Barre-Workout: So werden Sie an der Ballettstange fit

Barre – hinter diesem klangvollen Namen steckt ein Workout, das es in sich hat. Wie das athletische und effektive Training funktioniert, für wen es geeignet ist und wie es unserer Redakteurin beim Selbstversuch ergangen ist, erfahren Sie hier.

Sechs Frauen 40plus stehen beim Barre-Workout in der dritten Ballettposition mit ausgestreckten Armen an der Ballettstange

Beim Barre-Workout an der Ballettstange (französisch: „barre“) werden klassische Kräftigungsübungen aus dem Ballett zu einem Training integriert, das die Tiefenmuskulatur stärkt.

Tänzerinnen haben einen Traumkörper, um den andere Frauen sie beneiden – das ist die Idee hinter dem Barre-Workout. Entwickelt wurde die Sportart bereits in den 1950er-Jahren von der New Yorker Tänzerin Lotte Berk, die damals prominente Fans wie Barbra Streisand und Joan Collins hatte. Dass Barre-Fitness sich mittlerweile zum Trendsport entwickelt hat, ist Hollywoodstars und Topmodels wie Miranda Kerr oder Alessandra Ambrosio zu verdanken, die sich mit dem Workout an der Ballettstange für den Laufsteg in Form bringen.

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Was ist eigentlich Barre?

Barre-Workout, Barre-Fusion, Ballett-Barre: Je nach Fitnessstudio und Anbieter wird die Trainingsmethode unter zahlreichen Namen und in unterschiedlichen Varianten angeboten, der Kern ist jedoch meist überall gleich. Barre kombiniert Elemente aus Pilates, Yoga und Ballett zu einem athletischen Training, das hauptsächlich an der Ballettstange (französisch: „barre“) ausgeführt wird, aber nicht tänzerisch ist. Wer beim Training an der Barre an rosa Tutus, Spitzentanz und klassische Musik denkt, wird übrigens enttäuscht – beim Barre-Workout wird in normaler Sportkleidung barfuß zu moderner Musik trainiert.

Während einer kurzen Aufwärmphase werden die Muskeln gelockert, bevor es dann richtig mit den Übungen losgeht. Anders als beim Intervalltraining oder Crosstraining geht es beim Barre-Workout nicht um Schnelligkeit oder Sprünge, sondern vielmehr darum, mit kleinen, aber gezielten Bewegungen die Tiefenmuskulatur anzusprechen. Ein Großteil der Übungen wird in der Hocke oder auf Zehenspitzen durchgeführt. Dabei sind selbst die kleinsten Bewegungen äußerst effektiv und können die Beine oder Arme zum Zittern bringen.

Neben Kräftigungsübungen integrieren viele Trainer einen Cardio-Teil ins Workout. Doch auch ohne spezielle Ausdauereinheiten kommt das Herz-Kreislauf-System in Schwung, da die Übungen ohne Pause durchgeführt werden. Neben Bewegungselementen an der Stange und Cardio-Einheiten werden häufig Sit-ups, Squats oder Liegestützen ins Barre-Training eingebaut. Unterstützt werden die einzelnen Übungen mit Bällen, leichten Gewichten und Gymnastikbändern – diese Hilfsmittel verstärken nicht nur den Trainingseffekt, sondern ermöglichen auch verschiedene Übungsvariationen.

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Was macht Barre-Fusion so effektiv?

Die meisten Übungen werden auf Zehenspitzen oder in der Hocke durchgeführt – das fordert die Tiefenmuskulatur. Das Ergebnis sind lange, definierte Muskeln und eine bessere Körperhaltung. Zudem stärkt die vielfältige Abfolge der Übungen das Herz-Kreislauf-System und geht Problemzonen gezielt an. Wer regelmäßig ein- bis zweimal pro Woche zum Barre-Training geht, wird schon nach etwa vier Wochen mit ersten Ergebnissen belohnt.

Für wen ist das Barre-Workout geeignet?

Grundsätzlich ist Barre für jedes Alter und Fitnesslevel geeignet, da die Übungen sich flexibel an die individuellen körperlichen Voraussetzungen und Trainingsziele anpassen lassen. Selbst Schwangere können nach vorheriger Absprache mit dem Arzt problemlos am Training teilnehmen. Für das Workout an der Barre braucht man übrigens keine Vorkenntnisse. Wenn auf Sprünge oder rasche Richtungswechsel verzichtet wird, ist der Trendsport auch gelenkschonend.

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Barre-Übungen für zu Hause

Auch ohne professionelle Ballettstange können Sie einige Übungen problemlos durchführen. Da die Barre nur dazu dient, das Gleichgewicht zu halten und nicht, um das gesamte Körpergewicht darauf zu stützen, können auch die Rückenlehne eines Stuhls, ein Fenstersims oder eine Kommode in der richtigen Höhe als Alternative für das Workout daheim dienen.

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Für definierte Beine

Die Füße eine Armlänge von der Stange entfernt hüftbreit aufstellen. Die Stellung der Füße sollte etwa einen 90-Grad-Winkel ergeben. Nun leicht in die Hocke gehen und dabei auf die Zehenspitzen stellen, sodass beide Fersen sich berühren. Leicht federnde Bewegungen machen, damit eine Spannung in den Oberschenkeln und Waden zu spüren ist. Position rund eine Minute halten.

Für einen knackigen Po

Circa zwei Schritte von der Barre entfernt aufstellen. Nach vorne beugen und mit ausgestreckten Armen und geradem Oberkörper (diese sollten eine Linie bilden) die Stange mit beiden Händen umfassen. Das Standbein leicht beugen, das Spielbein waagerecht so weit nach hinten strecken, bis im Po eine Dehnung zu spüren ist. Nun das Knie beugen, sodass die Fußsohle nach oben zeigt. Das Bein nach oben drücken und wieder absenken. Pro Bein 15 Wiederholungen durchführen.

Für starke Oberschenkel

Tief in die Hocke gehen, auf die Zehenspitzen stellen und mit einer Hand die Ballettstange umfassen. Die Fersen Richtung Boden bewegen, aber nicht absetzen. Wieder zurück in die Ausgangsposition gehen. Die Übung etwa 15 Mal wiederholen und anschließend tief in der Hocke kleine, federnde Bewegungen machen.

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Selbstversuch: So ist das Barre-Workout wirklich

DONNA-Online-Redakteurin Anna-Lena Wolfarth hat die Trendsportart ausprobiert – und ist mittlerweile ein großer Barre-Fan. Ihre Eindrücke vom Training an der Ballettstange hat sie in einem Erfahrungsbericht zusammengefasst:

„Normalerweise bin ich ein Sportmuffel, probiere aber trotzdem vieles aus, in der Hoffnung, doch irgendwann die perfekte Sportart für mich zu finden. Vieles hat bereits nach kurzer Zeit seinen Reiz verloren oder mir einfach keinen Spaß gemacht. Anders das Barre-Workout: Hier gehe ich nun seit zwei Jahren regelmäßig zum Training.

Ich kann mich aber noch gut an mein erstes Mal im Barre-Studio erinnern, als ich ohne Vorkenntnisse und mit zwei linken Füßen an der Stange stand. Meine Angst vor komplizierten Choreografien stellten sich am Ende als unbegründet heraus. Meine zweite Sorge, der Muskelkater am nächsten Tag, stellte sich jedoch als berechtigt heraus. Denn so einfach viele Übungen auf den ersten Blick aussehen, nach der zehnten Wiederholung fangen bei mir selbst heute noch – nach zwei Jahren Barre-Training – die Muskeln an zu zittern. Die Befürchtung, dass sich die Muskeln an die Bewegungsabläufe gewöhnen und einem irgendwann langweilig wird, ist übrigens absolut unbegründet. Für Abwechslung sorgen die Trainer, die sich jede Stunde eine kleine Abweichung einfallen lassen, Hilfsmittel wie Bälle oder Bänder hinzunehmen und auch mal etwas Neues ausprobieren. Wenn eine Übung mal nicht so klappt, wie ich will, versuche ich mein Bestes oder lasse sie ausfallen – nicht jede Übung ist für jeden geeignet und schließlich geht es beim Barre-Training auch darum, auf den eigenen Körper zu hören.

Das Ergebnis spricht übrigens auch für sich. Meine Bauchmuskeln sind mittlerweile zu sehen, meine Haltung hat sich verbessert und Rückenschmerzen vom vielen Sitzen in der Arbeit habe ich kaum noch. Neue Freunde habe ich durch das Training übrigens auch gefunden – denn das gemeinsame Schwitzen schweißt zusammen.“