Eisenmangel erkennen und vorbeugen: Das sollten Sie wissen

Müdigkeit, Haarausfall, Kopfschmerzen sind zwar wenig spezifische Beschwerden, aber dennoch typische Anzeichen für Eisenmangel. Lesen Sie hier, was dahinter steckt und wie man der Mangelerscheinung vorbeugt.

Ruhende ältere Frau mit geschlossenen Augen, grauen Haaren und grauem Oberteil.

Der menschliche Organismus braucht Eisen, um reibungslos funktionieren zu können. Antriebslosigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten sind zwei Anzeichen für einen mangelhaften Eisenhaushalt.

Eisenmangel ist ein globales Problem und der am häufigsten auftretende Nährstoffmangel der westlichen Welt. Fast ein Drittel der Weltbevölkerung (rund zwei Milliarden Menschen) ist nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) davon betroffen. Meist leiden Frauen darunter, doch auch Vegetarier und Veganer stellen eine Risikogruppe dar, da der völlige Verzicht von tierischen Nahrungsmitteln die Versorgung mit dem Spurenelement gefährdet. DONNA Online erklärt, an welchen Symptomen Sie einen Eisenmangel erkennen und wie Sie ihm vorbeugen können.

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Wofür braucht der Mensch überhaupt Eisen?

Eisen ist ein lebensnotwendiges Spurenelement, das der Körper für die Bildung des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin benötigt und die roten Blutkörperchen zum Transport von Sauerstoff befähigt. Darüber hinaus ist Eisen als Bestandteil vieler Enzyme an Stoffwechselprozessen des Körpers beteiligt. 

Folglich benötigt der menschliche Organismus täglich eine gewisse Menge an Eisen, die bestenfalls durch die Nahrung aufgenommen wird. Zur Deckung des täglichen Eisenbedarfs eines Erwachsenen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) zwischen 10 und 15 Milligramm Eisen pro Tag. Wird dieser normale Bedarf nicht gedeckt, kann es zu Eisenmangel kommen. 

Ursachen: Wodurch entsteht Eisenmangel? 

Eisenmangel entsteht, wenn die Zufuhr dauerhaft unter dem vom Organismus benötigten Mindestmaß bleibt, also ein Missverhältnis zwischen Eisenbedarf und Eisenversorgung besteht. Entweder, weil der tägliche Bedarf nicht gedeckt wird oder weil der Eisenbedarf temporär erhöht ist, wie zum Beispiel in der Schwangerschaft, Stillzeit oder bei längerer, starker Regelblutung. Auch Erkrankungen wie Myome (gutartige Wucherungen in der Gebärmutter) oder Endometriose können Blutungen und damit Eisenmangel auslösen, ebenso wie Magengeschwüre, Hämorrhoiden oder chronische Entzündungen und Tumore im Magen-Darm-Trakt.

Wer oft Blut spendet, kann ebenfalls von Eiseninsuffizienz betroffen sein. Darüber hinaus sind diejenigen gefährdet, deren Körper Eisen aus der Nahrung nicht gut aufnehmen kann, weil sie etwa an Durchfall leiden oder eine Magenoperation hatten, durch die der Aufnahmeprozess im Dünndarm beeinträchtigt ist. Menschen mit chronischen Grunderkrankungen wie Herzinsuffizienz leiden ebenfalls häufig an Eisenmangel und sollten regelmäßig ihre Eisenwerte testen lassen.

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Symptome: Woran erkennt man Eisenmangel? 

Weil das Eisen für den menschlichen Organismus so lebenswichtig ist, geht er ökonomisch damit um. Wenn zu wenig Eisen aufgenommen wird, steigt zunächst die Eisen-Absorption im Darm an. Gleichzeitig greift der Organismus auf seine Eisenspeicher, das sogenannte Ferritin, zurück. Ein ernährungsbedingter Eisenmangel macht sich daher nur sehr langsam bemerkbar, doch auch in der Anfangsphase treten bereits erste Symptome auf:

  • Müdigkeit
  • Abgeschlagenheit
  • Leistungsabfall
  • Konzentrationsverlust 
  • Schwindel
  • Kurzatmigkeit (vor allem unter Belastung)
  • Herzklopfen
  • Erkältungsanfälligkeit 

Diese eher unspezifischen Beschwerden beruhen auf einer unzureichenden Versorgung der Organe mit Sauerstoff. Denn der rote Blutfarbstoff Hämoglobin, der bei Eisenmangel nur noch vermindert produziert wird, ist der Sauerstofftransporter im menschlichen Blut und damit essentiell für die Versorgung unseres Körpers mit Sauerstoff. 

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Dauert der Hämoglobinmangel länger an oder ist besonders stark ausgeprägt, können auch weitere Symptome auftreten:

  • trockene Haut
  • rissige Mundwinkel (Faulecken, Mundwinkelrhagaden)
  • brüchige Nägel
  • Hohlnägel (Nägel, die sich nach innen biegen)
  • glanzloses, sprödes Haar
  • Zungenbrennen und Schluckbeschwerden

Bei den ersten Anzeichen für einen Eisenmangel sollte der Hausarzt konsultiert und eine Blutuntersuchung vorgenommen werden, um Werte für Hämoglobin, Eisen und die roten Blutkörperchen zu ermitteln. Nur so kann festgestellt werden, ob ein Eisenmangel besteht und wie stark er ausgeprägt ist.

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Folgen: Bagatellerscheinung oder ernstzunehmende Krankheit?

Eisenmangel ist eine ernstzunehmende Mangelerscheinung, die schlimmstenfalls zur Eisenmangelanämie (Blutarmut) führen und wiederum das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann. Darüber hinaus besteht ein Zusammenhang zwischen Eisenmangel und der Ausbildung eines sogenannten Restless-Legs-Syndroms, eine Erkrankung, die durch Gefühlsstörungen und einen starken Bewegungsdrang in den Beinen geprägt ist.

Eine weniger bekannte Folge ist das Plummer-Vinson-Syndrom, ein Symptomkomplex, der durch einen länger bestehenden Eisenmangel ausgelöst wird. Die Schleimhaut im Mund- und Rachenbereich bildet sich dabei zurück, die Mundwinkel reißen ein (Mundwinkelrhagaden) und die Zunge beginnt zu brennen. In einigen Fällen kann sich eine Schleimhautmembran im Bereich der oberen Speiseröhre bilden, wodurch Schluckbeschwerden verursacht werden (Dysphagie).

Wie beugt man Eisenmangel vor?

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist auch in diesem Fall das A und O. Von einer zu einseitigen fleischfreien Ernährung oder zu einseitigen Diäten sollte daher abgesehen werden. Eisen ist vor allem in Fleisch, Fisch, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten. Eisenreiche pflanzliche Lebensmittel sind unter anderem Sojabohnen, weiße Bohnen, rote Beete, Hirse, Amaranth und dunkelgrünes Blattgemüse wie Rosenkohl, Mangold, Grünkohl und Spinat.

Schluss mit schlechter Ernährung: So machen Sie es richtig

Vegetarier und Veganer sollten beachten, dass der Körper pflanzliches Eisen weniger gut verwertet als Eisen aus tierischen Quellen. Es wird vermutet, dass der menschliche Organismus durchschnittlich nur rund fünf Prozent des pflanzlichen Eisens aufnimmt, aus Fleisch hingegen etwa 20 Prozent des Eisens verwertet.

Hier kann man dem Körper aber auf die Sprünge helfen, indem man die eisenreiche Mahlzeit mit Vitamin C kombiniert. Denn dieses fördert die Aufnahme von Eisen im Magen-Darm-Trakt – egal welcher Herkunft. Am unkompliziertes ist ein Glas frisch gepresster Orangensaft als Begleiter zum Essen. Eine weitere Option ist, vitamin-C-reiches Gemüse wie Paprika, Sauerkraut oder Kartoffeln in die eisenreiche Mahlzeit zu integrieren.

Wer einen sehr niedrigen Eisenspiegel hat, sollte in der Stunde vor und nach einer eisenhaltigen Mahlzeit auf Kaffee und grünen bzw. schwarzen Tee verzichten, denn auch diese behindern die Eisenaufnahme erheblich. 

Tipp: Keine Alleingänge! 

Eisentabletten können zwar helfen, die leeren Eisenspeicher wieder zu füllen. Das dauert mehrere Monate, da Eisen nur in sehr begrenzten Mengen vom Körper aufgenommen werden kann. Die Bundesärztekammer und das Bundesinstitut für Risikobewertung warnen allerdings davor, eisenhaltige Nahrungsergänzungsmittel ohne Rücksprache mit einem Arzt einzunehmen. Nach derzeitigem Wissensstand steige bei einer dauerhaft hohen Versorgung mit Eisen das Risiko für die Entstehung von Herz- und Krebserkrankungen. Zudem könne eine Überdosierung von Eisen zu Vergiftungserscheinungen sowie Nieren- und Leberschäden führen.