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Warum Zink so wichtig für ein starkes Immunsystem ist

Glückliche Frau mit ausgestreckten Armen im Meer | © gettyimages.de / stockfour
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Sich vital und gesund fühlen - das Spurenelement Zink spielt dabei eine große Rolle.

Leiden Sie unter Haarausfall, trockener Haut und brüchigen Nägeln? Oder jagt Sie eine Erkältung nach der anderen? Dann könnte ein Zinkmangel dahinterstecken. Zu wenig Zink schwächt das Immunsystem und erhöht die Anfälligkeit für Infekte. Das ist auch der Grund, warum viele Menschen bei den ersten Anzeichen einer Erkältung sofort zu Zink-Präparaten aus der Apotheke greifen. Dass Zink außerdem für schöne Haut, Haare und Nägel sorgt, macht das Spurenelement umso beliebter  Erfahren Sie hier, warum Zink eine so zentrale Rolle für das Immunsystem spielt, wann ein Zinkmangel vorliegt und wie man den Mineralstoff am besten zu sich nimmt.  

Zink und seine Funktion für das Immunsystem       

Zink zählt zu den sogenannten Spurenelementen im Körper. Warum Spurenelement? Weil es nur in sehr geringen Mengen, also in „Spuren“, im Körper vorhanden ist. Allerdings kann der Körper Zink nicht selbst bilden, weshalb wir darauf angewiesen sind, den Mineralstoff über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen. Zink ist ein Bestandteil von rund 300 Enzymen und demzufolge an einer Vielzahl von Prozessen im Körper beteiligt. Dazu zählen unter anderem das Zellwachstum, die Wundheilung, zahlreiche Stoffwechselvorgänge und natürlich die Funktion des Immunsystems.

Doch wie genau hilft Zink eigentlich unserem Immunsystem? Zink ist maßgeblich an der Bildung und Aktivierung von Abwehrzellen beteiligt. Einen wichtigen Teil der Abwehrzellen bilden die sogenannten T-Helferzellen. Diese brauchen wir, um Infektionen zu bekämpfen. Damit die T-Helferzellen ihren Job machen können, benötigen diese eine ausreichend hohe Menge Zink im Blut. Im Umkehrschluss ist bei zu wenig Zink im Blut das Immunsystem geschwächt. Mehrere Studien konnten außerdem eine direkte antivirale Wirkung von Zink nachweisen. Das Spurenelement blockiert die Rezeptoren der Rhinoviren, die Haupt-Übeltäter Verursacher eines grippalen Infekts, und verhindert so, dass sich die Viren an Schleimhäuten (z.B. in Mund und Nase) anhaften können.

Zudem hat Zink eine antioxidative Wirkung. Es macht freie Radikale im Körper unschädlich und schützt so vor oxidativem Stress und Schäden.

Zink für Haut, Haare & Nägel

Nicht nur für das Immunsystem ist Zink sehr wichtig, sondern auch für das Erscheinungsbild der Haut, Haare und Nägel. So regt Zink die Wundheilung und Hauterneuerung an und ist deshalb ein wichtiges Mittel im Kampf gegen Unreinheiten und Pickel. Fehlt Zink, ist die Abwehrfunktion der Haut geschwächt und es kann zu Entzündungen, Ekzemen sowie schuppiger Haut kommen. Außerdem ist Zink an der Bildung von Keratin und Kollagen beteiligt, die für gesundes und kräftiges Haarwachstum wichtig sind. Ebenso sorgt Zink dafür, dass die Hornschicht der Fingernägel mit ausreichend Nährstoffen versorgt werden und die Fingernägel stark nachwachsen können. Das Spurenelement verdient also allemal den Titel als Beauty-Mineralstoff.

Wie äußert sich ein Zinkmangel?

Während Wadenkrämpfe ein relativ eindeutiges Signal für einen Magnesiummangel sind, ist das bei Zink etwas schwieriger. Da das Spurenelement an so vielen körperlichen Prozesse beteiligt ist, sind auch die Symptome eines Zinkmangels sehr vielfältig.

Die folgenden Beschwerden können Anzeichen für einen Zinkmangel sein:  

  • Anfälligkeit für Infekte

  • Müdigkeit und Erschöpfung

  • Trockene, schuppige Haut

  • Akne

  • Haarausfall

  • Brüchige Fingernägel

  • Weiße Flecken an den Fingernägeln

  • Schlechte Wundheilung

  • Hormonelles Ungleichgewicht

Zink: Tagesbedarf

Zink kann vom Körper nicht selbst gebildet werden und wird auch nur kurzzeitig gespeichert, daher muss Zink über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Wie hoch der Tagesbedarf an Zink ist, hängt von Geschlecht, Alter, Risikofaktoren und Lebensumständen ab.  

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt die folgende Tagesdosis an Zink:

  • 7-10 mg für Frauen

  • 11-16 mg für Männer

  • 7-13 mg für Schwangere

  • 11-14 mg für Stillende

  • 1,5 mg für Säuglinge

  • 11 mg für Mädchen (unter 19 Jahren)

  • 14 mg für Jungs (unter 19 Jahren)

Kann zu viel Zink schaden?

Zink ist lebensnotwendig für uns und macht schöne Haut und Haare, aber wie so oft gibt es auch ein „Zuviel des Guten“. Zu viel Zink kann sich negativ auf die Kupfer- und Eisenaufnahme im Körper auswirken, weshalb es dann zu einem Mangel dieser beiden Stoffe kommt. Außerdem können Magen- und Darmbeschwerden oder Fieber als Nebenwirkung von zu viel Zink auftreten. Früher litten viele Metall-Arbeiter am sogenannten „Zinkfieber“, da sie den Metalldämpfen ohne Schutz ausgesetzt waren.

Apropos Metall: Wenn Sie bei der Einnahme von Zink Tabletten einen leichten Metallgeschmack im Mund bemerken, haben Sie vermutlich ein Zuviel an Zink im Blut. Eine Einnahme ist dann nicht sinnvoll. Generell sollten Sie eine Dauertherapie mit Zink Tabletten vorher mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin besprechen.

Menschen mit erhöhtem Zinkbedarf

Bestimmte Risikofaktoren und Lebensumstände können den Zinkbedarf erhöhen. Das gilt für Menschen mit Krankheiten, wie zum Beispiel Diabetes oder Darmerkrankungen. Auch Senioren mit einer nachlassenden Darmtätigkeit wird eine höhere Menge Zink empfohlen, da in diesen Fällen das Spurenelement schlechter über den Darm aufgenommen wird. Bei der Einnahme von Medikamenten (z.B. Blutdruckmittel, Cortison) kann der Zinkbedarf ebenfalls erhöht sein. Wer viel Sport treibt und schwitzt, benötigt meist mehr Zink – ebenso wie Menschen, die sehr unter Stress stehen.

Auch wenn man eine bestimmt Ernährungsform verfolgt, sich beispielsweise vegan ernährt, besteht oftmals ein erhöhter Zinkbedarf. In diesem Fall kann es sinnvoll sein, Zink zu supplementieren. Lassen Sie sich hierzu von Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin beraten. Am besten nimmt man Zink auf nüchternen Magen ein (zum Beispiel direkt morgens) und hält etwa eine Stunde Abstand zum Frühstück ein. Warum der Zinkbedarf bei einer pflanzlichen Ernährung erhöht ist, erfahren Sie im nächsten Abschnitt.

Zink Lebensmittel: Übersicht

Wer seinen Zinkbedarf über die Ernährung decken will, findet vor allem in tierischen Produkten hohe Mengen des Spurenelements. Hier ist die Bioverfügbarkeit, also die Menge an Zink, die der Körper aus den Lebensmitteln verwerten kann, besonders hoch. Das Zink kann demnach sehr gut aufgenommen werden und seine Wirkung entfalten.

Anders ist das (leider) bei vielen pflanzlichen Lebensmitteln. Diese enthalten bestimmte Stoffe, sogenannte Phytate, welche die Zinkaufnahme im Dünndarm hemmen. Man spricht von einer hohen Phytatzufuhr, wenn man viel Gemüse und Hülsenfrüchte zu sich nimmt, aber kein tierisches Protein aus Fleisch oder Milchprodukten. Daher haben vor allem Menschen mit einer veganen Ernährungsweise ein erhöhtes Risiko für einen Zinkmangel. Vegetarier*innen können das Spurenelement noch gut über Milchprodukte wie Käse zu sich nehmen.

In diesen Lebensmitteln sind hohe Menge des Spurenelements enthalten (Zinkgehalt pro 100 g):

  • Austern: 22 mg

  • Eier: 13 mg

  • Kalbsleder: 8,4 mg

  • Rohes Kakaopulver: 8,4 mg

  • Kürbiskerne: 7 mg

  • Rinderschulter: 5,2 mg

  • Sonnenblumenkerne: 5 mg

  • Emmentaler: 4,6 mg

  • Paranüsse: 4 mg

  • Haferflocken 3-4 mg

Tipp: Zubereitungsmethoden wie Einweichen, Keimung oder Sauerteiggärung führen dazu, dass Phytat abgebaut wird und der Körper Zink besser aufnehmen kann.

Diese Lebensmittel sind reich an Magnesium & Zink

Käse und Cashews  | © gettyimages.de /  Jordan Lye / ivandzyuba