Regelmäßig trainieren: 9 Tipps für mehr Motivation zum Sport

Den inneren Schweinehund zu überwinden und sich zum Sport aufzuraffen, ist manchmal gar nicht so einfach. Dabei hält regelmäßiges Training nicht nur den Körper, sondern auch den Kopf fit und macht glücklich. Mit welchen einfachen Tricks Sie sich zum Workout motivieren können, lesen Sie hier.

Brünette Frau 40plus mit grauem Tanktop steht lächelnd in einem Fitnessstudio

Ob Fitnessstudio, Jogging oder Mannschaftssportarten: Wer die richtige Sportart für sich gefunden hat, geht motiviert und voller Elan zum Sport.

Sport macht gesund und zufrieden. Denn körperliche Betätigung stärkt das Immunsystem, verringert unter anderem die Gefahr, an Diabetes zu erkranken, erhöht das Energielevel und stärkt das Selbstbewusstsein. Dass ein schweißtreibendes Workout auch glücklich macht, weiß wohl jeder, der sich danach schon einmal erschöpft, aber auch stolz und wohlig erholt zugleich gefühlt hat. Und auch wissenschaftliche Studien beweisen, dass beim Trainieren Botenstoffe, darunter das Glückshormon Serotonin, im Körper ansteigen. Trotzdem braucht es manchmal einen kleinen Tritt, um den inneren Schweinehund dazu zu bewegen, sportlich aktiv zu werden. Welche Motivationstricks dabei helfen, sportlich bei der Stange zu bleiben, lesen Sie hier.

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1. Finden sie die richtige Sportart

Schwimmen ist gesund, gelenkschonend und trainiert den ganzen Körper – Sie können sich aber nicht mit dem kühlen Nass anfreunden? Dann ist diese Sportart vermutlich nicht das Richtige für Sie. Wenn Sie sich schon vorher dazu zwingen müssen und während des Trainings so gar keinen Spaß haben, sollten Sie sich auf die Suche nach einem anderen Workout machen. Denn nur, weil etwas als besonders effektiv oder Trendsport angepriesen wird, muss es noch lange nicht zu den eigenen Bedürfnissen und Vorlieben passen. Probieren Sie besser mehrere Sportarten aus und überlegen Sie vorab, ob Sie alleine oder in der Gruppe trainieren wollen und ob das Ganze drinnen oder draußen stattfinden soll. Das erleichtert die Suche nach einem Workout, das zu Ihren individuellen Vorlieben, Trainingszielen und Ihrem Zeitbudget passt.

2. Stecken Sie sich konkrete Ziele

Dass regelmäßige Bewegung gesund und wichtig für einen ausgewogenen Lebensstil ist, dürfte inzwischen jedem klar sein. Sich solche allgemeinen Vorteile vor Augen zu halten nutzt aber herzlich wenig, um sich bei akuter Unlust zum Sport zu motivieren. Setzen Sie sich deshalb besser individuelle Ziele – zum Beispiel zehn Kilometer am Stück zu laufen, drei Kilo abzunehmen oder die Treppe bis in den fünften Stock zu gehen, ohne dabei aus der Puste zu kommen. Wichtig: Stecken Sie sich realistische Zielen. Sie wollen einen Marathon laufen? Das ist super! Länger als zehn Minuten am Stück sind Sie bis jetzt aber noch nie gejoggt? Wie wäre es dann erst einmal mit fünf Kilometern? Sind die Ziele zu utopisch und nicht innerhalb weniger Monate erreichbar, werden Sie die Lust und Motivation verlieren, sie weiter zu verfolgen.

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3. Machen Sie sich sozialen Druck zunutze

Alleine trainieren macht Ihnen nur halb so viel Spaß? Dann nehmen Sie doch eine gute Freundin mit zum Sport. Gemeinsam schwitzen macht nicht nur mehr Spaß, sondern schafft zusätzliche Motivation. Denn wer sich jede Woche fix zum Workout verabredet, kann sich nicht nur auf regelmäßige Treffen mit netten Menschen freuen, sondern erhöht für sich selbst auch die Hemmschwelle, das Training spontan ausfallen zu lassen, nur weil man gerade keine Lust hat.

4. Räumen Sie Hindernisse aus dem Weg

Wer eine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio am anderen Ende der Stadt abschließt, weil es ein paar Euro günstiger ist, wird vermutlich nicht allzu oft dort trainineren. Wählen Sie deshalb besser ein Sportstudio, das in der Nähe Ihrer Wohnung, Ihres Arbeitsplatzes oder auf dem Weg dorthin liegt. So können Sie morgens die gepackte Sporttasche mit ins Büro nehmen und direkt auf dem Nachhauseweg zum Training gehen.

5. Setzen Sie auf Abwechslung

Jeden Tag dasselbe Essen wird irgendwann langweilig. Warum sollte es beim Workout also anders sein? Probieren Sie öfter mal etwas Neues aus – das stellt Körper und Geist vor Herausforderungen, setzt neue Impulse und beansprucht andere Muskelgruppen. Abwechslung heißt übrigens nicht, dass Sie mit einer komplett neuen Sportart anfangen müssen – manchmal reicht es schon, statt Yoga einmal Hot Yoga auszuprobieren.

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6. Planen Sie Sport wie feste Termine ein

Zu viel Stress, es muss noch gebügelt werden, die Lieblingsserie kommt und überhaupt…: Es gibt genug Ausreden dafür, warum mal wieder keine Zeit fürs Training bleibt. Damit Sie erst gar nicht in Versuchung kommen, der sportlichen Betätigung andere Dinge vorzuziehen, sollten Sie sich fixe Termine setzen. Legen Sie beispielsweise Dienstag und Donnerstag als Ihre „Sporttage“ fest – und sehen Sie diese Termine dann als genauso verbindlich an wie etwa ein Treffen mit Freunden oder einen Arztbesuch.

7. Belohnen Sie sich selbst

Die wohlige Erschöpfung und das stolze Gefühl nach dem Sport sind zwar oft schon Belohnung genug, kleine Aufmerksamkeiten erhalten aber bekanntlich die Freundschaft. Gönnen Sie sich deshalb nach einem erfolgreichen Workout hin und wieder etwas. Wie wäre es zum Beispiel mit einem neuen Sportoutfit? Schöner Nebeneffekt: Sie werden es kaum erwarten können, das nächste Mal zum Training zu gehen, um die neuen Klamotten auszuführen.

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8. Denken Sie positiv

Wer schon vor dem Training an den bevorstehenden Muskelkater denkt oder sich einredet, nach dem Sport total ausgelaugt zu sein, verbindet Sport auf Dauer mit etwas Negativem. Wenn Sie dagegen schon vorab daran denken, was das Workout Ihrem Körper bringt und wie gut Sie sich danach fühlen werden, gehen Sie mit einer positiven Einstellung ans Training – und steigern so automatisch Ihre Motivation. Finden Sie für jeden aufkommenden negativen Gedanken mindestens ein positives Gegenstück, sodass Sie am Ende überwiegend Positives mit Sport assoziieren.

9. Nutzen Sie die 10-Sekunden-Regel

Keine Lust aufs Training? Schließen Sie mit sich selbst den Deal, zumindest ein paar Minuten zu sporteln. Denn meist reichen schon zehn Sekunden aus, um am Ball zu bleiben und die Sporteinheit bis zum Ende durchzuziehen. Wer einmal mit dem Training begonnen hat, will sich nicht die Blöße geben, aufzugeben – und das Ego siegt über die anfängliche Unlust.