Fit in 15 Minuten: Die besten Home-Workouts

Home-Workouts bieten kurze, aber intensive Trainingseinheiten in den eigenen vier Wänden. Welche neuen Trends es gibt, welche Trainingsart am besten zu Ihnen passt und was Sie bei den Übungen beachten sollten lesen Sie in unserem Guide.

Eine in Sportklamotten gekleidete Frau Ü40 steht lächelnd an die Treppe gelehnt

Zu Hause fit werden: Home-Workouts lassen sich mit minimalem Zeitaufwand daheim durchführen und sind dabei auch noch effektiv.

Sport ist ein wichtiger Ausgleich zum meist stressigen und sitzlastigen Arbeitsalltag: Die Bewegung lässt uns abschalten, fitter werden und kann sogar Schmerzen lindern. Für alle, die keine Zeit oder Lust haben, zum Trainieren in ein Fitnessstudio zu fahren oder sich dort nicht wohlfühlen, gibt es eine zeitsparende Lösung: Home-Workouts. Die kurzen, aber intensiven Trainingseinheiten können Sie bequem in den heimischen vier Wänden durchführen und benötigen dafür noch nicht einmal viel Platz oder spezielles Equipment. Lesen Sie in unserem Guide welche neuen Trends es gibt, was Sie beim Trainieren beachten sollten und welches Workout am besten zu Ihnen passt.

1. Bodyweight Workout

Sogenannte Bodyweight-Workouts, also Trainings, bei denen Sie nur mit dem Eigengewicht Ihres Körpers arbeiten, beinhalten Übungen, die sich auf mehrere Muskelgruppen gleichzeitig konzentrieren und den Körper so in kurzer Zeit an seine Grenzen bringen. Schwere Gewichte, teure Trainingsgeräte oder Kurse sind dafür gar nicht nötig. Alles, was Sie brauchen, um fit zu bleiben oder zu werden, haben Sie immer bei sich: Ihren Körper. Diese Art von Training verbrennt innerhalb kurzer Zeit viele Kalorien – anders als etwa Cardio-Training, bei dem Sie mindestens 45 Minuten auf dem Laufband, Fahrrad oder Crosstrainer schwitzen müssen. Bodyweight-Workouts sind deshalb nicht nur effektiver beim Abnehmen, sondern bauen gleichzeitig Muskeln auf. Das Plus an Muskelmasse definiert den Körper und verbrennt auch in Ruhezeiten mehr Kalorien – ohne, dass Sie dafür etwas tun müssen.

Bodyweight-Training ist für alle geeignet, die in kurzer Zeit viele Kalorien verbrennen und ihren Kreislauf in Schwung bringen wollen. Vorsicht: Falls Sie einen schwachen Kreislauf haben oder an Herzschwäche leiden, sollten Sie diese Art des Trainings zuerst mit einem Arzt absprechen.

Ausdauer trainieren: Mit diesen Tricks motivieren Sie sich zu regelmäßigem Joggen.

Ganzkörper-Bodyweight-Training (5 bis 15 Minuten)

Ein Training, für das Sie einzig Ihr Köpergewicht nutzen, muss nicht lange dauern, ist aber dennoch schweißtreibend. Das Ganzkörpertraining, bei dem Sie lediglich mit ihrem Eigengewicht arbeiten, bringt Ihren Kreislauf in Schwung und Ihre Muskeln zum Zittern. Führen Sie dieses Training zwei bis drei Mal pro Woche aus.

Ablauf: Führen Sie die sechs Übungen jeweils 40 Sekunden lang aus und pausieren Sie im Anschluss jeweils zehn Sekunden lang. Je nach Kraft und Ausdauer können Sie eine bis drei Runden absolvieren.

Übung 1: Liegestütze

Legen Sie sich bäuchlings auf eine Matte und stützen sich auf die Hände. Als Anfänger vereinfachen Sie die Haltung, indem die Knie auf dem Boden platziert werden. Bringen Sie Ihre Brust langsam in Richtung Boden – für den Start konzentrieren Sie sich auf die Abwärtsbewegung und lernen, diese kontrolliert auszuführen. Je öfter Sie die Übung machen, desto leichter wird es, einen kompletten Bewegungsablauf (ein vollständiger Liegestütz) durchzuführen.

Übung 2: Lunges

Stellen Sie sich aufrecht hin und positionieren Sie Ihre Hände in den Hüften. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne und beugen das Knie, bis es einen 90 Grad-Winkel erreicht. Das hintere Bein wird ebenfalls gebeugt, berührt dabei aber nicht den Boden. Strecken Sie die Beine leicht und gehen dann wieder in die tiefere Position. 40 Sekunden lang ausführen, dann zehn Sekunden pausieren und die Übung mit dem linken Bein durchführen.

Übung 3: Plank

Halten Sie sich wie bei einem Liegestütz, bei dem Sie Ihr Körpergewicht anstatt auf den Händen aber auf den Unterarmen ablegen. Halten Sie diese Position 40 Sekunden lang.

Übung 4: Kniebeugen mit Sprung

Starten Sie mit einer hüftbreiter Beinstellung und stellen Sie sich vor, Sie setzen sich auf einen Stuhl. Achten Sie dabei darauf, sich beim „Hinsetzen“ nicht nach vorne zu lehnen. Bei der Aufwärtsbewegung springen Sie gerade in die Luft und landen wieder in der Kniebeuge. 

Übung 5: Bergsteiger

Halten Sie sich wie bei einem Liegestütz und ziehen Sie die Knie abwechselnd so nahe wie möglich an die Brust.

Übung 6: Crunches

Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie Kopf und oberen Rücken vom Boden. Spannen Sie die Bauchmuskeln dabei an. Pulsieren Sie nun, indem Sie die Muskeln abwechselnd anspannen und (leicht!) lösen.

Musik-Tipps für Ganzkörper-Bodyweight-Training

  • Salt ’n’ Pepa – Push It
  • Destiny’s Child – Survivor
  • Michael Jackson – Don't Stop 'til You Get Enough
  • The Black Eyed Peas – I Gotta Feeling
  • Van Halen – Jump

Im Video sehen Sie eine etwas anspruchsvollere und intensivere Version des Ganzkörper-Trainings – das sogenannte HIIT-Training, also High Intensity Intervall Training (deutsch: Intervalltraining mit hoher Intensität).

2. Ballett-Barre-Fitness

Madonna, Natalie Portman und andere Promi-Frauen machen es vor: Ballett Barre Fitness ist ein neuer Fitness-Trend. Das aus Cardio-, Pilates- und Ballett-Elementen aufgebaute Workout beansprucht den kompletten Körper: Die Übungen stärken nicht nur die Muskeln, sondern verbessern auch die Balance und Dehnbarkeit. Ballett-Vorkenntnisse brauchen Sie dafür nicht. Das Training zählt, trotz spürbarem Effekt auf den Körper, nicht zu den High Intensity-Trainings und ist auch für Einsteiger geeignet. Entsprechende Kurse im Fitnessstudio sind häufig teuer. Um das Ballett-inspirierte Workout auszuprobieren, können Sie auch zu Hause eine Übungseinheit testen – und benötigen dafür nur 15 Minuten. Alles, was Sie brauchen, ist ein Stuhl und leichte Hanteln, die sich wunderbar durch zwei 0,5 Liter Wasserflaschen ersetzen lassen.

Das Ballett-Barre-Workout (15 Minuten)

Ablauf: Jede Übung wird 20 Mal wiederholt. Je nach Kraft und Ausdauer wiederholen Sie den kompletten Zirkel zwei bis vier Mal.

Übung 1: Relevé Plié

Stellen Sie Ihre Füße in die erste Position (hüftbreit, die Zehen zeigen nach außen), Ihre Hände ruhen auf der Lehne des Stuhls. Strecken Sie die Wirbelsäule, spannen Sie den Bauch an und heben Sie sich dann langsam auf die Zehenspitzen. Halten Sie diese Position und gehen sie leicht in die Knie. Die Übung 20 Mal wiederholen.

Übung 2: Parallel Plié

Stellen Sie die Füße parallel so nebeneinander, dass sie sich berühren. Die Hände liegen auf der Stuhllehne. Heben Sie sich auf die Zehenspitzen und gehen Sie in die Knie, so als würden Sie sich hinsetzen. Die Knie bleiben dabei stets aneinander. Richten Sie sich wieder halb auf. Die Übung 20 Mal wiederholen.

Übung 3: Arabesque

Starten Sie in der ersten Position und legen Sie ihre rechte Hand auf die Lehne des Stuhls. Das linke Bein wird gerade nach hinten, der linke Arm gerade nach vorne gestreckt. Absetzen. 20 Mal auf jeder Seite wiederholen.

Übung 4: Trizeps

Greifen Sie die Hanteln/Wasserflaschen und stellen Sie sich in die erste Position. Heben Sie die Arme und beugen Sie die Ellenbogen so, dass die Hanteln/Flaschen beinahe Ihre Ohren berühren. Spannen Sie die Bauchmuskeln an. Heben Sie sich auf die Zehenspitzen während Sie Ihre Arme strecken. Die Handflächen zeigen dabei nach außen. Füße absetzen und Arme neben den Kopf beugen. Die Übung 20 Mal wiederholen.

Übung 5: Plié meets Arme

Stellen Sie ihre Füße breit auf und gehen Sie in die Knie. Diese Position halten Sie während der gesamten Übung. Sie starten mit nach vorne ausgestreckten Armen, in denen Sie die Hanteln/Wasserflaschen halten. Bringen Sie Ihre Arme zur Seite, kurz halten, dann nach oben strecken und dort ebenfalls kurz halten. Bringen Sie Ihre Arme nun wieder in die Ausgangsposition. 20 Mal wiederholen.

Musik-Tipps für Ballett-Barre-Workout

  • Two Door Cinema Club (Vodka & Milk Remix) – What You Know
  • Kylie Minogue – Into The Blue
  • Tchaikowsky – Waltz of the Flowers
  • Clean Bandit feat. Jess Glynne – Rather Be
  • Sigala – Easy Love

3. Pilates

Pilates ist eine Trainingsmethode für Körper und Geist, die von Joseph H. Pilates erfunden wurde. Mit dem Training aktivieren Sie gezielt bestimmte Muskelnpartien, um sie zu kräftigen, entspannen und zu dehnen. Bereits wenige Wiederholungen reichen aus, um einen spürbaren Effekt auf Körper und Atmung zu erzielen. Im Fokus des Pilates-Trainings steht die Tiefenmuskulatur im Becken- und Taillenbereich – neben einer Verbesserung der Beweglichkeit werden diese Körperpartien mit der Zeit schlanker und definierter. 

Das Workout ist für Sie geeignet, wenn Sie Muskel- oder Gelenkbeschwerden haben und deshalb auf schonende Trainingsarten umsteigen wollen oder müssen: Beim Pilates werden alle Körperbereiche mobilisiert, ohne dabei belastet zu werden. Falsche Bewegungs- und Haltungsangewohnheiten werden schrittweise verändert und Fehlhaltungen so behoben werden. Neben der sanften, aber effizienten Kräftigung der Muskulatur können Sie so auch eine Schmerzlinderung erzielen.

Mehr als Wellness: Nehmen Sie sich eine gesunde Auszeit im Medical Spa.

Im Video sehen Sie ein 15-minütiges Ganzkörper-Pilatestraining, das sich auf die Basis-Übungen konzentriert.

Im zweiten Video sehen Sie ein Workout, das ideal für die Mobilisierung der Gelenke und Muskeln ist und als Warm-up vor dem eigentlich Training durchgeführt werden kann.

Musik-Tipps für Pilates-Workout

  • EDX – My Friend
  • Kygo – Firestone
  • Petit Biscuit – Palms
  • Coldplay – Princess of China
  • DJ Cam – Sunset Harbour

4. Yoga

Yoga ist ein tolles Workout für alle, die es lieber langsamer angehen lassen und trotzdem etwas für ihren Körper tun wollen. Durch gezielte Yoga-Übungen bekommen Sie nicht nur definierte Arme, einen tollen Po und einen straffen Bauch, sondern können auch innere Ruhe und eine kontrollierte Atmung trainieren.

Eine neue Form des Yoga ist „The Yoga Shred“. Anders als traditionelle Yoga-Arten wird das von US-Fitness-Coach Sadie Nardini erfundene High Intensity Yoga-Training wesentlich schneller ausgeführt. Hier trainieren Sie nach dem Tabata-Prinzip – was bedeutet, dass Sie eine vierminütige Trainingseinheit ein- bis viermal hintereinander absolvieren. Jede Runde beinhaltet Übungen, die 20 Sekunden lang ausgeführt werden. Zwischen den Übungen pausieren Sie für zehn Sekunden.

The Asana Yoga Shred-Workout (4 bis 16 Minuten)

Die Mischung macht's: Das Asana Yoga Shred-Workout kombiniert klassisches Asana-Yoga mit HIIT-Yoga. Pro Übung trainieren Sie eine Minute und gehen dann in die nächste Sequenz über. Die Minute spaltet sich in drei Teile: 30 Sekunden langsame, kontrollierte Ausführung, die in eine 20 Sekunden andauernde, schnellere Ausführung übergeht. Zum Schluss führen Sie die Übung zehn Sekunden in HIIT-Form aus, also so stark und schnell Sie können, jedoch mit einwandfreier Technik. Wenn Sie merken, dass Sie innerhalb der Runden nicht genügend Kraft oder Atem haben, laufen Sie eine Minute lang entspannt auf der Stelle.

Falls Sie Yoga-Einsteiger sind oder Kreislaufprobleme haben, sollten Sie sich zunächst auf die normalen Ausführung der Übungen beschränken und die weitere Trainings-Intensität mit Ihrem Arzt abklären.

Übung 1:

Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auf die Yoga-Matte. Beugen Sie die Knie, strecken Sie die Arme nach oben und atmen Sie ein. Beim Ausatmen strecken Sie die Beine, heben die Fersen von der Matte und bringen ihre Hände in Fäusten neben die Hüfte. Diese Bewegungsabfolge für 30 Sekunden wiederholen, dann 20 Sekunden springend und anschließend zehn Sekunden schneller auführen.

Übung 2:

Gehen Sie in die Kniebeugen-Position. Atmen Sie ein. Beim Ausatmen legen Sie die Handflächen aneinander und drehen den Oberkörper so, dass der linke Ellenbogen das rechte Knie berührt. Beim Zurückkehren in die Kniebeugen-Position atmen Sie ein. Beim nächsten Ausatmen drehen Sie sich auf die andere Seite. Für 30 Sekunden wiederholen, danach 20 Sekunden lang schneller und 10 Sekunden lang sehr schnell.

Übung 3:

Stellen Sie sich breitbeining hin, beugen Sie Ihre Knie und den Oberkörper nach vorne. Pendeln Sie nun abwechselnd zum linken und rechten Bein. Achten Sie darauf, den Rücken gerade zu lassen und nicht ins Hohlkreuz zu gehen.

Übung 4:

Stellen Sie sich aufrecht und leicht hüftbreit hin. Bringen Sie Ihre Hände zum Boden und gehen Sie mit den Handflächen so weit es Ihre hintere Beinmuskulatur zulässt nach vorne. Dies ist die Ausgangsposition (herabschauender Hund). Atmen Sie ein. Beim Ausatmen heben Sie den rechten Fuß, beugen das Knie und führen es zu Ihrem rechten Ellenbogen. Beim Einatmen kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Dies 30 Sekunden abwechselnd mit beiden Beinen ausführen, im Anschluss 20 Sekunden schneller und zehn Sekunden sehr schnell.

Musik-Tipps für das Yoga-Workout

  • Snoop Dogg, Pharell Williams – Drop It Like It’s Hot
  • LOYAL – Blue & The Green
  • Chet Faker – No Diggity
  • Sadie Nardini – Fire Ceremony
  • moon:and:6 – Apollo-Soyuz

5. Dance Workout

Wenn Sie Spaß am Tanzen haben, könnten Sie auch Dance Workouts für sich entdecken: Hier können Sie sich bewegen, wie es Ihnen Spaß macht, Ihren Körper lockern und gleichzeitig eine Menge Kalorien verbrennen. Besonders beliebt ist das Zumba Workout, bei dem Sie zu lateinamerikanischer Musik das südländische Temperament zu spüren bekommen. Neben Zumba gibt es zahlreiche weitere Tanz-Workouts, die Sie mit Video-Anleitung auch zu Hause ganz einfach nachtanzen können.

In unseren beiden Video-Empfehlungen sehen Sie ein klassisches Zumba-Workout sowie ein Dance Workout für Anfänger.

Keine Lust auf Sport? Mit diesen Tipps bleiben Sie trotzdem fit.

Mehr zum Thema: