Abnehmen mit der CICO-Methode: So funktioniert die Trend-Diät

Wer weniger Kalorien zu sich nimmt, als der Körper verbraucht, verliert Gewicht. Dieses einfache Prinzip ist die Grundlage vieler Diäten und soll jetzt als eigenständiger Ernährungsplan die Kilos purzeln lassen. DONNA Online erklärt, was es mit dem CICO-Konzept auf sich hat und ob man damit tatsächlich erfolgreich abnehmen kann.

Mit verschiedenen gesunden Salaten und Vorspeisen gefüllte Schüsseln stehen auf Tisch mit weißer Tischdecke, an dem zwei Personen sitzen

Um nach dem CICO-Prinzip langfristig abzunehmen, sollte eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit vielen frischen Lebensmitteln im Vordergrund stehen.

Ketogene Ernährung, Paleo, Low-Carb: Diäten, die schnellen Erfolg versprechen, gibt es viele. Oft geht damit der Verzicht auf Zucker, Fett oder komplette Lebensmittelgruppen einher, was Abnehmwilligen eine Extraportion Durchhaltevermögen abverlangt. Auf dem Weg zum Wunschgewicht essen, was man möchte, klingt dagegen fast zu schön, um wahr zu sein. Die CICO-Diät soll genau das möglich machen. Wie genau das Abnehmkonzept funktioniert und worauf Sie dabei achten sollten, erfahren Sie hier.

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Die Idee hinter der CICO-Methode

Überschüssige Energie speichert unser Körper in Form von Fett. Wer also mehr Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, nimmt zu. Im Umkehrschluss nehmen wir ab, wenn der Körper mehr Kalorien verbraucht, als wir ihm zuführen. Keine neue Erkenntnis, sondern eine logische Schlussfolgerung. Mit CICO hat dieses Prinzip jetzt auch einen Namen: Es ist die Abkürzung für „Calories in, Calories out” und steht für die Kontrolle der täglichen Kalorienzufuhr. Um das CICO-Konzept erfolgreich umzusetzen, sollten Sie sich zunächst folgende Fragen stellen:

Wie viele Kalorien hat mein Essen?

Die Energie, die wir unserem Körper zuführen, wird in Kilokalorien oder Joule berechnet. Die beiden Maßeinheiten zeigen, wie viel Energie ein Produkt dem Organismus liefert. und helfen dabei, ein Gefühl dafür zu entwickeln, wie viel man über den Tag verteilt isst. Gleichzeitig behält man durch die Kalorienangaben auf Lebensmitteln die tägliche Kalorienzufuhr im Auge.

Wie viel Energie verbrenne ich an einem durchschnittlichen Arbeitstag?

Unser Körper verbrennt ständig Kalorien, die er aus der Nahrung – besser gesagt aus den enthaltenen Nährstoffen, also Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen – zieht. Die daraus gewonnene Energie wird unter anderem für Atmung, Gehirn, Herz-Kreislauf-System und Stoffwechsel benötigt. Und für jede einzelne Bewegung, die wir ausführen. Wie viel Energie ein Mensch pro Tag braucht, ist unterschiedlich und hängt von Geschlecht, Alter, Tätigkeit und Fitnesslevel ab. Ihren individuellen Grundumsatz können Sie zum Beispiel mithilfe eines Online-Rechners bestimmen.

Was muss ich tun, damit ein Kaloriendefizit entsteht?

Das lässt sich am besten anhand eines Ernährungstagebuches errechnen. Schreiben Sie alle Lebensmittel auf, die Sie im Laufe eines Tages zu sich nehmen und gleichen Sie Ihren Grundumsatz damit ab. Das können Sie manuell mit Notizbuch und Stift erledigen oder digital. Apps wie Lifesum oder Yazio errechnen den individuellen Kalorienbedarf und die Kalorien eingetragener Speisen automatisch und zeigen an, wie viele Kalorien für den restlichen Tag noch zur Verfügung stehen.

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So funktioniert die CICO-Diät

Prinzipiell erlaubt die CICO-Methode, alles zu essen worauf man Lust hat. Das ist der wohl größte Unterschied zu anderen Diätprinzipien, die eine stark kalorienreduzierte Ernährung oder den Verzicht auf bestimmte Lebensmittel vorschreiben. Disziplin ist bei einer CICO-Diät trotzdem gefragt. Schließlich müssen Sie sich entscheiden, ob sich bei einer Kalorienzufuhr von beispielsweise 1500 Kilokalorien pro Tag eine Portion Süßes oder Fettiges mehr „lohnt” als mehrere gesunde Mahlzeiten. Denken Sie aber daran, dass Kalorien nicht gleich Kalorien sind. Nahrhafte Lebensmittel, zum Beispiel Vollkornprodukte oder frisches Gemüse, enthalten neben Kalorien auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Der Nährstoffgehalt unseres Essens wiederum hat einen Einfluss darauf, wie wir uns fühlen und wie lange wir satt bleiben.

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Es ist daher ratsam, sich nicht nur auf die Kalorienzahl von Lebensmitteln und Gerichten zu versteifen, sondern auch auf deren Zusammensetzung zu achten. Bevorzugen Sie am besten unverarbeitete Produkte: An erster Stelle sollten Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Milchprodukte auf dem Speiseplan stehen. Wenn Sie aber Lust auf ein Stück Torte, Pizza oder ein Glas Wein haben, gönnen Sie es sich – so vermeiden Sie Heißhungerattacken. Süßigkeiten, Junkfood und Co. sollten aber die Ausnahme bleiben, die Sie sich selten und dafür ohne schlechtes Gewissen gönnen.

Abnehmen nach der CICO-Methode: So finden Sie die richtige Balance

Wer sich mit Lebensmitteln, ihren Energiewerten und ihrer Wirkung auf den Körper auseinandersetzt, lernt einen bewussteren Umgang damit. Gleichzeitig läuft man aber Gefahr, sich nur noch auf das Kalorienzählen zu konzentrieren und den Bezug zum bzw. den Spaß am Essen zu verlieren. Und: Weniger Kalorien bedeuten nicht zwangsläufig eine gesündere Essenswahl. Denn ungesunde Nahrungsmittel bleiben ungesund – wenn wir sie nur in Maßen konsumieren, sind die negativen Folgen allerdings weniger gravierend.

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Obwohl eine Kalorienreduktion dazu beiträgt, dass man Gewicht verliert, sollten Sie nicht alleine darauf setzen, um langfristige Abnehmerfolge zu erzielen. Denn die verringerte Energiezufuhr setzt den Körper auf Sparflamme. Essen Sie dann wieder „normal”, landen die Kilos erneut auf den Hüften. Wer nicht nur schlank werden, sondern das Wunschgewicht auch behalten will, sollte sich dauerhaft von überwiegend gesunden Lebensmitteln ernähren – gelegentliche „Sünden“ sind dann erlaubt. Ein ausgewogenes Verhältnis der Mahlzeiten ist der Schlüssel zu einem gesunden Körper, in dem man sich wohlfühlt.