Poke Bowls: 3 exotische Rezepte von der Küste Hawaiis

Poke Bowls aus rohem Fisch, Gemüse, Reis, Salat und verschiedenen Toppings vereinen hawaiianische Gelassenheit, japanische Kochkunst und kalifornisches Gesundheitsbewusstsein. Mit diesen drei Poke-Rezepten holen Sie sich den exotischen Food-Trend nach Hause.

Poke-Bowl mit Thunfisch und Radieschen aus dem Kochbuch „Poke - Das Kochbuch: Rezepte von der Küste Hawaiis - Bunt, gesund & lecker“ von James Porter

Mit Smoothie- und Buddha-Bowls fing der Schüsseltrend an, mit hawaiianischen Poke Bowls geht er weiter. Der Klassiker ist Ahi-Poke mit Gelbflossenthunfisch, doch auch diese Poke-Variante mit geräuchertem weißen Thunfisch schmeckt hervorragend. 

Die Hawaiianer lieben das entspannte und unbeschwerte Leben. Das spiegelt sich auch in ihrer Küche wider – insbesondere in Poke Bowls.

Woher kommt der Poke-Trend?

Ursprünglich stammt Poke – was so viel bedeutet wie „in Stücke geschnitten“ und „Pokay“ ausgesprochen wird – aus Hawaii. Dort ist es ein beliebtes Street Food und hat den Status eines Nationalgerichts. Entstanden ist das Schüsselgericht eher aus praktischen Gründen: Einheimische Fischer rieben ihren Fang mit Salz ein, um ihn haltbar zu machen, aromatisierten ihn mit Nussöl, Seetang und Meeresalgen und aßen den marinierten Fisch entweder selbst oder verkauften ihn günstig weiter. Erst Ende des 18. Jahrhunderts fanden auch japanische Einwanderer Gefallen an dieser Tradition, verwendeten statt den einfachen Fischarten allerdings vorzugsweise Gelbflossenthunfisch, „Ahi“ genannt.

Hormon-Balance-Kochbuch: Lachs im Sesammantel mit Asia-Salat

Erst in den 1970er Jahren wurde das Fischgericht um Reis ergänzt, angelehnt an die japanische Speise „Donburi“, bei der Reis in eine Schüssel gefüllt und mit weiteren Zutaten ergänzt wird. Einwanderer aus China und Korea verfeinerten Poke wiederum mit Austernsoße, Shoyu und Kimchi. Von Hawaii war der Weg nach Kalifornien nicht mehr ganz so weit. Dort stellte sich schnell heraus, dass die frischen Poke Bowls den gesunden kalifornischen Lifestyle perfekt ergänzen. Von diesem Zeitpunkt an sind sie vom amerikanischen Festland nicht mehr hinwegzudenken und eroberten im Handumdrehen den Rest der Welt. Inzwischen gibt es auch in Deutschland zahlreiche Restaurants, die auf Poke Bowls spezialisiert sind.

Woraus bestehen Poke Bowls?

Die wichtigste Zutat einer typisch hawaiianischen Poke Bowl ist der Fisch, der ähnlich wie bei japanischem Sashimi oder koreanischem Hoe-deopbap roh gegessen wird. Grundsätzlich gilt: Je fetter der Fisch ist, desto zarter schmeckt er im rohen Zustand. Thunfisch und Lachs eignen sich daher sehr gut für Poke-Gerichte. Als Basis kommen Reis, Quinoa oder Salat in die Schüssel und werden mit Gemüse, Algen und leckeren Toppings ergänzt. Eine Marinade aus Sojasauce, Ölen und Gewürzen wie Ingwer, Limette oder scharfen Pasten sorgt für die typische Poke-Würze.

Do it yourself: 3 leckere Rezepte für Poke Bowls 

Poke Bowls sind gesund, kohlenhydratarm und hübsch anzusehen. Die bunten Zutaten machen derart gute Laune, dass die unterschiedlichen Varianten des hawai­i­a­nischen Trendgerichts regelmäßig auf Instagram gepostet werden. Die gute Nachricht: Die Zubereitung ist leichter als gedacht. Mit diesen drei Poke-Rezepten holen Sie sich die exotische Leichtigkeit nach Hause.

Vegane Alternativen: Wie gesund sind Sojaprodukte wirklich?

1. Rezept für Poke mit geräuchertem Albacore

Die feinen Aromen der Zutaten harmonieren perfekt mit dem Geschmack des weißen Thunfischs (Albacore). Den Fisch kann man fertig kaltgeräuchert kaufen oder selbst räuchern.

Zutaten für 4 Portionen:

  • 500 g kaltgeräucherter Albacore (weißer Thunfisch)
  • 250 g Jasminreis
  • 1,5 TL Matcha
  • 1 kleine Kokosnuss
  • 2 Frühlingszwiebeln, in Ringe geschnitten
  • 150 g Radieschen, in feine Scheiben geschnitten
  • Algenflocken zum Bestreuen 
  • Furikake (japanische Würzmischung für Reis aus fein gehackten Nori-Algen, gerösteten Sesamsamen, Salz und Zucker) zum Bestreuen
  • 4 EL Chipotle-Creme (aus 1 EL Chipotle-Paste, 2 EL Crème double und 1 EL Mayonnaise)

Zubereitung:

Den kaltgeräucherten Thunfisch in dünne Scheiben schneiden. Den Jasminreis nach Packungsanleitung kochen, dazu Matcha ins Kochwasser geben. Die Kokosnuss öffnen, das Wasser auffangen und das Fruchtfleisch reiben. Den gekochten Reis mit geriebener Kokosnuss und etwas Kokoswasser mischen und auf vier Schalen verteilen.

Geräucherten Thunfisch darauflegen, anschließend Frühlingszwiebeln und Radieschen darübergeben. Alles mit Algen und Furikake bestreuen und mit Chipotle-Creme toppen. Mit einer Salsa nach Wunsch (z.B. Tomatillo-Salsa oder Yuzu-Mango-Salsa) servieren.

Thunfisch räuchern:

Wer den Thunfisch selbst räuchern möchte, sollte am besten eine größere Menge zubereiten, damit sich der Aufwand lohnt. Dazu den Fisch ausnehmen oder filetieren, nicht häuten. Salz und Zucker in einer Schüssel mischen und den Fisch auf beiden Seiten damit einreiben. In Frischhaltefolie wickeln und über Nacht, maximal 24 Stunden, in den Kühlschrank legen. Vor dem Räuchern die Salzmischung abwaschen und den Fisch auf einem Rost mit der Haut nach unten mindestens eine Stunde trocknen lassen. Anschließend den Fisch im Räucherofen nach Herstelleranleitung auf dem Rost bei höchstens 35 °C mindestens 12 Stunden räuchern, dabei immer wieder Räuchermehl (z.B. Eiche oder Apfel) nachlegen. 

Wenn der Fisch auf dem Rost geräuchert wird, muss er nicht gewendet werden. Der geräucherte Fisch sollte eine trockene, feste, fast ledrige und leicht gebräunte Oberfläche haben. Den Fisch aus dem Ofen nehmen und auf dem Rost beiseitestellen. Anschließend häuten und in dünne Scheiben schneiden.

Abnehmen in den Wechseljahren: Die effektivsten Stoffwechsel-Booster

2. Rezept für Tako-Poke

Poke-Bowl mit Oktopusaus dem Kochbuch „Poke - Das Kochbuch: Rezepte von der Küste Hawaiis - Bunt, gesund & lecker“ von James Porter

Neben Ahi-Poke gehört Tako-Poke zu den Favoriten der Hawaiianer. Es gibt viele Varianten des Gerichts, aber dieses Rezept mit mariniertem Oktopus (Tako) und frischer Zitrusmarinade ist das Authentischste.

Zutaten für 4 Portionen: 

  • 500 g Oktopusfleisch (roh oder bereits gegart kaufen)
  • 1 EL Weißweinessig
  • 250 g Sushi-Reis
  • 2 EL Shoyu (Sojasoße)
  • 1 TL Sesamöl
  • 2 Frühlingszwiebeln, in feine Ringe geschnitten
  • 150 g Radieschen, in feine Scheiben geschnitten
  • 1 kleine rote Zwiebel, fein gewürfelt 
  • 2 EL Algen
  • 2 EL Tobiko (Fischrogen)
  • 1 TL Furikake 
  • 2 EL Edamame-Bohnen
  • 2 EL eingelegter Ingwer 
  • 1 EL gehackte Chilis

Für die Marinade: 

  • frisch gepresster Saft von 1 Limette 
  • 1 daumengroßes Stück Ingwer, gerieben
  • 4 Knoblauchzehen, gehackt

Zubereitung:

Rohes Oktopusfleisch ca. 1 Stunde in einem Topf mit Wasser und Essig köcheln lassen. Anschließend aus dem Kochwasser nehmen und auskühlen lassen.

Die Zutaten für die Marinade in einer Schüssel verrühren. Den Oktopus in mundgerechte Stücke schneiden, mit der Marinade vermischen und mindestens 1 Stunde ziehen lassen. In der Zwischenzeit den Sushi-Reis zubereiten.

Vor dem Servieren die Oktopusstücke mit Shoyu und Sesamöl vermischen und Frühlingszwiebeln, Radieschen und rote Zwiebel untermengen.

Den Reis auf vier Schalen verteilen, die Oktopusmischung zugeben und Toppings (Algen, Edamame, etc.) nach Wunsch zufügen. Mit gehackten Chilis (oder Salsa) servieren.

Mit Sushi auf Erfolgskurs: Gastronomin Grit Vehren im Interview

3. Rezept für Auberginen-Poke mit Möhrensalat 

Auberginen-Poke mit Möhrensalat aus dem Kochbuch „Poke - Das Kochbuch: Rezepte von der Küste Hawaiis - Bunt, gesund & lecker“ von James Porter

Es gibt zahlreiche Verbindungen zwischen hawaiischer und japanischer Kochkultur. Das Auberginen-Poke mit Möhrensalat beispielsweise ist an das japanische Gericht Nasu Dengaku angelehnt.

Zutaten für 4 Portionen (als Vorspeise): 

  • 250 g Sushi-Reis 
  • 125 g Demerara- oder Turbinado-Zucker
  • 900 g Auberginen, in 2 cm große Würfel geschnitten
  • 4 Schalotten, in Ringe geschnitten
  • 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
  • 1,5 TL grüne Pfefferkörner, zerstoßen 
  • 75 ml Sojasoße
  • 1 Handvoll Grünkohl, gehackt
  • 1 Handvoll Koriandergrün, gehackt
  • 1 Frühlingszwiebel, in feine Ringe geschnitten
  • gemischte Sesamsamen zum Bestreuen 
  • essbare Blüten zum Dekorieren (nach Belieben)

Für den Möhrensalat:

  • 3 Frühlingszwiebeln, diagonal in lange Ringe geschnitten
  • 200 g Möhren, fein gerieben
  • 1 EL Demerara- oder Turbinado-Zucker
  • ¼ TL Salz
  • 1 EL kochendes Wasser
  • frisch gepresster Saft von 1 großen Limette
  • 1 TL Reisessig

Zubereitung:

Für den Möhrensalat die Frühlingszwiebeln und die geriebene Möhren vermengen. Zucker und Salz in einem Schälchen mit kochendem Wasser auflösen. Limettensaft und Essig einrühren. Dieses Dressing mit der Möhren-Frühlingszwiebel-Mischung vermengen und beiseitestellen. Den Sushi-Reis zubereiten.

Den Zucker in einem großen Wok bei hoher Temperatur ca. 5 Minuten karamellisieren, dabei den Wok leicht schwenken. Wenn der Zucker an den Rändern bernsteinfarben wird und nach Karamell riecht, den Wok noch einmal schwenken, danach Auberginen und Schalotten hinzugeben und 2 Minuten köcheln lassen. Dann die Hitze reduzieren, Knoblauch und grünen Pfeffer zufügen und 2 Minuten rösten. Die Sojasoße zugeben, alles locker mit Alufolie abdecken und ca. 7 Minuten köcheln lassen, bis die Soße eindickt.

Zum Servieren Möhrensalat, Auberginenmischung, Grünkohl und Reis auf Schalen verteilen und mit Koriander, Frühlingszwiebeln und Sesam bestreuen. Nach Belieben mit Blüten dekorieren.

Tipp für noch mehr Japan-Feeling: 1 TL weiße Misopaste in den Wok geben, bevor die Sojasoße zugefügt wird.

Diese und weitere Rezepte finden Sie in „Poke - Das Kochbuch“ von James Porter:

Cover des Kochbuchs „Poke - Das Kochbuch: Rezepte von der Küste Hawaiis - Bunt, gesund & lecker“ von James Porter“

In „Poke - Das Kochbuch: Rezepte von der Küste Hawaiis - Bunt, gesund & lecker“ versammelt James Porter 80 hawaiianische Poke-Varianten, die voller aufregender Aromen stecken: Frischer Fisch, schmackhafter Reis und gesundes Gemüse in einer Schüssel. Erschienen im Hölker Verlag 2019, 25 Euro.