Diese 11 Lebensmittel senken die Cholesterinwerte

Für einen gesunden Cholesterinspiegel müssen Sie weder teure Diätmargerine kaufen, noch Tabletten schlucken. Meist reicht es schon, auf eine bewusstere Ernährung zu achten – und diese elf cholesterinsenkenden Nahrungsmittel auf den Speiseplan zu setzen.

Cholesterinsenkende Lebensmittel wie Lachsfilet, Avocado, Walnüsse und Mandeln liegen auf Holzbrett neben Gabel und Stoffserviette

Reich an Omega-3-Fettsäuren und deshalb echte Cholesterinsenker: Nüsse, Lachsfilet und Avocado zählen zu den Lebensmitteln, die einen positiven Einfluss auf die Blutfettwerte haben.

Erhöhte Cholesterinwerte sind ein Gesundheitsrisiko, das Frauen ab 40 besonders häufig betrifft. Denn wenn der Östrogenspiegel mit Beginn der Wechseljahren sinkt, wirkt sich dieses hormonelle Ungleichgewicht ungünstig auf den Fettstoffwechsel aus. Laut der Fachzeitschrift „Ernährungsumschau“ haben fast 75 Prozent aller 40- bis 50-jährigen und sogar 90 Prozent aller 50- bis 60-jährigen Frauen einen erhöhten Gesamtcholesterinwert – und damit ein gesteigertes Herzinfarkt- sowie Schlaganfallrisiko. Auch die Wahrscheinlichkeit für Gefäßerkrankungen nimmt ab der Menopause deutlich zu. Doch wie kann man gegensteuern, ohne auf cholesterinsenkende Tabletten zurückzugreifen?

DONNA Online klärt, warum Cholesterin nicht gleich Cholesterin ist, welche Auslöser es für einen zu hohen Cholesterinspiegel gibt und welche Lebensmittel die Blutfettwerte auf natürliche Weise regulieren.

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Was ist Cholesterin – und warum ist ein erhöhter Cholesterinspiegel gefährlich?

Cholesterin an sich ist nicht gesundheitsschädlich. Im Gegenteil: Der Körper bildet die fettähnliche Substanz unter anderem in Leber, Darm und Nebenniere und transportiert es von dort über das Blut zu den Zellen. Cholesterin wird für den Aufbau der Zellwände benötigt und dient als Ausgangsstoff für die Herstellung von Vitamin D, bestimmten Hormonen und Gallensäuren. Neben der körpereigenen Produktion wird Cholesterin dem Organismus auch von außen über die Nahrung zugeführt.

Entscheidend dabei ist, ob es sich um „gutes“ HDL-Cholesterin oder „schlechtes“ LDL-Cholesterin handelt: Nehmen wir dauerhaft zu viel LDL-Cholesterin (engl.: „Low Density Lipoprotein“) zu uns, lagert sich das überschüssige Cholesterin an den Wänden der Blutgefäße ab. Die Folge dieser Gefäßveränderung, die medizinisch als Arteriosklerose bezeichnet wird: Die Blutgefäße verengen sich, können leichter verstopfen und das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall sowie Gefäßkrankheiten steigt. Gleichzeitig sinkt durch einen dauerhaften LDL-Cholesterin-Überschuss der Anteil an „gutem“ HDL-Cholesterin (engl.: „High Density Lipoprotein“). Dieses trägt zur Gefäßgesundheit bei, indem es überschüssiges Cholesterin aus Blut und Körperzellen aufnimmt und zurück zur Leber transportiert. Darüber hinaus kann HDL-Cholesterin bereits an den Gefäßwänden abgelagertes Cholesterin lösen und so einer Gefäßverkalkung entgegenwirken.

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Was sind die Ursachen für erhöhte Cholesterinwerte?

Ein erhöhter Cholesterinspiegel lässt sich auf unterschiedliche Faktoren zurückführen. Zum einen kann eine erblich bedingte Fettstoffwechselstörung (primäre bzw. familiäre Hypercholesterinämie) der Grund dafür sein. Zum anderen verschlechtern auch bestimmte Krankheiten, zum Beispiel eine Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose), die Autoimmunerkrankung Hashimoto-Thyreoiditis, Diabetes oder Nierenleiden, die Blutfettwerte. In den meisten Fällen aber ist eine ungesunde Ernährung der Auslöser für erhöhte Cholesterinwerte. Ungesund heißt in diesem Fall: dauerhaft zu viele Nahrungsmittel, die reich an gesättigten Fettsäuren sind und zu wenige mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen enthalten. Auf der „roten Liste“ bei einer cholesterinbewussten Ernährung stehen tierische Fette, die sich unter anderem in Fleisch, Wurstwaren, Butter und anderen Milchprodukten finden, sowie Transfettsäuren, die in Fertiggerichten, Blätterteig, Keksen, Chips, Pommes und anderen frittierten Speisen stecken.

Diese 11 Nahrungsmittel wirken cholesterinsenkend

Liegen die Cholesterinwerte außerhalb des gesunden Normalbereichs, lohnt es sich, zunächst einen Blick auf die täglichen Essgewohnheiten zu werfen: Nehmen Sie viele fette Fleisch- und Wurstprodukte zu sich? Greifen Sie oft auf Fertigprodukte zurück, wenn es mal schnell gehen muss? Essen Sie genug Ballaststoffe, etwa in Form von Vollkornprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten sowie frischem Obst und Gemüse? Wer „Cholesterinfallen“ aus dem Weg geht und auf eine frische, ballaststoffreiche Ernährung setzt, fördert die Ausscheidung von überflüssigem Cholesterin und unterstützt eine gesunde Verdauung.

Daneben gibt es bestimmte Lebensmittel, die eine cholesterinsenkende Wirkung haben – und bei erhöhten Cholesterinwerten verstärkt in den Speiseplan integriert werden können:

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1. Apfel

Die in Äpfeln enthaltenen Pektine binden das gesundheitsschädliche LDL-Cholesterin im Darm und senken so effektiv den Cholesterinspiegel. Britische Wissenschaftler fanden heraus, dass ein Apfel pro Tag ähnlich gut vor einem Herzinfarkt schützen kann wie cholesterinsenkende Medikamente, sogenannte Statine. Übrigens zählen auch Birnen und Heidelbeeren zu den Obstsorten, die auf natürliche Weise die Blutfettwerte verbessern.

2. Avocado

Die grüne Butterfrucht steckt voller einfach ungesättigter Fettsäuren. Laut einer Studie der Pennsylvania State University mit übergewichtigen Erwachsenen reicht der Verzehr einer Avocado pro Tag aus, um die Cholesterinwerte positiv zu beeinflussen. Der Grund: Die in Avocados enthaltenen Fette unterstützen das „gute“ HDL-Cholesterin dabei, das „schlechte“ LDL-Cholesterin aus den Arterien zu transportieren.

3. Grüntee

Neben zellschützenden Antioxidantien enthält grüner Tee Saponine, die Cholesterin binden und die Aufnahme von Fett aus der Nahrung hemmen. Dass der Genuss von etwa vier Tassen Grüntee pro Tag oder die regelmäßige Einnahme von Kapseln mit Grüntee-Extrakt sowohl das Gesamtcholesterin als auch das „böse“ LDL-Cholesterin senken können, belegen wissenschaftliche Studien.

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4. Olivenöl

Kein Wunder, dass Menschen im Mittelmeerraum, wo reichlich Olivenöl auf dem Speiseplan steht, seltener an Herzkrankheiten leiden: In dem aromatischen Pflanzenöl stecken besonders viele einfach ungesättigte Fettsäuren, die den LDL-Cholesterinwert reduzieren. Ebenfalls als Gefäßschützer empfehlenswert sind kalt gepresstes Rapsöl, Leinöl, Hanföl oder Walnussöl.

5. Walnüsse

Walnüsse enthalten besonders viele ungesättigte Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren, die das Herz-Kreislauf-System schützen. Bereits eine Handvoll pro Tag kann die LDL-Cholesterinwerte deutlich senken. Als Beigabe zum Müsli oder gesunder Snack für zwischendurch können Sie alternativ zu Mandeln, Cashewkernen, Kürbiskernen oder Leinsamen greifen.

6. Tomaten

Der Farbstoff Lycopin sorgt nicht nur für das satte Rot der Tomate, sondern verhindert auch, dass sich Cholesterin an den Wänden der Blutgefäße ablagert – und reguliert somit die Blutfettwerte. Anstatt Tomatensalat zuzubereiten, sollten Sie allerdings lieber auf eine selbst gemachte Tomatensuppe oder Pastasoße setzen: Der Körper kann Lycopin erst dann gut aufnehmen, wenn die Tomaten erhitzt wurden.

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7. Knoblauch

Noch cholesterinfreundlicher werden Tomatensauce und Co., wenn Sie sie mit reichlich Knoblauch verfeinern: Die aromatische Knolle enthält Schwefelverbindungen, die blutverdünnend wirken, die Blutgefäße weiten und so Arteriosklerose vorbeugen. In Knoblauch steckt darüber hinaus der Wirkstoff Alliin, der wichtige Enzyme bei der Cholesterinsynthese hemmt und so die Cholesternwerte verbessern kann. Dieselbe cholesterinsenkende Wirkung haben auch Bärlauch, Lauch und rote Zwiebeln.

8. Zartbitterschokolade

Gute Nachrichten für Naschkatzen: Dunkle Schokolade trägt dazu bei, einen erhöhten Cholesterinspiegel zu reduzieren. Dabei gilt: Je höher der Kakaoanteil, desto gefäßfreundlicher die Schokolade. Denn erst ab einem Kakaoanteil von mindestens 70 Prozent enthält die Bitterschokolade ausreichend Polyphenole, um die Blutfettwerte positiv zu beeinflussen und den Anteil des „guten“ HDL-Cholesterins zu steigern.

9. Ingwer

Die in Ingwer enthaltenen Gingerole sorgen dafür, dass Cholesterin verstärkt in Gallensäure umgewandelt wird und senkt so die Cholesterinkonzentration im Blut. Nachweisbar ist die cholesterinsenkende Wirkung ab zwei Gramm Ingwer pro Tag – ob Sie die scharfe Knolle für die Zubereitung von Tee oder asiatischen Gerichte verwenden, spielt dabei keine Rolle.

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10. Lachs

Wildlachs, aber auch andere fettreiche Kaltwasserfische wie Thunfisch oder Makrele, enthalten besonders viele Omega-3-Fettsäuren, die den Cholesterinwert senken. Noch cholesterinfreundlicher wird der Fisch übrigens, wenn Sie ihn nicht in reichlich Fett anbraten, sondern ihn grillen, dünsten oder im Ofen garen.

11. Kichererbsen

Her mit Hummus, Falafel und Co.: Kichererbsen liefern besonders viele Ballaststoffe, die lange satt machen und den Cholesterinspiegel senken. Zusätzlich sind die kleinen Kraftpakete reich an Saponinen, die Cholesterin binden und eine Ablagerung an den Gefäßenwänden verhindern. Auch grüne Erbsen, Bohnen, Linsen und andere Hülsenfrüchte helfen dem Körper dabei, das „schlechte“ LDL-Cholesterin in Schach zu halten.

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Was kann man noch tun, um den Cholesterinspiegel zu senken?

Eine ausgewogene Ernährung mit vielen frischen Produkten ist die „halbe Miete“, um den Cholesterinspiegel zu senken. Daneben lassen sich die Blutfettwerte auch mit folgenden Maßnahmen regulieren:

Viel bewegen

Regelmäßiger Ausdauersport erhöht die Konzentration des „guten“ HDL-Cholesterins im Blut, schützt das Herz und hält die Gefäße elastisch. Um von diesen Effekten zu profitieren, ist es mit einer kleinen Laufrunde am Wochenende aber leider nicht getan: Nur wer regelmäßig und konsequent mindestens dreimal pro Woche rund 30 Minuten Sport treibt, kann die LDL-Cholesterinwerte langfristig senken und Übergewicht vermeiden, das den Fettstoffwechsel ebenfalls ungünstig beeinflusst. Sie haben keine Lust auf Joggen? Dann versuchen Sie es mit Nordic Walking, Schwimmen, Tanzen, Radfahren oder anderen Cardio-Workouts mit regelmäßigen Bewegungsabläufen, die Puls und Atmung auf einem gleichbleibenden Niveau halten – und sich besonders positiv auf den Fettstoffwechsel auswirken.

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Stress abbauen

Chronischer Stress erhöht nachweislich den Cholesterinspiegel. Nehmen Sie sich deshalb regelmäßig Auszeiten vom hektischen Alltag – zum Beispiel mit Yoga, Atemübungen oder Entspannungstechniken wie autogenem Training. Ausreichend Zeit, um „runterzukommen“ und sich auf sich selbst zu konzentrieren, ist auch mit Blick auf einen gesunden Cholesterinstoffwechsel ist wichtig.

Regelmäßige Gesundheitschecks

Nehmen Sie die für Ihr Alter empfohlenen Vorsorgeuntersuchungen wahr und lassen Sie Ihr Blut in regelmäßigen Abständen vom Hausarzt oder einem anderen Spezialisten durchchecken – auch, wenn Sie keine konkreten gesundheitlichen Beschwerden haben. Die Kontrolle der Blutfettwerte ist bei Männern ab 35, bei Frauen ab dem 40. Lebensjahr alle zwei Jahre empfehlenswert.

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