Statt Hormontherapie: 11 Lebensmittel mit natürlichem Östrogen

Nahrungsmittel, die pflanzliche Östrogene enthalten, bringen den Hormonhaushalt auf natürliche Weise in Balance und können typische Wechseljahresbeschwerden wie Hitzewallungen oder Schlafstörungen lindern. Diese elf Lebensmittel, die sich ganz einfach in den Speiseplan integrieren lassen, enthalten besonders viele Phytoöstrogene.

Blonde Frau sitzt mit Teetasse im Bett

Als Tee zubereitet können Heilpflanzen wie Mönchspfeffer, Johanniskraut oder Traubensilberkerze typische Wechseljahresbeschwerden lindern.

Wechseljahre: Hormonelle Umstellung für den Körper

Wenn eine Frau älter wird, verändert sich ihr Körper – und allen voran der weibliche Hormonspiegel. Bei einigen Frauen beginnt dieser Umstellungsprozess mit 40 Jahren, bei anderen erst Mitte 50 oder noch später, bis es zur letzten Monatsblutung, der Menopause, kommt. Während der Wechseljahre, die medizinisch auch als Klimakterium bezeichnet werden, produzieren die Eierstöcke zunehmend weniger Östrogen und stellen die Bildung des Sexualhormons schließlich ganz ein. Die Folgen dieser hormonellen Veränderung machen sich häufig als typische Wechseljahresbeschwerden bemerkbar: psychische Veränderungen wie Schlafstörungen, depressive Verstimmungen oder weniger Lust auf Sex, aber auch körperliche Symptome wie Hitzewallungen, plötzliche Schweißausbrüche und Scheidentrockenheit bis hin zu Gelenkschmerzen oder Herzproblemen.

Hormonersatztherapie: Umstrittene Hilfe bei Wechseljahresbeschwerden

Wenn ihr Körper die Östrogenproduktion herunterfährt, unterziehen sich viele Frauen einer Hormonersatztherapie (HET), um durch den Östrogenmangel bedingte Wechseljahresbeschwerden zu lindern oder ganz zu beseitigen. Die Einnahme künstlich hergestellter Hormone ist aufgrund der möglichen Nebenwirkungen (unter anderem ein erhöhtes Thrombose-, Brustkrebs- und Schlaganfallrisiko) allerdings umstritten. In den Wechseljahren setzen zahlreiche Frauen deshalb zunehmend auf natürliche Behandlungsmethoden und Präparate, die im Gegensatz zu synthetischen Hormonen wesentlich weniger Nebenwirkungen haben.

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Phytoöstrogene: Natürlicher Ersatz für körpereigenes Östrogen

Phytohormone sind Pflanzenstoffe, die auf den Hormonstoffwechsel eine ähnlich regulierende Wirkung ausüben wie vom menschlichen Körper gebildete Hormone. Als pflanzliches Pendant zu körpereigenen Östrogenen können sich Phytoöstrogene, insbesondere Lignane und Isoflavone, an die Rezeptoren für das Hormon im Körper binden und den Hormonmangel auf diese Weise ausgleichen. Eine erhöhte Aufnahme phytoöstrogenhaltiger Nahrungsmittel kann deshalb Hitzewallungen und anderen typischen Wechseljahresbeschwerden entgegenwirken. Wir stellen elf Lebensmittel vor, die besonders viel natürliches Östrogen enthalten und sich damit positiv auf den Hormonhaushalt bei Frauen 40plus auswirken können.

Wenn Sie in den Wechseljahren mit anhaltend starken Beschwerden zu kämpfen haben oder in der Vergangenheit bereits hormonelle Störungen bei Ihnen festgestellt wurden, ist die Konsultation eines Facharztes oder Hormonspezialisten jedoch dringend anzuraten. Nur so finden Sie eine sinnvolle, individuell auf Sie abgestimmte Therapie, die Ihre Wechseljahresbeschwerden gezielt lindert und für eine bessere Lebensqualität sorgt.

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11 Lebensmittel, die besonders viel natürliches Östrogen enthalten

1. Traubensilberkerze

Der Wurzelstock der in Nordamerika und Kanada beheimateten Pflanze enthält Phytohormone, die dem körpereigenen Östrogen ähnlich sind. Traubensilberkerze wirkt regulierend auf den weiblichen Hormonstoffwechsel und lindert Wechseljahresbeschwerden wie Hitzewallungen, innere Unruhe und Stimmungsschwankungen auf sanfte Weise. Bei jüngeren Frauen wird die Heilpflanze unter anderem auch bei Menstruationsproblemen eingesetzt. Traubensilberkerzen-Präparate sind als Teemischungen, Filmtabletten oder Kapseln in der Apotheke erhältlich.

2. Mönchspfeffer

Die Wirkstoffe der Heilpflanze aus dem Mittelmeerraum setzen bei der Regulierung des gesamten Hormonhaushaltes an. Mönchspfeffer wird deshalb nicht nur bei Wechseljahresbeschwerden, sondern auch zur natürlichen Steigerung der Fruchtbarkeit bei Frauen mit Kinderwunsch eingesetzt. Da die Pflanze die Freisetzung des Glückshormons Dopamin beeinflusst, wirkt sie zusätzlich stimmungsaufhellend. Mönchspfeffer wird in Kapselform oder in Teemischungen verabreicht, die neben Mönchspfeffersamen häufig auch Frauenmantelkraut oder Johanniskraut enthalten.

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3. Johanniskraut

Frauen, die in den Wechseljahren an depressiven Verstimmungen leiden, können Johanniskraut als natürlichen Stimmungsaufheller nutzen. Bei leichten bis mittelschweren Depressionen können Extrakte aus der Heilpflanze genauso wirksam wie chemische Antidepressiva sein. In der Apotheke sind auch Präparate mit einer Kombination aus Johanniskraut- und Traubensilberkerzenextrakt erhältlich. Vor der Einnahme insbesondere hochdosierter Johanniskraut-Präparate sollten Sie allerdings Rücksprache mit Ihren Arzt halten: Kombiniert mit anderen Wirkstoffen kann das Heilkraut sich negativ auswirken und unter anderem die Effektivität hormonregulierender Medikamente wie der Antibabypille beeinträchtigen.

4. Hopfen

Durch die Mischung aus östrogenartigen Phytohormonen und ätherischen Ölen hilft Hopfen in den Wechseljahren insbesondere bei Hitzewallungen. Der Pflanze wird darüber hinaus eine beruhigende, leicht sedierende Wirkung zugesprochen. Wer keinen Hopfentee trinken will, findet in Apotheken oder Reformhäusern auch Hopfenextrakt-Präparate in Kapselform.

5. Soja

Die positive Wirkung von Soja bei Wechseljahresbeschwerden ist auf die in der Pflanze enthaltenen Isoflavone zurückzuführen. Diese Phytoöstrogene können laut Studien unter anderem Hitzewallungen und Schweißausbrüche reduzieren und sich positiv auf die Herz-Kreislauf-Funktionen auswirken. Sojaprodukte wie Sojamilch, Tofu, Miso oder Tempeh regelmäßig auf den Speiseplan zu setzen, kann den Östrogenmangel in den Wechseljahren auf natürliche Weise ausgleichen.

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6. Rotklee

Aufgrund seines hohen Gehalts an Phytoöstrogen lindert Rotklee nicht nur Menstruationsprobleme, sondern auch Wechseljahresbeschwerden wie Hitzewallungen und Schweißausbrüche. Gleichzeitig soll die Heilpflanze die Konzentration, Stimmung und das Schlafverhalten verbessern sowie zum Erhalt der Knochendichte beitragen. Rotklee kann als Extrakt eingenommen oder als Tee zubereitet werden. Die schmackhaften Rotkleeblüten oder -sprossen eignen sich auch zum Verfeinern von Suppen oder Salaten.

7. Leinsamen

Leinsamen sind besonders reich an Lignanen. Diese dem körpereigenen Östrogen ähnlichen Phytohormone haben einen ausgleichenden Effekt auf den Hormonhaushalt und eine mildernde Wirkung auf Beschwerden in den Wechseljahren. Lignane haben außerdem eine zellschützende Wirkung, da sie freie Radikale „fangen“, die Zellen zerstören oder das Erbgut schädigen. Die flachen, hellbraunen Samen passen gut zu Joghurt oder ins Müsli, können aber auch in Suppen, Salaten oder als Leinöl verzehrt werden.

8. Sonnenblumen- und Kürbiskerne

Lignane in erhöhter Konzentration finden sich nicht nur in Leinsamen, sondern auch in Sonnenblumenkernen, Kürbiskernen oder Sesam. Das macht die nussig schmeckenden Samen, die sich unter anderem toll als Salat-Topping eignen, zu einer guten Phytoöstrogen-Quelle.

9. Trockenfrüchte

Auch getrocknete Aprikosen, Datteln, Pflaumen oder andere Trockenfrüchte enthalten Phytoöstrogene, die den weiblichen Hormonhaushalt in den Wechseljahren positiv beeinflussen können. Dörrobst ist außerdem reich an wichtigen Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen, die die Verdauung anregen. Getrocknete Früchte eignen sich als Snack für zwischendurch, als süße Beigabe für Müslis und können beim Backen als Zuckerersatz verwendet werden.

10. Hülsenfrüchte

Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Co. sind reich an Phytoöstrogenen, die den Hormonspiegel in Balance bringen. Hülsenfrüchte enthalten darüber hinaus wertvolle Proteine sowie verdauungsfördernde Ballaststoffe und sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Hummus oder Falafel auf Kichererbsen-Basis sowie Suppen, Salate und Eintöpfe mit Bohnen, Erbsen oder Linsen bieten zahlreiche leckere Möglichkeiten, Hülsenfrüchte regelmäßig auf den Speiseplan zu setzen.

11. Maca

Die aus den peruanischen Anden stammende Wurzel wird als neues Superfood zunehmend beliebter. Maca soll die Hormonproduktion stimulieren, das Wohlbefinden in den Wechseljahren verbessern und Beschwerden wie Stimmungsschwankungen, Hitzewallungen und Schlaflosigkeit reduzieren. Die Inka setzten Maca als Aphrodisiakum und fruchtbarkeitssteigerndes Mittel ein; in Südamerika werden die Blätter sowie die süßlich schmeckende Knolle der Pflanze bis heute für die Zubereitung von Brei, Suppen oder Bier verwendet. Hierzulande ist das Superfood meist als Pulver erhältlich, das unter anderem in Smoothies, Joghurt oder Kakao eingerührt werden kann.

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