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Stresssituationen: So vermeiden Sie Nährstoffmangel und schützen Ihren Körper

Frau sitzt gestresst vor dem Laptop | © gettyimages.de /  Westend61
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Stress trifft jeden von uns - und hat Auswirkungen auf den Körper.

Stress beeinflusst das Essverhalten. Die einen reagieren mit Stressessen, die anderen eher mit Appetitlosigkeit. Beides lässt sich ganz einfach erklären, denn Stress wirkt sich auf den Energieverbrauch und die Nährstoffversorgung des Körpers aus. Wir erklären, wie sich Stress genau auf die Ernährung auswirkt und geben Tipps, wie man Stress abbauen und stressverursachte Nährstoffmangel vermeiden kann.

Was ist Stress?

Tatschlich ist Stress ein lebensnotwendiger Mechanismus. Das Gehirn erkennt eine Bedrohung und macht den Körper bereit für Kampf oder Flucht. Die Stressreize, die im Gehirn wahrgenommen werden, rufen im Körper zur Ausschüttung von Stresshormonen auf. Der Cortisol- und Adrenalin-Spiegel im Blut steigen.

Stressreaktionen belasten den Körper, wenn auch nur für kurze Zeit. Stehen wir unter Stress steigt unsere Aufmerksamkeit, die Sinne schärfen sich, man wird belastbarer und leistungsfähiger. Gleichzeitig werden Glückshormone freigesetzt und das Selbstvertrauen gestärkt. Dann spricht man von Eustress, dem positiven Stress.

Demgegenüber steht Disstress, der negative Stress. Dieser belastende Stress ist langanhaltend und chronisch. Er wird zur psychischen und körperlichen Belastung. Denn normalerweise würde die Anspannung und Aufregung durch die Stresssituation irgendwann nachlassen. Worauf im Körper Erholungs- und Ausgleichsphasen folgen würden. Findet die Belastung jedoch kein Ende mehr, gibt es für den Körper keinen Ausweg aus der Alarmbereitschaft oder dem Flucht-Kampf-Modus, bleiben die stressbedingten Hormone im Blut und der Blutdruck zu hoch. Das hat schwerwiegende Folgen für den Körper.

Was passiert bei Stress im Körper? 

In stressigen oder belastenden Situationen erkennt man schnell, wie der Körper in den Verteidigungsmodus geht: Der Atem wird schneller, die Hände schwitzen, man muss auf die Toilette, aber gleichzeitig kann man auch klarer denken, man wird fokussierter und konzentrierter.

Der Körper kennt drei Stressphasen:

  1. Die Alarmreaktionsphase: Die Stresshormone Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin werden ausgeschüttet. Herzschlag und Blutdruck steigen, genauso wie die Durchblutung und Konzentration.

  2. Die Widerstandsphase: In länger anhaltende Stresssituationen muss der Körper mit der Belastung umgehen. Während er gegen den Druck ankämpft, wird er weniger widerstandsfähig gegenüber anderen Belastungen und Herausforderungen. Das äußert sich in einem geschwächten Immunsystem.

  3. Die Erschöpfungsphase: Nun profitiert der Körper schließlich gar nicht mehr von dem Verteidigungsmodus. Konzentration- und Leistungsfähigkeit schwinden.  Man ist nicht nur körperlich, sondern auch mental geschwächt.

Umso länger negativer Stress anhält, desto schwerwiegender werden die körperlichen Beschwerden. Erkältungssymptome, Rücken- oder Kopfschmerzen aber auch Schlafprobleme können als frühe Alarmsignale des Körpers gedeutet werden. Denn sie zeigen, dass die Stressbelastung dem Körper die Energie raubt, um gesunde und wichtige Abläufe und Funktionen weiter aufrecht zu erhalten. Man fühlt sich erschöpft, ausgelaugt und ständig müde. Das Immunsystem ist geschwächt und kann Krankheiten nicht mehr erfolgreich abwenden.

Hält der Druck noch weiter an, leidet häufig das Verdauungssystem darunter, was langfristig sogar zu einem Reizdarm oder einem Magengeschwür führen kann. In schweren Fällen entstehen Hautkrankheiten, Herz-Kreislauf-Probleme oder andere chronische oder immer wiederkehrende Krankheiten. Darüber hinaus wirkt sich Stress aber auch auf die Nährstoffaufnahme aus.

Stress und Nährstoffe

Eigentlich klingt es ziemlich logisch: Der Körper befindet sich wie bereits erklärt in einem Kampf-oder-Flucht-Modus, ist besonders leistungsfähig und belastbar. Hierfür braucht er Energie. Die überflüssigen Funktionen können runterfahren oder pausieren. Trotzdem ist die Energie nach einer Stressphase verbraucht. Nach kurzen Stresssituationen ist das kein Problem. In der Ausgleichsphase lässt sich der Energiespeicher schnell wieder auffüllen. Bei Dauerstress haben die Ressourcen-Speicher jedoch keine Chance zu regenerieren. Gleichzeitig führen dauerhaft hohe Cortisolwerte dazu, dass man weniger Nahrung aufnimmt, während zudem mehr Energiereserven verbraucht werden. Stress kann den Körper also tatsächlich auszehren.

Wie beeinflusst Stress den Mikronährstoff-Spiegel?

Der hohe Cortisolspiegel kurbelt nachweislich die Ausscheidung von Magnesium über den Urin an. Die angeregte Nierenaktivität sorgt für einen sinkenden Magnesiumspiegel im Blut. Studien von Dr. Adrian Lopresti der Murdoch University in Perth belegen diesen Magnesiummangel. Aber auch andere Mineral- und Nährstoffe, wie Calcium, das B-Vitamin Niacin und die Spurenelemente Zink und Eisen sinken unter der Stressbelastung im Körper. Der Teufelskreis beginnt. Denn durch den Mangel an Mikronährstoffen ist wiederum die Stressanfälligkeit noch weiter erhöht und das Immunsystem wird weiter geschwächt.

Dr. Lopresti warnt davor, dass gerade der Mangel an Magnesium und Zink sich negativ auf Körper und Psyche auswirken. Ein Magnesiummangel kann zu Krämpfen in der Waden- oder Kaumuskulatur, Kopfschmerzen, Schwindel, Verdauungsbeschwerden wie Durchfall oder Verstopfung, Durchblutungsstörungen, Taubheitsgefühle an Händen und Füßen, aber auch Abgeschlagenheit, Müdigkeit, innere Unruhe, Reizbarkeit, depressive Verstimmungen und sogar Herzrhythmusstörungen, Herzklopfen und Herzrasen oder Vorhofflimmern führen.

Bei einem Mangel an Zink sind viele Prozesse im menschlichen Körper betroffen. Zink ist essenziell für die Zellteilung, Wundheilung und die Immunabwehr. Folgen von Zinkmangel können dementsprechend Hautveränderungen, eine gestörte Wundheilung, Haarausfall, eine erhöhte Infektanfälligkeit, Appetitlosigkeit und ein verringertes Geschmacksempfinden, Durchfall und sogar Wachstumsverzögerungen sein. 

Damit es gar nicht so weit kommt, dass der Körper unter dauerhaftem Stress und dem daraus resultierenden Nährstoffmangel leidet, gilt es Symptome und Alarmsignale rechtzeitig zu erkennen, um den Stress abzubauen.

Stress abbauen: Tipps & Hilfe

Werden die Anzeichen für zu lange anhaltenden Stress früh genug erkannt, kann man selbst etwas zur Besserung tun. So können Sie Stress rechtzeitig bremsen und abbauen, bevor er sich auf Kopf und Körper auswirkt: 

  • Auf eine gesunde Ernährung achten: Wie bereits erwähnt, bedingt der Nährstoffmangel einen Teufelskreis, der den Körper weiter schwächt. Im Umkehrschluss kann eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung den Körper stärken. Durch die Aufnahme vieler Vitalstoffe in Gemüse, Obst und Vollkornprodukten kann wird der Körper wieder widerstandsfähiger werden, gewinnt an Energie und hält dem Druck besser stand.

  • Auf ausreichende Zufuhr von Mikronährstoffe achten: Die Aufnahme von Zink und Magnesium kann vorübergehend auch über Nahrungsergänzungsmittel verstärkt werden. Dadurch gleicht man den Mangel wieder aus und bringt den Körper wieder ins Gleichgewicht.

  • Bewegung und Sport: Mäßige Belastung von 30 bis 60 Minuten setzen die stimmungsaufhellenden Botenstoffe Endorphin und Serotonin frei. Diese stressabbauenden Hormone wirken den stressauslösenden entgegen. Gleichzeitig kommt der Kreislauf in Schwung und die Blut- und Sauerstoffversorgung des Gehirns wird verbessert. Müdigkeit und Trägheit schwinden, während die Konzentrationsfähigkeit wieder steigt. Wer regelmäßig Sport macht, kann Stress sogar vorbeugen. Denn durch den aktiveren Stoffwechsel wird die Ausschüttung der Stresshormone reguliert, sodass der Körper in Stresssituationen belastbarer wird.

  • Umgang mit Stress trainieren: Stress empfinden wir, wenn wir unter Druck geraten, wenn neue oder unerwartete Situationen auftreten, wenn wir Angst haben oder zunächst keine Lösung für ein Problem kennen. Unsere Bewältigungs- und Erfahrungsmuster helfen uns mit Stress umzugehen. Man kann den Umgang mit Stress lernen. Wer häufig von Stress überrollt wird, der kann mit Entspannungsübungen, Yoga oder Muskelentspannungsübungen dagegen arbeiten.

  • Routinen entwickeln: Da unerwartete, überfordernde Situationen Stress in uns auslösen, kann man mit bekannten Routinen für Ruhe und Entspannung sorgen. Wer seinen Tag nach wiederkehrenden bekannten Abläufen gestaltet, kann stressige Situationen vorbeugend vermeiden. Gerade Morgenroutinen und Abendroutinen helfen dabei.

Diese Lebensmittel sind reich an Magnesium & Zink

Käse und Cashews  | © gettyimages.de /  Jordan Lye / ivandzyuba

Autorin: Johanna Holzer