Immunsystem stärken: Weniger krank mit der richtigen Ernährung

Um gesund und fit zu bleiben, benötigt unser Körper Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. In welchen Nahrungsmitteln besonders viele davon stecken und wie sie die Abwehrkräfte stärken, erfahren Sie hier.

Eine Frau mischt auf einem Holztisch frischen Spinat in einer Salatschüssel, neben der Tomaten, Gurken, Blumenkohl, Paprika und Radischen liegen

In frischem Obst und Gemüse stecken viele Vitamine und Mineralstoffe. Wer sich quer durch die Gemüseabteilung isst, versorgt seinen Körper mit fast allen wichtigen Nährstoffen.

Mit der kalten Jahreszeit steht auch die Erkältungswelle vor der Türe. Im Normalfall sorgt das Immunsystem dafür, dass Viren, Bakterien oder Parasiten gar nicht erst in den Körper eindringen und sich dort einnisten können. Doch die körpereigenen Abwehrkräfte können durch Kälte, Stress, aber auch einen Nährstoffmangel aus dem Gleichgewicht geraten und geschwächt werden. Die Folge: Wir fangen uns schneller eine Erkältung, Grippe oder Entzündungen ein.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sind fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag ein idealer Richtwert für ein gesunde und ausgewogene Ernährung. Zwar ist der Einfluss von Obst und Gemüse auf das Immunsystem nicht abschließend wissenschaftlich geklärt, bisherige Studien stützen diese Empfehlung jedoch. Denn Obst- und Gemüsesorten enthalten Wirkstoffe, die das Immunsystem stärken und damit die Widerstandskraft des Körpers gegen Krankheitserreger verbessern. Wer die richtigen Lebensmittel zu sich nimmt, baut gezielt seine Abwehrkräfte auf und übersteht die für Herbst und Winter typische Grippe- und Erkältungswelle im besten Fall, ohne krank zu werden. Übrigens: Für eine gesunde und ausgewogene Ernährung und ein starkes Immunsystem sind Vitaminpräparate und andere Nahrungsergänzungsmittel in der Regel nicht nötig – in frischen Lebensmitteln stecken auf natürliche Weise alle wichtigen Abwehr-Booster, die Sie brauchen.

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Vitamine

Unser Organismus benötigt Vitamine, um gesund zu bleiben und gut zu funktonieren, kann sie aber – mit Ausnahme von Vitamin D – nicht selbst herstellen. Die lebenswichtigen Substanzen stecken in vielen Obst- und Gemüsesorten und müssen dem Körper über die Nahrung zugeführt werden. Welche Vitamine besonders wichtig für gute Abwehrkräfte sind und in welchen Lebensmitteln sie stecken, erfahren Sie hier.

Vitamin A

Wie stärkt Vitamin A das Immunsystem?

Vitamin A ist am Wachstum und Aufbau von Haut und Schleimhaut beteiligt. Gesunde Schleimhäute, zum Beispiel im Nasen- und Rachenbereich, stellen eine natürliche Barriere gegen Viren und Bakterien dar und hindern sie daran, in den Körper einzudringen.

In diesen Lebensmitteln ist Vitamin A enthalten:

Betacarotin, eine Vorstufe von Vitamin A, ist in roten Gemüsesorten wie Karotten, Kürbis, Paprika, Roter Bete, aber auch in grünem Gemüse wie Spinat, Brokkoli und Fenchel enthalten. Besonders viel Betacarotin steckt in Grünkohl – 100 Gramm davon decken bereits den doppelten Tagesbedarf.

Tagesbedarf an Vitamin A: 1,0 mg

Vitamin C

Wie stärkt Vitamin C das Immunsystem?

Vitamin C oder Ascorbinsäure gilt als Wunderwaffe gegen Erkältungen, da es die weißen Blutkörper bei der Abwehr von Krankheitserregern unterstützt. Um Grippeviren und Co. abzuwehren bringt es leider nichts, das Vitamin vorbeugend in großen Mengen zu sich zu nehmen. Am besten wirkt es, wenn sich bereits ein erstes Kratzen im Hals bemerkbar macht und kann den Krankheitsverlauf dann abmildern. Vitamin C wirkt zudem entzündungshemmend, antioxidativ und „fängt“ freie Radikale, die die Zellfunktion und Stoffwechselprozesse stören.

In diesen Lebensmitteln ist Vitamin C enthalten:

Das Vitamin steckt unter anderem in Brokkoli, Rosenkohl, Apfel, Kiwi, Zitrusfrüchten, Sanddorn, Granatapfel, Beeren und Tomaten. Bereits ein Glas frisch gepresster Orangensaft deckt den Tagesbedarf an Vitamin C.

Tagesbedarf an Vitamin C: 110 mg

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Vitamin E

Wie stärkt Vitamin E das Immunsystem?

Vitamin E trägt entscheidend zum Schutz der Zellmembran bei, hemmt Entzündungsprozesse und stimuliert das Immunsystem. Ein Vitamin-E-Mangel stört die Funktion der Immunzellen – und der Körper wird schneller krank.

In diesen Lebensmitteln ist Vitamin E enthalten:

Natürliches Vitamin E kann nur von Pflanzen gebildet werden, findet sich in geringen Mengen aber auch in tierischen Produkten. Gute Vitamin-E-Lieferanten sind unter anderem Erdnüsse, Mandeln, Spinat und pflanzliche Öle, zum Beispiel Weizenkeim-, Oliven- und Rapsöl.

Tagesbedarf an Vitamin E: 12 mg

Vitamin D

Wie stärkt Vitamin D das Immunsystem?

Einen Großteil, nämlich 80 bis 90 Prozent des Vitamins stellt der Körper mithilfe der Sonneneinstrahlung selber her. Entsprechend gering ist der Anteil, der über die Nahrung aufgenommen wird. Vitamin D ist zudem für den Knochenbau und die Muskelfunktion entscheidend und schützt vor Erkältungen, indem es für eine gut funktionierende Immunabwehr sorgt. Da der Körper auf Sonnenlicht angewiesen ist, um den Stoff  selber bilden zu können, kommt es vor allem in der dunklen Jahreszeit häufig zu Vitamin-D-Mangel. Im Herbst und Winter trägt eine Vitamin-D-reiche Ernährung deshalb dazu bei, dass man sich keine grippalen Infekte einfängt.

In diesen Lebensmitteln ist Vitamin D enthalten:

Es gibt zwei Formen des Vitamins: Vitamin D2 steckt in pflanzlichen, D3 in tierischen Lebensmitteln. Unser Organismus benötigt Vitamin D3, kann allerdings die pflanzliche Variante dazu umwandeln. Den höchste Vitamin-D-Gehalt haben Avocados, Pilze und fettreiche Fischsorten wie Lachs oder Thunfisch.

Tagesbedarf an Vitamin D: 20 µg

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B-Vitamine

Wie stärken B-Vitamine das Immunsystem?

Neben Vitamin D sind auch die Vitamine B2 und B3 für die Erhaltung gesunder Schleimhäute wichtig. Vitamin B 6 stimuliert die Produktion von Fresszellen, die Krankheitserreger und andere Fremdkörper vernichten und somit die Funktion des Immunsystems unterstützen.

In diesen Lebensmitteln sind B-Vitamine enthalten:

Um den Vitamin-B-Bedarf zu decken, sollten Sie Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchte, aber auch Bananen (Vitamin B6) und grüne Gemüsesorten wie Brokkoli, Rosenkohl, Avocado, Feldsalat oder Spinat verstärkt auf den Speiseplan setzen.

Tagesbedarf an B-Vitaminen: Vitamin B6: 1,5 mg, Vitamin B12: 3,0 µg

Übrigens: Viele Vitamine sind hitzempfindlich und sollten deshalb nicht zu lange gekocht werden. Zudem lohnt es sich bei vielen Obst und Gemsüsesorten, die Schale mitzuessen, da in ihr häufig ein Großteil der wertvollen Vitamine steckt, der ansonsten verloren gehen würde.

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Mineralstoffe & Spurenelemente

Mineralstoffe und Spurenelemente sind anorganische Substanzen, die der Körper nicht selbst herstellen kann und deshalb täglich über die Nahrung aufnehmen muss. Genau wie Vitamine sind insbesondere Spurenelemente essenziell für gut funktionierende Abwehrkräfte. Hier lesen Sie, welche Mineralien dafür sorgen, dass Sie gut durch die Erkältungszeit kommen.

Eisen

Wie stärkt Eisen das Immunsystem?

Einerseits begünstigt ein Eisenmangel, dass Krankheitserreger in den Körper eindringen können, kann aber auch die Folge einer Erkrankung sein. Da der Mikronährstoff wichtig für die Blutbildung ist, kann es zu Blutarmut kommen, wenn er dem Organismus fehlt. Infolgedessen wir das Immunsystem schwächer und anfällig für Infektionen. Isst man eisenhaltige zusammen mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln, wird der Mineralstoff besser aufgenommen.

In diesen Lebensmitteln ist Eisen enthalten:

Gemessen an ihrem Eisenanteil pro 100 Gramm schlagen bestimmte Kräuter und Gewürze, beispielsweise Minze, Kardamom, Zimt und Brennessel, andere eisenhaltige Lebensmittel um Längen. Aber auch in rotem Fleisch, Bohnen, Fenchel, Feldsalat, Kichererbsen, Schwarzwurzeln und Hülsenfrüchten stecken große Menge des Mineralstoffs. Spinat dagegen zählt nicht zu den Top-Eisenlieferanten.

Tagesbedarf an Eisen: 15 mg

Zink

Wie stärkt Zink das Immunsystem?

Der Körper kann Zink nicht speichern, was bedeutet, dass er das Spurenelement regelmäßig mit der Nahrung aufnehmen muss. Zink ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt, hat einen positiven Effekt auf das Immunsystem und verkürzt den Verlauf von Erkältungen.

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In diesen Lebensmitteln ist Zink enthalten:

Der Zinkgehalt ist in tierischen Produkten wie Eiern und Fleisch deutlich höher als in pflanzlichen Nahrungsmitteln. Aber auch Hülsenfrüchte, Nüsse und Ölsamen, etwa Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Cashew- und Paranüsse, sind gute Lieferanten für den Mikronährstoff. In Obst und Gemüse stecken nur geringe Mengen Zink, können aber trotzdem den Tagesbedarf decken – zum Beispiel mit je rund 200 Gramm Haferflocken oder Linsen.

Tagesbedarf an Zink: 7 mg

Selen

Wie stärkt Selen das Immunsystem?

Selen stärkt die Abwehrkräfte und schützt gleichzeitig vor zellschädigenden freien Radikalen. Das Spurenelement kann nur über die Nahrung aufgenommen werden und wird im Körper nur dann richtig verarbeitet, wenn es an Eiweiße gebunden ist.

In diesen Lebensmitteln ist Selen enthalten:

Pflanzen nehmen Selen über die Erde auf, in der sie wachsen. Deshalb ist das Spurenelement vor allem in Getreide, Hülsenfrüchten, Pilzen und Nüssen enthalten. Bereits eine Paranuss deckt den kompletten Tagesbedarf an Selen.

Tagesbedarf an Selen: 60 µg

Flavonoide

Wie stärken Flavonoide das Immunsystem?

Flavonoide gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen, enthalten Antioxidantien, die vor freien Radikalen schützen, und haben einen positiven Einfluss auf die Darmgesundheit. Da ein großer Teil des menschlichen Immunsystems im Darm liegt, ist dieser Teil des Verdauungsapparats entscheidend für ein starkes Immunsystem.

In diesen Lebensmitteln sind Flavonoide enthalten:

Die Pflanzensubstanzen sind unter anderem in Äpfeln, Kirschen, Birnen, Pflaumen, Aprikosen, Beeren, Paprika und Trauben enthalten. Achtung: Je länger man die Obstsorten lagert, desto mehr nimmt ihr Flavonoidgehalt ab.