Pilates-Workout: Grundlagen und Übungen für Einsteiger

Verspannungen lösen, Muskeln stärken, die Atmung, Haltung und Beweglichkeit verbessern – all das klappt mit nur einem Workout: Pilates. DONNA Online zeigt, was das Ganzkörpertraining kann und welche Übungen für Anfänger geeignet sind.

Frauen mittleren Alters machen Pilates in einem Studio

Beim Pilates geht es vor allem um Stabilisierung und Kräftigung der Muskulatur und Verbesserung der Haltung. Außerdem sollen Atmung und Körpergefühl verbessert und bewusster wahrgenommen werden. 

 

Pilates ist geradezu ideal, um den Körper auf sanfte Art ins Lot zu bringen. Mittlerweile gibt es mehrere hundert Pilates-Übungen, die auf der Matte, mit kleinen Hilfsmitteln oder an Geräten durchgeführt werden. Es ist weder ein reines Krafttraining noch ein entspannendes Stretchingprogramm, sondern vielmehr ein ausgewogenes Ganzkörpertraining zur Kräftigung der Muskulatur – primär von Beckenboden-, Bauch- und Rückenmuskulatur – mit präventiver und rehabilitativer Funktion. Was Sie über den Trendsport Pilates wissen sollten und mit welchen Anfängerübungen Sie einsteigen können, erfahren Sie hier. 

Pilates: Tiefenmuskulatur und Atmung stehen im Fokus

Obwohl Pilates auf den ersten Blick leicht aussieht, handelt es sich um ein effektives Ganzkörpertraining, das komplexe Kraftübungen mit Stretching, Koordinations- und Atemtechniken vereint. Dabei werden vor allem die Beweglichkeit, Kraftausdauer und Körperkontrolle geschult. Der Hauptunterschied zum herkömmlichen Fitnesstraining ist, dass sich Pilates-Übungen auf die körperstabilisierende Tiefenmuskulatur fokussieren und der ganzen Körper im Einsatz ist. Anstatt nur einzelne Muskelgruppen (beim Gerätetraining im Fitnessstudio) zu beanspruchen, funktioniert Pilates nach dem „Whole Body Movement“-Prinzip. Die Ganzkörperbewegungen fördern eine ausgewogene und gleichmäßige Entwicklung von Muskelkraft und Beweglichkeit („Balanced Muscle Development“). 

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Gleichzeitig wird bei Pilates auch die bewusste Atmung geschult. Gerade Frauen atmen oft viel zu flach und nehmen über die Lunge nicht genügend Luft auf. Pilates korrigiert die Körperhaltung und verbessert dadurch auch die Atmung. Eine ausdehnende und tiefe Brustatmung wirkt zudem Stress und Verspannungen entgegen. 

Zielgruppe: Für wen ist Pilates geeignet? 

Grundsätzlich ist Pilates für jeden geeignet und kann bis ins hohe Alter praktiziert werden. Da weder mit schweren Gewichten noch mit ruckartigen Bewegungen (Hüpfen, Springen, etc.) gearbeitet wird, ist Pilates sowohl muskel- als auch gelenkschonend und die Verletzungsgefahr gering. Es handelt sich um ein sehr sanftes Training, mit dem auch ältere Menschen beweglich bleiben und dem natürlichen Muskelabbau entgegen wirken können. Das Pilates-Training kann individuell und kreativ an die persönlichen körperlichen Voraussetzungen angepasst werden. Bei einer behandlungsbedürftigen Erkrankung am Bewegungsapparat sollte Sie allerdings vorab mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie sich ins Pilates-Workout stürzen.

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Vor allem Menschen, die ihre Körperhaltung und Fitness verbessern und gleichzeitig Stress abbauen möchten, können von Pilates profitieren. Es macht den Kopf frei, mobilisiert neue Energie und schafft einen angenehmen Ausgleich zum stressigen Berufsalltag. Sportler, die den Körper aufgrund einseitiger Bewegungen ungleichmäßig belasten, können diese mit Pilates ausgleichen und ihre Körperkontrolle verbessern. Wer unter haltungsbedingten Rückenschmerzen leidet oder solchen vorbeugen möchte, kann durch gezielte Pilates-Übungen Schmerzen lindern, den Rehabilitationsprozess fördern und das Risiko für neue Rückenleiden verringern. 

Was ist der Unterschied zwischen Pilates und Yoga?

Was Yoga und Pilates gemeinsam haben, ist, dass beide Sportarten für mehr Flexibilität und Stabilität sorgen. Im Vergleich zu Pilates ist Yoga aber keine Erfindung der Neuzeit, sondern eine 1000 Jahre alte Lebensphilosophie, bei der es darum geht, Körper, Geist und Seele in Einklang zu bringen. Es gibt zahlreiche unterschiedliche Yoga-Richtungen, von sehr dynamisch bis rein meditativ, bei denen auch spirituelle Aspekte eine wichtige Rolle spielen. Pilates hat dagegen nichts mit Spiritualität zu tun, sondern wurde vor ungefähr 100 Jahren von Joseph Hubert Pilates als ganzheitliches Körpertraining zur Kräftigung der Muskulatur entwickelt. Der Begründer selbst nannte seine Methode „Contrology“, da es beim Training darum geht, die Muskeln mit Hilfe des Geistes zu steuern und den eigenen Körper besser kennenzulernen. Auch die Atemtechniken unterscheiden sich: während beim Yoga nur durch die Nase geatmet wird, wird beim Pilates durch die Nase ein- und durch den Mund ausgeatmet.  

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7 Pilates-Grundlagen, die Sie kennen sollten

Ein absoluter Vorteil von Pilates ist, dass es jederzeit und überall ausgeübt werden kann. Allerdings sollten sich Pilates-Anfänger nicht einfach ins Training stürzen, sondern eingehend mit der Methode beschäftigen. Diese sieben Grundlagen und Begriffe sollten Sie vor der ersten Pilates-Stunde auf jeden Fall kennen:

  1. Powerhouse: Dreh- und Angelpunkt aller Pilates-Übungen ist das sogenannte „Powerhouse“ (dt. Kraftwerk). Gemeint ist damit die Körpermitte, etwa auf Höhe des Bauchnabels, und umfasst insgesamt vier Muskelgruppen: die Beckenboden- und Korsettmuskulatur, sowie das Zwerchfell und die vielen kleinen Muskeln an der Wirbelsäule. Das Powerhouse sollte beim Ausführen der Übungen immer aktiviert sein. Das heißt, man zieht den Bauchnabel nach innen ein und spannt so alle Tiefenmuskeln an – und zwar während der gesamten Übung. 
  2. Atmung: Eine bewusste Atmung ist ein wichtiger Bestandteil jeder Pilates-Übung: Atmen Sie tief durch die Nase ein – dabei nicht verkrampfen, sondern die Schultern locker lassen – und genauso entspannt durch den Mund wieder ausatmen. Um Verspannungen entgegenzuwirken, passiert das Ein- und Ausatmen zu vorgegebenen Momenten während der Bewegungsausführung: Normalerweise wird beim Anspannen ausgeatmet und beim Entspannen eingeatmet. 
  3. Neutrales Becken: Unter einem neutralen Becken versteht man beim Pilates die natürliche Stellung des Beckens, die sich aus der Schwingung der Wirbelsäule (doppeltes S) ergibt. Wenn Sie auf dem Rücken liegen, Ihr Rücken noch etwas Luft zur Matte hat und sich Hüftknochen und Schambein in einer horizontalen Ebene befinden, ist Ihr Becken neutral. Es ist enorm wichtig, dass das Becken auch bei anspruchsvollen Pilates-Übungen in der natürlichen Lage bleibt.
  4. Schulterhaltung: Für eine optimale Atmung und Entspannung des Oberkörpers während der Pilates-Übungen werden die Schulterblätter nach unten in Richtung Wirbelsäule gezogen und tiefer als in ihre Normalposition „gepresst“. Der Abstand zwischen Schultern und Ohren sollte möglichst groß sein. Dies hat zur Folge, dass Nacken und Schultern entspannt, die Wirbelsäule entlastet und der Brustkorb geöffnet werden.
  5. Fußstellung: Beim Pilates gibt es die beiden Fußstellungen „Point“ und „Flex“. Bei „Point“ zeigt die Fußspitze weg vom Schienbein, die Füße sind lang ausgestreckt. Bei „Flex“ wird das Fußgelenk Richtung Fußrücken gebeugt, die Fußspitze zeigt zum Schienbein. 
  6. Ausführung: Beim Pilates geht es nicht darum, möglichst viele Wiederholungen zu schaffen oder den Körper in extreme Dehnpositionen zu bringen. Vielmehr steht die genaue Ausführung der einzelnen Übungsschritte im Vordergrund. Achten sie auf einen geschmeidigen Bewegungsfluss, Ihre Haltung und die Signale Ihres Körpers. 
  7. Konzentration: Ihre Aufmerksamkeit sollte auf den Körper und die korrekte Ausführung der Pilates-Übungen gerichtet sein. Die Gedanken konzentrieren sich stets auf die Körpermitte, und steuern die Bewegung in jeder Übungsphase. Nur wenn Sie sich voll und ganz darauf konzentrieren, können Atmung und Übung dynamisch und fließend ausgeführt werden. 

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Effektiv einsteigen: 5 Pilates-Übungen für Anfänger

Es gibt eine Vielzahl an Pilates-Übungen, die man als Anfänger ohne Vorkenntnisse lernen und umsetzen kann. Mit diesen fünf Anfänger-Übungen steigen Sie einfach und effektiv in das Pilates-Workout ein – Sie brauchen lediglich eine Yoga-Matte und etwas Platz: 

1. Dehnung mit einem Bein (Single Leg Stretch)

Ziel der Pilates-Übung „Single Leg Stretch“ ist, den Rumpf zu stabilisieren, die Bauchmuskulatur zu stärken sowie die Beinrückseite zu dehnen.

Ausgangsposition: Sie liegen in flacher Rückenlage, die Arme liegen parallel zum Körper, die Handflächen zeigen zum Boden. Beine in rechtem Winkel anziehen, die Fußsohlen liegen flach auf dem Boden auf.

Bewegungsabfolge: Die angewinkelten Knie in Richtung Brust ziehen. Powerhouse aktivieren, der Hals bildet eine gerade Linie mit der Wirbelsäule. Die Hände liegen weiterhin flach auf dem Boden. Nun ein Bein mit beiden Händen unterhalb der Kniescheibe umfassen, die Ellenbogen zeigen dabei nach außen. Den Oberkörper etwas nach oben in Richtung Knie hochrollen, die Schulterblätter bleiben auf dem Boden. Mit dem Einatmen das umfasste Knie in Richtung Brust ziehen. Es sollte nun leicht zur gegenüberliegenden Schulter zeigen. Das andere Bein mit gestrecktem Fuß im 45 Grad-Winkel zum Boden ausstrecken. Ausatmen und die Seite wechseln. Die Übung abwechselnd mit dem rechten und linken Bein wiederholen, bis eine leichte Ermüdung in der Bauchmuskulatur zu spüren ist.

2. The Hundred

„The Hundred“ ist eine der bekanntesten Pilates-Übungen und optimal, um Atmung und Kreislauf in Schwung zu bringen. 

Ausgangsposition: Sie liegen auf dem Rücken mit aufgestellten, angewinkelten Beinen und neutralem Becken. Ihre Arme befinden sich gestreckt neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach unten.

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Bewegungsabfolge: Aktivieren Sie Ihr Powerhouse (Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen) und halten Sie es während der Übung stabil. Ziehen Sie Ihre geschlossenen Beine angewinkelt Richtung Körper, sodass die Knie über der Hüfte und die Unterschenkel parallel zur Decke sind. Heben Sie Kopf und Oberkörper leicht vom Boden ab. Ziehen Sie das Kinn zum Brustbein und die Schultern zum Boden. Heben Sie die gestreckten Arme auf Schulterhöhe an und bewegen sie rhythmisch auf und ab. „Pumpen“ Sie fünfmal beim Ein- und fünfmal beim Ausatmen. Insgesamt 30 mal. Mit etwas Übung können Sie auf 100 Pumpbewegungen erhöhen.

3. Schulterbrücke (Shoulder Bridge) 

Die Brücke aus dem klassischen Pilates-Mattenprogramm ist eine sehr gute Übung, um Bauch-, Bein- und die tief sitzenden Schichten der Rückenmuskulatur zu stärken. Das bewirkt, dass sich die Beweglichkeit der Wirbelsäule verbessert. 

Ausgangsposition: Sie liegen auf dem Rücken mit aufgestellten, angewinkelten Beinen und neutralem Becken. Zwischen Ober- und Unterschenkelrückseite sollte ein Winkel von etwa 45 Grad liegen. Die Füßen sind voneinander hüftbreit und flach auf dem Boden aufgestellt. Die Arme liegen gestreckt neben dem Körper, Handflächen nach unten.

Bewegungsabfolge: Ausatmen und die Bauchdecke senken, bis der Rücken flach auf dem Boden liegt. Beim nächsten Einatmen bringen Sie die Körperrückseite, also Gesäß, Oberschenkelrückseite und Rücken in einen sanften Spannungszustand. Heben Sie das Becken so an, dass der Körper nur noch mit den Schulterblättern und den Füßen den Boden berührt. Rücken und Oberschenkel sollten eine durchgehende gerade Linie bilden. Halten Sie diese Position für einige Atemzüge, bevor Sie Gesäß und Rumpf wieder nach unten senken. Halten Sie einige Zentimeter vor dem Boden an (nicht den Boden berühren) und führen das Gesäß dann wieder nach oben. Wiederholen Sie diese Pilates-Übung etwa drei bis fünf Mal.

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4. Meerjungfrau

Die Meerjungfrau ist eine sehr gute Pilates-Übung, um zwischendurch den Körper zu dehnen. Sie trainiert den Rücken, die seitlichen Bauchmuskel, die Zwischenrippenmuskeln und mobilisiert die Wirbelsäule. 

Ausgangsposition: Setzen Sie sich aufrecht auf die Matte und stellen sich vor, eine Marionettenschnur würde Sie vom Scheitel ausgehend in die aufrechte Sitzposition ziehen. Das linke Knie wird angewinkelt. Beugen Sie Ihre Beine zur linken Seite in den Seitsitz und ziehen dabei die linke Ferse zum Gesäß. Die rechte Fußsohle berührt den linken Oberschenkel. Legen Sie die linke Hand an das linke Fußgelenk. Die rechte Hand ist am Boden.

Bewegungsabfolge: Atmen Sie ein und strecken Ihren Oberkörper zur linken Seite. Beim Ausatmen führen Sie den rechten Arm im großen Bogen über den Kopf. Dehnen Sie den Oberkörper dabei zum linken Knie. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und gehen einatmend wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die seitliche Dehnung fünfmal auf jeder Seite.

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5. Schwan

Die Pilates-Übung „Schwan“ spricht alle Muskelgruppen an, die für eine aufrechte Körperhaltung verantwortlich sind. Insbesondere die Tiefenmuskulatur entlang der Wirbelsäule wird aktiviert, zudem werden Rumpf- und Körperspannung trainiert. Es gibt eine Variante für Einsteiger und eine zweite Variante für fortgeschrittene Pilatesfreunde. Hier die Anfänger-Übung:

Ausgangsposition: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte. Ihre Arme sind auf Schulterhöhe im 90 Grad-Winkel gebeugt, die Hände liegen in Kopfhöhe auf der Matte. Die Beinen liegen geschlossen oder hüftbreit auseinander auf der Matte. 

Bewegungsabfolge: Aktivieren Sie Ihr Powerhouse und ziehen Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule. Nun die Handflächen in die Matte drücken und leicht nach unten ziehen. Dabei parallel die Schulterblätter zusammenziehen. Jetzt den Oberkörper langsam mit den Armen nach oben drücken, bis die Arme ganz durchgestreckt sind und nur noch das Schambein aufliegt. Der Blick ist nach vorn gerichtet, der Nacken bleibt lang. Diese Position halten und in Ruhe atmen. Beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition abzusenken. Ihre Schulterblätter bleiben dabei weit auseinander. Das Ganze mehrmals wiederholen.

Effektives Einsteiger-Training nur beim Profi

Wie bereits erwähnt, ist das „gewusst wie“ aber entscheidend für die Effektivität des Pilates-Workouts. Empfehlenswert sind daher Einsteiger- oder Vorbereitungskurse in einem Fitnessstudio, einer Pilates-Schule oder auch Einzelstunden bei einem qualifizierten Pilates-Trainer. So schleichen sich keine Fehler ein und die Übungen werden von Anfang an korrekt ausgeübt. Sobald man mit den Trainingsgrundlagen vertraut ist und die Übungen selbstständig und sicher ausführen kann, ist gegen ein Training zuhause nichts einzuwenden.