Rote Bete: Warum die rote Power-Knolle so gesund ist

Zugegeben, den erdigen Geschmack von Roter Bete muss man mögen. Dafür stecken in dem Wurzelgemüse jede Menge Nährstoffe, die einen positiven Effekt auf die Gesundheit haben. Welche das sind und wie Sie mit der Power-Knolle leckere Rezepte zubereiten, lesen Sie im DONNA-Online-Ernährungsratgeber.

Frau in Shirt und Jeans mit Gartenhandschuhen und Harke hält frisch geerntete Rote-Bete-Knollen mit Grün in der Hand

Egal ob frisch geerntet, vorgekocht und vakuumiert: Rote Bete liefert einen wertvollen Nährstoffmix und lässt sich vielseitig in der Küche einsetzen.

Diese Knolle hat es wirklich nicht einfach: Wegen ihres ungewöhnlichen Geschmacks und der intensiv roten Farbe, die sich beim Schälen und Schneiden gerne mal an Fingern und Nägeln festsetzt, schreckt Rote Bete viele Gemüse-Fans ab. Doch es lohnt sich, der Rübe eine Chance zu geben: Lesen Sie hier, welche Nährstoffe Rote Bete zur Power-Knolle für die Gesundheit  machen – plus drei schnelle Rezeptideen für den Rüben-Genuss zu Hause.

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Diese Nährstoffe machen Rote Bete so gesund

Wer auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung achtet und seiner Gesundheit etwas Gutes tun will, sollte im Gemüseregal öfter mal zu Roter Bete greifen. Denn die Knolle, auch bekannt als Rote Rübe oder Rande, liefert dem Körper eine ganze Menge wertvoller Nährstoffe, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken und Krankheiten vorbeugen können. Hier die wichtigsten Inhaltsstoffe der roten Knolle im Überblick:

Betanin

Der Pflanzenstoff, der zu den sogenannten Flavonoiden zählt, sorgt für die charakteristische tiefrote Färbung der Knolle und wird daher auch als „Betenrot“ bezeichnet. Betanin gehört zu den Antioxidantien, die freie Radikale abfangen und auf diese Weise unser Immunsystem schützen. Darüber hinaus hat der Stoff eine kanzerogene Wirkung, schützt also vor bösartigen Zellveränderungen sowie der Entstehung von Krebs und kann Entzündungsprozesse im Körper hemmen. Auch die Gallenblase und Leberzellen profitieren von Betanin, das sie in ihrer Funktion unterstützt.

Eisen

100 Gramm Rote Bete enthalten 0,8 Milligramm Eisen. Das Wurzelgemüse ist daher ideal für Menschen mit Eisenmangel, die ihre Eisenwerte auf natürliche Weise verbessern wollen. Der hohe Eisengehalt der Roten Rüben fördert außerdem die Denkleistung und sorgt während langen Arbeitstagen oder intensiven Lernphasen für mehr Konzentration. Diese Wirkung ist bereits nach zwei bis drei Stunden im Körper nachweisbar – wer Rote Bete zu Mittag isst, beugt damit unter anderem dem gefürchteten Mittagstief vor.

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Folsäure

Eine 100-Gramm-Portion Rote Bete deckt 20 Prozent der empfohlenen Folsäure-Tagesdosis eines Erwachsenen. Dieser Nährstoff, der zur Gruppe der B-Vitamine gehört, kurbelt den Stoffwechsel und die Verdauung an, trägt zur Blutbildung bei und sorgt dafür, dass die Zellteilung reibungslos funktioniert. Durch die positive Wirkung auf die Produktion neuer Blutkörperchen trägt Folsäure außerdem zu gesundem Haar und kräftiger Kopfhaut bei. Eine besonders wichtige Rolle nimmt der Vitalstoff bei Frauen in der Schwangerschaft ein, da er die Entwicklung des zentralen Nervensystems des Embryos unterstützt und Fehlbildungen vorbeugt. Auch Frauen, die einen Kinderwunsch haben, sollten auf eine ausreichende Versorgung mit Folsäure achten, denn der Körper kann sie nicht selber produzieren und ist darauf angewiesen, sie über die Nahrung aufzunehmen.

Weitere Spurenelemente und Mineralstoffe

Die rote Knolle versorgt den Körper zusätzlich mit Kalium, Magnesium, Zink und Selen. Die beiden letzteren Mineralien sind natürliche Helfer im Kampf gegen eine beginnende Erkältung. Spurenelemente wie Selen und Zink sind wichtig für gesunde Haut, Haare, Nägel sowie ein festes Bindegewebe. Mineralstoffe wie Magnesium und Kalium unterstützen das Herz-Kreislauf-System und eine gesunde Verdauung. 

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Darum sollten Ausdauersportler regelmäßig Rote Bete essen

Wer gerne viel Sport treibt und hauptsächlich Ausdauertraining wie Joggen, Walking, Radfahren, Skilanglauf oder Langstreckenläufe macht, profitiert besonders von Roter Bete auf dem Teller: Eine Studie der Uni Exeter zeigt, dass das Knollengemüse die Ausdauer erheblich steigern, den Leistungszeitraum verlängern und die Sauerstoffaufnahme erhöhen kann. Laut der Untersuchung kann bereits ein halber Liter Rote-Bete-Saft die Ausdauer von Sportlern um bis zu 16 Prozent verbessern.

Rote Bete enthält Nitrit – ist das nicht gesundheitsschädlich?

Anders als häufig angenommen gibt es bislang keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass Nitrat in Spinat, Kohlrabi oder Roter Bete sich in krebserregende Nitrosamine umwandelt bzw. sich durch den Verzehr nitrathaltiger Salat- und Gemüsesorten eine toxische Menge im Körper erreichen lässt. Um sicherzustellen, dass das in Roter Bete enthaltene Nitrat sich lediglich in das harmlosere Zwischenprodukt Nitrit umwandelt, ist es dennoch empfehlenswert, die Knolle mit Vitamin-C-haltigen Nahrungsmitteln wie Zitrusfrüchten zu kombinieren. Dann kann Nitrat sogar äußerst hilfreich für den Körper sein, indem es unter anderem zur Entspannung der Blutgefäße beiträgt.

Vorsicht jedoch bei Säuglingen: Auf die noch nicht ausgereifte Darmflora von Babys kann sich Nitrat negativ auswirken, weshalb Rote Bete kein Bestandteil von Babynahrung sein sollte.

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Darauf sollten Sie bei Kauf, Lagerung und Verarbeitung von Roter Bete achten

Rote Bete ist in Deutschland ein typisches Wintergemüse, das meist ab September bis ins Frühjahr hinein im Supermarkt erhältlich ist. Hochsaison hat die gesunde Knolle im Oktober und November. Inzwischen ist es aber auch möglich, das Wurzelgemüse erntefrisch im Sommer zu kaufen – oder vorgekochte, eingelegte oder vakuumverpackte Rote Bete ganzjährig zu genießen. 

Greifen Sie beim Kauf zu mehreren kleine Knollen, da einzelne große Rote Rüben im Inneren oftmals holzig sind. Vorsicht bei schwarzen Flecken auf der Schale, sie sind ein Anzeichen dafür, dass das Gemüse schon länger liegt und nicht mehr ganz frisch ist. Bei vorgekochten und erntefrischen Knollen ist das Wurzelgemüse im Kühlschrank etwa eine Woche haltbar. Lagern Sie Rote Bete am besten im Gemüsefach Ihres Kühlschranks, da die enthaltenen Vitamine und andere empfindlichen Nährstoffe nur an einem dunklen, gut gekühlten Ort ausreichend geschützt sind. Um die wertvollen Inhaltsstoffe voll auskosten zu können, sollten Sie Rote Bete immer erst garen und dann schälen. Sonst besteht die Gefahr, dass die Nährstoffe beim Garvorgang verloren gehen. Wird die rote Knolle ohne Schale gekocht, verliert sie zudem ihren Saft und färbt sich zu einem wenig appetitlichen Grau. Gesundheitlich am wertvollsten ist Rote Bete aber ohnehin als Rohkost und eignet sich ideal für Salate oder dünn aufgeschnitten als Rote-Bete-Carpaccio.

1 Knolle, 3 Rezepte: So wird Rote Bete zum Genuss

Sie haben Rote Bete bislang noch nie selbst zubereitet? Dann sollten Sie der Rübe eine Chance geben – hier kommen drei leckere Rezepte, die beweisen, wie vielseitig das farbintensive Wurzelgemüse sich in der Küche einsetzen lässt:

1. Borschtsch (osteuropäischer Gemüseeintopf)

Zutaten:

  • 2 l  Gemüse- oder Fleischbrühe
  • optional: 200 g Rindfleisch
  • 200 g Weißkohl
  • 100 g Kartoffeln
  • 300 g Rote Bete
  • 100 g Karotten
  • 2 frische Tomaten
  • 1 EL Tomatenmark
  • 100 g Butter
  • 1 Prise Zucker
  • 1 EL Essig
  • 100 g saure Sahne
  • 2 Lorbeerblätter
  • 2 Zwiebeln
  • frischer Dill
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung:

  1. Die Fleisch- oder Gemüsebrühe vorbereiten. Bei der Variante mit Fleisch das in der Brühe gegarte Rindfleisch kleinschneiden.
  2. Die Zwiebeln in grobe Scheiben schneiden. Die Kartoffeln schälen und in Würfel oder Streifen schneiden. Karotten und Rote Bete schälen, den Weißkohl gut abwaschen. Anschließend das Gemüse in Scheiben schneiden oder mit einem Gemüsehobel grob raspeln. Die Tomaten waschen, bei Bedarf die Haut abziehen und in Würfel schneiden.
  3. Die Butter in einem großen Suppentopf erwärmen. Sobald die Kochplatte heiß geworden ist die Zwiebeln kurz anschwitzen, bis sie glasig sind. Dann das restliche Gemüse hinzugeben und kurz mitgaren. Bei der Variante mit Fleisch das Rindfleisch dazugeben.
  4. Das Tomatenmark und den Zucker hinzugeben, mit Essig ablöschen. Die Lorbeerblätter in den Topf geben und kurz mitbraten.
  5. Mit der vorbereiteten Brühe aufgießen und das Ganze für weitere 15 Minuten auf niedriger Stufe köcheln lassen.
  6. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  7. Mit einem Klecks saurer Sahne und frischem Dill garnieren.

DONNA-Tipp: Der Eintopf, der übrigens irrtümlicherweise nicht aus Russland, sondern der Ukraine stammt, lässt sich gut einfrieren und schmeckt auch aufgewärmt köstlich.

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2. Rote-Bete-Risotto

Zutaten:

  • 300 g Risottoreis
  • 250 g Rote Bete, frisch oder vakuumverpackt
  • 1 l Gemüsebrühe
  • 200 ml Weißwein, trocken
  • 50 g Parmesankäse, gerieben
  • 25 g Butter
  • 2 bis 3 kleine Zwiebeln
  • 1 Knoblauchzehe
  • ein paar Zweige frischer Rosmarin
  • Salz, Pfeffer
  • Olivenöl

Zubereitung

  1. Die Zwiebeln und Knoblauchzehen schälen, halbieren und in Würfel schneiden.
  2. In einem Topf etwas Olivenöl erhitzen, Zwiebeln und Knoblauch hineingeben und kurz anschwitzen. Die Rote Bete würfeln und dazugeben – je größer die Stücke, desto bissfester sind sie im fertigen Risotto.
  3. Den Reis hinzugeben und kurz mitbraten, dann mit dem Weißwein ablöschen. Den Reis einmal kräftig umrühren.
  4. Jeweils eine Kelle Gemüsebrühe hinzugeben, sobald die Flüssigkeit verkocht ist. Gelegentlich umrühren, damit der Reis sich vom Topfboden löst und nicht anbrennt.
  5. Wenn der Risottoreis al dente ist den Topf vom Herd nehmen.
  6. Zuletzt den geriebenen Käse und die Butter hinzufügen und das Risotto noch einmal gut umrühren.
  7. Rosmarinblätter von den Stängeln zupfen, hacken und vor dem Servieren auf das Risotto streuen.

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3. Schnelle Blätterteigpizza mit Roter Bete und Ziegenkäse

Zutaten:

  • 1 Rolle Blätterteig (frisch vorbereitet oder aus dem Kühlregal)
  • 3 Knollen Rote Bete (gekocht)
  • 200 g Ziegenweichkäse
  • 100 g saure Sahne
  • 1 TL Honig
  • 1 TL Kräuter der Provence (getrocknet oder tiefgefroren)
  • einige Zweige frischer Rosmarin und/oder Thymian
  • geriebene Muskatnuss
  • eine Handvoll Walnüsse
  • Salz, Pfeffer
     

Zubereitung:

  1. Den Blätterteig auf einem Backblech ausrollen. Den Backofen auf 180 Grad (Ober-/Unterhitze) vorheizen.
  2. In einer kleinen Schüssel saure Sahne, Kräuter der Provence und Gewürze verrühren. Die Mischung anschließend auf den Blätterteig streichen.
  3. Rote Bete in Scheiben schneiden und gleichmäßig auf der Schmandmasse verteilen. Dann den Ziegenweichkäse in dünne Scheiben schneiden und ebenfalls darauf verteilen.
  4. Walnüsse grob hacken und über den Blätterteig bröseln. Honig darüberträufeln.
  5. Rosmarin und/oder Thymian von den Stängeln zupfen und auf dem Rote-Bete-Belag verteilen.
  6. Die Blätterteigpizza für 15 bis 20 Minuten bis zur gewünschten Bräune backen.