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Magnesium & Sport: So hilft der Mineralstoff gegen Krämpfe

Frau dehnt ihr Bein nach dem Joggen | © gettyimages.de | Westend61
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Unangenehme Muskelkrämpfe nach dem Sport? Wir verraten, wie Magnesium dabei helfen kann.

Die Outdoor-Laufsaison startet bald und wir können endlich wieder inmitten von Grün an der frischen Luft joggen gehen. Aber ganz egal ob Indoor auf dem Laufband oder im Park – wer gerne joggt, kennt das Problem: Nach dem Sport hat man häufig mit Muskelkrämpfen zu kämpfen. Besonders die Waden scheinen anfällig für die unangenehmen Krämpfe. Doch was kann man dagegen tun? Wir verraten, wie Magnesium und Sport zusammenhängen und wann Sportler*innen Magnesium einnehmen sollten.

Ursachen von Krämpfen nach dem Sport

Muskelkrämpfe nach dem Sport können unterschiedliche Ursachen haben. Am allerhäufigsten ist Überbelastung der Grund für die Schmerzen. Gerade, wer es zu Beginn oder nach längerer Pause mit dem Sport übertreibt, muss damit rechnen, dass die Muskeln nicht ganz mitmachen. Sie senden dann Warn-Signale in Form von Krämpfen. 
Ungeeignete Laufschuhe begünstigen solche Überbelastungen beim Laufen und Trainieren und können zusätzlich dafür verantwortlich sein, dass bestimmte Muskelgruppen zu stark oder einseitig belastet werden. Auf Dauer kann so eine Fehlbelastung sogar zu Gelenkschmerzen und Bewegungseinschränkungen führen. Beim Sport, besonders aber beim Laufen, ist also das richtige Schuhwerk gefragt!
 

Ein weiterer Grund für Krämpfe nach dem Sport kann Flüssigkeitsmangel sein. Ein Mangel an Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr kann bei körperlicher Aktivität zu krampfenden Muskeln führen. Zusätzlich schwitzt man beim Sport mehr und verliert somit wiederum einiges an Wasser und Elektrolyte.

Eng damit verknüpft ist auch die richtige Ernährung. Wer sich unausgewogen ernährt, riskiert ebenso Muskelkrämpfe nach dem Sport. Eine einseitige Ernährung kann dazu führen, dass dem Körper wichtige Mineralstoffe vorenthalten werden, die für viele verschiedene Funktionen zuständig sind. Liegt durch eine unausgewogene Ernährung beispielsweise ein Magnesiummangel vor, kann dies sich auf die Muskeln auswirken. Da Magnesium auch für die Muskelentspannung benötigt wird, kann ein Mangel des Mineralstoffes in der Muskulatur zu einer erhöhten Krampfbereitschaft führen.

Krämpfen vorbeugen

Da es unterschiedliche Ursachen für Wadenkrämpfe und Co. nach dem Sport gibt, sollte man sich an folgende Tipps halten, um in Zukunft Muskelkrämpfen vorzubeugen:

1. Vor und nach dem Sport dehnen

Auch wenn es Ihnen vermutlich schon zu den Ohren heraushängt: Die beste Methode, um Krämpfen und im Übrigen auch Zerrungen vorzubeugen, ist ausgiebiges Dehnen vor und nach dem Sport. Die meisten Menschen dehnen sich zwar, halten die einzelnen Positionen aber nicht lange genug. Nehmen Sie sich vor allem nach dem Training einige Minuten Zeit, um die besonders beanspruchten Körperregionen zu dehnen. Dadurch sorgen Sie dafür, dass sich die Muskeln wieder entspannen und Krämpfe gar nicht so leicht entstehen können. Außerdem verbessern Sie so nachhaltig Ihre Beweglichkeit.

2. Magnesium einnehmen und Mangel vorbeugen

Wer regelmäßig viel Sport treibt, hat einen höheren Verbrauch des lebenswichtigen Mineralstoffes Magnesium und sollte daher einem Magnesiummangel vorbeugen. Mit einer ausgewogenen Ernährung ist dem Körper schon sehr gut geholfen. Da Magnesium aber meist nur in kleinen Mengen in Lebensmitteln enthalten ist (z.B. Brokkoli, Vollkornbrot, Nüsse, Hülsenfrüchte bzw. Samen), macht besonders bei Läufer*innen und Ausdauersportler*innen die zusätzliche Einnahme von Magnesiumpräparaten durchaus Sinn. So beugt man nicht nur einer Unterversorgung und damit einhergehenden Muskelkrämpfen vor. 
Magnesium trägt nämlich ebenso zur Gesundheit des Herzens bei. Gleichzeitig ist der Mineralstoff am Aufbau von Knochen und Zähnen beteiligt. Ein langfristiger Magnesiummangel dagegen kann viele körperliche Funktionen beeinträchtigen und der Grund für Kopfschmerzen, Herz-Kreislauf-Probleme oder Gefäßverkalkungen sein. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Magnesiumzufuhr von 300-400mg mit der Nahrung. Eine zusätzliche Einnahme von Magnesium ist also besonders bei erhöhtem Verbrauch wichtig.

3. Ausreichend trinken

Auch ein To-Do, welches viele Menschen leider generell viel zu häufig vergessen: Trinken. Beim Sport aber ist es umso wichtiger, da wir durch das Schwitzen allein sehr viel Flüssigkeit verlieren. Um nicht nur dem Durst, sondern eben auch Muskelkrämpfen entgegenzuwirken, sollte man während und nach dem Sport ausreichend trinken, damit die Wasserspeicher wieder aufgefüllt werden. Viele setzen auf elektrolytreiche Getränke, wie sogenannte Iso-Drinks. Unser Tipp: Einige Fitnesstracker oder -uhren berechnen sogar den Flüssigkeitsverbrauch nach der aufgezeichneten Aktivität. Diese Menge sollten Sie auf jeden Fall so bald wie möglich nach dem Sport wieder zu sich nehmen.

4. Kalium zur Muskel-Regeneration

Um bald wieder fit zu sein, kann man nach dem Sport zusätzlich auf Kalium setzen. Es hilft ebenso wie Magnesium bei der Regeneration der Muskeln. Es empfiehlt sich, vor der regelmäßigen Einnahme von Mineralstoff-Präparaten mit dem Arzt oder der Ärztin zu sprechen. 

Mit diesem Wissen und den einfachen Tipps können Sie nun hoffentlich bald ganz ohne Wadenkrämpfe und Muskelschmerzen sporteln. Denken Sie aber immer an Ihren Körper und achten Sie auf die Signale, die er Ihnen sendet. Manchmal liegt es nicht an einem Mangel an Mineralstoffen, sondern einfach daran, dass man seinem Körper zu viel zumutet. In solchen Fällen lohnt es sich, einfach mal einen Gang runterzuschalten.