Clean Eating: Natürlich essen, bewusst geniessen

Wie wohl wir uns in unserer Haut fühlen, hängt vor allem von unserer Ernährung ab. Anstatt den Körper mit leeren Kalorien zu belasten, sollte man ihm Nährstoffe zuführen, die er wirklich braucht. Wie erklären, wie Ihnen die „saubere“ Ernährungs-Philosophie Clean Eating dabei helfen kann.

Aufnahme von oben, die die Hände einer Frau beim Schneiden einer Karotte auf einem Holzbrett zeigt

Nahrung wirkt auf Körper und Geist: Nach einer gesunden Mahlzeit fühlen wir uns gut und positiv gestimmt.

Wer kennt das nicht: Zum Frühstück holen wir uns schnell ein belegtes Brot auf die Hand, mittags gibt es eine abgepackte Fertig-Salat-Mischung aus dem Supermarkt. In einem durchgetakteten Arbeitsalltag bleibt oft wenig Zeit, Mahlzeiten selbst zuzubereiten. Aufgrund der großen Auswahl an Fertigprodukten haben wir größtenteils vergessen, welche Lebensmittel nährstoffreich und für den Organismus gut verwertbar sind. Oft sind wir uns gar nicht bewusst, was wir unserem Körper da eigentlich zuführen. Genau hier setzt das Clean Eating-Konzept an: Es geht darum, sich möglichst „sauber” zu ernähren, indem man bevorzugt natürliche, vollwertige und möglichst unverarbeitete Lebensmitteln isst und auf stark verarbeitete und industriell hergestellte Nahrungsmittel verzichtet. Im Grunde genommen ist das nichts Neues: Bereits bei der Vollwert-Ernährung, die mit der Bio-Bewegung ins Land zog, wurde die Qualität und Herkunft der Nahrungsmittel in den Vordergrund gestellt. Der Begriff Vollwertkost wird jedoch oft als „angestaubt” abgestempelt.

Clean Eating klingt moderner und genussvoller. Maßgeblich geprägt hat den Begriff die Kanadierin Tosca Reno. Anfangs übergewichtig und unzufrieden mit sich selbst, beschloss sie mit 40, ihren Körper mit einem gesünderen und ausgewogeneren Lebensstil fit und stark zu machen. Heute ist sie Fitness-Model, Kolumnistin und Autorin, die auch zahlreiche Bücher zum Thema verfasst hat. Mit dem Motto „Du bist, was du isst!” will sie zu einem gesunden Lebensstil inspirieren. Im Vordergrund steht ein bewusster Umgang mit dem Körper und der Nahrung – denn: je hochwertiger die „Baumaterialien” für unseren Körper sind, desto besser funktioniert er.

So können Sie eine Übersäuerung des Körpers mit der richtigen Ernährung ausgleichen.

Das Konzept von Clean Eating

Die Nahrung, die wir zu uns nehmen, soll frei von künstlichen Zusätzen, Auszugsmehlen und Zucker sein. Stark verarbeitete Produkte werden daher gemieden, am besten sollten alle Mahlzeiten frisch und selbst zubereitet werden. Perfekt sind Lebensmittel, die nur aus einer einzigen Zutat bestehen, beispielsweise Obst, Gemüse oder Hülsenfrüchte in ihrem natürlichen Zustand. Industriell hergestellte Nahrungsmittel sind beim Clean Eating aber nicht grundsätzlich verboten. Wichtig ist jedoch, ihre Zusammensetzung zu überprüfen: Das Produkt soll aus nicht mehr als fünf Zutaten bestehen und keine Inhaltsstoffe enthalten, die nicht mehr als Nahrungsmittel zu identifizieren sind.

Die Clean Eating-Grundregeln

Erlaubt ist alles, was möglichst natürlich, unverarbeitet und ohne Zusätze ist – auch Fleisch und Milchprodukte, solange diese unverfälscht, selbst zubereitet und ohne fragwürdige Zusätze wie Konservierungsstoffe, Farbstoffe, Geschmacksverstärker, Säuerungsmittel und Aromen auskommen.

Trinken Sie zwei bis drei Liter Wasser am Tag. Als Alternative bietet sich ungesüßter Tee an. Frühstücken Sie jeden Morgen, um mit Energie in den Tag zu starten und den Stoffwechsel anzukurbeln. Essen Sie fünf bis sechs kleine Mahlzeiten (drei Hauptmahlzeiten plus Snacks) über den Tag verteilt. Dadurch bleibt der Blutzuckerspiegel konstant und Heißhunger bleibt aus. Das ist aber keine starre Regel – wenn Sie keinen Hunger haben, verzichten Sie einfach auf einen Snack zwischen den Hauptmahlzeiten.

Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung und nehmen Sie neben viel frischem Obst und Gemüse gute Fette (zum Beispiel durch Nüsse und Avocado), langsam verdauliche Kohlenhydrate (wie Haferflocken) und wertvolle Proteine (unter anderem Kichererbsen) in Ihren Speiseplan auf.

Kaufen Sie regionale, saisonale und biologisch angebaute Produkte, am besten direkt beim Erzeuger oder einem Hofladen in der Nähe. Wenn das nicht möglich ist, erkundigen Sie sich in einem Bio-Laden, welche Lebensmittel aus der Region kommen. Bereiten Sie so viel wie möglich frisch zu. Lernen Sie selbst herzustellen, was Sie als Fertigprodukt kaufen. Finden Sie hochwertige Ersatzprodukte für „nicht cleane“ Fertigprodukte. Gewöhnen Sie sich an, die Zutatenliste von Fertigprodukten genau zu lesen.

Meiden Sie Nahrungsmittel mit künstlichen Zusätzen wie Süßstoffen, ungesunden Fetten (gehärtete Öle und Transfette), leere Kalorien wie Weißmehl oder Zucker und Alkohol. Reduzieren Sie Kochsalz: Viele Menschen essen mehr Salz als nötig, da es sich oft in Fertiggerichten, aber auch Käse oder Brot versteckt. Wenn Sie Salz verwenden, verzichten Sie auf chemisch raffinierte Salze, denen sogenannte „Rieselhilfen“ beigefügt sind und nutzen Sie natürliches Kristall- oder Meersalz.

Denken Sie daran, dass der eigene Körper die Lebensmittel, die Sie täglich essen, als Baustoffe verwenden muss. Oft fällt es mit diesem Gedanken leichter, zu nährstoffreichen Lebensmitteln zu greifen.

So gelingt Ihnen die Ernährungsumstellung

Anfangs ist die Umstellung auf eine vollwertige Ernährung sicherlich nicht ganz einfach. Zu sehr haben wir uns an künstliche Zusatzstoffe gewöhnt und unsere Geschmacksnerven durch fettiges Essen sowie zu viel Salz und Zucker betäubt. Daher bedarf es etwas Geduld, die Grundprinzipien einer „sauberen” Ernährung zu leben – gerade, wenn man wenig Zeit hat oder unterwegs ist. Achten Sie bei der Umstellung darauf, dass nicht das Gefühl aufkommt, auf etwas verzichten zu müssen. Der Wechsel zu einem gesunden Lebensstil soll kein Zwang sein, sondern dazu motivieren, dem Körper nährstoffreiche und gesunde Lebensmittel als Baustoff zur Verfügung zu stellen. Es ist in Ordnung, nicht von heute auf morgen alle Prinzipien in die Praxis umzusetzen. Steigern Sie sich kontinuierlich – so geben Sie ihrem Körper Zeit, sich daran zu gewöhnen.

Ist die erste Phase überstanden, werden Sie sich von Tag zu Tag fitter, leichter und glücklicher fühlen. Je mehr Sie sich an die Regeln halten, desto größer der Erfolg und Sie dürfen sich über ein gesundes Körpergefühl, mehr Energie und schöne Haut freuen. Ein erreichbares und gut umsetzbares Endziel könnte sein, rund 80 Prozent gesunde und unverarbeitete Lebensmittel in Ihren Speiseplan zu integrieren. Denn auch hier gilt: Die richtige Balance ist ausschlaggebend. Das Leben soll schließlich Spaß machen und sich nicht nur ums Essen drehen!

Natürlich ist eine Ernährung mit vielen frischen Zutaten und selbst zubereiteten Gerichten aufwändiger als eine Ernährung, bei der mit Fertiggerichten nachgeholfen wird. Aber nur, wer sein Essen selbst zubereitet, weiß zu 100 Prozent, was darin ist. Mit etwas Achtsamkeit und Organisation lassen sich die Prinzipien der Clean-Eating-Philosophie gut im Alltag umsetzen. Verschaffen Sie sich zuallererst einen Überblick über Ihre bisherige Ernährungsweise. Verbannen Sie nach und nach unpassende Lebensmittel oder Gewohnheiten und finden Sie gesunde Alternativen. Werden Sie kreativ, indem Sie neue Lebensmittel und Zubereitungsarten ausprobieren. Anfangs hilft ein fester Wochenplan, indem Sie das Frühstück, Ihr Essen für die Mittagspause, das Abendessen sowie gesunde Snack-Alternativen planen.

Denken Sie daran, dass Clean Eating keine kurzfristige Diät, sondern eine langfristige Ernährungsumstellung ist, bei der ein natürlicher und bewusster Umgang mit Lebensmitteln und dem eigenen Körper das Ziel ist. Gerade in einer Zeit von Massentierhaltung, Umweltgiften, Antibiotika und anderen unschönen Begleiterscheinungen einer skrupellosen Ernährungsindustrie trifft Clean Eating den Nerv der Zeit. Wenn wir lernen, unseren Körper und seine Leistungen zu schätzen und ihn auch dementsprechend behandeln, wird er uns mit mehr Leistungsvermögen und einer positiven Grundstimmung danken.

Clean Eating: Sommerliche Rezept-Inspiration

Quinoa-Mais-Bowl mit Avocado und Tomate

Quinoa schmeckt gut und enthält hochwertige pflanzliche Kohlenhydrate und Proteine, die lange satt halten. Die Quinoa Bowl lässt sich gut vorbereiten und eignet sich auch perfekt zum mitnehmen.

Pasta, Avocadosuppe, Zoodles: Hier finden Sie weitere köstliche Veggie-Rezepte.

Zutaten für 2 Portionen:

  • 150 g Quinoa
  • 150 g Mais
  • 1 Tomate
  • 1/2 Avocado
  • 300 ml Gemüsebrühe
  • 1 TL Kokosöl
  • 1 kleine Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

  1. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. In einer Pfanne mit dem Kokosöl anrösten.
  2. Quinoa heiß waschen, abtropfen, mit in die Pfanne geben und anbraten.
  3. Mit Gemüsebrühe ablöschen.
  4. Mais hinzugeben.
  5. Abgedeckt ca. 30 Minuten köcheln lassen bis die Flüssigkeit verschwunden ist und das Quinoa gar ist.
  6. Mit Salz und Pfeffer würzen.
  7. Avocado schälen, entkernen und würfeln. Tomaten waschen und würfeln und zusammen mit den Avocadostücken auf den Salat geben.
  8. Je nach Belieben warm oder kalt servieren.