Mehr als spazierengehen: Darum ist Walking so gesund

Genauso effektiv wie Joggen, aber sanfter zu den Gelenken: Walken ist gerade für Einsteiger eine gute Möglichkeit, Ausdauer und Herz-Kreislauf-System zu stärken. Im DONNA-Ratgeber lesen Sie, wie sich Walking auf den Körper auswirkt, für wen das Training geeignet ist und welche Varianten es gibt.

Frau in Sportkleidung geht in grüner Landschaft walken

Walking ist gelenkschonender als Joggen und auch für Untrainierte geeignet. Bei DONNA Online lesen Sie, welche Vorteile das Ausdauer-Workout noch hat.

Was ist Walking?

Walken (engl. für „gehen“) kann als Vorstufe des Joggens angesehen werden. Der Bewegungsablauf ist in etwa derselbe, die geringere Intensität beim Walking belastet den Körper aber weniger. Walken zählt deshalb zu den Ausdauersportarten, auch Low Intensity Steady State Trainings genannt. Bei dieser langsamen und moderaten Form des Trainings erreicht die Herzfrequenz nicht das Maximalniveau, sondern beefindet sich immer in einem Bereich zwischen 90 und 120. Der Kalorienverbrauch liegt bei etwa sieben Kalorien pro Minute – abhängig von Körpergewicht und Tempo.

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Die richtige Haltung: So walken Sie richtig

Während der Körperschwerpunkt sich beim Joggen im Bereich der Hüfte verorten lässt, liegt er beim Walken weiter oben: Die Haltung ist aufrechter, die Füße haben mehr Bodenkontakt. Walking ist deshalb schonender für die Gelenke: Während die Aufprallbelastung beim Joggen etwa dem dreifachen des eigenen Gewichts entspricht, müssen die Gelenke beim Walken nur die Hälfte, also das Eineinhalbfache des Körpergewichts abfangen.

Achten Sie beim Walken darauf, eine aufrechte, leicht nach vorne geneigte Haltung einzunehmen und den Brustkorb bewusst zu öffnen, um eine tiefe und regelmäßige Atmung zu ermöglichen. Den Kopf sollten Sie gerade halten und den Blick nicht auf den Boden richten. Im Bewegungsablauf befindet sich immer ein Fuß am Boden, wodurch Muskeln, Sehnen und Bänder beim Aufprall weniger belastet werden. Wichtig dabei: Der Fuß wird mit der Ferse abgesetzt und über die Sohle abgerollt. Die Arme sollten in einem 90 Grad Winkel gehalten werden und gegenläufig zur Beinbewegung locker mitschwingen. Halten Sie die Hände entspannt, etwa in einer offenen Faust.

Was Sie beim Walken beachten sollten

Die Grundvoraussetzung für den Einstieg ins Walking ist, dass Sie sich dabei wohlfühlen und schmerzfrei sind. Wenn Sie beim Training merken, dass Sie Schmerzen haben, außer Atem kommen oder sich anderweitig unwohl fühlen, reduzieren Sie das Tempo, machen Sie eine kurze Pause oder brechen das Training ganz ab. Die richtige Geschwindigkeit lässt sich beispielsweise mithilfe einer Pulsuhr überprüfen. Als Faustregel gilt: Atmen Sie vier Schritte lang ein und vier Schritte lang aus, um sowohl eine geregelte Atmung, als auch das richtige Tempo zu finden.

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Tragen Sie die richtigen Schuhe. Auch beim Walken sind Laufschuhe sinnvoll, um den Aufprall beim Auftreten zu dämpfen. Wenn Sie ohne geeignetes Schuhwerk auf hartem Asphalt walken, werden die Fußgelenke und Schienbeine unnötig beansprucht. Durch das Aufsetzen mit der Ferse und das Abdrücken vom Boden mit den Zehen wird die Knochenhaut der Schienbeine gereizt. Dadurch kann es zum sogenannten Schienbeinkantensyndrom kommen, einer Entzündung oder schmerzhaften Ablösung der Knochenhaut.

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Schonend Fett abbauen

Beim Walking verbrennt der Körper pro Minute etwa sieben Kalorien. In Sachen Fettverbrennung liegt die Sportart damit zwar hinter Joggen, das in der gleichen Zeit etwa doppelt so viele Kalorien verbrennt – dafür ist sie aber gesünder und schonender: Durch die sanfte und gleichmäßige Belastung ist Walking gerade für Einsteiger, ungeübte oder übergewichtige Menschen sowie Reha-Patienten geeignet und ist auch eine sinnvolle „Vorstufe“ zum Joggen. Die geringe Intensität erleichtert es zudem, das Training so lange durchzuhalten, bis der Körper nach rund 30 Minuten auf die Fettreserven zurückgreift.

Den Körper mit Sauerstoff versorgen

Um zu Walken benötigen Sie weder ein Fitnessstudio, noch spezielle Geräte. Ein Ausflug ins Grüne oder den nahegelegenen Stadtpark reicht vollkommen aus – und hat sogar gesundheitliche Vorteile: Durch die Bewegung an der frischen Luft gelangt mehr Sauerstoff über die Lunge ins Blut, die Organe werden besser damit versorgt und Müdigkeit sowie Erschöpfungserscheinungen verschwinden.

Herz-Kreislauf-System ankurbeln

Die leicht gesteigerte Herzfrequenz während des Walkings trainiert das Herz-Kreislauf-System auf schonende Weise und sorgt für eine bessere Durchblutung.

Starke Muskeln und gesunde Gelenke

Durch die bessere Durchblutung und Kräftigung der Muskeln beim regelmäßigen Walken lösen sich Verspannungen im Körper. Die Muskeln werden allgemein elastischer, widerstandsfähiger und belastbarer, was wiederum die Knochen und Gelenke entlastet. So kann Walking Osteoporose und Arthrose vorbeugen und die Symptome der Erkrankungen mildern.

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Symptome von Diabetes bessern

Typ-2-Diabetes entsteht vor allem durch Bewegungsmangel und die daraus resultierende Umstellung des Stoffwechsels: Der Metabolismus wird träge und reagiert schlechter auf Insulin, bis sich eine Insulinresistenz –  also Diabetes mellitus – entwickelt. Häufig tritt Typ-2-Diabetes in Kombination mit Bluthochdruck und Adipositas auf.

Regelmäßige Bewegung kann die Blutzuckerwerte, Insulinresistenz und damit auch Diabetes bessern. Walken ist aufgrund der leichten und risikoarmen Belastung ideal: Um den Stoffwechsel zu beeinflussen, reicht ein Puls von etwa 100 aus. Die moderate Bewegung beim Walking ist deshalb auch für übergewichtige Menschen geeignet, die schneller aus der Puste kommen.

Diese Walking-Arten gibt es

Je nach Kondition können Sie die Intensität des Walking-Workouts steigern – oder eine der folgenden Varianten testen:

Power Walking

Ideal für geübte Walker ist das sogenannte Power Walking. Der Bewegungsablauf ist identisch zu dem beim langsameren Walking, lediglich die Intensität wird gesteigert. Beim Power Walking bewegen Sie die Beine und Arme schneller. Insbesondere die Armbewegung wird bewusst kraftvoll ausgeführt: Ziehen Sie die Ellenbogen in einem 90 Grad Winkel hinter dem Rücken hoch und schwingen Sie sie bis vors Gesicht. Die zusätzliche Armbewegung unterstützt die Beine und steigert den Kalorienverbrauch.

Nordic Walking

Ähnlich wie beim Power Walking ist die Ausdauer beim Nordic Walking durch die Armbewegung zusätzlich gefordert. Schultern, Rücken, Brust und Arme werden durch den Einsatz der Nordic-Walking-Stöcke zusätzlich trainiert. Im Vergleich zu klassischem Walking, bei dem neben den Beinen die Arme nur leicht in Bewegung sind, steigt der Kalorienverbrauch beim Nordic Walking um 30 bis 40 Prozent.

Intervall Walk-Training

Um Fettverbrennung und Intensität noch mehr zu steigern, können geübte Walker Intervalle in Ihr Training einbauen. Wärmen Sie sich zunächst mit normalem Walken auf und steigern Sie das Tempo dann zwei Minuten lang. Anschließend reduzieren Sie das Tempo wieder für zwei Minuten und erhöhen es nach Ablauf dieser Zeit erneut. Wiederholen Sie diesen Ablauf sechs Mal. Auf diese Weise erhält das Low Intensity Training den Charakter eines High Intensity Intervall Trainings (HIIT).

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Wie oft sollten Sie walken?

Als Einsteiger sollten Sie versuchen, das Walk-Training etwa 20 bis 30 Minuten am Stück durchzuhalten. Zu Beginn gilt vor allem: Die Dauer zählt, nicht das Tempo. Bleiben Sie ruhig, überanstrengen Sie sich nicht und behalten Sie die Uhr im Blick. Je länger Sie durchhalten, desto besser. Während anfangs zwei Trainingseinheiten pro Woche genügen, können Sie die Anzahl später auf dreimal wöchentlich erhöhen. Auch die Intensität kann dann gerne gesteigert werden: Je weiter hinten die Ferse belastet wird, desto schneller wird der Gang – und desto höher der Kalorienverbrauch. Auch große Schritte erhöhen das Tempo und können den Kalorienverbrauch um bis zu 50 Prozent steigern.