Gesunder Start in den Tag: 5 Frühstückssünden, die Sie vermeiden sollten

Bei der ersten Mahlzeit des Tages kann man jede Menge falsch machen. DONNA Online zeigt, welche fünf Frühstücksklassiker ungesünder sind, als Sie denken – und bei welchen gesünderen Alternativen Sie ohne schlechtes Gewissen zugreifen können.

Frauenhände halten einen Löffel und eine kleine Müslischale mit Knuspermüsli und Joghurt

Müsli ist lecker und gesund – oder? Das kommt ganz auf das Produkt an: Viele Knuspermüslis entpuppen sich als versteckte Zuckerbomben.

Ein Coffee to go vom Bäcker ums Eck und dann ab ins Büro – so sieht der Start in den Tag bei vielen Deutschen aus. Doch um den Nährstoffspeicher des Körpers am Morgen wieder aufzufüllen, ist eine Tasse Kaffee nicht die beste Wahl. Wer zum Frühstück dagegen die richtigen Nahrungsmittel zu sich nimmt, versorgt den Organismus mit neuer Energie für alle wichtigen Herausforderungen des Alltags. Viele beliebte Frühstücksklassiker liefern statt Power für den bevorstehenden Tag aber in erster Linie leere Kalorien. Welche Lebensmittel das sind und durch welche gesünderen (und figurfreundlicheren!) Alternativen Sie sie ersetzen können, erfahren Sie hier.

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Gar nichts essen: Frühstückssünde Nr. 1?

Immer zu frühstücken galt lange als das Nonplusultra für eine gesunde Ernährung. Schließlich soll die erste Mahlzeit des Tages den Stoffwechsel und damit auch die Fettverbrennung ankurbeln. Eine weitere gängige Annahme: Wer das Frühstück auslässt, riskiert Heißhungerattacken und tendiert dazu, über den Tag verteilt mehr zu essen – und so im Endeffekt mehr Kalorien zu sich zu nehmen.

Mittlerweile ist die Wissenschaft allerdings etwas zurückhaltender, was den Nutzen der ersten Mahlzeit des Tages angeht. Denn Untersuchungen, die belegen, dass regelmäßig frühstückende Menschen gesünder leben oder schlanker sind, basieren auf Beobachtungsstudien. Das heißt: Die Probanden verfolgen ihre Ernährungsgewohnheiten für einen gewissen Zeitraum und werden anschließend dazu befragt. Anders als bei experimentell angelegten Studien können bestimmte Einflussfaktoren dabei nicht kontrolliert werden – etwa ob die Testpersonen flunkern, was den Verzehr ungesunder Lebensmittel angeht. Zudem beweisen Beobachtungsstudien nicht, dass tatsächlich das Frühstück selbst der Grund dafür ist, dass Personen, die regelmäßig frühstücken, gesünder sind. Schließlich könnte es auch daran liegen, dass diese Menschen einen gesünderen Lebensstil haben und beispielsweise mehr Sport treiben.

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Jeden Tag ein reichhaltiges Frühstück zu sich zu nehmen ist also keine Garantie für einen aktiveren Stoffwechsel, eine bessere Fettverbrennung oder ein gesünderes Leben. Wenn Ihnen in den ersten Stunden des Tages nicht danach ist, etwas zu essen, dann sollten Sie sich nicht dazu zwingen. Wenn Sie gut damit klarkommen, erst am späten Vormittag das erste Mal etwas zu essen, ist das völlig okay. Denn ganz egal, um wie viel Uhr Sie die erste Mahlzeit des Tages zu sich nehmen: Es kommt darauf an, was Sie essen. Wenn Sie auf Ihr Gewicht und eine ausgewogene Ernährung achten wollen, sollten diese fünf Frühstückssünden eher die Ausnahme bleiben – wir zeigen gesündere Alternativen, die Energie für den ganzen Tag liefern:

1. Knuspermüslis

Neben Cornflakes und Co. finden sich im Cerealienregal zahlreiche „Crunchy-Müslis“, die versprechen, zusammen mit Milch oder Joghurt ein knusprig-leckeres Frühstück zu ergeben. Doch Vorsicht: In den Produkten steckt meist jede Menge Fett und Zucker – selbst dann, wenn sie keine Rosinen, Schokolade oder andere süße Bestandteile enthalten. Denn damit Haferflocken, Nüsse und Co. beim Löffeln schön crunchy bleiben, werden sie meist in Zucker und Fett gebacken. Als Faustregel gilt: Je lauter das Müsli knirscht, desto mehr leere Kalorien enthält es.

Die gesündere Alternative:

Kaufen Sie ein ungezuckertes Vollkorn-Basismüsli, zum Beispiel mit Hafer-, Dinkel-, Weizen-, Roggen- oder Gerstenflocken. Diese Mischung können Sie nach Geschmack mit Trockenfrüchten, Kokoschips, Nüssen, Samen oder etwas Honig verfeinern – und die Zuckermenge auf diese Weise selbst bestimmen. Das klappt übrigens auch mit knusprigem Granola, einer gebackenen Müslispezialität, die Sie zu Hause im Backofen zubereiten können.

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2. Toast

Von zwei Scheiben Toastbrot mit Butter, Nutella und anderen süßen oder herzhaften Belägen wird man morgens selten satt – oder der Magen fängt nach wenigen Stunden wieder an zu knurren. Der Grund dafür ist, dass Toast genauso wie andere helle Brotsorten, zum Beispiel Baguettebrötchen oder Bagels, aus Weißmehl hergestellt wird, das vorwiegend leicht verdauliche Kohlenhydrate enthält. Diese jagen zwar den Blutzuckerspiegel in die Höhe, machen aber nicht lange satt. Um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten und Heißhungeranfälle zu vermeiden, sollten Sie lieber auf ballaststoffreiche Vollkornprodukte setzen.

Die gesündere Alternative:

Greifen Sie zu Vollkornbrotsorten, zum Beispiel Pumpernickel, Roggen-, Dinkel- oder Hafervollkornbrot, die sich ebenfalls prima toasten lassen, aber deutlich mehr Ballaststoffe als Toast enthalten. Denn bei der Verarbeitung des vollen Korns mit Schale und Keimling gehen weniger Nährstoffe verloren als bei Weißmehl, für das nur die Stärke im Inneren des Getreidekorns verarbeitet wird. Vorsicht: Nicht jedes Brot, das nach Vollkorn aussieht, enthält tatsächlich Vollkornmehl. Oft sorgt Zuckersirup dafür, dass aus Weißmehl hergestelltes Brot eine braune Färbung erhält und „gesünder“ aussieht. Auch eingebackene Samen oder Kerne an der Außenseite sind kein Indiz dafür, dass es sich um eine Vollkornbrotsorte handelt. Achten Sie bei abgepackten Brotsorten deshalb darauf, dass Vollkornmehl an erster Stelle auf der Zutatenliste steht – oder fragen Sie beim Bäcker nach einem echten Vollkornbrot.

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3. Fertig-Smoothies

Wenn es morgens schnell gehen muss, sind Smoothies aus dem Supermarkt eine praktische Alternative zu Müsli und Co.: Die fruchtigen Drinks versprechen, mit wenigen Schlücken den täglichen Bedarf an Obst und Gemüse zu decken. Doch der Fruchtmix aus der Flasche hat einen Haken: Das Frucht- oder Gemüsepüree wird meist mit Fruchtsaft oder Saftkonzentrat gemischt, damit der Smoothie seine typisch sämige Konsistenz erhält. Die gesunden und anhaltend sättigenden Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe gehen während des industriellen Herstellungsprozesses dagegen verloren. Außerdem ersparen Smoothies das Kauen, das aber wichtig ist, damit man schneller satt wird und es auch länger bleibt. Wer nur einen Smoothie aus dem Supermarkt frühstückt, hat im Normalfall also schnell wieder Hunger.

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Die gesündere Alternative:

Machen Sie sich morgens einen Obstsalat, den Sie nach Belieben mit ein paar Vollkornhaferflocken, Nüssen oder Leinsamen toppen können. Oder pürieren Sie sich zu Hause einen selbst gemachten Smoothie mit saisonalen Fruchtsorten oder grünem Blattgemüse wie Spinat, Feldsalat oder Grünkohl – so wissen Sie ganz genau, welche Bestandteile darin landen. In einer To-Go-Flasche lässt sich der Mix auch gut mit in die Arbeit nehmen. Tipp: Wenn ein Smoothie am Morgen Sie nicht bis zum Mittagessen satt hält, können Sie alternativ eine Smoothie Bowl zubereiten. Für diese dickflüssigere Smoothie-Variante zum Löffeln wird nur ein Teil der Zutaten püriert – der Rest bleibt stückig und muss beim Essen gekaut werden. Zudem bekommen Smoothie Bowls durch Joghurt, Milch oder Pflanzendrinks eine cremige Konsistenz und halten dank dieser Zutaten auch deutlich länger satt als Smoothies, die nur auf Obst und Gemüse basieren.

4. Fettarmer Fruchtjoghurt

Als gesundes Frühstück zum Löffeln eignen sich Fruchtjoghurts mit reduziertem Fettanteil nur bedingt. Denn in den Light-Produkten steckt meist jede Menge Zucker, der das fehlende Fett als Geschmacksträger ersetzt. Bis zu 15 Gramm des Süßmachers (das entspricht etwa fünf Würfelzuckerstücken!) stecken in 100 Gramm Light-Fruchtjoghurt, der damit schon morgens ordentlich auf dem Kalorienkonto zu Buche schlägt.

Die gesündere Alternative:

Mischen Sie fettreduzierten Naturjoghurt mit frischen, saisonalen Früchten und süßen Sie die Mischung nach Belieben mit Honig oder Agavendicksaft. So behalten Sie genau im Blick, wie viel Zucker in Ihrem Frühstück steckt – und verzichten darüber hinaus auf künstliche Fruchtaroma-Zusätze.

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5. Croissant

Croissants, Muffins und andere süße Gebäckteile duften herrlich und schmecken köstlich, enthalten aber jede Menge Fett und Zucker. Mit über 400 Kilokalorien pro Stück hat es gerade der französische Blätterteigklassiker in sich. Das heißt natürlich nicht, dass Sie sich am Wochenende nicht ab und zu mal ein Schokocroissant gönnen dürfen – zur täglichen Frühstücksroutine sollte es im Zuge einer ausgewogenen Ernährung aber nicht gehören.

Die gesündere Alternative:

Schmieren Sie sich eine Scheibe Vollkornbrot mit Honig oder selbst gemachter Marmelade, wenn Sie Lust auf einen süßen Start in den Tag haben. Anders als Croissants, die üblicherweise mit Weißmehl hergestellt werden, hält das kernige Brot deutlich länger satt. Und selbst, wenn Sie mit dem süßen Topping nicht sparsam sind, liegen Sie mit dieser Variante immer noch deutlich unter dem Kaloriengehalt des Blätterteiggebäcks.

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