Leckere und schnelle Rezepte für eine zuckerärmere Ernährung

Welche Arten von Zucker gibt es?

Es gibt viele verschiedene Arten von Zucker: zum Beispiel Glukose, Laktose, Saccharose. Von Natur aus in manchen Nahrungsmitteln enthalten sind etwa Milchzucker (Laktose) in Milch oder Fruchtzucker (Fruktose) in Obst. Zucker kann Lebensmitteln auch hinzugefügt werden, zum Beispiel in Form von Haushaltszucker oder Sirup. Das ist zugesetzter Zucker. Sie liefern die gleiche Menge an Kalorien: 

1 Gramm Zucker = 4 Kalorien.

So lassen sich Produkte ganz leicht vergleichen: „Kohlenhydrate, davon Zucker“ gibt an, wie viel Zucker pro 100 ml oder pro 100 g enthalten ist.¹

Was bringt zuckerarme Ernährung?

Zu viel freier Zucker begünstigt die Entstehung von Karies, Übergewicht und damit einhergehende Erkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2.

Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt daher, maximal 10 % der Gesamtenergie durch freien Zucker aufzunehmen. Das kann bei Erwachsenen 50 g entsprechen. Damit ist allerdings nicht der Zucker aus Obst und Gemüse, Milch und Milchprodukten gemeint – sondern zugesetzter Zucker und solcher, der in Honig, Sirup und Fruchtsaft von Natur aus enthalten ist. 

Die Alpro Ohne Zucker-Produkte verzichten vollständig auf natürlichen und zugesetzten Zucker, sodass es leichter fällt, auf eine zuckerarme Ernährung umzusteigen. Wie Genuss ohne Verzicht aussehen kann, zeigen diese leckeren Rezept-Ideen! 

Leckere Rezepte ohne zugesetzten Zucker

1. Alpro Blueberry Cupcakes

Zutaten (für 12 Cupcakes):

• 250 g Dinkelmehl

• 3/4 TL Backpulver

• 3/4 TL Natron

• 1/2 TL Salz

• 110 ml Alpro Sojadrink Ohne Zucker 

• 1 Zitrone

• 2 große Bananen

• 200 g Cashewkerne

• 200 g veganer Frischkäse

• optional: blaue Lebensmittelfarbe (Bio)

• 1 Zitrone

• Blaubeeren

Tipp: Nutzen Sie einen Spritzbeutel, um das Topping besonders gut auf den Muffins verteilen zu können. Sollten Sie keinen Spritzbeutel zur Hand haben, eignet sich auch ein Gefrierbeutel, den man an der Ecke aufschneidet. 

Zubereitung:

1. Backofen auf 180 Grad vorheizen. 

2. Dinkelmehl, Natron, Salz und Backpulver in einer großen Schüssel miteinander vermengen.

3. Den Alpro Sojadrink Ohne Zucker und Zitronensaft mischen und zum Dinkelmehl-Mix dazugeben. Wer Lust hat, kann den Teig mit der Lebensmittelfarbe einfärben. 

4. Den Teig in Muffinförmchen geben und für ca. 20–25 Minuten backen.

5. Für das Frosting die Cashewkerne etwa 30 Minuten einweichen und mit den restlichen Zutaten in einem Mixer vermischen.

6. Abschließend einfärben und mit einem Spritzbeutel das Topping gut auf den fertigen und abgekühlten Muffins verteilen. Zum Schluss mit Blaubeeren dekorieren.

2. Alpro Berry Bowl

Zutaten (für eine Portion):

• 400 g Alpro Soja Joghurtalternative Natur Ohne Zucker

• 100 g gefrorene Bananen

• 20 g Blaubeeren

• Toppings

• 10 g essbare Blüten

• 100 g Bananen

• 20 g Blaubeeren

Tipp: Für eine intensivere blaue Farbe natürliches Spirulina-Algen-Pulver beim Mixen hinzugeben.

Zubereitung:

1. Alpro Natur Ohne Zucker, Blaubeeren und Bananen in einem Mixer cremig mixen.

2. Die Masse in eine Schale füllen und mit Blaubeeren, Banane und Blüten toppen. Fertig! 

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