Heilmethode aus Japan: Runterkommen in der Natur mit Shinrin-yoku

Wenn der Stress überhandnimmt, suchen wir verzweifelt nach Auswegen. Der Weg zurück zu Entspannung und mentaler Gesundheit liegt dabei oft direkt vor unserer Haustür: So funktioniert die japanische „Waldtherapie“ Shinrin-yoku.

Illustration von Ryo Takemasa aus dem Buch „Japonismus“, die eine Waldlichtung in der Abendsonne mit einem Vogel am Fuß der Bäume zeigt

Ein Spaziergang in der freien Natur, etwa in einem nahegelegenen Park oder Wald, entspricht dem japanischem Prinzip des Shinrin-yoku: Entspannen durch „Waldbaden“.

Stress gehört (leider!) genauso zum modernen Leben dazu wie das Smartphone in unserer Hand. Kein Wunder, dass es verschiedenste Methoden zur Stressbewältigung gibt, die mal mehr, mal weniger nützlich sind. Dabei hilft es, den Blick einmal in andere Kulturen zu richten: Zum Beispiel nach Japan, wo seit den 80er-Jahren Shinrin-yoku, das sogenannte Waldbaden, zur Entspannung praktiziert wird und auf diese Weise zum festen Bestandteil der japanischen Alltagskultur wurde.

Wie genau das Prinzip des Shinrin-yoku funktioniert, wie Sie es in Ihrem Alltag anwenden können und weitere spannende Einblicke in die japanische Kultur und Lebensweise gibt die Autorin Erin Niimi Longhurst in ihrem Buch „Japonismus – Die Kunst, zufrieden zu sein“: Die Britin mit japanischen Wurzeln schildert durch vielseitige Themen und mit anschaulichen Beispielen, wie wir Westeuropäer uns von den Japanern so einiges abschauen können, um ein entspannteres Leben zu führen. DONNA Online stellt das neue Buch mit einer exklusiven Leseprobe vor:

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Shinrin-yoku: Durch die Natur genährt

Der Ausdruck shinrin-yoku wurde ursprünglich in den 1980er-Jahren vom japanischen Agrarministerium geprägt, um die Praxis zu beschreiben, sich durch das Eintauchen in die Natur oder auch „Waldbaden“ zu heilen.

Zahllose wissenschaftliche Studien untermauern die Bedeutung und den therapeutischen Wert, sich mit Natur und Bäumen zu umgeben, und diese Praxis ist weithin akzeptiert. Sie müssen kein Wissenschaftler sein, um zu erkennen, dass ein Spaziergang helfen kann, Ihren Gesundheitszustand zu verbessern, aber was die Praxis des shinrin-yoku so effektiv macht, ist die Einstellung, mit der Sie das tun.

Obwohl ich jetzt mitten in London lebe, gehe ich überall zu Fuß hin – zum Beispiel die Kanäle entlang oder die belebten Bürgersteige der Brücke über die Themse, um zur Arbeit zu kommen. Es hilft mir, den Kopf frei zu bekommen, und ist oft das Highlight meines Morgens. Die Sonne im Gesicht oder den Wind in den Haaren zu spüren, und sei es nur für einen kurzen Moment, kann so belebend sein. Das ist das Gefühl, dem Sie bei shinrin-yoku auf der Spur sind: von der Natur geheilt zu werden. Und es wirkt Wunder.

Es gibt einen Ausdruck im Japanischen – noch einer von jenen scheinbar unübersetzbaren Aphorismen: kachou fuugetsu. Einzeln bedeuten die Zeichen »Blume, Vogel, Wind und Mond«, aber zusammen sind sie mehr als die Summe ihrer Bestandteile und beschreiben etwas wesentlich Kraftvolleres und Emotionaleres. Kachou fuugetsu wird meistens übersetzt als: das Lernen über sich selbst durch die Erfahrung der Schönheit der Natur. Ich finde, diese Empfindung hat etwas überaus Bezauberndes – fast Erholsames: seinen Platz in der Welt kennen und sich wieder auf das Grundlegende zu besinnen. 

Idealerweise ist man von Grün umgeben – insbesondere von Bäumen. In Japan gibt es einige schöne Wälder, und die Japaner sind berühmt für ihre Gärten. Stellen Sie sich das Aufhalten draußen in der Natur vor wie Ihre tägliche Ration Obst oder Gemüse. Es ist eine Art von Nahrung oder Medizin, die der Hektik und dem Stress Ihres Arbeitsalltags entgegenwirkt.

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In sechs Schritten zu Shinrin-yoku

1. Lassen Sie Ihre elektronischen Geräte zu Hause 

Um richtig in die Natur einzutauchen und den vollen Nutzen aus shinrin-yoku zu ziehen, müssen Sie alle Geräte von Mobiltelefonen bis hin zum Fitness-Armband ausschalten (ja, auch Instagram) – alles, was Ihnen Push-Benachrichtigungen sendet oder generell davon ablenkt im Hier und Jetzt zu sein, und Ihrem Geist Anlass gibt, woanders hin zu wandern. Bleiben Sie nicht nur körperlich, sondern auch geistig im Wald. Was auch immer Sie von woanders lockt, kann warten, bis Sie zurück sind.

2. Folgen Sie keinem festgelegten Weg 

Ihre Umgebung in sich aufzunehmen – die Landschaft, Geräusche und Gerüche – gehört zum Heilungsprozess. Lassen Sie sich nicht ablenken oder stressen, verwirren oder vereinnahmen, indem Sie einem festgelegten Weg folgen oder weil Sie ein bestimmtes Wahrzeichen oder eine Sehenswürdigkeit sehen wollen. Lassen Sie die Wanderkarten zu Hause. Wenn Sie unterwegs auf jenes Wahrzeichen stoßen, ist das toll – aber es ist nicht maßgeblich für Ihren Ausflug.

3. Saugen Sie die Atmosphäre ein

Treten Sie aktiv mit der Landschaft um Sie herum in Kontakt und halten Sie die Augen offen. Identifizieren Sie verschiedene Pflanzen- oder Baumarten, zählen Sie die Ringe auf einem Baumstumpf… Beim shinrin-yoku geht es nicht darum, von A nach B zu gelangen, sondern darum, die Augenblicke und die Stille auf dem Weg zu genießen. Es geht darum, ohne ein festes Ziel zu wandern. Aber denken Sie nicht, kein festes Ziel zu haben bedeute, keinen tieferen Sinn zu verfolgen. Der liegt aber eher darin, das Ziel im Geiste zu erreichen, nicht körperlich. 

4. Ruhe, bitte! 

Wenn Sie mit anderen unterwegs sind, sollten Sie einen Pakt schließen, einige Zeit zu schweigen, um stille Reflexion zu ermöglichen und Ihre Mitte zu finden. Hören Sie auf Ihren Geist und Ihren Körper und verbinden Sie sich gedanklich mit der Natur. Jetzt geht es nicht darum, Neuigkeiten auszutauschen. (Das können Sie später, vielleicht bei einer Tasse Tee.)

5. Üben Sie Achtsamkeit 

Versuchen Sie, Ihre Probleme zu Hause zu lassen. Oder, falls Sie das nicht schaffen, denken Sie immer nur an eine Sache. Das Ziel ist, Klarheit zu erreichen und diese Zeit für ein Ausbrechen aus dem Alltag zu nutzen. Nach einer geistigen Pause werden Sie in der Lage sein, die Dinge klarer zu sehen. 

6. Einmal tief durchatmen, oder zweimal, oder…

Es ist kein Geländemarsch oder Ausdauertest. Machen Sie oft Pause und lassen Sie alles auf sich wirken. Hatte ich nicht gesagt, Sie sollen das Fitness-Armband zu Hause lassen?

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Naturphänomene, denen Sie vielleicht auf dem Weg begegnen

Den Wald vor lauter Bäumen nicht sehen ist ein Ausdruck, den wir sicher alle schon mal benutzt haben, aber durch shinrin-yoku wollen wir genau das. Die Details in uns aufnehmen, die uns vorher nicht aufgefallen sind, und uns die Zeit nehmen, zu beobachten, nach den Eigenheiten zu suchen und alles in neuem Licht zu betrachten. Es gibt so viele japanische Ausdrücke, die mit einem einzigen Wort die Beziehungen zwischen verschiedenen Phänomenen erklären, und ich finde sie zu schön, um sie nicht zu teilen – etwas, wonach Sie Ausschau halten können, wenn Sie das nächste Mal draußen sind, um im Wald zu baden. 

Die Wissenschaft hinter Shinrin-yoku

Shinrin-yoku ist nicht bloß irgendein neumodischer Hippie-Nonsens. Der Nutzen wurde durch die Wissenschaft bestätigt (ein Hoch auf Fakten!). Davon abgesehen, dass ein Spaziergang gut für Ihr Herz-Kreislauf-System ist, wurde in Studien festgestellt, dass shinrin-yoku die Konzentration des Stresshormons Cortisol senkt, ebenso wie Puls und Blutdruck.

Teilweise ist das darauf zurückzuführen, dass die Bäume Stoffe, so genannte Phytonzide, abgeben, die man bei einem Spaziergang durch den Wald einatmet. 2009 fand eine Studie heraus, dass diese Phytonzide helfen, die Aktivität der weißen Blutkörperchen zu stimulieren und zu erhöhen. Man nennt sie auch »natürliche Killerzellen«, weil sie helfen, Infekte zu bekämpfen, und wichtig für ein gesundes Immunsystem sind. Auch der Duft von Zedern kann nachweislich positive Auswirkungen haben. 

Shinrin-yoku in der Großstadt

Wenn Sie das Glück haben, in einer Stadt mit Grünflächen zu leben, nutzen Sie sie. Versuchen Sie, in der Mittagspause aus dem Büro rauszukommen und einen kleinen Spaziergang zu machen. Selbst wenn es nur zehn Minuten sind, wird es Ihnen unheimlich guttun. Und wenn Sie schon draußen sind, können Sie gleich ein wenig freiwillig arbeiten. Setzen Sie ein paar Blumenzwiebeln, jäten Sie Unkraut oder schneiden Sie ein paar Hecken – Sie können die Früchte des shinrin-yoku ernten und gleichzeitig Ihrer Umgebung helfen.

Obwohl es bei shinrin-yoku darum geht, in der Natur, im Grünen, zu sein, sind nicht alle von uns so einfach in der Lage, in die Natur zu gelangen. Doch es gibt andere Möglichkeiten, es in Ihr Leben einzubauen – vielleicht planen Sie, mehrmals im Jahr aus der Stadt herauszukommen, oder auch in von Menschen geschaffene Grünanlagen wie Gewächshäuser oder botanische Gärten zu gehen (und sei es nur für ein oder zwei Stunden).

Diesen und weitere Einblicke in die japanische Kultur finden Sie im Buch „Japonismus – Die Kunst, zufrieden zu sein“ von Erin Niimi Longhurst

Cover des Buchs „Japonismus – Die Kunst, zufrieden zu sein“ von Erin Niimi Longhurst

Der hier aufgeführte Textauszug ist dem Buch „Japonismus – Die Kunst, zufrieden zu sein“ von Erin Niimi Longhurst, erschienen bei HarperCollins, 16,99 Euro.