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Magnesium: So wichtig ist das Mineral für den Körper

Reife Frau hält Wasserglas und eine Tablette in der Hand. | © gettyimages.de | insta_photos
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Magnesium ist nicht nur für eine gesunde Muskelfunktion zuständig.

Sie fühlen sich müde, gestresst und ausgelaugt? Das könnte daran liegen, dass Sie Ihrem Körper nicht genügend Magnesium zuführen. Wir erklären Ihnen, für welche Funktionen das Powermineral Magnesium im Körper verantwortlich ist und wie Sie es am besten aufnehmen.

Magnesium: Wirkung und Funktionen im Körper

Magnesium ist den meisten Menschen als Muskel-Mineral bekannt, ist aber für weit mehr als nur die Muskeln in unserem Körper verantwortlich. Zahlreiche Prozesse im menschlichen Organismus benötigen Magnesium. Da der Körper selbst den Mineralstoff nicht herstellen kann, ist er darauf angewiesen, dass wir ihm mittels Nahrung Magnesium zuführen. Doch welche Funktionen im Körper hat Magnesium nun genau?

Nerven und Muskeln

Bei der Steuerung der Muskelfunktionen ist Magnesium der Gegenspieler zum Kalzium. Befindet sich zu viel Kalzium in der Muskulatur, kann es zu Verspannungen und Krämpfen kommen. Hier wirkt Magnesium lösend und entspannend. Denselben Effekt hat es auf die Nerven: Es reguliert und entspannt. 

Stressreduktion

Ein Augenlid zuckt seit längerer Zeit aus unerklärlichem Grund. Kennen Sie das? Die meisten Menschen leiden unter dieser unangenehmen Erscheinung, wenn sie unter Stress stehen. Magnesium ist auch dafür verantwortlich, die Ausschüttung der Stresshormone zu senken. In stressigen Phasen ist der Mineralstoff im Körper also besonders gefragt. Liegt allerdings ein Magnesiummangel vor, kann es deshalb beispielsweise zu einem zuckenden Auge kommen.

Konzentration & Gedächtnis

Besonders wichtig ist Magnesium auch im Zusammenhang mit der Gedächtnisleistung. Es sorgt auf der einen Seite für eine bessere Durchblutung in den Gefäßen und vermindert auf der anderen Seite Gefäßverkalkungen, welche maßgeblich zur Entstehung von Alzheimer Demenz beitragen können. Gerade ältere Menschen sollten deshalb auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr achten.

Energiestoffwechsel

Auch für den Energiestoffwechsel spielt Magnesium eine zentrale Rolle. Es aktiviert sozusagen den Kraftstoff der Zellen. Wer sich also oft müde und kraftlos fühlt, könnte an einem Magnesiummangel leiden.

Immunsystem & Anti-Aging

Zu guter Letzt wirkt sich das Powermineral nicht nur positiv auf das Innere, sondern auch auf das Äußere aus. Im Kampf gegen Alterserscheinungen wirken Antioxidantien wahre Wunder. Um diese im Körper zu aktivieren, braucht es unter anderem Magnesium. Und ganz nebenbei sind Antioxidantien ja nicht nur Anti-Aging-Helden, sondern auch Immunsystem-Booster. So wirkt Magnesium auch positiv auf das Immunsystem.

Magnesiummangel: Symptome und Ursachen

Weil Magnesium so essenziell für den Körper ist, kann es bei einem Mangel über einen längeren Zeitraum zu gesundheitlichen Folgen kommen. In einigen Lebensphasen (wie der Schwangerschaft oder in den Wechseljahren) ist der Magnesiumbedarf sogar erhöht, weshalb Sie besonders folgende Symptome bei Magnesiummangel im Blick behalten sollten:

  • Wadenkrämpfe

  • Verkrampfte/verspannte Muskulatur

  • Muskelzucken (z. B. Augenlid)

  • Kopfschmerzen

  • Herzrasen

  • Schwindel

  • Müdigkeit, Erschöpfung

Die Ursachen für einen Magnesiummangel sind vielseitig, da das Mineral aber nur über die Nahrung aufgenommen werden kann, ist er oftmals auf eine einseitige Ernährung zurückzuführen. Radikale Diäten liefern nicht genügend Nährstoffe, insbesondere Magnesium. Auch bei älteren (pflegebedürftigen) Menschen, die insgesamt weniger essen, kann es zu einer Unterversorgung kommen.
Eine weitere Ursache für einen Magnesiummangel können Stress, sportliche Betätigung, Medikamente oder Erkrankungen wie Diabetes mellitus sein.

Magnesium Einnahme

Um einem Mangel und somit einer Unterversorgung mit dem lebenswichtigen Mineralstoff zu vermeiden, sollten Sie auf eine regelmäßige Einnahme von Magnesium achten. Dies kann sowohl über die Ernährung als auch durch zusätzliche Präparate geschehen, je nach dem, was die Ursache für den Magnesiummangel ist und wie gravierend dieser ist. Dazu ist es hilfreich zu wissen, wie viel Magnesium am Tag der Mensch tatsächlich benötigt.

Magnesium-Tagesbedarf

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt der tägliche Magnesiumbedarf bei Erwachsenen zwischen 300 und 350 mg. Wer viel Sport treibt oder aus anderen Gründen einen höheren Bedarf an Magnesium hat, kann bis zu 400 mg Magnesium am Tag zu sich nehmen.

Lebensmittel mit Magnesium

Wenn Sie über die Ernährung mehr Magnesium zu sich nehmen möchten, sollten Sie auf folgende Lebensmittel setzen, denn sie enthalten besonders viel des Mineralstoffes:

  • Weizenkleie: ca. 550 mg pro 100 g

  • Kürbiskerne: ca. 535 mg pro 100 g

  • Sonnenblumenkerne: ca. 420 mg pro 100 g

  • Bitterschokolade: ca. 290 mg pro 100 g

  • Cashews: ca. 270 mg pro 100 g

Diese Lebensmittel sind zwar magnesiumreich, Sie müssten jedoch einige Kerne und Nüsse täglich knabbern, damit Sie Ihren Bedarf decken. Zusätzlich haben diese Magnesium-Lebensmittel viele Kalorien. Besser sieht es für die Kalorienbilanz mit diesen Lebensmitteln aus:

  • Banane: ca. 36 mg pro 100 g

  • Emmentaler: ca. 33 mg pro 100 g

  • Himbeeren: ca. 30 mg pro 100 g

  • Brokkoli: ca. 24 mg pro 100 g

Auch hier müssten Sie jedoch zum Beispiel mehrere Bananen täglich verzehren, um Ihren Bedarf zu decken.
Viele setzen deshalb auf ergänzende Magnesium-Präparate, um eine ideale Versorgung mit dem Powermineral zu sichern. Diese sollten über einen Zeitraum von mindestens 4 Wochen eingenommen werden, um den Magnesiumspeicher wieder aufzufüllen. Doch kann das in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung nicht vielleicht zu einer Magnesium-Überdosierung führen?

Diese Lebensmittel sind reich an Magnesium & Zink

Käse und Cashews  | © gettyimages.de /  Jordan Lye / ivandzyuba

Magnesium-Überdosierung

Eine Magnesium-Überdosierung, also eine Vergiftungserscheinung mit dem Mineralstoff, ist äußerst unwahrscheinlich, auch wenn Sie höhere Dosen über einen längeren Zeitraum einnehmen. Es kann bei zu viel Magnesium im Körper aber zu Nebenwirkungen wie Durchfall, Erbrechen oder Schwindel kommen. 

Magnesium: Durchfall durch Überdosierung

Das häufigste erste Anzeichen, dass Sie zu viel Magnesium einnehmen, ist Durchfall. Dies ist eine normale Reaktion des Körpers, denn das überschüssige Mineral wird so einfach ausgeschieden. Bemerken Sie also bei der Einnahme von Magnesium Durchfall, haben Sie mit großer Sicherheit eine ausreichende Menge im Körper. Im Zweifel und weiteren oder länger anhaltenden Beschwerden wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Ihre Ärztin.

Sie wissen nun, welche wichtigen Funktionen Magnesium im Körper übernimmt und wie Sie für eine ausreichende Magnesiumzufuhr sorgen. Und wenn Sie das nächste Mal ein Augenzucken verspüren, denken Sie an Ihr Stresslevel und versuchen Sie sich wieder Zeit für sich selbst zu nehmen. Stress verbraucht nämlich nicht nur Ihren Magnesiumvorrat, sondern auch jede Menge positive Energie.