Yoga-Einstieg: So gelingt Ihnen der Sonnengruß

Egal, ob Hatha-, Bhakti- oder Japa-Yoga: Der Sonnengruß ist allen Stilen der Lehre gemein und wirkt entspannend auf Nacken, Schultern – und die Seele. Yoga-Expertin Kerstin Linnartz zeigt in ihrer Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie Ihnen die Asana-Abfolge auch als Anfänger gelingt.

Yoga-Profi Kerstin Linnartz in einer Position des Sonnengrußes aus ihrem Buch „My Yoga Essentials“

Ob als Aufwärmsequenz für eine längere Session oder zur Entspannung nach einem stressigen Arbeitstag: der Sonnengruß gelingt Yoga-Einsteigern wie Profis. DONNA Online zeigt mit Yoga-Expertin Kerstin Linnartz, wie die Asana-Abfolge funktioniert.

Ob Yoga-Profi oder Einsteiger: die Asana-Abfolge des sogenannten Sonnengrußes ist fester Bestandteil vieler Yoga-Trainings – und kann besonders vor langen Tag im Büro mit ungünstiger Haltung auf die Nacken- und Rückenmuskulatur Wunder bewirken. 

Die positiven Effekte der Übung bestätigte uns auch Yoga-Profi Kerstin Linnartz (Gründerin von „be better YOGA“, be-better.eu): „Der Sonnengruß ist ein idealer Einstieg für jede Yoga-Session. Da der Körper hier in alle Richtungen gedehnt und gestreckt wird, hat er aber auch für sich allein eine großartige Wirkung. In Indien wurde uns immer gesagt, daß der Sonnengruß – täglich praktiziert – uns bis ins hohe Alter fit und geschmeidig halten kann. Übrigens können ihn auch Anfänger praktizieren und die Intensität kann man ganz individuell anpassen.“ Exklusiv für DONNA Online gibt die Yoga-Expertin einen Einblick in ihr neuestes Werk „My Yoga Essentials“ – wir zeigen mit ihrer Schritt-für-Schritt-Anleitung aus dem Buch, wie Ihnen der Sonnengruß ganz einfach gelingt.

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Ein Yoga-Klassiker: der Sonnengruß

Der Sonnengruß ist eine Abfolge von einzelnen Positionen und wird in fast jeder Yogarichtung als „Aufwärmsequenz“ vor der eigentlichen Klasse ausgeführt. Dabei variiert die Anzahl und Ausführung der Posen leicht in den unterschiedlichen Yoga-Richtungen. So wird im Ashtanga-Yoga zum Beispiel mit dynamischen Sprüngen gearbeitet, während man im klassischen Hatha-Yoga die Füße einzeln voreinander setzt. Ich zeige dir hier diese klassische Variante.

Surya Namaskar (sanskr.: surya = die Sonne, namaskar = grüßen) eignet sich allerdings nicht nur zum Aufwärmen. Da er den Körper in all seinen Achsen dehnt, streckt und dreht, kann er auch als eigenständige Reihe geübt werden. Es heißt, dass der Körper bei hervorragender Gesundheit bleibt, wenn man jeden Tag nur den Sonnengruß übt – mehr brauche es dazu nicht. Solltest du also mal ganz wenig oder gar keine Zeit haben, beginne zumindest mit ein paar Runden Surya Namaskar deinen Tag.

Die Ein-und-Ausatmung ist logisch auf die Bewegungen des Körpers abgestimmt: Beim Heben der Arme weitet sich der Brustkorb – du atmest ein. Beim Vorbeugen wird der Oberkörper zusammengezogen – du atmest aus. Führe jede Bewegungen immer komplett und kontrolliert aus und achte darauf, bis zum Ende des Ablaufs tief zu atmen.

Übungstipp von Kerstin Linnartz

Ich gebe meinen Schülern den Trick mit, den Sonnengruß zu ihrem Lieblingssong zu üben. Egal, ob poppig oder rockig, er passt immer. Und: Ein Lied dauert im Durchschnitt vier (!) Minuten. Die Zeit kannst du IMMER erübrigen!

Über die Autorin
Kerstin Linnartz, Moderatorin, Mutter und Yoga-Expertin sowie Gründerin von be better YOGA, praktiziert seit über 20 Jahren Yoga. Sie lebte viele Jahre in Indien und unterrichtet weltweit. Ihr Buch „All about Yoga“ ist ein Bestseller in Deutschland und auch international veröffentlicht.

Diese und weitere Übungen und Infos zu Yoga finden Sie in Kerstin Linnartz' Buch „My Yoga Essentials“

Buchcover von „My Yoga Essentials“ von Kerstin Linnartz, erschienen bei ZS Verlag

Weitere Yoga-Übungen, Infos zu den unterschiedlichen Yogastilen und Co. finden Sie in Kerstin Linnartz' Buch „My Yoga Essentials“, ZS Verlag, um 24,99 Euro.