Darmgesundheit: Was Präbiotika für Ihre Verdauung tun

Probiotische Lebensmittel – also Joghurt, Käse und andere Produkte, die gesundheitsfördernde Bakterien enthalten – begegnen uns in jedem Supermarkt. Was aber sind Präbiotika? DONNA Online erklärt, in welchen Lebensmitteln präbiotische Stoffe vorkommen und wie sie sich auf Darmflora und Verdauung auswirken.

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Präbiotika spielen für die Darmgesundheit eine wichtige Rolle. DONNA Online erklärt, wie präbiotische Stoffe wirken und in welchen Nahrungsmitteln sie vorkommen.

Probiotika sind bereits seit Jahren buchstäblich in aller Munde – zum Beispiel in Form probiotischer Milchprodukte oder Drinks, die für eine gesündere Darmflora und damit für mehr Wohlbefinden und ein starkes Immunsystem sorgen sollen. Allerdings ist die Wirkung der probiotischen Mikroorganismen von anderen Nährstoffen abhängig: den sogenannten Präbiotika (oder Prebiotika). DONNA Online fasst zusammen, worum es sich dabei handelt und welche Wirkung präbiotische Lebensmittel auf Ihre Darmgesundheit haben.

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Präbiotika und Probiotika: Was ist der Unterschied?

In Milchprodukten und Arzneimitteln enthaltene Probiotika sollen die Darmflora unterstützen. Dabei handelt es sich um Mikroorganismen wie Milchsäurebakterien oder Hefepilze, die Krankheitserreger abwehren und die körpereigene Abwehr anregen. Präbiotika oder Prebiotika dagegen sind nicht verdauliche Pflanzenfasern und in bestimmten Gemüsesorten und Vollkornprodukten vorkommende Kohlenhydrate, die dafür sorgen, dass die probiotischen Darmbakterien ideale Lebensbedingungen vorfinden und sich vermehren können. Natürliche Präbiotika stecken in vielen Gemüsesorten, können Lebensmitteln wie Backwaren, Fruchtsäften und Wurstwaren aber auch künstlich zugesetzt werden.

Wie wirken präbiotische Stoffe auf die Verdauung?

Damit unsere Verdauung problemlos funktioniert und schädliche (pathogene) Darmbakterien wie E. coli keinen Nährboden erhalten, ist die Vermehrung der „guten“ Darmbakterien notwendig. Präbiotisch wirkende Stoffe wie Inulin und Oligofruktose (sogenannte Fruktooligosaccharide), Lactulose, Raffinose oder Stachyose sorgen für ein gutes Darmklima und ermöglichen es den nützlichen Bakterien, sich zu vermehren. Präbiotische Lebensmittel sorgen dafür, dass sich vor allem Bifidobakterien im Darm wohlfühlen – also Bakterienstämme, die das Toxin Bifidin bilden, welches die Ausbreitung gefährlicher Bakterien verhindern kann.

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Brauche ich Präbiotika für einen gesunden Darm?

Ja. Denn erst wenn dem Darm ausreichend Nahrungsmittel mit präbiotischer Wirkung zugeführt werden, können auch die gesundheitsfördernden Probiotika wirken und die gesunden Darmbakterien sich vermehren. Schädliche Bakterien und Keime können nur dann abgewehrt werden, wenn das saure Milieu des Darmes erhalten bliebt und der pH-Wert im Gleichgewicht ist. Bekommt der Körper jedoch zu wenige präbiotische Pflanzenstoffe, bleiben die guten Darmbakterien „hungrig“ und tun sich schwer, Nährstoffe aufzunehmen. Die Folge: Die Darmflora gerät aus dem Gleichgewicht und es kann zu einer sogenannten Dysbakterie kommen. Vereinfacht gesagt sind Präbiotika also eine notwendige Nahrungsquelle für Probiotika, die zur Darmgesundheit beitragen.

Darüber hinaus zeigen medizinische Studien, dass der regelmäßige Verzehr von Nahrungsmitteln mit dem Präbiotikum Inulin das Darmkrebsrisiko senken und die Osteoporosegefahr verringern kann, da es die Knochenmineralisierung und Regeneration der Darmschleimhaut begünstigt.

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Wie äußert sich ein Präbiotika-Mangel?

Werden zu wenige präbiotische Stoffe mit der Nahrung aufgenommen, sind die typischen Folgen unter anderem Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall und eine allgemeine Darmträgheit, aber auch Verstopfung und unregelmäßiger Stuhlgang.

Im Darm selbst entstehen bei mangelnder Präbiotika-Zufuhr schädliche Stoffwechselprodukte wie Ammoniak und Schwefelwasserstoffsäure. Diese Verbindungen reizen die Darmzellen und können sich so negativ auf das Immunsystem auswirken. Das bestätigt die These, dass sich ein kranker Darm auch negativ auf das allgemeine Befinden des Erkrankten auswirkt.

In welchen Lebensmitteln kommen Präbiotika vor?

Genau wie Probiotika können auch Präbiotika künstlich in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden. Der Griff zur Tablette ist aber gar nicht nötig, denn die Ballaststoffe kommen auf natürliche Weise in folgenden Obst-, Gemüsesorten und Getreideerzeugnissen vor:

  • Banane
  • Topinambur
  • Pastinaken
  • Schwarzwurzel
  • Knoblauch
  • Zwiebel
  • Artischocken
  • Chicorée
  • Zichorienwurzel
  • Lauch
  • Spargel
  • Linsen und Bohnen
  • Haferflocken
  • Weizenkleie

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Auf die richtige Menge kommt es an

Wie bei vielen anderen Nahrungsmitteln auch, gilt bei präbiotisch wirkenden Stoffen die Regel, dass ein gesundes Maß wichtig ist. Denn zu viele Darmnährstoffe können ebenfalls Beschwerden, zum Beispiel Blähungen, auslösen. Einen wirksamen Effekt erzielen laut ärztlichen Studien rund fünf Gramm Präbiotika pro Tag. Auf dem Speiseplan entspricht das mehreren Portionen Gemüse, etwa in Form von Salaten, Suppen oder Säften.

Neben der richtigen Menge ist die Art der Zufuhr entscheidend. So ist es empfehlenswert, die jeweiligen Lebensmittel möglichst frisch zu verzehren, um die gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe zu bewahren.