Beschwerden vorbeugen: 5 Tipps für einen gesunden Rücken

Rückenbeschwerden haben sich zunehmend zur Volkskrankheit entwickelt. Damit es gar nicht erst zum Bandscheibenvorfall oder Haltungsschäden kommt, gibt es einfache Tricks und Übungen, mit denen Sie Ihren Bewegungsapparat fit halten. Fünf DONNA-Tipps für einen gesunden Rücken.

Eine Frau dehnt sich beim Outdoor-Sport

Regelmäßige Bewegung und eine gute Haltung sind entscheidende Faktoren für eine gesunde Rückenmuskulatur.

Ein Ziehen in den Schultern, ein Stechen in den Lenden – fast jeder kennt diese Schmerzen. Rückenbeschwerden haben sich zu einer ernstzunehmenden Volkskrankheit entwickelt. Rund 80 Prozent der Krankschreibungen in der Arbeitswelt erfolgen mittlerweile aufgrund von Problemen mit dem Kreuz (Anzahl der Arbeitsunfähigkeitstage in Deutschland nach Diagnose, Quelle: TK Gesundheitsreport 2014). Darunter leiden aber nicht nur die Betroffenen, auch die Wirtschaft trägt eine hohe Last. Experten beziffern die Schäden durch Ausfälle auf knapp 49 Milliarden Euro.

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„Besonders Menschen, die ihren Rücken gar nicht trainieren und jene, die ihn überlasten, leiden unter Beschwerden“, sagt Prof. Dr. Frank Mayer, Professor für Sportmedizin und Sportorthopädie an der Universität Potsdam. „Nur in zwei von zehn Fällen lassen sich die Schmerzen auf konkrete Ursachen in der Wirbelsäulenstruktur oder den Bandscheiben zurückführen – in den anderen Fällen bereiten Sehnen, Bänder und Muskulatur Schwierigkeiten“, so Mayer weiter. Aber: Gegen diese unspezifischen Rückenbeschwerden kann man mit mehr Bewegung und der richtigen Haltung aktiv werden – und das bereits mit einfachen Maßnahmen in den eigenen vier Wänden.

Die Haltung macht’s – fünf Tipps für einen gesunden Rücken

Mit beinahe banalen Tricks lässt sich der eigene Bewegungsapparat im Alltag stärken und die Belastung des Rückens verringern. Die Minijob-Zentrale hat in Zusammenarbeit mit Prof. Dr. Frank Mayer die fünf wichtigsten Tipps für rückenschonende Haushaltsarbeit zusammengefasst und zeigt: Ein beschwerdefreies Kreuz ist kein Hexenwerk.  

1. Der natürlichen Form folgen

Die natürliche Form der Wirbelsäule verläuft s-förmig. „Egal bei welcher Tätigkeit, ob beim Heben schwerer Gegenstände oder beim Wischen des Bodens – die Wirbelsäule sollte immer achsgerecht belastet werden“, erklärt Prof. Mayer. Wischmopp, Staubsauger und Co. lassen sich in der Regel auf die eigene Körpergröße anpassen und sorgen so für eine aufrechte Haltung.

2. Die Muskeln spielen lassen

Die Muskulatur kann einen Großteil der Belastung für den Rücken abfangen. Wer seine Muskeln bei größeren Beanspruchungen voranspannt, verhindert eine Überanstrengung des passiven Bewegungsapparats. Den Einkauf, die vollen Wasserkisten oder andere schwere Lasten daher immer mit vorangespannter Muskulatur und aus den Knien heraus hochheben, so der Rat des Experten.

3. Positionswechsel

Allgemein gilt: Ein häufiger Positionswechsel schafft Entlastung. Haushaltstätigkeiten wie das Reinigen der Badewanne, bei denen man hocken oder knien muss, sollten sich daher regelmäßig mit Aufgaben abwechseln, die sich im Stehen erledigen lassen.

4. Gerade Haltung

Bei Tätigkeiten im Stehen ist nichts schädlicher als eine zu niedrige Arbeitsfläche. Beim Kochen, Abwaschen oder Bügeln gilt daher: eine aufrechte Körperhaltung einnehmen und den Rücken entlasten. Zu niedrige Arbeitsflächen lassen sich bei Bedarf durch einen Aufbau anpassen.

5. Dran bleiben

Das A und O für einen gesunden Rücken bleibt die Umsetzung: viel Bewegung, ein regelmäßiges Training und die richtige Haltung.

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