Mood Food: Machen serotoninhaltige Lebensmittel glücklich?

Das Wohlfühlhormon Serotonin ist für seine positive Wirkung auf die Stimmung bekannt. Doch können serotoninhaltige Lebensmittel tatsächlich das Wohlbefinden steigern und Depressionen vorbeugen? DONNA Online macht den Check.

Glücklich lächelnde Frau 40plus hält Schokoladen-Praline

Sich mit serotoninhaltigen Nahrungsmitteln wie Schokolade glücklich essen – funktioniert das wirklich? DONNA hat das Wohlfühlhormon unter die Lupe genommen.

Serotonin wird als „Wohlfühlhormon“ gefeiert. Tatsächlich ist das Gewebshormon ein Allround-Talent, das fast alle Gehirnfunktionen zumindest indirekt beeinflusst. Es steuert die Wahrnehmung und den Schlaf, reguliert die Körpertemperatur, Sensorik sowie das Empfinden und die Verarbeitung von Schmerzen. Außerdem nimmt das Hormon Einfluss auf unseren Appetit und unser Sexualverhalten. 95 Prozent des körpereigenen Serotonins befindet sich im Magen-Darm-Trakt, wo das Hormon die Darmbewegungen reguliert.

Als besonders positiv empfinden wir die Auswirkungen von Serotonin auf die Psyche. Das Glückshormon macht uns wacher und leistungsfähiger. Innere Ruhe und ein angenehmes Zufriedenheitsgefühl verdrängen Aggressivität, Angstgefühle, Kummer und sogar Hungerempfindungen. Ein zu niedriger Serotoninspiegel dagegen äußert sich häufig in depressiven Verstimmungen.

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Serotoninhaltige Lebensmittel als natürliche Stimmungsaufheller?

Natürliches Serotonin ist in Lebensmitteln wie Bananen, Walnüssen, Ananas, Kiwis, Pflaumen, Tomaten und Kakao enthalten. Müssen wir also nur serotoninreiche Nahrungsmittel, etwa eine Schoko-Banane, essen, um uns fit und gut gelaunt zu fühlen? So einfach funktioniert „sich glücklich essen“ leider doch nicht:

Serotonin kann nur vom Gehirn ausgehend wirken. Wird es über die Nahrung aufgenommen wird, gelangen zwar Spuren des Hormons ins Blut, diese scheitern dann aber an der sogenannten Blut-Hirn-Schranke. Dieser Mechanismus filtert die im Blut transportierten Stoffe und schützt so das Gehirn. Nur Wasser, Zucker (als Nährstoff) und bestimmte Aminosäuren schaffen es durch diese Schutzbarriere. Das Serotonin, das unseren Körper und Geist beeinflussen kann, muss also von den Nervenzellen im Gehirn selbst gebildet werden.

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Tryptophan: Baustein für das Glückshormon Serotonin

Bei der Entstehung von Serotonin spielt die essentielle Aminosäure Tryptophan eine entscheidende Rolle. Tryptophan kann die Blut-Hirn-Schranke passieren und muss über die Nahrung aufgenommen werden, da der Körper es nicht selbst herstellen kann. Nehmen wir also gezielt tryptophanhaltige Nahrungsmittel zu uns, wird die körpereigene Serotonin-Produktion angekurbelt – was für bessere Laune und mehr Wohlbefinden sorgen kann.

Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Tryptophan:

  • Sojabohnen
  • Cashewkerne
  • ungesüßtes Kakaopulver
  • Haferflocken
  • Kuhmilch mit hohem Fettgehalt
  • ungeschälter Reis
  • Hühnereier
  • Walnüsse

Ein Garant für bessere Laune ist eine tryptophanreiche Ernährung allerdings nicht: Der Tryptophan-Bedarf ist individuell verschieden. Zudem führt viel Tryptophan im Gehirn nicht automatisch dazu, dass mehr Serotonin gebildet wird. Vitamin B-Mangel, Magnesiummangel oder Stress können die Serotoninsynthese hemmen.

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Lebensmittel, die glücklich machen – nur eine Illusion?

In der Wissenschaft ist umstritten, ob die Tryptophankonzentration im Gehirn allein durch die Ernährung so erhöht werden kann, dass ein Effekt auf die Stimmung spürbar wird. Dennoch sollten wir darauf achten, unserem Körper wichtige Nährstoffe wie Tryptophan, die er zum Arbeiten braucht, regelmäßig zuzuführen. Übermäßig viel Serotonin im Körper dagegen ist nicht erstrebenswert, da ein Überschuss des Hormons zu körperlichen Beschwerden führen kann.

Es ist also doch nicht so einfach, den serotoninbedingten Wohlfühlzustand selbst zu aktivieren. Die gute Nachricht: Schoko-Bananen können tatsächlich die Stimmung heben. Das liegt allerdings nicht am Serotonin, sondern an einem anderen Glückshormon: Dopamin, das ausgeschüttet wird, wenn wir uns selbst belohnen.