Für eine starke Immunabwehr: 13 effektive Lebensmittel gegen Erkältung

Husten, Schnupfen, Heiserkeit: Eine Erkältung oder Grippe kann richtig lästig sein. Umso schneller wollen wir Triefnase, Fieber und Co. wieder loswerden. Mit diesen 13 Lebensmittel werden Sie schnell gesund – oder gar nicht erst krank.

Erkältete Frau sitzt mit Decke, benutzten Taschentüchern und einer Schüssel Hühnersuppe auf dem Sofa

Die Liste der angeblich wirksamen Wundermitteln gegen Erkältungen und grippale Infekte ist lang. DONNA Online hat sich schlau gemacht, mit welchen Lebensmitteln Sie schneller wieder gesund werden.

Die Nase läuft, der Hals kratzt, man fühlt sich schlapp und friert – besonders in der kalten Jahreszeit ist eine Erkältung keine Seltenheit. Dann heißt es ab ins Bett und ausruhen. Neben Ruhe und Erholung beeinflusst aber auch die Ernährung das Immunsystem und körperliche Wohlbefinden. Damit unsere körpereigene Abwehr richtig funktioniert, muss der Organismus ausreichend mit Nährstoffen versorgt sein. Doch welche Lebensmittel können Erkältung und Grippe effektiv Abhilfe schaffen – oder sogar vorbeugend gegen Infekte wirken? DONNA Online zeigt 13 Nahrungsmittel, mit denen Sie lästige Bazillen schnell wieder loswerden und gesund bleiben.

1. Ingwer

Nicht umsonst gilt Ingwer als Wundermittel bei Erkältungen. Die in der Knolle enthaltenen Gingerole ähneln in ihrer Zusammensetzung der Acetylsalicylsäure (Aspirin) und wirken antibakteriell, antiviral, entzündungshemmend, schleimlösend und schmerzlindernd. Ingwer hat zudem einen antioxidativen Effekt, schützt also die Körperzellen gegen negative Einflüsse wie freie Radikale. Diese bilden sich vermehrt, wenn der Körper gegen eine Erkältung oder Grippe kämpft. Ingwer wird auch gerne als Hausmittel gegen Brechreiz und Übelkeit – insbesondere Reiseübelkeit – eingesetzt.

Bei Gliederschmerzen, Abgeschlagenheit, Fieber und Co. sollten Sie daher mehrmals täglich heißen Ingwertee trinken. Dazu ein paar dünne Scheiben geschälten Ingwer mit heißem Wasser übergießen, ziehen lassen und genießen. Alternativ hilft auch eine heiße Ingwermilch. Dazu 200 Milliliter heiße Milch mit je einem Teelöffel frisch geriebenem oder klein geschnittenem Ingwer sowie Honig vermischen und kurz ziehen lassen. 

DONNA-Tipp: Wenn Ihnen Ingwer zu scharf ist, sollten Sie möglichst frische Ingwerknollen verwenden. Denn je länger die Knolle lagert, desto schärfer wird sie. Das liegt daran, dass die milderen Scharfstoffe Gingerole mit der Zeit in scharfe Shogaolen umgewandelt werden.

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2. Tee

Das Heißgetränk ist wohl das bekannteste und am häufigsten genutzte Mittel gegen Erkältungen. Gerade während einer Krankheitsphase benötigt der Organismus viel Flüssigkeit. Pures Wasser wird jedoch schnell langweilig und zuckerhaltige Getränke machen dem Körper nur unnötigen Stress. Tee hingegen wirkt abschwellend auf die Schleimhäute. Allerdings muss er dazu wirklich heiß getrunken werden. Die in Tee enthaltenen Pflanzenstoffe, sogenannte Polyphenole, wirken antioxidativ und entzündungshemmend. Tannine, eine Form von Polyphenolen, wirken zusätzlich gegen Viren, Pilze und Bakterien. Vor allem Kamillentee wirkt doppelt gegen Entzündungen im Hals, denn die Heilpflanze besitzt ebenfalls entzündungshemmende Effekte.

DONNA-Tipp: Sie können auch mit Tee inhalieren. Dazu den frisch aufgebrühten Aufguss in eine Schüssel geben und den Kopf mit einem Handtuch abgedeckt darüber halten. Tief ein- und ausatmen. Das Schwitzen schwemmt Krankheitserreger aus dem Körper und Verstopfungen in den Nasennebenhöhlen lösen sich schneller.

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3. Früchte mit viel Vitamin C

Vor allem Beeren und Zitrusfrüchte enthalten eine Menge Vitamin C, welches das Immunsystem vor freien Radikalen schützt und somit Infektionen vorbeugt. Selbst wenn man bereits krank ist, unterstützt Vitamin C die Abwehrkräfte und bekämpft die Erkältung. Allerdings ist Vitamin C sehr hitzeempfindlich und wasserlöslich. Es zersetzt sich zwar erst bei etwa 190 Grad Celsius, der Gehalt nimmt aber schon beim Kochen um 30 bis 40 Prozent ab. Frische Zitrone in lauwarmem Wasser wirkt also besser gegen Erkältung und Grippe als eine heiße Zitrone.

Noch mehr Vitamin C als in Zitronen steckt in Sanddorn. Die einen lieben den säuerlich-herben Geschmack der orangefarbenen Beeren, die anderen finden ihn gewöhnungsbedürftig, doch die Inhaltsstoffe überzeugen: Neben Vitamin C enthält Sanddorn noch jede Menge Kalzium, Magnesium, Eisen sowie Vitamin B12 und wirkt entzündungshemmend. Die Pflanze stärkt also das Immunsystem und ist zudem gut für die Augen (Beta-Carotin). Sanddorn ist als Öl, Tee und Saft erhältlich.

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4. Hagebutte

Was den Vitamin-C-Gehalt angeht ist und bleibt die Hagebutte der Spitzenreiter. Sie enthält fünfmal mehr Vitamin C als Zitronen – optimal, um die körpereigenen Abwehrkräfte zu stärken und das Immunsystem dabei zu unterstützen, sich gegen Erkältungsviren zu wehren. Am besten schmecken Hagebutten als Tee. Dieser wird aus getrockneten Hagebuttenschalen zubereitet. Für eine Tasse fünf Gramm davon mit kochendem Wasser übergießen und mindestens zehn Minuten abdeckt ziehen lassen. Die Schalen durch ein Sieb abseihen, den Hagebuttentee mit Honig süßen und mehrmals täglich möglichst heiß trinken.

Darüber hinaus gibt es Hagebutten auch in Pulverform. Das Hagebuttenpulver wird aus der gesamten Frucht inklusive Samen und Schale gewonnen und enthält noch mehr Vitamin C als Hagebuttentee. Wer schon vor der Erkältungssaison täglich einen Teelöffel davon zu sich nimmt, stärkt die Abwehrkräfte und beugt Krankheiten vor. Das Nahrungsergänzungsmittel kann mit Joghurt vermischt oder in Wasser aufgelöst werden. Ansonsten gibt es Hagebuttenpulver noch in Kapselform. Die Wirkung ist dieselbe.

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5. Honig

Honig süßt nicht nur, sondern wirkt auch noch antibakteriell, antiviral, stärkt das Immunsystem und hilft gegen beginnende Erkältungen. Als „Schmierstoff“ lindert das Bienenprodukt akuten Reizhusten und Halsschmerzen. Dazu entweder im Tee auflösen oder einen Löffel davon lutschen. Der Honig legt sich wie ein Film über den wunden Rachen und wirkt wie ein entzündungshemmendes Pflaster.

DONNA-Tipp: Wenn Sie  Tee oder heiße Milch mit Honig süßen möchten, sollten Sie darauf achten, dass das Getränk nicht zu heiß ist. Denn zu große Hitze zerstört die heilenden Enzyme im Honig.

6. Zwiebeln

Ein weiteres bekanntes Allheilmittel gegen Husten, Heiserkeit und Erkältungen ist die Zwiebel: Ihre ätherischen Öle, die enthaltene Essigsäure, senfölartige Glykoside und schwefelhaltige Verbindungen machen sie zur Wunderwaffe gegen Viren und Bakterien. Die Inhaltsstoffe wirken allerdings nicht nur antibakteriell und antiviral, sondern auch entzündungshemmend, schleim- und krampflösend.

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Scharfe Zwiebeln haben einen besonders hohen Gehalt an schwefelhaltigen Aminosäuren – beispielsweise Alliin, das auch im Knoblauch vorkommt. Diese Aminosäuren werden in entzündungshemmende und antimikrobielle Stoffe (Allicin) umgebaut, sprich: Je schärfer die Zwiebel, desto stärker ihre heilende Wirkung.

Bei Husten und Bronchitis gelten Zwiebelsaft und Zwiebelsirup als bewährte Hausmittel. Um Zwiebelsirup selber herzustellen einfach eine Zwiebel in kleine Würfel schneiden, in ein Schraubglas geben und mit drei bis vier Esslöffeln Zucker oder Honig bedecken. Das Gefäß danach verschließen und die Mischung über Nacht stehen lassen, damit der Zucker die heilsamen Wirkstoffe aus der Zwiebel ziehen kann. Bei Erkältungsbeschwerden wie Husten, Heiserkeit und verschleimten Atemwegen sollten Sie mindestens dreimal täglich einen Teelöffel des Zwiebelsirups einnehmen.

DONNA-Tipp: Im Gegensatz zu Vitamin C werden die Inhaltsstoffe der Zwiebel nicht durch Hitze zerstört. Sie können Ihre Gerichte also prima mit dem gesunden Gemüse anreichern. Wie wäre es zum Beispiel mit einer wärmenden Zwiebelsuppe?

7. Knoblauch

Neben der Zwiebel ist auch die Knoblauchknolle mit ihren antiviralen und antibakteriellen Eigenschaften ein Wundermittel gegen Erkältungssymptome. Das heilsame Allicin im Knoblauch wirkt sogar gegen solche Bakterien und Pilze, die gegen gebräuchliche Medikamente resistent sind.

Die positive Wirkung von Knoblauch auf die Gesundheit wurde bereits in mehreren Studien getestet. Eine davon wurde im „Journal of Nutrition“ veröffentlicht: Die Probanden nahmen zu jeder Mahlzeit fünf Gramm rohen, zerdrückten Knoblauch (etwa zwei Knoblauchzehen) ein. Drei Stunden nach dem Essen zeigten die Knoblauchesser bei denjenigen Genen, die an der Produktion von immunstärkenden Blutzellen beteiligt und auch bei solchen, die für die Krebsabwehr zuständig sind, signifikant höhere Aktivitätswerte. Eine weitere Studie belegt, dass Menschen, die regelmäßig Knoblauch zu sich nehmen, seltener krank werden und sich schneller von grippalen Infekten erholen.

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8. Hühnersuppe

Man kennt sie aus Filmen und Büchern: die obligatorische Hühnersuppe, das wahrscheinlich bekannteste Hausmittel bei Erkältungen. Warum die Geflügelbrühe Husten, Schnupfen und Grippesymptome lindern soll, ist allerdings noch weitgehend unbekannt. Ein Mythos ist ihre heilsame Wirkung trotzdem nicht: Hühnersuppe ist ein sehr effektives Lebensmittel gegen Erkältung. Es gibt Anhaltspunkte dafür, dass sie die Aktivität von neutrophilen Granulozyten, auch Neutrophilen genannt, hemmt und somit antientzündlich wirkt. Diese weißen Blutkörperchen wandern bei einem Infekt der oberen Atemwege nämlich in die dortigen Schleimhäute und sind für Erkältungssymptome wie Husten und eine verstopfte Nase verantwortlich.

Im Hühnerfleisch stecken außerdem Eiweißbausteine wie Cystein oder Carnosin, die als Antioxidantien wirken, Entzündungen hemmen und Körperzellen schützen können. Außerdem hat Hühnersuppe eine abschwellende Wirkung auf die Schleimhäute. Das liegt unter anderem an der Aminosäure Cystein.

DONNA-Tipp: Verwenden Sie für Ihre Hühnersuppe viel frisches Gemüse. So bekommen Sie eine Extraportion Vitamine, Mineralstoffe und weitere wichtige Nährstoffe, die dazu beitragen, dass die Erkältung schneller abklingt.

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9. Kurkuma

Während Gelbwurz, auch Kurkuma genannt, in der chinesischen und ayurvedischen Medizin schon seit Jahrtausenden als Heilmittel verwendet wird, ist die Knolle in Deutschland vor allem als Gewürz bekannt. Als Hauptbestandteil von Currypulver verleiht Kurkuma der Gewürzmischung ihre typische Farbe. Verantwortlich dafür ist das ockergelbe bis orange Kurkumin. Dieser Farbstoff soll antientzündlich, antioxidativ und immunstärkend sein und sogar krebshemmende Eigenschaften haben. Eine im „Journal of Biological Chemistry“ veröffentlichte Studie zeigt, dass Kurkumin eine vergleichbar antientzündliche Wirkung wie Kortison hat – welches unter anderem bei Allergien und rheumatischen Erkrankungen eingesetzt wird.

Am bekanntesten ist die Gewürzpflanze jedoch für ihre verdauungsfördernden Effekte. Die Inhaltsstoffe regen die Leber zur Ausschüttung von Gallensäuren an. Letztere binden sich an Nahrungsfette und machen sie verdaulich. Kurkuma lindert dadurch Blähungen und Völlegefühl.

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DONNA-Tipp: Kurkumin ist fettlöslich, das heißt die Einnahme mit Wasser ist nicht besonders erfolgsversprechend. Egal, ob Sie Kurkumin-Kapseln nehmen oder Kurkuma als Gewürz verwenden, verwenden Sie es immer in Kombination mit einer fetthaltigen Komponente wie Milch oder Öl.

10. Scharfe Lebensmittel

Um einer Erkältung vorzubeugen oder die Symptome einer bestehenden Erkrankung zu lindern, können scharfe Lebensmittel wie Chilischoten eingesetzt werden. Das darin enthaltene Capsaicin ruft einen Hitze- oder Schärfereiz im Körper hervor, fördert die Durchblutung und lässt die Nase laufen – ein bekannter Effekt bei scharfem Essen. So werden die Atemwege schneller wieder frei. Capsaicin ist vor allem in Gemüsepaprika, grüner Peperoni, Cayennepfeffer und natürlich Chilischoten enthalten.

Noch ist die antibakterielle, fungizide und entzündungshemmende Wirkung von Capsaicin nicht ausreichend wissenschaftlich bewiesen. Einige Studien zeigten jedoch positive Ergebnisse beim Einsatz von Nasensprays, die Capsaicin enthielten. Ebenfalls hilfreich gegen Erkältung sind Meerrettich, Senf und Wasabi – sie verdanken ihre Schärfe Senfölglycosiden, die antimikrobiell wirken und ätherische Öle enthalten, welche die Atemwege befreien.

DONNA-Tipp: Bei Magen- oder Bauchbeschwerden sollten Sie auf scharfes Essen verzichten, da es noch stärkere Schmerzen verursachen könnte.

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11. Grünes Gemüse

Gemüse enthält viele Vitamine und Mineralstoffe, die der Körper verstärkt braucht, wenn er krank ist. Insbesondere grüne Gemüsesorten wie Brokkoli, Wirsing und Grünkohl enthalten viel Vitamin A, C und K sowie eine Menge des wichtigen Zellschützers Vitamin E. Auch Kalzium, Kalium und Eisen unterstützen die körpereigenen Abwehrkräfte im Kampf gegen Schnupfen, Heiserkeit und Husten. Besonders Kohlgemüse mit dunkelgrünen Blättern enthält viele wichtige Pflanzenstoffe, die antioxidativ wirken und so die Zellen schützen, freie Radikale binden und Entzündungen hemmen.

DONNA-Tipp: Es muss nicht immer der obligatorische Orangensaft sein, um das Immunsystem zu stärken. Versuchen Sie es lieber mit einem Grünkohl-Smoothie. Schon 100 Gramm Grünkohl liefern 105 Milligramm Vitamin C und decken so den empfohlenen Tagesbedarf.

12. Roher Kakao

Ähnlich wie die Kaffeebohne oder der Teebusch ist die Kakaobohne eine ergiebige Quelle für viele biologisch aktive Stoffe. In rohem Kakao wurde die Substanz Theobromin entdeckt, die den Körper vor Erkältungen schützen soll. Theobromin blockiert nämlich die Wirkung derjenigen Nerven, die eine Erkältung auslösen oder verstärken. Vor allem die sensorischen Nerven des Hustenreflexes werden gehemmt und Husten dadurch gelindert. Wissenschaftler, die den Einfluss von Kakao auf den Körper untersucht haben, stellten fest, dass Theobromin den Hustenreiz besser hemmen kann als Kodein, das in vielen Medikamenten gegen Husten enthalten ist. Zudem gibt es Studien, die belegen, dass der regelmäßige Verzehr von Rohkakao die negativen Folgen von freien Radikalen eliminieren und den Blutdruck senken kann.

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13. Joghurt

Zwar wird bei Erkrankungen wie einer Mandelentzündung von Milchprodukten abgeraten, dass Jogurt, Milch und Co. eine negative Wirkung auf Husten oder Schleimproduktion haben, wurde bislang aber nicht bewiesen. Das Gute an Joghurt: die Milchsäurebakterien. Besonders griechischer Joghurt enthält viele probiotische Bakterien, die als gesunde Mikroorganismen für eine ausgewogene Darmflora sorgen. Da Letztere unerlässlich für ein starkes Immunsystem ist, sollten Probiotika in Form von Joghurt oder Kefir täglich auf dem Speiseplan stehen.

Studien belegen, dass Menschen mit einem gesunden Darm seltener mit Erkältungen und Infektionskrankheiten zu kämpfen haben, schneller gesund werden und weniger häufig Antibiotika nehmen müssen. Folglich stärkt der regelmäßige Verzehr von probiotischem Joghurt das Immunsystem über den Darm und wirkt präventiv gegen Erkältungen und grippale Infekte.

DONNA-Tipp: Sollten Sie merken, dass Ihnen Joghurt nicht gut bekommt, können Sie auch zu anderen probiotischen Lebensmitteln gegen Erkältung greifen, zum Beispiel Sauerkraut.

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Anmerkung: Die in diesem Gesundheitsratgeber vorgestellten Lebensmittel können die Genesung unterstützen und bestimmte Symptome einer Erkältung lindern, sind aber kein Ersatz für herkömmliche Medikamente – sollten diese notwendig sein.