Schluss mit Verdauungsproblemen: 5 Lebensmittel, die gegen Blähungen & Co. helfen

Eine gesunde Verdauung ist wichtig, aber kein Thema, über das man gerne spricht. Zum Glück lassen sich viele Magen-Darm-Probleme mit der richtigen Ernährung in den Griff bekommen: DONNA Online zeigt fünf natürliche Helfer gegen Verdauungsprobleme – plus Tipps, wie Sie Verstopfung, Magendrücken und anderen Beschwerden vorbeugen können.

Entspannt lächelnde Frau 40plus sitzt auf dem Sofa und löffelt eine Schale Müsli

Im Frühstücksmüsli lässt sich probiotischer Kefir bestens mit ballaststoffreichen Haferflocken, Leinsamen und Obst kombinieren – schmeckt lecker und unterstützt eine gesunde Verdauung.

Eine gut funktionierende Verdauung ist wichtig für Gesundheit und Wohlbefinden. Kein Wunder, dass Apotheken und Drogerien jede Menge Mittelchen anbieten, die gegen Verdauungsbeschwerden helfen sollen. Blähungen, Völlegefühl nach dem Essen oder Durchfall muss man aber nicht immer gleich mit Medikamenten bekämpfen: Viele Magen-Darm-Probleme lassen mit einfachen Hausmitteln vermeiden und in den Griff bekommen. Bevor Tabletten und Co. ins Spiel kommen, sollten Sie der Natur eine Chance geben – und diese fünf Lebensmittel auf Ihren Einkaufszettel schreiben:

Darmgesundheit: Was Präbiotika für Ihre Verdauung tun

1. Leinsamen

Warum Leinsamen bei Verdauungsbeschwerden helfen? Ihre Schalen enthalten sogenannte Schleimstoffe, die im Darmtrakt aufquellen und Wasser binden. Das regt die Verdauung an und wirkt auf natürliche Weise gegen Verstopfungen. Aufgrund der wasserbindenden Eigenschaft von Leinsamen ist es wichtig, dass Sie dazu ausreichend trinken – mindestens eineinhalb Liter pro Tag. Am besten wirken die ballaststoffreichen Samen übrigens, wenn sie geschrotet sind. Außerdem lassen sie sich in dieser Verarbeitungsform sehr vielseitig in den Ernährungsplan einbauen, zum Beispiel als leckere Beigabe zu Müsli, Salat oder als Brotzutat.

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2. Kefir

Kefir wird aus fermentierter Milch gewonnen und eignet sich gut als Zutat für Müslis, Smoothies oder Suppen. In dem Milchprodukt stecken dreimal mehr probiotische Inhaltsstoffe als in Joghurt. Die enthaltenen Milchsäurebakterien und anderen Mikroorganismen haben einen positiven Effekt auf die Darmflora und Verdauung. Insbesondere nach einer Antibiotikabehandlung sind Probiotika wichtig, um das Darmklima zu normalisieren und Infekten vorzubeugen. Wenn Sie den säuerlichen Geschmack von Kefir nicht mögen, können Sie auch zu probiotischen Lebensmitteln wie Sauerkraut oder Miso, einer japanische Gewürzpaste auf Sojabohnen-Basis, greifen.

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3. Kümmel

Kümmel wirkt krampflösend und hilft gegen Blähungen, Völlegefühl oder Schmerzen im Oberbauch. Kümmelsamen eignen sich nicht nur zum Würzen von Speisen, sondern können bei akuten Verdauungsbeschwerden auch zu einem Tee aufgebrüht oder gekaut werden. Gegen Magenschmerzen und ein unangenehmes Völlegefühl nach dem Essen helfen auch Anis- oder Fencheltee: Fenchel fördert die Verdauung und lindert Schmerzen, Anis hat eine krampflösende Wirkung und beugt so Blähungen sowie Magenproblemen vor.

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4. Pfefferminze

Minze fördert die Entleerung des Magens und hilft natürlich gegen Blähungen sowie krampfartige Magen-Darm-Beschwerden. Wer keinen Pfefferminztee trinken will, kann auch frische Minzblätter als Zugabe für Smoothies, Detox-Wasser oder zum Verfeinern von Couscous oder orientalischen Gerichten verwenden. Menschen mit einem empfindlichen Magen oder chronischen Magenbeschwerden sollten insbesondere mit frischer Pfefferminze vorsichtig sein. Die enthaltenen ätherischen Öle, zum Beispiel Menthol, können die Magenschleimhaut zusätzlich reizen und Sodbrennen auslösen.

5. Dörrpflaumen

Das Trockenobst wirkt sanft abführend und erleichtert den Stuhlgang. Bevor Sie bei Verstopfung zu Tabletten greifen, können Sie etwa fünf Dörrpflaumen (am besten ungeschwefelt und aus dem Bioladen) essen oder vor dem Frühstück ein kleines Glas Dörrpflaumensaft trinken. Wichtig: Testen Sie die Wirkung der Trockenpflaumen auf Ihre Verdauung zunächst mit einer kleinen Menge, um eine Überreaktion des Darms mit Durchfall zu vermeiden. Falls Sie keine Pflaumen mögen, eignen sich auch getrocknete Feigen oder Aprikosen als natürliche Abführmittel.

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4 Tipps gegen Verdauungsprobleme

Nicht nur die Wirkung einzelner Lebensmittel, sondern auch wie wir sie zu uns nehmen ist für eine gesunde Verdauung entscheidend. Diese vier Ernährungstipps helfen dabei, Magen-Darm-Beschwerden zu lindern und Verdauungsstörungen auf natürliche Weise vorzubeugen.

1. In der richtigen Reihenfolge essen

Die in Nahrungsmitteln enthaltenen Proteine, Kohlenhydrate und Fette brauchen unterschiedlich lange, um vollständig verdaut zu werden. Die falsche Reihenfolge bei der Essensaufnahme kann deshalb Magengrummeln, Sodbrennen und andere Verdauungsbeschwerden auslösen. Wasserhaltige Lebensmittel werden am schnellsten verdaut. Obst etwa hat mit ca. 20 bis 30 Minuten eine sehr kurze Verdauungszeit. Salat und Gemüse sind in 30 bis 50 Minuten verdaut, länger brauchen dagegen Kohlenhydrate (ca. eineinhalb bis zwei Stunden) und Fette (ca. drei Stunden). Mit eineinhalb bis fünf Stunden braucht der Körper am längsten, um Proteine zu verdauen. Alles, was nach eiweißreichen Lebensmitteln wie Eiern, Quark oder Hähnchenbrust im Magen landet, muss daher „warten“, bis die Proteine verdaut sind. Ein Beispiel: Zum Abendessen gibt es Lachsfilet mit Gemüse und frische Ananas als Dessert. Das Obst, das es zum Nachtisch gab, fängt im Magen bereits an zu gären, bevor der proteinreiche Hauptgang verdaut ist. Die Folgen können ein Blähbauch, aber auch schmerzhafte Magenkrämpfe sein. Besser: Diejenigen Lebensmittel, die am schnellsten verdaut werden, zuerst zu sich nehmen und schwer verdauliche Kost ganz zum Schluss essen. Gut verdaulich wäre zum Beispiel Wassermelone als Vorspeise, danach ein Salat und als Hauptgang Reis mit Hähnchenbrustfilet, das als proteinhaltigste Speise zuletzt gegessen werden sollte.

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2. Auf eine ballaststoffreiche Ernährung achten

Ballaststoffe fördern eine gesunde Darmaktivität und beugen Verstopfungen vor. Für eine ausgewogene Ernährung sind sie deshalb unverzichtbar. Eine gute Ballaststoffbilanz findet sich in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Obst und Gemüse. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der Richtwert für die Ballaststoffzufuhr bei mindestens 30 Gramm pro Tag. Frauen sollten täglich 23 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen – in Lebensmittel „umgerechnet“ entspricht das drei Scheiben Vollkornbrot, einer Portion Früchtemüsli, zwei bis drei mittelgroßen Kartoffeln oder einem Apfel.

3. Ein Glas lauwarmes Wasser nach dem Aufstehen trinken

Damit Ihr Darm morgens in Schwung kommt, sollten Sie nach dem Aufstehen ein Glas lauwarmes Wasser trinken. Das fördert die Darmaktivität, beugt Verstopfungen vor und unterstützt den Organismus dabei, Schad- und Giftstoffe, die sich über Nacht angesammelt haben, schneller auszuleiten. Außerdem verbessert ein Glas lauwarmes Wasser auf nüchternen Magen die Verdauungs-, Nieren- und Stoffwechselfunktion – und hilft ganz nebenbei beim Abnehmen.

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4. Spazierengehen statt schlafen

Nach einer gehaltvollen Mahlzeit ist Bewegung besser als Ausruhen. Wer sich den Bauch vollschlägt und danach hinlegt, riskiert Sodbrennen und andere Magen-Darm-Beschwerden. Besser als ein Verdauungsschläfchen: eine Runde spazieren gehen oder mit dem Rad drehen. Aber: Eine schweißtreibende Trainingseinheit im Fitnessstudio oder Leistungssport unmittelbar nach dem Essen sollten Sie vermeiden. Der Körper ist dann damit beschäftigt, die Nahrung zu verdauen und nicht auf eine intensive körperliche Belastung eingestellt.