Richtig betten

Welche Schlafpositionen helfen bei welchen Beschwerden?

Die richtige Liegeposition sorgt für einen erholsamen Schlaf – und der ist umso wichtiger für Menschen mit Verspannungen und anderen körperlichen Beschwerden. | © DALY AND NEWTON GETTY IMAGES
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Die richtige Liegeposition sorgt für einen erholsamen Schlaf – und der ist umso wichtiger für Menschen mit Verspannungen und anderen körperlichen Beschwerden.

Sodbrennen, Nackenverspannungen, Rückenschmerzen: Mit der der richtigen Schlafposition, können Sie gezielt Beschwerden bekämpfen. So kommen Sie entspannt und schmerzfrei durch die Nacht.

Wenn man bedenkt, dass jeder Mensch ungefähr ein Drittel seines Lebens mit Schlafen verbringt, überrascht es nicht, dass die Art und Weise, wie man schläft, großen Einfluss auf das körperliche und geistige Wohlbefinden hat. Insbesondere bei Menschen, die mit körperlichen Beschwerden wie Rückenproblemen oder Sodbrennen zu kämpfen haben. Je nach Schlafposition kann die Gesundheit nämlich positiv oder negativ beeinflusst und bestehende Schmerzen gelindert oder verstärkt werden. DONNA Online zeigt, wie Sie bei welchem Leiden im Bett liegen sollten, um schmerzfrei und erholt durch die Nacht zu kommen.

Rückenschmerzen

Die zwischen den einzelnen Wirbeln sitzenden Bandscheiben sind kleine, mit Flüssigkeit gefüllte Stoßdämpfer, die sich nachts mit neuer Flüssigkeit vollsaugen. In der seitlichen, leicht zusammengerollten Embryostellung geht das besonders gut, da kaum Druck auf die Wirbelsäule ausgeübt wird. Wer sich nachts wie ein Baby einkuschelt, fühlt sich außerdem sicherer und leidet weniger häufig an nervösen Schlafstörungen. Seitenschläfer sollten allerdings ein Kissen zwischen die Knie legen, um die Gelenke zu entlasten.

Wer unter Rückenschmerzen leidet, kann aber durchaus auch in Rückenlage schlafen. Dabei ist wichtig, dass die natürliche Krümmung der Wirbelsäule unterstützt wird. Legen Sie ein Kissen unter Ihre Knie und ein kleines zusammengerolltes Handtuch unter das Kreuz, um die natürliche Kurve des Körpers nachzubilden und die Wirbelsäule zu entlasten. Das Schlafen auf dem Bauch dagegen belastet den Rücken und kann vorhandene Rückenschmerzen sogar verstärken. Wenn Sie allerdings nicht anders schlafen können, sollten Sie zumindest ein Kissen unter Ihr Becken schieben, um die Belastung auf die Wirbelsäule zu verringern.

DONNA-Tipp: Bei regelmäßigen Rückenschmerzen sollten Sie Ihre Matratze unter die Lupe nehmen. Grundsätzlich sind härtere Matratzen besser für den Rücken als weiche.

Schulterschmerzen

Ganz wichtig: Schlafen Sie nicht auf der Seite der schmerzenden Schulter. Die beste Schlafposition bei Schulterschmerzen ist die Rückenlage, in der sich das Körpergewicht gleichmäßig verteilt und kein Druck auf ein bestimmtes Körperteil entsteht. Als Kopfunterlage ist ein orthopädisches oder dünnes Kopfkissen am besten geeignet. Wenn Sie noch ein zweites Kissen auf Ihren Bauch legen und es mit beiden Armen locker umarmen, sind die Schultern bestmöglich entlastet.

Wer nicht auf dem Rücken schlafen kann, sollte sich auf die schmerzfreie Seite legen. Ziehen Sie Ihre Beine leicht zum Körper und stecken Sie ein Kissen zwischen die Knie. Vermeiden Sie, mit der Hand unter dem Kopf zu schlafen, da die Schulter sonst in eine unnatürliche Lage versetzt wird. Stattdessen sollten Sie ein großes Kissen auf Bauchhöhe legen und den Arm der schmerzenden Schulterseite darauf betten – fast so, als würden Sie jemanden umarmen. Ein spezielles Seitenschläferkissen kann hier hilfreich sein.

Nackenverspannungen

Bei Beschwerden im Nackenbereich ist es wichtig, dass der Nacken beim Schlafen in einer neutralen Position gehalten wird. Die Bauchlage ist nicht zu empfehlen, da der Nacken zusätzlich belastet wird, wenn der Kopf die ganze Nacht auf eine Seite gedreht ist. Benutzen Sie auch keine dicken oder zu viele Kissen. Bei Nackenverspannungen ist die Rückenlage mit einem Kissen unter dem Kopf und einem unter jedem Arm am sinnvollsten. Besonders gut stützt eine Rolle oder ein orthopädisches Nackenstützkissen, das direkt über den Schultern positioniert wird. Dieses Spezialkissen hält den Kopf im Schlaf in einer entspannten Position und entlastet die Hals- und Brustwirbel, sodass Verspannungen gelindert werden.

Wenn Sie ein Seitenschläfer sind und Verspannungen im Nacken vermeiden möchten, sollten Sie ein Kopfkissen verwenden, dass in etwa so hoch ist wie Ihre Schulter breit. So bleibt der Nacken am ehesten in einer natürlichen Position.

Kopfschmerzen

Auch bei Kopfschmerzen kann die Schlafposition die Beschwerden entweder lindern oder verschlimmern. Um Schmerzen zu vermeiden, sollte der Kopf gerade und in einer Linie mit Nacken und Wirbelsäule liegen. Im besten Fall schlafen Sie auf dem Rücken und platzieren ausreichend Kissen um Ihren Kopf herum, damit Sie ihn im Schlaf nicht zu sehr bewegen und verdrehen können.

Erkältung

Wenn Sie von lästigen Erkältungssymptomen wie Kopf- und Halsschmerzen geplagt und die Nasennebenhöhlen verstopft sind, sollten Sie mit erhöhtem Kopf schlafen. Richten Sie Ihren Oberköper auf, indem Sie mehrere Kissen darunterlegen. Die erhöhte Schlafposition verhindert, dass sich Schleim in den Nebenhöhlen sammelt und vermindert so den Druck auf die Atemwege. So können sie bei einer Erkältung besser atmen und husten weniger.

Sodbrennen

Wer häufig unter Sodbrennen leidet, legt sich zum Einschlafen am besten auf die linke Seite. Da sich der Magen in der linken Körperhälfte befindet und dann niedriger als die Speiseröhre liegt, wird verhindert, dass Magensäure in die Speiseröhre zurückfließen kann. Ein Höherlagern des Oberkörpers hilft ebenso gegen den Reflux. Anders in rechter Seitenlage: Der Magen befindet sich dann über der Speiseröhre, was den Rückfluss von Magensäure und somit Sodbrennen begünstigt.

Herzprobleme

Menschen mit Herzleiden sollten auf der rechten Körperseite schlafen. In linker Seitenlage lastet nämlich das Gewicht des Oberkörpers auf dem Herzen, wodurch es schneller schlagen muss und nachts mehr zu tun hat. Außerdem schüttet der Körper Stresshormone aus, um die schwache Herzleistung zu steigern. Für ein gesundes Organ ist diese Schlafposition zwar kein Problem, Patienten mit Herzleiden sollten jedoch lieber auf der rechten Seite schlafen, um das Herz zu entlasten und das vegetative Nervensystem zu beruhigen.

Schnarchen

Sowohl Schnarchen als auch Atemstillstand sind in der Bauchlage am unwahrscheinlichsten. Zunge und Kiefer sacken in dieser Schlafposition kaum in den Rachenraum ab, sodass die Atemwege frei bleiben und Schnarchattacken vermieden werden. Insbesondere Menschen, die unter schlafbezogenen Atemaussetzern (Schlafapnoe) leiden, sollten die Rückenlage meiden, da sie die Atemstörungen begünstigt. Besser ist die Seiten- oder Bauchlage.

Allerdings drehen Bauchschläfer häufig den Kopf zur Seite, wodurch sich die Nacken- und Schultermuskulatur verspannen kann. Zudem wird die S-Form der Wirbelsäule abgeflacht, was in einer erhöhten Belastung des Rückens und der Lendenwirbelsäule resultiert.

Schmerzende Beine

Schmerzen in den Beinen hängen in vielen Fällen mit einer gestörte Durchblutung zusammen. Diese kann verbessert werden, indem die Beine höher gelagert werden, zum Beispiel mit einem Rollenkissen. So kann das Blut leichter zirkulieren und Beschwerden wie Krämpfe und Schmerzen werden vermieden.