boden platzieren und mit Käse bedecken.
  6. Die Pizza für weitere zehn Minuten oder bis zur gewünschten Bräunung backen und heiß servieren.

DONNA-Tipp: Auch mit anderen Gemüsesorten wie Broccoli oder Zucchini lässt sich ein Low-Carb-Pizzaboden herstellen, der nicht nur kohlendhydratarm sondern auch glutenfrei und vegan ist.

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5. Rindercurry mit Möhren und Fenchelgemüse

Sie essen gerne Fleisch? Dieses Curry mir Rind, Fenchel und Karotten ist wunderbar würzig. Sollten beim Abendessen Reste übrig bleiben, können Sie sie am nächsten Tag als Mittagessen mit ins Büro nehmen.

Zutaten für 4 Portionen:

  • 500 g Rinderfilet
  • 2 Fenchelknollen
  • 5 Möhren
  • 1 Dose Kokosmilch
  • 200 ml Gemüsebrühe
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 EL Currypulver
  • 2 EL Öl, zum Beispiel Kokosöl
  • Chilipulver
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung:

  1. Knoblauch schälen und fein hacken. Die Fenchelknollen waschen und in Stücke schneiden, die Karotten schälen und in grobe Scheiben schneiden. Ingwer schälen und fein reiben.
  2. Das Rinderfilet abwaschen und trockentupfen, dann in mundgerechte Würfel schneiden.
  3. In einem Topf etwas Öl erhitzen und die Rinderstücke darin für einige Minuten anbraten. Anschließend Knoblauch und Ingwer hinzufügen und mitbraten. Zuletzt die Gemüsestücke in den Topf geben, alles gut vermischen und ein bis zwei Minuten garen lassen.
  4. Fleisch und Gemüse mit der Kokosmilch ablöschen, Gemüsebrühe dazugießen und mit Salz, Pfeffer, Curry- und Chilipulver würzen. Das Rindercurry für 15 bis 20 Minuten bzw. bis zur gewünschten Garstufe zugedeckt auf mittlerer Hitze köcheln lassen.
  5. Curry anrichten und je nach Geschmack mit frischem Koriander und Sojasoße servieren.