Beckenbodentraining: Die besten Übungen für eine starke Körpermitte

Der Beckenboden zählt zu den am häufigsten vernachlässigten Muskeln in unserem Körper. Dabei ist eine gut trainierte Mitte entscheidend für die Gesundheit, das Wohlbefinden und ein lustvolles Sexleben. Wir zeigen die besten Übungen, um den Beckenboden gezielt zu kräftigen.

Frau über 50 mit kurzen grauen Haaren liegt auf einer lilafarbenen Sportmatte auf dem Rücken

Spezielle Beckenbodenkurse oder Apps mit detaillierten Anleitungen für Smartphone oder Tablet helfen Einsteigern dabei, die Grundlagen des Beckenbodentrainings zu verstehen und richtig umzusetzen.

Warum der Beckenboden zu den wichtigsten Muskeln in unserem Körper zählt? Zwar liegt er versteckt in der Körpermitte und ist von außen nicht sichtbar, übernimmt aber die wichtige Aufgabe, die zentralen Bauch- und Beckenorgane in Position zu halten und den gesamten Körper zu stützen. Darüber hinaus ist eine starke Beckenbodenmuskulatur entscheidend für unsere Haltung sowie Körperkontur und entlastet die Beine. Daneben unterstützt der Beckenboden die Schließmuskeln und verhindert auf diese Weise, dass Harn oder Stuhl unkontrolliert abgehen. Und nicht zuletzt steigert ein gut trainierter Beckenboden das Lustempfinden beim Sex und ist entscheidend für das gesamte körperliche Wohlbefinden.

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Was ist der Beckenboden?

Der Beckenboden ist ein Geflecht aus Muskeln, Bändern und Bindegewebe, das – wie der Name schon sagt – im Bereich des Beckens liegt. Er zieht sich bei vom Schambeinknochen bis zur Spitze des Steißbeins und wird an der Seite von den Sitzbeinhöckern begrenzt. Bei Frauen wird die Muskelplatte durch die natürlichen Öffnungen der Harnröhre, Scheide und des Afters unterbrochen. Bei Männern hat der Muskel nur zwei Unterbrechungen – den Penis und den After.

Der Beckenboden besteht aus einer äußeren und einer tiefen Schicht. Die äußere Schicht besteht aus Schwell- und Schließmuskeln, die ein gezieltes An- und Entspannen ermöglichen, durch das unter anderem die Blase beim Wasserlassen gesteuert wird. Die tiefen Muskelschichten des Beckenbodens spannen sich durch regelmäßiges Training wie ein Trichter auf. Sind sie gestärkt, stellt das zum einen die Funktionsfähigkeit des äußeren Beckenbodens sicher und stabilisiert zum anderen die Bauchdecke, Wirbelsäule und damit den gesamten Rücken.

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Ursachen für eine Schwächung des Beckenbodens

Jede dritte Frau hat einen schwachen Beckenboden. Dieses Problem kann zwar unabhängig vom Geschlecht und in jedem Alter auftreten, Frauen sind allerdings häufiger davon betroffen, da ihr Beckenboden mit drei Öffnungen eine natürliche Schwachstelle darstellt und anderen Belastungen ausgesetzt wird als bei Männern. Nach einer Schwangerschaft und Geburt eines Kindes leiden beispielsweise rund 80 Prozent der Frauen unter einem schwachen Beckenboden. Daneben ist die hormonelle Umstellung in der Menopause die häufigste Ursache für einen geschwächten Beckenboden bei Frauen. Denn in den Wechseljahren nimmt die Kollagenproduktion ab. Infolgedessen verlieren die Muskeln im ganzen Körper – und somit auch der Beckenbodenmuskel – an Spannkraft.

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Doch nicht nur hormonelle Veränderungen und die starke Belastung während einer Schwangerschaft können den Beckenboden schwächen. Auch eine schlechte Körperhaltung und zu langes Sitzen, zum Beispiel bei einem Bürojob, können dazu führen, dass die Kernmuskulatur nicht ausreichend beansprucht wird und zunehmend abbaut. Auch Übergewicht belastet den Beckenboden, da sich der Körperschwerpunkt nach vorne verschiebt. Weitere Faktoren für eine schwache Körpermitte können die genetische Veranlagung, Krankheiten wie chronisches Husten und belastende Sportarten wie Tennis, Joggen oder Squash sein.

Folgen eines schwachen Beckenbodens

Ob durch eine Schwangerschaft oder Hormonumstellung: Wenn der Beckenboden nicht ausreichend gestärkt wird, fehlt den im Becken liegenden Organen, beispielsweise Blase oder Darm, der Halt und sie sinken nach unten ab. Blasenschwäche und Schmerzen im Unterleib und Rücken können die Folge sein. Da der Beckenboden den gesamten Unterleib durchzieht, hat er auch einen großen Einfluss auf das Lustempfinden. Ist der Muskel schlaff, empfindet man beim Sex weniger und die sexuelle Lust nimmt ab.

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So lässt sich der Beckenboden kräftigen

Wie jeder andere Muskel auch kann man den Beckenboden mit bestimmten Übungen gezielt trainieren. Beckenbodentraining ist nicht erst dann empfehlenswert, wenn sich bereits Beschwerden bemerkbar machen, sondern sorgt auch vorbeugend für eine Kräftigung des gesamten Körpers. Beckenbodentraining ist ein sehr sanftes Training, bei dem es nicht auf Leistung, sondern auf das Körpergefühl ankommt“, erklärt Kim Budelmann, Physiotherapeutin und Trainerin der Beckenbodenkurs-App pelvina.

Bevor man loslegt ist es entscheidend, den Beckenboden zu lokalisieren. „Ein häufiger Fehler ist, dass an Stelle der Beckenbodenmuskulatur aus Versehen die Gesäßmuskulatur angespannt wird, weiß die Physiotherapeutin aus ihrer Erfahrung. Dabei kann zwar nichts passieren, aber der Beckenboden wird dann eben auch nicht trainiert. Wenn man sich vor Augen führt, dass der Beckenboden ein Schließmuskel ist, fällt es schon einfacher. Das Verschließen der Körperöffnung vor dem inneren Auge vorstellen und die Muskeln anspannen. Hat man einmal herausgefunden, wie man den Beckenbodenmuskel anspannt, fällt es immer leichter.

Da der Beckenboden mit dem Zwerchfell zusammenhängt, ist auch die richtige Atmung für die Übungen entscheidend. Nur wenn Beckenbodentraining und Atmung ideal zusammenspielen, kann sich der Beckenbodenmuskel kraftvoll zusammenziehen und wieder richtig entspannen.

Einfach, aber effektiv: 4 Übungen für einen starken Beckenboden

Für Anfänger ist es empfehlenswert, sich die Grundlagen des Beckenbodentrainings zunächst einmal von Profis in speziellen Beckenbodenkursen, die zum Beispiel von Volkshochschulen und Sportstudios angeboten werden, zeigen zu lassen. Alternativ können auch professionelle Online-Kurse wie pelvina oder Smartphone-Apps wie  Gynzone dabei helfen, den eigenen Beckenboden besser kennenzulernen und zu verstehen, wie die einzelnen Übungen richtig durchgeführt werden. Das Praktische beim Beckenbodentraining: Da die Muskelanspannung nicht sichtbar ist, lassen sich viele Übungen überall und auch im Alltag durchführen – zum Beispiel im Büro oder in der U-Bahn.

Beckenbodenübung 1:

Eine Frau im Sportoutfit sitzt auf einem Hocker am Tisch und führt eine Beckenbodenübung durch

Das Tischwegdrücken“ ist eine effektive Beckenbodenübung, die sich einfach in den Tagesablauf integrieren lässt. Setzten Sie sich hierfür aufrecht an einen Tisch und platzieren Sie die Handballen an der Tischkante, so als würden Sie den Tisch von sich wegdrücken wollen. Beim Ausatmen die Hände gegen die Tischkante drücken. Dieser Widerstand erhöht die bereits vorhandende Beckenbodenspannung spürbar. Halten Sie die Spannung für zehn Sekunden, während Sie locker weiter ein- und ausatmen. Die Übung drei- bis fünfmal wiederholen.

Beckenbodenübung 2:

Leben Sie sich auf die Seite, legen Sie den Kopf auf dem unteren Arm ab und stellen Sie den oberen Arm vor der Brust auf. Die Füße aufeinanderlegen und die Fersen zusammendrücken. Körper anspannen und das obere Knie während des Einatmens nach oben heben. Das Knie beim Ausatmen wieder senken. Die Übung pro Körperseite drei- bis fünfmal durchführen.

Beckenbodenübung 3:

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine schulterbreit auf. Den Po so weit anheben, dass er mit den Oberschenkeln und dem Oberkörper eine Linie bildet. Das Gewicht sollte jetzt auf Ihren Schulterblättern ruhen. Nun den Beckenboden anspannen und gleichzeitig die Füße vom Boden anheben. Dabei darauf achten, dass das Becken in seiner Position bleibt. Die Übung drei- bis fünfmal im Wechsel durchführen.

Beckenbodenübung 4:

Gehen Sie in den Kniestand und fürhen Sie die Hände locker im Nacken zusammen. Den Oberkörper gerade aufrichten, anspannen und beim Ausatmen kontrolliert leicht nach hinten neigen. Wichtig: Po und Rücken bleiben weiterhin in einer Linie. Die Beckenbodenübung fünf- bis zehnmal wiederholen.

Das Beckenbodentraining sollten Sie drei- bis fünfmal in der Woche ausführen. „Insgesamt sollte man auf 36 bis 200 Kontraktionen pro Trainingstag kommen – das klingt erstmal viel, ist aber überschaubar, wenn man bedenkt, dass das Trainig sich oft in den Alltag integrieren lässt", erklärt Kim Budelmann.

Neben Übungen, die mit dem eigenen Körpergewicht auskommen, gibt es auch Hilfsmittel, um den Beckenboden gezielt zu stärken. Beispielsweise sind Traininghilfen wie Liebeskugeln und Scheidenkonen erhältlich, die wie ein Tampon in die Scheide eingeführt werden. Der Beckenboden spannt sich automatisch an, um das Gewicht von Kugeln und Co. zu halten und wird so ganz nebenbei trainiert.

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Beckenboden schonen: Tipps für den Alltag

Ein paar einfache Tipps helfen dabei, dass Sie Ihren Beckenboden im Alltag nicht unnötig belasten. Beim Heben von schweren Dingen etwa sollten Sie in die Knie gehen und den Gegenstand mit geradem Rücken anheben – das dankt Ihnen nicht nur der Beckenboden, sondern auch die Wirbelsäule. Achten Sie morgens zudem darauf, nicht über den Bauch, sondern über die Seite aus dem Bett aufzustehen, um den Druck auf die Beckenbodenmuskulatur zu verringern. Das A und O, um den Beckenboden zu schonen, ist allerdings eine aufrechte Körperhaltung. Denn wer gekrümmt sitzt oder geht, staucht die im Becken liegenden Organe und übt dadurch dauerhaft Druck auf den Beckenboden aus.

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