HIIS: So effektiv ist das Springseil-Workout

In Kombination mit High Intensity Intervall Training (HIIT) wird Seilspringen zu HIIS: hochintensivem Intervall-Seilspringen. Das knallharte Ganzkörpertraining fördert die Ausdauer, definiert die Muskeln und schult den Gleichgewichtsinn. So funktioniert der Fitnesstrend.

Frau mit grauen, zu einem Pferdeschwanz gebundenen Haaren und rosa Sportoberteil springt Seil

Seilspringen ist nicht nur etwas für Kinder. Als hochintensives Intervalltraining bringt Rope Skipping auch Erwachsene in Topform.

Wussten Sie, dass fünf Minuten Seilspringen – im Fitnessbereich auch bekannt als Rope Skipping – genauso viele Kalorien verbrennt wie 1,5 Kilometer joggen? Auch wenn Seilspringen mehr nach einem Spiel für Kinder als nach einer Trendsportart klingt: Das Hüpfen hat es in sich. Als Ganzkörpertraining stärkt es die Ausdauer, definiert die Muskeln, verbessert das Gleichgewicht und fordert aufgrund der Koordinationsleistung auch das Gehirn. Wer Seilspringen mit hochintensivem Intervall-Training (HIIT) verbindet, bringt innerhalb kurzer Zeit den gesamten Körper in Form. Wie hochintensives Intervall-Seilspringen, kurz HIIS, funktioniert und wie Sie damit schnelle Erfolge erzielen, lesen Sie in unserem Fitnessratgeber.

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Seilspringen als HIIT-Workout

HIIT (High Intensity Interval Training) steht für hocheffiziente Trainingseinheiten, die etwa 15 bis 30 Minuten dauern. Dabei wechseln sich Belastungs- mit Ruhephasen ab, die zeitlich klar definiert sind. Die Belastungsphasen treiben den Puls innerhalb kurzer Zeit in die Höhe und sorgen dafür, dass die Sporteinheit im anaeroben Bereich stattfindet, in dem Körper und Stoffwechsel besonders intensiv arbeiten. Genau diesen Effekt hat Rope Skipping als Bestandteil des HIIT-Workouts.

Obwohl die Trainingseinheiten kurz sind, lässt sich mit hochintensivem Seilspringen innerhalb kurzer Zeit die Ausdauer steigern. Neben dem Cardio-Effekt definiert das Workout aber auch gezielt bestimmte Körperbereiche: Der Bauch wird besonders beansprucht, wenn die Knie beim Hüpfen weit nach oben angezogen werden. Die Oberschenkel profitieren, wenn Sie besonders tief in die Knie gehen oder bei den seitlichen Sprüngen: Die Beine beim Abspringen zusammenhalten und statt auf der Stelle abwechselnd nach rechts und links hüpfen. Die Arme werden bei einem Doppeldurchschlag mit dem Seil verstärkt trainiert. Um den gesamten Körper zu fordern macht es Sinn, während des Seilspringtrainings mehrere verschiedene Sprungarten zu kombinieren, um so unterschiedliche Körperregionen zu beanspruchen.

Vorbereitung auf das HIIS-Training

Das richtige Springseil

Eine wichtige Voraussetzung für ein effektives Training ist es das passende Springseil. Dabei ist nicht nur das Material, sondern auch die Länge entscheidend: Seile aus Plastik sind schön leicht und lassen gut schwingen, ohne dass es zu Verletzungen kommt. Die richtige Länge hat das Springseil, wenn die Griffe bis unter die Achseln reichen, wenn Sie sich mittig darauf stellen. Ist das Seil zu lang, geht die Spannung verloren, ist es zu kurz, besteht Stolpergefahr – und beides stört einen reibungslosen Trainingsablauf.

Die richtige Technik

Auch wenn Seilspringen erstmal kinderleicht klingt: Die richtige Technik ist wichtig, damit es nicht zu Schmerzen oder Verletzungen kommt. So funktioniert es: Für einen beidbeinigen Basissprung aufrecht und locker hinstellen. Die Oberarme liegen eng am Oberkörper an, die Unterarme zeigen schräg nach vorne. Hände auf Hüfthöhe halten und das Seil aus den Handgelenken heraus locker schwingen. Wenn sich das Springseil im Schwung über Ihrem Kopf befindet, springen Sie so hoch ab, dass es gerade unter Ihren Füßen durchschwingen kann und landen anschließend mit den Ballen auf dem Boden. Vorsicht: Wenn Sie nicht aus den Handgelenken, sondern aus der Schulter heraus Schwung holen, schwingt das Seil zu langsam und Sie belasten die Schultergelenke.

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So läuft das HIIS-Training ab

Wie beim klassischen HIIT-Workout finden auch bei der Variante mit dem Springseil verschiedene, zeitlich klar definierte Einheiten statt. Ziel dabei ist, diese nicht nur durchzuhalten, sondern auch so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen. Für Einsteiger reicht es meist, das eigentliche Training (= Set) einmal durchzuziehen und direkt danach zur Cool-down-Phase überzugehen. Wer möchte und die nötige Kondition dazu hat, kann den Hauptteil auch wiederholen. Fortgeschrittene können sich mit Set-Wiederholungen oder möglichst vielen Sprüngen pro Set steigern. Wer möchte, kann auch die Pausen verkürzen und das Springseil-Training damit noch schweißtreibender machen. So könnte eine HIIS-Fitnesseinheit aussehen:

Warm-up

Stellen Sie sich vorab auf dem Handy einen Timer, zum Beispiel auf eine Minute, sodass Sie während des Trainings nicht ständig auf die Uhr schauen müssen, sondern über einen Signalton darüber informiert werden, wenn eine Belastungsphase beendet ist. Bevor es mit dem eigentlichen Workout los geht ist es – wie bei jeder anderen Sportart auch – wichtig, sich zu dehnen. Denn aufgrund der schnellen Abfolge der Übrungen steigt bei „kalten“ Muskeln die Gefahr, dass es zu Zerrungen und Verletzungen kommt. Nach dem Dehnen sorgt das Warm-up dafür, dass der Körper sich an die Seilspringübungen gewöhnt. Dafür eine Minute locker seilspringen, gefolgt von einer einminütigen Pause. Das Ganze dreimal wiederholen, bevor Sie mit dem eigentlichen Training starten.

HIIS-Training

Im Hauptteil des Workouts wird nicht locker flockig, sondern mit Tempo gesprungen, sodass der Puls schnell in die Höhe geht und Kreislauf sowie Stoffwechsel angeregt werden.

  • 1 Minute klassisches Seilspringen, danach 30 Sekunden Pause
  • 1 Minute rückwärts Seilspringen, 30 Sekunden Pause
  • 1 Minute seitliches Springen, 30 Sekunden Pause
  • 1 Minute Seilspringen im „Joggingstil“, 30 Sekunden Pause
  • 1 Minute Knie hochziehen, 30 Sekunden Pause
  • 1 Minute klassisches Seilspringen

Cool-down

Zum Runterkommen nach dem intensiven Übungen noch 60 Sekunden in entspanntem Tempo seilspringen und das intensive Training mit Dehnübungen abschließen.

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Für wen ist Seilspringen geeignet?

So effektiv das HIIS-Training ist, so anspruchsvoll ist es auch. Da das intensive Springen die Gelenke belastet, ist das Workout nicht für Menschen mit Gelenkproblemen oder Übergewicht geeignet. Um die Sprünge und damit die Belastung für die Gelenke abzufedern, sollten Sie beim Trainieren geeignete Schuhe (z.B. Laufschuhe) tragen und die Übungen auf weichem Untergrund machen. Auf Asphalt und Beton besser verzichten oder eine Yogamatte unterlegen.