Intervallfasten: Wie gesund ist die Teilzeit-Diät?

Anstatt wochenlang auf Essen zu verzichten, werden beim Intervallfasten regelmäßige Fastenzeiten in den Alltag integriert. Aber kann intermittierendes Fasten das Wohlbefinden verbessern und beim Abnehmen helfen? DONNA erklärt das Ernährungsprinzip und seinen gesundheitlichen Effekt.

Eine Frau 40plus in geblümter Hemdbluse blickt in die Kamera und hält dabei eine Tasse Tee in ihren Händen

Trend-Diät oder empfehlenswertes Ernährungsprinzip? Beim Intervallfasten verzichtet man stunden- oder tageweise aufs Essen – und kann damit laut Befürwortern dauerhaft Gewicht verlieren.

Fasten ist kein neuer Diät- oder Ernährungstrend. Seit Jahrhunderten ist der bewusste Verzicht auf Nahrung ein fester Bestandteil vieler Religionen. Unfreiwillig „fasteten“ Menschen außerdem schon lange bevor es Ernährungsratgeber gab: Nahrung musste erst gesammelt oder gejagt werden und stand dementsprechend unregelmäßig zu Verfügung. Evolutionsbedingt ist der menschliche Körper deshalb darauf ausgelegt, mit längeren Pausen zwischen der Nahrungsaufnahme gut leben zu können. Anhänger des intermittierenden Fastens sind überzeugt, dass es sich sogar besser lebt, wenn die Essenszeiten beschränkt sind.

Intermittierendes, also zeitweise aussetzendes Fasten ist keine Diät, bei der temporär auf bestimmte Lebensmittel verzichtet wird. Intervallfasten ist vielmehr eine langfristige ausgelegte Ernährungsform, bei der feste Fastenzeiten und Zeiten, in denen Nahrung aufgenommen werden darf, sich abwechseln. Was und wie viel außerhalb der Fastenzeiten gegessen wird, bleibt jedem selbst überlassen – eine ausgewogene, gesunde Ernährung ist aber empfehlenswert.

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Intervallfasten: 3 Varianten

1. Fasten-Intervall 16:8

Bei dieser Form des intermittierenden Fastens wird innerhalb von 24 Stunden 16 Stunden lang am Stück auf Nahrung verzichtet. In den restlichen acht Stunden darf ganz normal gegessen werden. Dieses Zeitintervall können Sie einfach erreichen, wenn Sie regelmäßig auf Frühstück oder Abendessen verzichten.

2. Fasten-Intervall 5:2

Wer beim Intervallfasten die 5:2 Methode anwendet, nimmt an zwei Tagen in der Woche keine Nahrung zu sich und isst an den restlichen fünf Tagen normal.

3. Fasten-Intervall: Alternate Day Fasting

Diese Form des „Teilzeit-Fastens“ geht noch weiter als 5:2. Hierbei wird jeder zweite Tag zum Fastentag.

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Auf die regelmäßig wiederkehrenden Fastenzeiten reagiert der Organismus langfristig positiv: Nach etwa zwei Wochen hat sich der Körper auf den neuen Rhythmus eingestellt und das Hungergefühl während der Fastenphasen bleibt aus. Während der Zeiten, in denen gegessen werden darf, verspüren die meisten Menschen nicht mehr Hunger als sonst. Das hat langfristig einen positiven Effekt auf das Körpergewicht: Sie nehmen ab, ohne Kalorien zu zählen oder auf das Lieblingsessen verzichten zu müssen. Wissenschaftler vermuten, dass Intervallfasten auch unter gesundheitlichen Aspekten sinnvoll ist. Studien mit Tieren belegen, dass intermittierendes Fasten die Lebenserwartung erhöht und vor bestimmten Krebsarten und neurologischen Erkrankungen schützen kann. Bei Mäusen verbesserte Intervallfasten sogar die kognitiven Funktionen. Für Menschen liegen noch keine Langzeitstudien vor, es werden aber ähnliche positive Wirkungen angenommen.

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Tipps für erfolgreiches Intervallfasten

1. Halten Sie durch

Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich umzustellen. Sobald er den neuen Essensrhythmus verinnerlicht hat, werden Sie die Fastenzeiten ohne Hungergefühle oder Leistungseinbußen erleben. Wenn Sie plötzlich starken Appetit auf ein bestimmtes Gericht bekommen, machen Sie sich bewusst, dass Sie es spätestens am nächsten Tag schon wieder genießen dürfen.

2.Trinken Sie viel

Besonders an den Fastentagen sollten Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Gemüsebrühen, Tees oder mit Ingwer und Zitrone aromatisiertes Wasser sorgen nicht nur für Abwechslung im Geschmack, sondern liefern auch wichtige Nährstoffe.

3. Ernähren Sie sich ausgewogen

Natürlich dürfen Sie sich ein Stück Schokokuchen gönnen, wenn gerade kein Fastentag ist. Doch wenn das intermittierende Fasten den Appetit reguliert und Sie insgesamt weniger Nahrung zu sich nehmen als „Normalesser“, sollten Sie darauf achten, dass Sie ausreichend Vitamine und Nährstoffe zu sich nehmen, um Mangelerscheinungen zu vermeiden. Sport ist übrigens immer zu empfehlen – auch an Fastentagen.

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Ist Intervallfasten für jeden geeignet?

Diabetikerinnen, Schwangere oder Menschen mit einer Essstörung sollten grundsätzlich nicht fasten. Halten Sie bei gesundheitlichen Vorbelastungen im Zweifel Rücksprache mit einem Arzt, ob bzw. welche Intervall-Methode zu Ihnen passt. Bei gesunden Menschen ist aber davon auszugehen, dass intermittierendes Fasten zu Gesundheit und Wohlbefinden beiträgt und den Körper dabei unterstützen kann, abzunehmen bzw. das Wunschgewicht langfristig zu halten.