Nordisch abnehmen: Schlanke Rezepte mit Skyr, Roggen und Co.

Gesund Gewicht verlieren, Diabetes vorbeugen und Entzündungen entgegenwirken? Das alles klappt mit den skandinavischen Gerichten aus dem Kochbuch „Nordisch abnehmen“, ohne dass der Genuss dabei zu kurz kommt. DONNA Online stellt drei Rezepte vor, bei denen gesundes Eiweiß die Hauptrolle spielt.

Eiweiß-Omelett mit roter und gelber Paprika liegt in Backpapier gewickelt auf grauer Oberfläche

Mit wenigen Zutaten proteinreich und kalorienarm kochen: Die skandinavische Küche bietet zahlreiche leckere Rezepte, die den Körper beim Abnehmen unterstützen.

Die nordische Küche ist proteinreich, hält lange satt und enthält nur wenige Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index. Beste Voraussetzungen, um genussvoll und gesund abzunehmen. Für das Kochbuch „Nordisch abnehmen“ haben die Autoren Arne Astrup, Jennie Brand-Miller, Christian Bitz und Annette Buyken mehr als 60 leckere, „hyggelige“ Rezepte entwickelt, die mit vielen typisch nordischen Zutaten wie Vollkorn, Skyr, Lachs und Kohl gespickt sind.

Das Buch basiert auf der weltweit größten Ernährungsstudie DiOGenes, die in acht europäischen Ländern durchgeführt wurde. Das Ergebnis der Untersuchung: Am gesündesten ist eine proteinreiche Kost, die lange satt macht, aber nur wenig Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index enthält. Auf Grundlage dieser Erkenntnisse soll das Ernährungskonzept in „Nordisch abnehmen“ so sättigen, dass man sich automatisch nicht überessen kann – und keine Kalorien zählen muss, um schlank zu bleiben.

Als Leseprobe stellt DONNA Online drei Rezeptvorschläge für Frühstück, Mittag- und Abendessen vor und zeigt, warum Skyr und Roggenbrot für eine schlanke Küche im Hygge-Stil unverzichtbar sind.

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Ihre neuen besten Freunde: Skyr und Roggen

Im Rezeptteil dieses Buchs werden Ihnen manche Lebensmittel immer wieder begegnen, entweder als Hauptzutat oder als wichtige Zugabe, die zum Rezept gehört und auch in der Nährwertübersicht berücksichtigt wird. Dazu gehören Skyr (das skandinavische Äquivalent zu griechischem Joghurt) und Roggenvollkornbrot. Da diese Zutaten die Hauptbausteine Ihres neuen Ernährungsplans werden, empfehlen wir, sie zu bevorraten, wenn Sie mit unserem Konzept starten. Skyr werden Sie bald (zusammen mit Hummus und hart gekochten Eiern) als unkomplizierte, effiziente und fettarme Möglichkeit schätzen, um eine Mahlzeit mit etwas zu vielen Kohlenhydraten eiweißreicher zu machen. Umgekehrt ist die Aufnahme von herzhaftem Roggenvollkornbrot in den Speiseplan eine einfache Methode, um gesunde Kohlenhydrate mit niedrigem GI zu einer Eiweiß-Gemüse-Mahlzeit hinzuzufügen, die so besser sättigt.

Skyr ist in ganz Skandinavien ein Frühstücksklassiker, der auch bei uns immer besser erhältlich ist. 150 Gramm haben nur 100 Kalorien und enthalten typischerweise 17 Gramm Eiweiß, was den Werten von fettarmem griechischem Joghurt entspricht. Skyr ist auch praktisch, um Saucen, Dressings, Salaten und Desserts eine eiweißreiche, cremige Komponente zu verleihen, und gibt es mittlerweile von verschiedenen heimischen Molkereien. Wählen Sie immer Natur-Skyr ohne Geschmack, da Fruchtzusätze und andere Aromen dieses ausgezeichnete Produkt unweigerlich mit Kohlenhydraten und Kalorien anreichern. Wenn Sie Natur-Skyr süßen wollen, weil Sie ihn „pur“ essen wollen, rühren Sie besser einen Teelöffel Honig hinein.

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Roggenbrote mit ganzen Körnern (oder Roggenvollkornschrot) und niedrigem GI sowie Pumpernickel sind ebenfalls traditionelle beliebte Produkte Skandinaviens. Das sind auch die Brote, die wir für unsere Ernährungspläne favorisieren. Wir sprechen dabei nicht über weiche, luftige Roggenbrote, wie sie in den USA vielerorts erhältlich sind; solche Brote werden oft mit raffiniertem Weizenmehl und nur geringem Roggenanteil (sowie Farbstoffen) gebacken. Die typisch europäischen Vollkornbrote haben eine feste, dichte Krume, sind dünn aufgeschnitten und stecken voller geschroteter Getreidekörner. Ihre Farbe rangiert von goldbraun bis fast schwarz. Diese Brote haben Biss und machen satt – sie sind nicht nur „Füllstoff“. Achten Sie auf dem Etikett darauf, dass der Hauptbestandteil Roggenvollkornschrot und/oder Roggenvollkornmehl ist. In den meisten Supermärkten gibt es sie abgepackt im Brotregal.

Andere wichtige Lebensmittel für die „nordische Speisekammer“ sind Konserven mit Fisch (reich an Omega-3-Fettsäuren, z. B. Sardinen oder Makrelen), Kichererbsen, Mandeln, Haselnusskerne, Roggenkörner und -flocken, Tortillas mit niedrigem GI sowie Basmatireis.

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1. Eiweiß-Omelett mit Paprika & Parmesan

Dieses Frühstück „to go“ funktioniert auch wunderbar als Mittagessen.

Zutaten für 1 Portion:

  • 2 Eiweiß (Eier, Größe L)
  • Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
  • 1 Esslöffel kernige Haferflocken
  • 2 Teelöffel Olivenöl
  • ¼ rote und ¼ gelbe Paprikaschote, geputzt und in feine Streifen geschnitten
  • 2 Esslöffel frisch geriebener Parmesan

Das Eiweiß in einer Schüssel leicht verquirlen und mit etwas Salz sowie Pfeffer würzen. Die Haferflocken in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze in etwa 5 Minuten goldbraun rösten, dabei mehrmals umrühren. Das Olivenöl und dann das Eiweiß darübergießen. Die Pfanne kippen, damit das Eiweiß den Pfannenboden ganz bedeckt. Das Eiweiß etwa 2 Minuten braten. Dann das Omelett vorsichtig wenden und 2 Minuten weiterbraten, bis das Eiweiß gestockt ist. Auf ein Stück Backpapier gleiten lassen, mit Paprika und Parmesan belegen, aufrollen und in zwei Hälften schneiden.

VERHÄLTNIS (Kohlenhydrate : Eiweiß) = 1: 2
PRO PORTION: Kalorien 230 • Eiweiß 13 g • Kohlenhydrate 7 g • Ballaststoffe 2 g • Fett 16 g • gesättigte Fettsäuren 6 g • Natrium 217 mg

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2. Kabeljau mit Möhren & Haselnüssen

Kabeljau mit Möhren und Haselnüssen auf weißem Teller steht auf Holztisch

Kabeljau ist ein gesunder Eiweißlieferant, der bei diesem Rezept in einer saftigen Eiweißhülle mit Chiasamen daherkommt.

Dieses Blechgericht bietet allen Backfisch-Fans eine gesunde Alternative. Anstatt der Teigpanade sorgen Chiasamen und Haselnüsse für Knusprigkeit.

Zutaten für 1 Portion:

  • 150 g Kabeljaufilet, gehäutet
  • 1 Eiweiß (Ei, Größe L)
  • 1 Esslöffel Chia- oder Sesamsamen
  • frisch gepresster Saft
  • von ½ Zitrone
  • 2 Möhren, längs halbiert
  • 1 Keil Weißkohl (etwa ⅛ kleiner Kopf)
  • Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
  • 5 Zweige frischer Thymian
  • 2 Esslöffel fettarmer Natur-Skyr oder Skyr-Ersatz
  • 1 Esslöffel grob gehackte, geröstete Haselnusskerne

Den Ofen auf 200 °C vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Den Fisch durch das Eiweiß ziehen, in den Chiasamen wälzen, auf das Blech legen und mit dem Zitronensaft beträufeln. Möhren und Weißkohl daneben verteilen. Mit etwas Salz sowie Pfeffer würzen und mit dem Thymian bestreuen. Alles 7-10 Minuten im Ofen backen, bis der Fisch gar ist. Fisch und Gemüse auf einem Teller anrichten, den Skyr daraufsetzen und die Haselnüsse darüber verteilen.

VERHÄLTNIS (Kohlenhydrate : Eiweiß) = 2: 3
PRO PORTION: Kalorien 572 • Eiweiß 35 g • Kohlenhydrate 23 g • Ballaststoffe 21 g • Fett 33 g • gesättigte Fettsäuren 3 g • Natrium 460 mg

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3. Trifle mit Mango, Baisers & Skyr

Trifle mit Mango, Baisers und Skyr in Glas mit Löffel

Trifle ist eine traditionelle englische Süßspeise, die aus mehreren Schichten mit Custard, Biskuit und Schlagsahne besteht. Die nordische Variante mit Baisers und Skyr ist wesentlich figurfreundlicher.

Ein traditionelles Trifle wird mit eingeweichtem Kuchen hergestellt. Wir verwenden Baisers, für ein leichteres Dessert, das nicht beschwert.

Zutaten für 1 Portion:

  • 2 Esslöffel fettarmer Natur-Skyr oder Skyr-Ersatz
  • 1 Teelöffel Wildblütenhonig plus etwas mehr zum Servieren
  • 2 gekaufte Baisers, zerstoßen
  • ¼ Mango oder eine andere Frucht der Saison, gewürfelt
  • 4-6 frische Minzblätter
  • frisch gepresster Limettensaft zum Servieren

Skyr und Wildblütenhonig mischen. Abwechselnd Baisers, Mango, Minzblätter und Skyr in ein Glas schichten. Mit Limettensaft und dem restlichen Honig beträufeln und servieren.

VERHÄLTNIS (Kohlenhydrate : Eiweiß) = 7:1
PRO PORTION: Kalorien 182 • Eiweiß 5 g • Kohlenhydrate 39 g • Ballaststoffe 2 g • Fett 1 g • gesättigte Fettsäuren 0 g • Natrium 15 mg

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Diese und weitere Rezepte finden Sie im Kochbuch „Nordisch abnehmen“ von Arne Astrup, Jennie Brand-Miller, Christian Bitz und Annette Buyken:

Cover des Kochbuchs Kochbuch „Nordisch abnehmen“ von Arne Astrup, Jennie Brand-Miller, Christian Bitz und Annette Buyken

Erschienen im Riva Verlag, 19,99 Euro.