Abnehmen nach der inneren Uhr: So funktioniert die zirkadiane Diät

Wer nach seinem natürlichen Biorhythmus isst, wird ganz von alleine überschüssige Pfunde los. Das zumindest verspricht die zirkadiane Diät. Wie das Ernährungskonzept funktioniert und wie es beim Abnehmen helfen kann.

Frau mit grauen Haaren sitzt mit Gabel in der Hand am Esstisch und blickt lächelnd nach oben

Bei der zirkadianen Diät sind grundsätzlich alle Lebensmittel erlaubt, solange sie innerhalb von acht Stunden verzehrt werden.

Abnehmen bedeutet automatisch Einschränkungen und Verzicht – das predigten Ernährungs- und Diätgurus jahrelang. Das zirkadiane Ernährungsprinzip geht von einer ganz anderen Annahme aus: Wir können uns ernähren wie wir wollen, solange wir nur in einem Zeitfenster von acht Stunden essen. Die zirkadiane Diät soll die Pfunde ganz von alleine purzeln lassen – und das, ohne auf bestimmte Lebensmittel verzichten zu müssen.

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Die Grundsätze der zirkadianen Ernährung

Die zirkadiane Ernährung stützt sich auf den natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus des Körpers, den sogenannten zirkadianen Rhythmus. Wissenschaftlicher gehen davon aus, dass die angeborene innere Uhr des Menschen alle Funktionen im Körper steuert – beispielsweise wann wir uns müde fühlen, Hunger haben oder die Organe am aktivsten arbeiten. Dieser Biorhythmus wiederholt sich alle 24 Stunden und bietet jeden Tag ein achtstündiges Zeitfenster, in dem Körper und Stoffwechsel besonders aktiv sind. Darauf baut das zirkadiane Ernährungskonzept auf: In den acht Stunden, in denen der Organismus auf Hochtouren läuft, sollten alle Mahlzeiten des Tages zu festgelegten Uhrzeiten eingenommen werden.

Eine Studie des US-Biologen Satchin Panda ergab, dass sich die zirkadiane Ernährung positiv auf das Gewicht und die Gesundheit auswirkt. Die Forscher am kalifornischen Salk Institute stellten bei Versuchen mit Mäusen fest, dass Tiere, die nur acht Stunden pro Tag Zugang zu Nahrung hatten und die übrige Zeit fasteten, deutlich schlanker und gesünder blieben als Artgenossen, die rund um die Uhr fressen durften.

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Wie funktioniert die zirkadiane Diät?

Die wichtigste Grundregel der zirkadianen Ernährung: In den acht bis zehn Stunden, in denen der Körper am aktivsten arbeitet, sollte auch die Nahrungsaufnahme stattfinden – nämlich zwischen 10 Uhr und 18 Uhr. Davor und danach gibt es nichts zu essen. Die Mahlzeiten sollten zudem zu festen Zeitpunkten stattfinden, im Idealfall um 11 und um 18 Uhr, wenn der Stoffwechsel am effektivsten arbeitet und der Organismus die zugeführte Nahrung am besten verarbeiten kann. Bei den Hauptmahlzeiten darf bei der zirkadianen Diät nach Herzenlust geschlemmt werden, ohne dabei bestimmte Lebensmittel vom Speiseplan zu streichen. Auf kleine Snacks zwischen den Hauptmahlzeiten und vor dem Schlafengehen dagegen sollte man verzichten.

Wer sich beim Essen an seinem natürlichen Bio­rhyth­mus orientiert, nimmt automatisch ab bzw. hält sein Idealgewicht – so die Prämisse der zirkadianen Diät. Das Ernährungskonzept ähnelt damit dem Intervallfasten, fokussiert sich aber stärker auf einen festgelegten Zeitraum, anstatt Mahlzeiten einfach ausfallen zu lassen.

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Die Vorteile des zirkadianen Ernährungsprinzips

Die meisten Menschen essen innerhalb eines Zeitraums von etwa 15 Stunden, aufgeteilt auf viele kleine Mahlzeiten oder Snacks von morgens bis kurz vor dem Schlafengehen. Genau dieses Essverhalten sorgt laut Satchin Pandas Studie aber dafür, dass man zunimmt: In der langen Zeitspanne, in dem der Körper immer wieder Nahrung erhält, kommt es zu einer dauerhaften Insulinausschüttung, die den Stoffwechel durcheinander bringt und dazu führt, dass Verdauung und Fettverbrennung erst zeitverzögert stattfinden können.

Kurz vor dem Zubettgehen noch etwas zu essen, ist besonders kontraproduktiv: Laufen spät abends noch Verdauungsprozesse ab, kommen diese dem Schlafhormon Melatonin in die Quere, das den Körper entspannt und dafür sorgt, dass wir müde werden. Der noch aktive Stoffwechsel verhindert, dass der Organismus in den Entspannungs- und Schlafmodus wechseln kann. Gleichzeitig verhindert das Melatonin, dass die Verdauung reibungslos funktioniert. Das Ergebnis: Verdauungsprobleme, eine wenig erholsamer Schlaf – und auf lange Sicht Gewichtszunahme und eine gestörte Fettverbrennung.