Medical Yoga: Übungen für einen gesunden Körper

Yoga wirkt positiv auf unseren Körper und Geist. Aber welche Übungen sind wirklich gesund und wie hoch ist die Gefahr, sich dabei zu verletzen? Medical Yoga begleitet Sie auf dem Weg zu einem gesundheitsfördernden Workout, das vor falscher Belastung schützt.

Frau 40plus mit Yogamatte unter dem Arm lächelt in die Kamera

Beim Medical Yoga orientiert sich die Körperhaltung an natürlichen Bewegungsabläufen. Mehr als eine Yogamatte benötigen Sie dabei nicht für das Training.

Zur Ruhe kommen, neue Energie tanken und körperliche Beschwerden lindern: Richtig ausgeführte und aufeinander abgestimmte Yogaübungen können präventiv und therapeutisch wirken. Damit die Körperhaltungen beim Yoga, die sogenannten Asanas, ihre gewünschte Wirkung entfalten, ist eine sachkundige und achtsame Yogapraxis essentiell. Genau darum geht es beim Medical Yoga.

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Was ist Medical Yoga?

Es gibt viele Beweggründe dafür, mit dem Yogatraining anzufangen: endlich mal abschalten und zu sich finden, aber auch gesundheitliche Probleme wie Rückenschmerzen, Verspannungen oder andere Erkrankungen des Bewegungsapparates. Jeder Yogi bringt unterschiedliche körperliche Voraussetzungen mit. Deshalb ist es umso wichtiger herauszufinden, welche Übungen für das eigene Wohlbefinden förderlich sind. Wie etwa wirkt die Yogahaltung auf den Körper und wie verändert sie ihn? Welche Übungen sind sinnvoll und gut kombinierbar, um den persönlichen Gesundheitszustand, zum Beispiel bei verspannten Schultern, zu verbessern? Genau hier setzt Medical Yoga an: Diese Yogapraxis verbindet das Wissen aus der traditionellen Yogalehre mit den Erkenntnissen der modernen Medizin und Orthopädie. Das Ziel: den Weg zu einer unterstützenden und wohltuenden Yogapraxis ebnen und den Blick für das eigene Wohlbefinden öffnen – auch über aktuelle gesundheitliche Beschwerden hinaus.

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Wie funktioniert die Yogapraxis? 

Beim Medical Yoga liegt der Schwerpunkt auf der korrekten Ausführung der Asanas. Grundlegend dafür ist das Verständnis der muskulären Zusammenhänge im Körper, gestützt auf die Erkenntnisse der Spiraldynamik. Dieses anatomische Konzept aus der Schweiz entschlüsselt, welche Körperhaltungen und Bewegungen „intelligent“ sind und welche nicht. Diese medizinische Basis funktioniert als eine Art „Gebrauchsanweisung“ für den eigenen Körper und hilft dabei, ihn zu verstehen und entsprechend auszurichten. Beim Medical Yoga werden Haltungen gezielt eingesetzt, um Schultern, Nacken, Rücken, Hüfte oder anderen Körperpartien etwas Gutes zu tun, Beschwerden vorzubeugen oder bestehende Probleme zu verbessern.

Wie fange ich mit Medical Yoga an?

Medical Yoga soll dabei helfen, mit sanften Bewegungen herauszufinden, wo im Körper ein Ungleichgewicht besteht, um sich dann in den Asanas wieder anatomisch korrekt auszurichten und die Selbstheilungskräfte des Körpers zu aktivieren. Das nötige Grundwissen für das Yogatraining lassen Sie sich am besten bei einem Kurs im Yogastudio Ihres Vertrauens zeigen. Darauf aufbauend können Sie Ihre Yogapraxis mithilfe von Onlinekursen sowie unterstützender Lektüre vertiefen. Buchtipp: „Medical Yoga: Anatomisch richtig üben“ von Christian Larsen, dem Begründer der Spiraldynamik, Christiane Wolff und Eva Hager-Forstenlechner.

Wenn Sie unter starken oder chronischen Beschwerden leiden oder Verletzungen haben, sollten Sie das Medical-Yoga-Trainingsprogramm zunächst mit einem Arzt absprechen.

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Medical Yoga für Einsteiger: Grundlagen für das Training

Medical Yoga profitiert von Routine. Grundsätzlich gilt: Ein regelmäßiges Training ist wertvoller als gelegentliche Anstrengung. Nehmen Sie sich jeden Tag etwa 15 bis 20 Minuten Zeit dafür. Schaffen Sie sich in einer sauberen sowie ordentlichen Umgebung einen festen Ort und genug Platz, um zu üben – mindestens so viel, um die Yogamatte ausrollen und die Arme zur Seite ausstrecken zu können. Achten Sie beim Training stets auf Ihren Körper und orientieren Sie sich an Ihrem Atem. Er sollte immer gleichmäßig fließen – verringern Sie die Trainingsintensität, wenn Sie aus dem Rhythmus kommen. Falls Sie bei einer bestimmten Haltung Schmerzen haben, sollten Sie die Übung abbrechen.

Auch am Arbeitsplatz lässt sich die ein oder andere Yogaübung einbauen. Müssen Sie in Ihrem Job beispielsweise lange sitzen, ist die folgende Übung eine willkommene Abwechslung:

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Utkatasana: Die Stuhl-Haltung

  • Ziehen Sie die Schuhe aus und stellen Sie sich aufrecht hin. Die Füße sind geschlossen und die großen Zehen zeigen gerade nach vorne. 
  • Verteilen Sie Ihr Gewicht auf die gesamte Fußfläche und fokussieren Sie sich auf die innere Aufrichtung: Kreuzbein, Brustwirbelsäule und Hinterkopf bilden eine Linie. Der Blick ist nach vorne gerichtet, das Brustbein geöffnet, die Schultern zeigen nach hinten unten. 
  • Atmen Sie fünfmal gleichmäßig ein und aus.
  • Beim nächsten Ausatmen die Knie beugen und aus dem Hüftgelenk mit geradem Rücken nach vorne neigen. Falten Sie die Hände vor dem Herzen. Fünf Atemzüge in dieser Haltung.
  • Beim nächsten Einatmen die Arme zur Seite öffnen und auf einen möglichst weiten Abstand zwischen Ohren und Schultern achten. Mit stabiler Wirbelsäule die Arme nach oben Richtung Kopf führen. Während Sie die Arme nach oben ausrichten, gleiten die Schulterblätter nach unten. 
  • Verweilen Sie erneut fünf Atemzüge in dieser Position und nehmen Sie die Kraft und Stabilität Ihres Rückens wahr.
  • Pressen Sie mit dem Einatmen die Füße fest auf den Boden und kommen Sie nach oben. Strecken Sie die Beine und senken Sie die Arme. Spüren Sie der Wirkung noch kurz nach.

Utkatasana kräftigt die Oberschenkel und stabilisiert die Knie. Auch die Arme und Schultern gewinnen an Kraft und Flexibilität. Die Position kann außerdem die Körperhaltung verbessern.

Vorsicht: Bei Problemen mit dem Kreuzband sollten Ihre gebeugten Knie die Füße nicht überragen. Bei Bandscheibenleiden während der Yogaübung ein leichtes Hohlkreuz beibehalten. Bei Schulterbeschwerden die Arme nur so weit heben, wie es schmerzfrei möglich ist.