Digital Detox: 8 Tipps für eine digitale Fastenkur

Kaum etwas erleichtert uns das Leben so sehr wie das Smartphone. Fest steht aber auch: Wer ständig per Mail, WhatsApp oder in sozialen Netzwerken erreichbar ist, fühlt sich häufiger gestresst. Hier kommen acht Anregungen für einen achtsamen Umgang mit Handy, Tablet und anderen mobilen Geräten.

Frau 40plus mit blonder Bobfrisur und Brille sitzt auf Sofa im Wohnzimmer und schaut auf ihr Smartphone

Weniger am Smartphone hängen, dafür mehr Zeit in der Realität und mit „echten“ Freunden verbringen: Rund zwei Drittel der Deutschen haben „digitales Detoxen“ schon einmal ausprobiert.

Weniger Stress, mehr Zeit für Familie, Freunde oder sich selbst und am Wochenende wirklich mal seine Ruhe haben: Es gibt viele Gründe dafür, Smartphone, Tablet oder Laptop in der Freizeit ausgeschaltet zu lassen. Allerdings gehört die Nutzung mobiler Geräte für viele Deutsche mittlerweile so selbstverständlich zum Alltag, dass sie kaum mehr wahrnehmen, wie oft am Tag sie ihr Handy entsperren (laut Untersuchungen durchschnittlich 80 Mal!) oder sich von aufploppenden Benachrichtigungen ablenken lassen. Wer sich mehr Unabhängigkeit von den smarten Alltagshelfern wünscht oder weniger Zeit am Handy vergeuden möchte, entscheidet sich immer häufiger für „Digital Detox“ – den bewussten Verzicht auf die Nutzung von Smartphone und Co., entweder für einen begrenzten Zeitraum, bestimmte Lebensbereiche oder als konsequenter Lifestyle.

Ayurvedisch entgiften: So funktioniert Ölziehen

Digital Detox: Zwei Drittel der Deutschen haben es schon probiert

In der Trendstudie b4p trends analysierte die Gesellschaft für integrierte Kommunikationsforschung (GIK), wie die Deutschen 2018 zum Thema „Digital Detox“ standen. Das Ergebnis: 74 Prozent der Befragten sind davon überzeugt, dass die Digitalisierung ihren Alltag erleichtern kann. Gleichzeitig fühlt sich jeder Vierte von dem Gefühl gestresst, ständig erreichbar zu sein. Um dieser Dauerbelastung zu entgehen, sind fast 80 Prozent der Befragten an Digital Detox interessiert, zwei Drittel haben bereits eine digitale Fastenkur gemacht. Immerhin 40 Prozent der befragten Mobile-Nutzer legen ihr Smartphone regelmäßig für einige Stunden pro Tag beiseite, bei den über 50-Jährigen sind es sogar fast 50 Prozent.

Mit der zunehmenden Digitalisierung unseres Alltags wird diese Tendenz in den nächsten Jahren steigen – und Digital Detox könnte sich neben abnehmen, mehr Sport treiben oder mit dem Rauchen aufhören zum neuen Dauerbrenner unter den guten Vorsätzen werden. Egal ob Sie den Entschluss, zumindest gelegentlich auf Handy oder Tablet zu verzichten, zum Jahreswechsel oder unabhängig davon gefasst haben: DONNA Online hat acht Tipps zusammengestellt, mit denen das digitale Entgiften leichter fällt.

Datenvolumen sparen und Co.: Die besten Smartphone-Tricks

1. Digital Detox zum richtigen Zeitpunkt starten

Sich selbst eine Smartphone-Sperre auferlegen, wenn gerade viele wichtige Termine anstehen oder man aus privaten oder beruflichen Gründen gut erreichbar sein muss? Keine gute Idee. Beginnen Sie mit dem digitalen Fasten lieber in einer Phase, in der Sie ohnehin keinen oder nur eingeschränkten Zugang zum Internet haben – zum Beispiel im Urlaub. Sie werden sehen, wie erholsam es ist, für ein paar Tage komplett offline zu sein und nicht im Minutentakt Strandfotos auf Facebook zu teilen. Und: Arbeitsmails lesen und Dauererreichbarkeit, obwohl Sie eigentlich frei haben, sollten sowieso tabu sein, wenn Sie wirklich abschalten und sich vom Joballtag erholen wollen.

2. Benachrichtigungen stumm schalten

Sobald das Handy blinkt, vibriert oder klingelt, reißt es uns aus der Arbeit, unterbricht Gedankengänge und fordert unsere ungeteilte Aufmerksamkeit. Genau deshalb ist es ein wichtiger Digital-Detox-Schritt, die Push-Funktion zu deaktivieren, die auf dem Sperrbildschirm anzeigt, das Ihnen zum Beispiel gerade jemand geschrieben hat. Auch rot markierte Punkte oder Zahlen über den App-Icons erwecken den Anschein, als müsste man sich dringend mit ihnen auseinandersetzen – dabei reicht es vollkommen aus, Social-Media-Nachrichten und Co. dreimal am Tag oder seltener abzurufen. Über die App-Einstellungen können Sie mit wenigen Klicks festlegen, ob Sie von einer Applikation gar keine oder nur bestimmte Benachrichtigungen erhalten möchten.

3. Das eigene Nutzungsverhalten im Auge behalten

Klingt widersprüchlich, ist aber effektiv: Mittlerweile gibt es immer mehr Smartphone-Funktionen und Apps, die den Nutzern dabei helfen, weniger Zeit am Handybildschirm zu vertrödeln. iPhones und iPads mit iOS 12 etwa bieten die Tracking-Funktion „Bildschirmzeit“, die dem Besitzer schonungslos vor Augen führt, wie viel Zeit für welche Handyaktivitäten und Apps draufgehen. Mit der Funktion „Nicht stören“ können iOS-Nutzer zudem Anrufe, Hinweise und Mitteilungen stummschalten, die sie erhalten, während das Gerät gesperrt ist. Wenn Sie ein Android-Gerät nutzen, sind Apps wie Moment, QualityTime oder Checky hilfreich, um zu erfassen wie oft bzw. wie viele Stunden und Minuten Sie das Smartphone täglich in Benutzung haben. Die Digital-Detox-As­sis­tenten überwachen nicht nur das Nutzungsverhalten, sondern helfen auch dabei, die größten Zeitfresser zu identifizieren und selbst gesetzte Zeitlimits einzuhalten. Ab dem Überschreiten einer bestimmten Nutzungsdauer etwa blockieren Apps wie Offtime oder AppDetox eingehende Benachrichtigungen oder beantworten eingehende Anrufe automatisch mit Textnachrichten.

Instant Messenger im Check: 5 gute Alternativen zu WhatsApp

4. Zeitfressende Apps deinstallieren

Laut Tracking-App verbringen Sie die meiste Zeit am Handy damit, WhatsApp-Nachrichten zu verschicken oder sich durch Ihren Instagram-Feed zu scrollen? Seien Sie konsequent und löschen Sie diejenigen Apps, die Sie am meisten Zeit kosten, von Ihrem Smartphone oder Tablet. Sie werden erstaunt sein, wie viel Zeit Ihnen plötzlich für wirklich wichtige Dinge in der realen Welt bleibt. Ein angenehmer Nebeneffekt ist außerdem mehr Akkuleistung, denn meist sind es zeitfressende Spiele-Apps und Social-Network-Anwendungen wie Facebook oder Instagram, die zugleich am meisten Energie verbrauchen und dafür sorgen, dass dem Handyakku schneller der Saft ausgeht.

5. Handy abends ausschalten

Sie können sich nicht mehr erinnern, wann Sie den Aus-Knopf Ihres Handys zum letzten Mal gedrückt haben? Kein gutes Zeichen, denn wer sein Smartphone oder Tablet rund um die Uhr in Benutzung hat und erst kurz vor dem Einschlafen aus der Hand legt, riskiert Schlafprobleme (Stichwort: Blue Light!). Idealerweise sollten Sie das Gerät rund eine Stunde vor dem Schlafengehen ausschalten und zum Einschlafen lieber ein Buch lesen. Und: Auch nach dem Aufwachen sollte das Smartphone morgens für etwa eine Stunde Sendepause haben – so beginnt der Tag gleich deutlich entspannter.

6. Smartphonefreie Zonen einrichten

Um erst gar nicht in Versuchung zu kommen, alle paar Minuten auf das Smartphone zu schauen, sollten Sie sich im Alltag handyfreie Bereiche schaffen und Ihr Mobilgerät beispielsweise aus Schlafzimmer, Bad, Küche und/oder Kinderzimmer verbannen. Auch wenn Sie Zeit mit Freunden verbringen oder einen gemütlichen Fernsehabend planen, sollten Sie die Störquelle ins Nebenzimmer legen. Denn seien wir mal ehrlich: Wie oft passiert es, dass man einen wirklich guten Film zur Hälfte verpasst, weil man nebenbei ständig auf dem Handy herumspielt? Schade um die verlorene (Frei-)Zeit! Dasselbe gilt für den Arbeitsplatz: Regen Sie Ihre Kollegen dazu an, in der Mittagspause kollektiv darauf zu verzichten, das Smartphone mit in die Kantine zu nehmen oder führen Sie einen No-Smartphone-Tag im Büro ein. Das funktioniert sogar im Mekka der „digital devices“, dem Silicon Valley – warum also nicht auch bei Ihrem Job?

Smartphone und Co.: Diese 10 Dinge haben nichts im Schlafzimmer verloren

7. Handy zu Hause lassen

Für viele Smartphone-Besitzer ist es ein Grund, noch einmal umzukehren, wenn man das Handy aus Versehen zu Hause vergessen hat. Dabei ist genau das eine wirksame Digital-Detox-Maßnahme: Wenn Ihnen die Smartphone-Abstinenz an bestimmten Orten oder in gewissen Zeiträumen bereits gut gelingt, können Sie noch einen Schritt weitergehen und Ihr Handy oder Tablet bewusst zu Hause lassen, wenn Sie in die Arbeit fahren oder Urlaub machen. So kommen Sie gar nicht erst auf den Gedanken, zum Smartphone zu greifen, wenn Sie einmal Langeweile oder Leerlauf haben – und füllen die Zeit automatisch mit sinnvolleren Dingen.

8. Sich in Geduld üben

Ständig aufploppende Push-Mitteilungen oder Benachrichtigungssymbole lassen nicht nur unsere Aufmerksamkeitsspanne, sondern auch den Geduldsfaden immer kürzer werden. Aber wie oft ist eine SMS, E-Mail oder WhatsApp-Nachricht so dringend, dass man sie sofort nach dem Empfangen beantworten muss? Richtig: in den meisten Fällen nie. Selbst bei entgangenenen Anrufen reicht es in der Regel, erst ein paar Stunden später zurückzurufen. Befreien Sie sich deshalb von dem Druck, sofort auf Ihr Handy zu reagieren, wenn es vibriert oder blinkt – und widmen Sie sich bewusst (Offline-)Dingen, die Sie entspannen. Zum Beispiel Musik hören, Freunde treffen, eine Runde durch den Park spazieren, ein gutes Buch lesen oder einfach mal nichts tun.

Mehr zum Thema: