EMS-Training: Fit & schlank durch elektrische Impulse

Wer fit sein will, sollte mehrmals wöchentlich Sport treiben. Das kostet Zeit, die ohnehin immer knapp ist. Die Lösung: EMS – Muskeltraining mit Stromimpulsen. Nur 20 Minuten reichen aus, um ein mehrstündiges Workout zu ersetzen.

Frau mit kurzen grauen Haaren in einem hautengen Anzug mit eingearbeiteten Elektroden beim EMS-Training

Bereits eine 20-minütige EMS-Session ersetzt mehrere Stunden Fitnesstraining. Wie das neue Workout-Konzept genau funktioniert, lesen Sie hier.

Zwischen Familie, Freunden, Arbeit und Freizeitstress ist die Zeit oft viel zu knapp, um regelmäßig Sport zu treiben. Wer es trotzdem mehrmals wöchentlich ins Fitnessstudio oder zum Laufen schafft, darf sich wirklich auf die Schulter klopfen. Alle anderen sollten es vielleicht mit EMS probieren. Pro Woche sollen schon 20 Minuten der elektrischen Muskelstimulation ausreichen, um ein klassisches Workout zu ersetzen und sich trotzdem einen fitten, gesunden Körper anzutrainieren. Doch was ist dran an dieser neuen Form des Fitnesstrainings? Kann EMS wirklich den Muskelaufbau fördern und überflüssige Pfunde zum Schmelzen bringen? DONNA Online erklärt, was das 20-Minuten-Programm kann und was Sie unbedingt dabei beachten sollten.

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Was ist EMS-Training?

EMS ist die Abkürzung für Elektromyostimulation. Vereinfacht ist auch oft von Elektromuskelstimulation, Elektrostimulationstraining, elektrischer Muskelstimulation oder elektrischem Muskelaufbau die Rede.

Das Prinzip dahinter ist einfach: Bei körperlicher Anstrengung leiten unsere Nerven elektrische Impulse vom Gehirn an die Muskeln weiter. Diese ziehen sich daraufhin zusammen. Beim EMS-Training wird die körperliche Betätigung zusätzlich elektronisch unterstützt: Während kurze Bewegungsübungen durchgeführt werden, wird ein niedriger Stromimpuls von außen zu den Muskeln geschickt, um ihre natürliche Kontraktion zu verstärken. Ein großer Vorteil des EMS-Trainings ist, dass mehrere Muskelgruppen im Körper gleichzeitig stimuliert und somit gezielt aufgebaut werden können. Zudem wird der Fettabbau begünstigt und damit Problemzonen bekämpft. Kurz gesagt: Die Elektromyostimulation verspricht maximalen Trainingseffekt mit minimalem (Zeit-)Aufwand.

Trainieren unter Strom mit EMS-Funktionskleidung

Die stimulierenden Stromimpulse, der sogenannte Reizstrom, stammen aus Elektroden, die in eine spezielle Funktionskleidung eingearbeitet sind. Diese Kleidung besteht in der Regel aus einem enganliegenden Anzug, der zur besseren Leitfähigkeit mit Wasser eingesprüht wird, sowie einer Weste, einem Hüftgurt und Manschetten an Armen und Beinen, in denen ebenfalls Elektroden befestigt sind.

Die Trainingsanzüge sind mit einem Gerät verkabelt, das die Stromimpulse erzeugt. Die Stromstärke kann individuell an jede Muskelgruppe angepasst und gesteuert werden. Je nach Gerät sind das die Muskeln folgender Körperstellen:

  • Bauch
  • Beine
  • Po
  • Brust
  • Rücken
  • Schultern
  • Arme

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Ihren Ursprung hat die elektrische Muskelstimulation übrigens in der Physiotherapie. Dort wird Reizstrom seit vielen Jahren eingesetzt, um Muskeln – etwa nach einer Verletzung oder Operation – gezielt wieder aufzubauen oder Muskelschwund vorzubeugen. Dabei werden allerdings keine speziellen Anzüge verwendet. Die Elektroden werden an der zu behandelnden Körperstelle direkt auf die Haut geklebt.

Elektromyostimulation: Wirkung auf die Muskulatur

Werden Muskeln immer wieder zur Kontraktion angeregt – egal, ob durch körperliche Aktivität oder durch elektrische Impulse aus Elektroden – werden sie auf Dauer gestärkt. Bei regelmäßiger Anspannung der Muskeln vermehren sich die sogenannten Satellitenzellen und neue Zellkerne werden ausgeprägt. Diese Zellkerne sind essenziell für das Muskelwachstum. Die Entstehung neuer Zellkerne wird durch die Stromimpulse beim EMS-Training intensiviert und die Muskeln wachsen deutlich schneller als beim normalen Krafttraining. 

Zudem können verschiedene Muskelgruppen einzeln oder gleichzeitig trainiert werden. Tiefere Muskelschichten werden beim Training mit den Elektroden ebenfalls viel besser erreicht als bei klassischen Sportarten. Erste Effekte zeigen sich bereits nach wenigen Sitzungen.

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Elektromuskelstimulation: Ablauf des Trainings 

Zu Beginn des EMS-Trainings erfolgt eine ausführliche Anamnese mit dem Trainer. Dabei wird besprochen, ob körperliche Beschwerden vorliegen und welche Fitnessziele erreicht werden sollen. Nachdem der Anzug angelegt und die Elektroden verkabelt sind, werden nacheinander diverse Übungen durchgeführt. Gleichzeitig werden Reizstromimpulse durch die verkabelte Funktionskleidung geschickt. Der Trainer reguliert gezielt den Stromfluss für jede Muskelgruppe. Zum Einsatz kommen klassische Übungen wie Sit-ups und Kniebeugen, aber auch Anspannungsübungen. In der Regel werden jeweils vier Sekunden Stromfluss und Übungen mit vier Sekunden Pause abgewechselt. Wichtig ist, dass der Stromfluss keine Schmerzen verursacht, ein kribbelndes Gefühl ist hingegen normal.

EMS: Nicht nur müde Versprechungen

Unter Experten wird das EMS-Training als sehr effizient angesehen. Gute Ergebnisse zeigte unter anderem eine Studie mehrerer deutscher Universitäten, die im Fachblatt „Frontiers in Physiology“ zusammengefasst wurde: Unabhängig von Alter und Geschlecht nahm die Muskelmasse und -stärke der Probanden deutlich zu und reduzierte ihre Fettmasse. Die Forscher fanden zudem Hinweise darauf, dass Schmerzen im unteren Rückenbereich nachließen. Allerdings ist die Forschung auf diesem Gebiet noch längst nicht abgeschlossen – vor allem die Langzeitwirkung von Elektromyostimulation muss noch ermittelt werden.

Fit und schlank dank EMS – ganz ohne Aufwand?

Elektromuskelstimulation klingt im ersten Moment nach dem perfekten Workout für Faule. Weit gefehlt: Die Stromimpulse verstärken die Kontraktionen der Muskeln, wodurch die Übungen anstrengender sind und selbst leicht aussehende Bewegungsabläufe zum Kraftakt werden. Nicht umsonst soll der Kalorienverbrauch während des EMS-Trainings um circa 17 Prozent höher sein als bei einer vergleichbaren Belastung ohne Elektrostimulation. Unterm Strich verbrennt man bei einem klassischen Workout trotzdem mehr Kalorien als beim EMS-Training, da es üblicherweise einfach länger dauert als 20 Minuten.

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EMS: Kein Ersatz für Ausdauertraining 

Der Gedanke, anstatt stundenlangem Joggen, Radfahren oder Fitnesskursen einfach nur 20 Minuten lang Stromimpulse durch seinen Körper zu schicken und denselben Effekt zu erzielen, ist schon sehr verlockend. Laut dem aktuellen Erkenntnisstand ist EMS auch durchaus dazu geeignet, Muskelmasse aufzubauen. Mehr Muskeln verbrauchen wiederum mehr Energie – auch im Ruhezustand. Folglich unterstützen regelmäßige EMS-Sessions auch das Abnehmen. Allerdings reicht ein reines Elektrostimulationstraining nicht aus, da es ausschließlich die Kraft stärkt, das Ausdauertraining aber nicht ersetzen kann. Die Kondition zu verbessern ist jedoch essentiell für die Gefäße und ein gesundes Herz-Kreislauf-System.

Darüber hinaus werden die Gelenke durch das Elektrostimulationstraining zwar nicht belastet, aber auch nicht trainiert. Folglich sollte ein EMS-Training das reguläre Sportprogramm nicht ersetzen, sondern unterstützend eingesetzt werden. Auch der Muskelaufbau ist effektiver, wenn das EMS-Training mit einem klassischen Ausdauer-Workout kombiniert wird.

Risiken und Nebenwirkungen von EMS 

So positiv und vielseitig die Möglichkeiten der Elektromuskelstimulation sind, kann sie auch negative Auswirkungen haben – besonders, wenn die EMS-Einheiten zu intensiv sind oder zu häufig durchgeführt werden. Kritiker warnen vor folgenden Nebenwirkungen von EMS:

  • Kopfschmerzen und Kreislaufprobleme
  • Übelkeit
  • sehr starker Muskelkater
  • Überlastung oder gar Schädigung der Muskeln, da die natürlichen Mechanismen zum Schutz vor Überdehnung außer Kraft gesetzt werden
  • ein ungleichmäßiges EMS-Training kann zu muskulärem Ungleichgewicht führen
  • erhöhtes Risiko für Bänderverletzungen durch fehlendes Training der Gelenke 
  • Nierenschäden durch dauerhaft überhöhte CK-Werte, da der Körper bei intensivem EMS-Training das Enzym Creatin-Kinase, das über die Nieren abgebaut wird, vermehrt ausschüttet

Was die Organ- und Herzmuskulatur angeht, besteht hingegen kein Grund zur Sorge. Die Muskeln werden durch die niederfrequenten Stromimpulse nicht beeinträchtigt.

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Für wen ist EMS nicht geeignet?

Aufgrund der Risiken und Nebenwirkungen ist die elektrische Muskelstimulierung für bestimmte Menschen keine geeignete Trainingsform und kann mitunter sogar schädlich sein. Von der Fitnessmethode wird abgeraten bei Personen mit:

  • Herzschrittmacher
  • einer Herz-Kreislauf-Erkrankung
  • Epilepsie
  • Spastiken
  • Krebs
  • Multipler Sklerose
  • erhöhtem Thromboserisiko
  • Implantaten
  • Hautproblemen
  • fiebriger Erkältung
  • Schwangerschaft

DONNA-Tipp: Wer die Elektromuskelstimulation ausprobieren möchte, sollte vorher einen Arzt konsultieren, um gesundheitliche Risiken auszuschließen.

Gesundes EMS-Training: 4 wichtige Grundregeln

Für gesunde Menschen ist das EMS-Training unbedenklich, solange folgende vier Grundregeln beachtet werden: 

  1. Viel trinken: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist grundsätzlich und beim Sport besonders wichtig. Noch essentieller ist sie allerdings beim EMS-Training, da sich während der Einheiten größere Wassermengen in den Muskeln ansammeln können. Wenn davor nicht ausreichend getrunken wurde, können Kreislaufprobleme auftreten. Auch hinsichtlich der erhöhten CK-Werte ist viel Flüssigkeit notwendig, um die Nieren zu unterstützen. 
  2. Viel Erholung: Zwischen den einzelnen EMS-Sessions sollten Sie ausreichende Erholungsphasen einplanen und auf keinen Fall häufiger als zweimal pro Woche trainieren. Besonders, wenn EMS mit einem normalen Sportprogramm kombiniert wird, sind Ruhephasen sehr wichtig. 
  3. Gemäßigte EMS-Einheiten: Das Training darf nicht zu intensiv sein und keine Schmerzen hervorrufen. Wenn Sie Schmerzen ertragen, nur um die Regler auf eine höhere Stufe stellen und größere Effekte erzielen zu können, schaden Sie lediglich Ihrer Gesundheit. 
  4. Professionelle Betreuung: Das EMS-Training sollte immer unter Aufsicht und fachkundiger Anleitung erfolgen. 

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Kosten und Anbieter von Elektromyostimulation

Das Elektrostimulationstraining wird meist von speziellen EMS-Studios angeboten, kann aber auch im Fitnessstudio durchgeführt werden. Die Kosten für eine 20-minütige Einheit liegen durchschnittlich bei 20 bis 25 Euro. Wer EMS einmal wöchentlich in Anspruch nimmt, zahlt pro Jahr also circa 1040 bis 1300 Euro. 

Es gibt auch diverse EMS-Geräte für zu Hause. Ein Heimgerät zu kaufen und auf eigene Faust zu trainieren, ist jedoch nicht ratsam. Die Elektromyostimulation sollte immer unter professioneller Aufsicht durchgeführt werden. 

Fazit: EMS zur Unterstützung des Muskelaufbaus

Wer wenig Zeit hat oder sich aus gesundheitlichen Gründen nicht so viel bewegen kann oder darf, für den stellt die Elektromuskelstimulation eine gute Möglichkeit dar, um die Muskulatur an mehreren Körperstellen gleichzeitig zu trainieren. Vor allem Bauch- und Rückenmuskulatur können vom EMS-Training profitieren, was für Menschen, die beruflich viel sitzen, ideal ist.

Mehr als zwei 20-minütige Sitzungen pro Woche sind allerdings nicht zu empfehlen, da das Elektrostimulationstraining den Körper stark beansprucht und entsprechende Erholungsphasen erfordert. Zudem sollte man nicht vergessen, dass diese Form des Fitnesstrainings weder ein Ersatz für herkömmliches Kraft- und Ausdauertraining, noch für Bewegung an der frischen Luft ist. Zudem ist das EMS-Training verhältnismäßig teuer.