Straffes Dekolleté: Die 5 besten Übungen für einen schönen Busen

Straffe Brüste und ein schönes Dekolleté wünscht sich wahrscheinlich jede Frau. Die gute Nachricht: Mit dem richtigen Workout können Sie die Form Ihrer Brüste erhalten – ganz ohne operativen Eingriff. Das sind die fünf besten Übungen für einen schönen Busen.

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Wer wünscht sich kein schönes, straffes Dekolleté? Gerade jetzt, wo der Frühling vor der Tür steht. Mit diesen fünf Übungen wandern die Rollkragenpullis in den Schrank.

Ein straffes, glattes Dekolleté ist nicht nur ein Hingucker, sondern stärkt auch das weibliche Selbstbewusstsein. Allerdings verliert das Haut- und Bindegewebe der Brust infolge des natürlichen Alterungsprozesses oder einer Schwangerschaft an Elastizität. Um der Schwerkraft entgegenzuwirken und die Form der Brüste so lang wie möglich zu erhalten, bedarf es aber keiner Schönheitsoperation, sondern der richtigen Hautpflege und einem gezielten Workout. DONNA Online zeigt fünf effektive Übungen für zu Hause, die dafür sorgen, dass Sie Ihr Dekolleté voller Stolz zeigen können.

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Woraus besteht die weibliche Brust?

Zunächst sollten Sie sich bewusst machen, dass Sie durch die Übungen keinen direkten Einfluss auf das Brustgewebe nehmen können. Dieses besteht nämlich nicht aus Muskeln, sondern aus Drüsen-, Binde- und Fettgewebe. Erst darunter liegt die Muskulatur, die Sie trainieren können. Mit zunehmendem Alter wandelt sich das Drüsengewebe in Fett um, die Brust verliert an Spannkraft. 

Um der Schwerkraft Einhalt zu gebieten, müssen Sie die Brustmuskulatur gezielt trainieren. Nur so wird auch das darüberliegende Gewebe gefestigt und gestrafft. Der Fokus des Trainings liegt dabei auf dem kleinen Brustmuskel (Musculus pectoralis minor) und dem großen Brustmuskel (Musculus pectoralis major). Gemeinsam sorgen sie dafür, dass wir unsere Arme nach oben und vorne heben können. Zur Stärkung dieser beiden Brustmuskeln eignen sich insbesondere Sportarten wie Schwimmen und Rudern. Wenn das nicht gerade Ihre Lieblingssportarten sind, können Sie die Muskulatur auch problemlos zu Hause mit gezielten Fitnessübungen trainieren.

Wahrheit oder Mythos: Wird die Brust durch Sport kleiner? 

Die Angst vieler Frauen, ihren Busen durch Sport zu verkleinern, also quasi „wegzutrainieren“, ist unbegründet. Die gezielte Stärkung der Brustmuskulatur führt nämlich zum Gegenteil: Durch den Aufbau von Muskelmasse wird der Busen größer. Das darüberliegende Fettgewebe verändert sich durch das Workout aber nicht. Wird die weibliche Brust tatsächlich kleiner, liegt es an einer generellen Gewichtsabnahme. Nur wenn Körperfett abgebaut wird, zum Beispiel durch eine kalorienreduzierte Diät, verringert sich auch der Brustumfang.

Umgekehrt müssen Sie genauso wenig Angst vor Muskelbergen haben. Der Brustmuskel wird durch die Fitnessübungen lediglich zum Wachstum angeregt. Das strafft den Busen und macht ein schönes Dekolleté.

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5 effektive Übungen für ein straffes Dekolleté

Ziel des Workouts ist, die gesamte Brustmuskulatur zu stärken, da so auch der Busen gefestigt und gestrafft wird. Das Training gegen hängende Brüste können Sie ganz einfach zu Hause ausführen und selbst in eine stressige Alltagsroutine integrieren. Diese fünf Übungen für ein schönes Dekolleté sind unkompliziert und besonders wirkungsvoll. 

1. Liegestütze (Push-ups)

Liegestütze sind eine einfache und effektive Methode, um Brust und Dekolleté zu stärken. Neben den Brustmuskeln wird auch die Schulter-, Rücken- und Trizepsmuskulatur aufgebaut. Sie trainieren also den gesamten Oberkörper.

Für die einfache Variante beginnen Sie auf den Knien und setzen die Hände schulterbreit vor sich auf den Boden. Spannen Sie die Körpermitte an, damit der Rücken immer gerade bleibt. Senken Sie den gesamten Körper langsam Richtung Boden und drücken ihn anschließend wieder nach oben. Machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich, pausieren Sie anschließend kurz und setzen Sie dann zu einem zweiten und dritten Durchgang an. Sollten Sie pro Durchgang mehr als zehn Wiederholungen schaffen, können Sie zu echten Liegestützen wechseln.

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2. Brustpresse

Die Brustpresse, auch Händedrücken genannt, ist eine einfache, aber effektive Übung zur Stärkung der Brustmuskulatur und lässt sich prima in den Alltag integrieren. Normalerweise erfolgt sie im Stehen, sie lässt sich aber auch im Sitzen durchführen.

Stellen Sie sich aufrecht und gerade hin. Die Beine stehen hüftbreit voneinander entfernt. Legen Sie die Handflächen vor dem Brustkorb aneinander, Unterarme und Ellenbogen sind auf einer Linie und weisen parallel zum Boden. Spannen Sie den Bauch an und drücken Sie beide Handflächen fest zusammen. Halten Sie die Spannung für ungefähr zehn Sekunden und lockern Sie den Druck mit dem Ausatmen. Machen Sie zehn Sekunden Pause und spannen beim Einatmen erneut an. Schon fünf Wiederholungen sind effektiv.

DONNA-Tipp: Der Trainingseffekt lässt sich verstärken, indem Sie die Ellenbogen mit zusammengedrückten Händen langsam zehn Zentimeter heben und senken. Dadurch wird gleichzeitig der Rücken gestärkt.

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3. Schwimmen (auf dem Trockenen)

Insbesondere Kraulschwimmen ist ideal, um die Brustmuskulatur zu stärken. Nicht umsonst haben Leistungsschwimmerinnen einen sehr straffen Busen. Durch die Armbewegung beim Kraulen und den Wasserdruck wird der Brustmuskel gedehnt und baut sich quasi wie von selbst auf. Die gute Nachricht: Sie müssen nicht unbedingt ins Schwimmbad, auch Trockenschwimmen in den eigenen vier Wänden erzielt zufriedenstellende Resultate.

Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden und machen Sie mit leicht angehobenem Rücken und gestreckten Armen Kraulbewegungen. Das stärkt Brustmuskeln, Rücken und Schultern. Wenn Sie Probleme mit dem Rücken haben, sollten Sie bei dieser Übung vorsichtig sein.

4. Schmetterling (Butterfly)

Ähnlich wie Schwimmen gehört auch Rudern zu den Sportarten, mit denen sich die Brustmuskeln aufbauen und stärken lassen. Keine Sorge, Sie müssen dazu nicht gleich in ein Boot steigen: Die typische Ruderbewegung lässt sich mit einer simplen Fitnessübung auch in den eigenen vier Wänden simulieren. 

Hierzu stellen Sie sich mit gegrätschten, etwa hüftbreiten Beinen aufrecht hin und gehen Sie leicht in die Knie. Nehmen Sie in jede Hand eine Kurzhantel oder alternativ eine mit Wasser gefüllte Plastikflasche. Winkeln Sie die Arme im rechten Winkel auf Schulterhöhe an, die Ellenbogen zeigen dabei nach außen, sodass sie eine eckige U-Form bilden. Die Innenseite der Arme zeigt nach vorn, die Flaschen befinden sich parallel zum Boden. Führen Sie die Arme langsam von außen vor der Brust zusammen und öffnen Sie sie genauso langsam wieder. Machen Sie nach zehn Einheiten eine kurze Pause. Wiederholen Sie die Übung insgesamt dreimal. 

5. Holzhacker

Auch diese Fitnessübung können Sie ganz einfach zu Hause praktizieren. Stellen Sie sich mit hüftbreit geöffneten Beinen hin und gehen Sie leicht in die Knie. Nehmen Sie eine mit Wasser gefüllte Plastikflasche und halten Sie diese mit beiden Händen über den Kopf. Schwingen Sie die Flasche mit beiden Armen kraftvoll nach unten und sofort wieder zurück – so als würden Sie mit einer Axt Holz hacken. Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper dabei aufrecht bleibt. Wiederholen Sie die Bewegung 20 Mal, aufgeteilt auf zwei Durchgänge mit einer kurzen Pause dazwischen.

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Pflegetipps für ein schönes Dekolleté

Spätestens mit Ende 20, wenn die Haut an Elastizität verliert, ist es mit Muskeltraining alleine nicht mehr getan. Die empfindliche Haut am Dekolleté bedarf einer gezielten Pflege. Besonders UV-Licht greift die sensible Haut im Brustbereich schnell an. Die Folge sind Pigmentflecken und Fältchen. Um die Haut vor dem frühzeitigen Erschlaffen zu schützen, sollten spezielle Pflegeprodukte für Hals und Dekolleté mit besonders hohem Lichtschutzfaktor und Vitamin C zum Einsatz kommen.

Darüber hinaus sollten Sie die Brust bei der morgendlichen Dusche nicht nur warm, sondern auch kalt abbrausen oder mit Eiswürfeln abreiben. Beenden Sie Ihr Morgenritual immer mit dem kalten Wasser. Das Wechselduschen regt die Durchblutung an, stärkt so das Bindegewebe und strafft die Haut auf natürliche Weise. Lotionen und Öle mit Pflanzenextrakten können die straffende Wirkung zusätzlich verstärken.