Holger Stromberg: Essen ändert alles

Holger Stromberg: Gewohnheiten sind leicht veränderbar, wenn wir bessere Alternativen kennen

Sternekoch Holger Stromberg vor einem blauen Hintergrund und Gläsern mit Lebensmitteln in der Hand.
"Man muss noch nicht mal kochen können, um sich gesund zu ernähren", erklärt Holger Stromberg.

Im stressigen Alltag ist eine gesunde Ernährung oft schwer umzusetzen. Doch das muss nicht so sein! Ernährungsexperte Holger Stormberg verrät uns im exklusiven Interview, dass es keine großen Kochkünste benötigt, um sich gesund zu ernähren.

Holger Stromberg: Essen ändert alles!

Holger Stromberg ist Sternekoch und Ernährungspionier. Die Ausrede, gesunde Ernährung lasse sich heutzutage nicht in den stressigen Alltag integriegen, akzeptiert er nicht. Denn laut dem Koch muss man nicht über Kochkünste verfügen oder benötigt extra Zeit, um sich gesund und ausgewogen zu ernähren. Bereits zwei Minuten am Tag reichen aus, um sich mit dem Thema Essen auseinanderzusetzen. Nicht nur während seiner zehn Jahre als Koch der Deutschen Fußballnationalmannschaft war es ihm sehr wichtig den Menschen zu vermitteln, dass sich gesund und genussvoll essen nicht gegenseitig ausschließt sondern Hand in Hand geht und tierische Produkte nicht immer auf dem Teller landen müssen. Das vermittelt er auch in seinem neuesten Kochbbuch "Essen ändert alles".

Er lebt nach dem Ernährungskonzept: fünf Tage vegan, zwei Tage die Lebensmittel, auf die Körper und Mensch Lust haben. Denn für eine bewusste Ernährung muss man nicht immer auf den Sonntagsbraten verzichten. Hier ist ein ausgewogenes Maß gefragt, das den Nachhaltigkeitsfaktor immer im Hinterkopf behält.

Was es bedeutet, nachhaltig zu essen, ob Fleischverzicht zu Mangelerscheinungen führt und warum der Sternekoch trotz ausgewognener Ernährung nicht auf ein Glas LaVita pro Tag verzichten möchte, erfahren Sie im folgenden Interview.

Essen ändert alles von Holger Stromberg | © Südwest-Verlag
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"Essen ändert alles" ist ein Basisbuch für Einsteiger und Genießer mit Hintergrundwissen rund um das Thema Ernährung, Rezepten und Experten-Interviews zu Themen wie Mikronährstoffen, Darmgesundheit, Fasten oder Stress.

Holger Stromberg über Alternativen und sein Rezept für ein gesundes und nachhaltiges Leben

Essen ändert alles? Was meinen Sie damit?

Man kann durch die richtige Ernährung leistungsfähiger und konzentrierter werden. Man kann natürlich auch abnehmen, aber das ist überhaupt nicht mein Thema. Mit dem richtigen Essen kann man z.B. Allergien entgegenwirken. Und man kann eine immense Veränderung für unseren Planeten herbeiführen, die es auch dringend braucht. Denn mit der Ernährung von heute haben wir nicht nur eine Auswirkung auf uns, sondern auch auf den Planeten. Darum heißt auch mein neues Buch so, denn Essen ändert nun mal alles. Auch wenn wir Essen heutzutage im Überfluss haben, ist es oft schwieriger, sich so zurechtzufinden, dass es eine positive Veränderung hat. Ich möchte den Menschen vermitteln, dass sich Genuss und Gesundheit nicht ausschließen sondern sich bedingen. Nur reine, frische, qualitativ hochwertige Lebensmittel sind nicht ihres natürlichen Geschmacks beraubt und können auch Energie weitergeben. Immerhin stellt Ernährung die zweitwichtigste Energiequelle für uns dar. Darum geht es mir: die Menschen dabei zu unterstützen, einen Zugang zu zeitgemäßer, gesunder Ernährung zu finden und die Essgewohnheiten neu zu gestalten: für sich selbst, für die Familie, letztlich zugunsten der Gesellschaft und unseres Planeten. Denn Gewohnheiten sind leicht veränderbar, wenn wir bessere Alternativen kennen. Diese Zeit ist nun in der Ernährung gekommen, aus wissenschaftlicher sowie genussvoller Sicht.

Eine gesunde Ernährung im Alltag für viele nur schwierig umzusetzen. Haben Sie ein paar Tipps für uns?

Aber warum? Man muss noch nicht mal kochen können, um sich gesund zu ernähren. Man muss nur wissen wie es geht und es natürlich auch wollen. Wir nehmen uns Zeit für alles: für das neueste technische Gadget, für Social Media, für den nächsten Onlinekauf etc. Aber für ein so wichtiges Thema wie Ernährung nehmen wir uns noch nicht so gerne Zeit. Dabei geht eine Umstellung nicht ohne Bereitschaft und ein bisschen Einsatz ... aber nach dem Einsatz kommt auch hier die Routine und die Integration in den Alltag und vor allem der Erfolg.
Wir leben in einer Zeit, in der das Wissen über Nahrungsmittel und gesunde Ernährung nicht mehr ausreichend in den Familien weitergeben wird. Und wenn man ersteinmal selbst gespürt hat, wie enorm der Unterschied mit einer gesunden Ernährung sein kann, dann geht man nicht mehr zurück.
Jeder von uns kann mit einer bewussten Entscheidung was man essen und trinken möchte, etwas verändern. Die Lebensmittelproduktion hat enorme Auswirkungen auf unsere Trinkwasserreserven und auf unseren Waldbestand. Schon heute ist die Art unserer Ernährung für rund 20 Prozent der CO2-Emissionen verantwortlich. In einer 2019 veröffentlichten Studie empfehlen 37 Forscher aus 16 Ländern den Konsum von Zucker und roten Fleisch stark zu reduzieren, und die Hälfte unseres Speiseplans mit Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Nüssen und Hülsenfrüchten zu gestalten.

Holger Stromberg im Interview mit LaVita über die besten Alternativen

Nachhaltig leben ist in aller Munde – was bedeutet es, nachhaltig zu essen?

Vorrangig sollte Ernährung einen anderen Stellenwert, eine höhere Priorität bekommen und wir sollten uns einer höheren Wertschätzung für Lebensmittel besinnen, die ja gerade gegenüber tierischen Produkten völlig verlorengegangen ist. Damit wäre schon viel gewonnen. Wenn wir es dann noch schaffen, Ernährung bewusst zu planen, langsamer und achtsamer zu essen, zwischendurch einmal das Besteck abzulegen, um sich selbst zu spüren und zu fühlen, auf welches Essen wir wie reagieren, dann sind wir auf einem guten Weg. Meine Empfehlung ist, nicht gemischt sondern eine Weile analog zu essen: einmal eine Pasta am Abend, mit einem Tropfen Öl, einem kleinen Salbeiblatt und sich dann spüren. Vorher, dabei, danach. Im Anschluß nur einmal ein Steak, dann ein paar Tage keine Milchprodukte sondern reines Gemüse. Was ich damit sagen will: so merkt man, mit und nach welchen Lebensmitteln man gut, mal schlechter geschlafen hat, womit man mehr und weniger Energie hat. So entwickelt man ein besseres Körperbewusstsein und kann sich ernährungstechnisch wieder ins Gleichgewicht bringen. So werden wir wieder zu mündigen Essern.

 

Oft hört man, dass der komplette Verzicht auf Fleisch nicht gesund sei und zu einer Mangelversorgung führen kann bzw. nicht vollwertig sei – was setzen Sie dem entgegen?

Es ist nie entweder Schwarz oder Weiß und mit unserem Lebensmittel-Angebot hierzulande und der Möglichkeit frische, bunte Lebensmittel zu kaufen, kommt es nicht so schnell zu einer Mangelernährung. Ich kenne eine ganze Reihe Menschen, die sich gänzlich ohne Fleisch ernähren, keine Substitute zuführen und die sich mit dieser Lebensweise fit, wohl und voller Energie fühlen. Ich persönlich bin und bleibe ein Sonntagsbraten-Verfechter und esse in der Regel an fünf Tagen in der Woche rein pflanzlich. Ich liebe persönlich vegane Rezepte. Das ist für mich echte, große Kochkunst und ich kann nur jedem raten, sich einmal 14 Tage rein pflanzenbasiert zu ernähren, stilles Wasser zu trinken und auf Alkohol zu verzichten und dann die Veränderung, die Energie im Körper wahrzunehmen, die sich einstellt.
Vegane Ernährung kann und wird einen enorm großen Beitrag dazu leisten, dass wir weiter als Menschheit existieren können, aber ich verstehe auch, dass das für viele zu radikal ist und den Menschen auch Verzichts-Ängste bereitet. Darum sollte der Ansatz ein anderer sein: Es gibt zahlreiche bessere Alternativen, die zeigen, dass Genuss und planetenfreundliche Ernährung sich nicht ausschließen müssen, sondern sehr gut Hand in Hand gehen. Natürlich muss man sich von der einen oder anderen Gewohnheit verabschieden, aber das ist ein Prozess und muss nicht von heute auf morgen geschehen.

 

Was ist Ihrer Meinung nach die beste Alternative zu Fleisch – auch im Hinblick auf Genuss?

Mit Rezepten, mit denen jeder ohne Genusseinbußen auf tierische Lebensmittel verzichten kann. Mit Betonung auf kann, aber nicht muss, denn zum einen muss man nicht auf alles Tierische verzichten und zum anderen kann man nicht allen das Gleiche empfehlen. Darum kann ich nur ohne jeden Dogmatismus raten, fünf Tage pflanzenbasiert zu essen. Dabei geht es mir darum, Gemüse schmackhaft auf den Teller zu bringen. Und sich für echte Lebens- und nicht nur Nahrungsmittel zu entscheiden. Dafür braucht es "Geschmacksbringer" die ich zum Beispiel im Warenkorb von "Essen ändert alles" integriert habe: gute Sojasaucen, Datellsirup, Misopasten, pflanzliche Öle und Würz-Ideen wie es richtig gut schmeckt.

 

Welche sind für sie die wichtigsten Dinge im Umgang mit Lebensmitteln?

Erst einmal geht es darum, den Unterschied zwischen Lebens- und Nahrungsmitteln zu kennen: Lebensmittel sind rein und unverfälscht, energetisch hochwertig, sensorisch einwandfrei und so naturnah wie möglich gewachsen, sprich nährstoffreich. Nahrungsmittel sättigen und enthalten meist eine hohe Energiedichte, sie sind oftmals nährstoffarm und unausgewogen, um chemische Stoffe ergänzt und sensorisch ungenügend. Beim Einkauf / Umgang der Lebensmittel sollte man vor allem auf die Devise "Nimm besser natürlich" achten, sprich man sollte pure Lebensmittel bevorzugen, die so natürlich wie möglich gewachsen, angebaut, gehalten oder produziert worden sind. So oft es geht, ökologisch hergestellte Lebensmittel wählen und dabei kommt saisonal und regional klar vor global.

 

Wie stehen sie zu Nahrungsergänzungsmittel? Sind sie eine Alternative für alle, die es nicht immer schaffen, sich im Alltag gesund zu ernähren?

Sofern sie aus Lebensmitteln bzw. natürlichen Quellen bestehen und in ihrer  Komplexität zusammen wirken können, finde ich Nahrungsergänzungsmittel bei z.B. einseitiger oder erhöhter Belastung bzw. bei einem hohen Stresslevel durchaus für sinnvoll. Natürlich ist hierfür Meal Prep die erste Wahl, aber wenn man zum Beispiel sehr viel unterwegs ist oder viele Termine hat, wie ich es auch lange Jahre war, ist das für viele Menschen oft nicht durchführbar. Bevor man es gar nicht macht, ist es besser und ratsam, seine Vitalstoffe durch ein echtes lebendiges Präparat zu stützen bzw. aufzufüllen.

 

Benutzen sie selbst Mikronährstoffpräparate?

Ja, tu ich. Ich ernähre mich schon seit langem wirklich sehr gesund, aber weil ich 30 Jahre lange einseitiger Belastung und extremem Stress bei zu wenig Schlaf ausgesetzt war und es mir einfach nicht immer möglich war, dann zu essen, wenn es sinnvoll gewesen wäre, benutze ich auch heute noch ein natürliches Vitalstoffpräparat mit lebendiger Enzymatik. Zum festen Bestandteil meiner Ernährung gehört daher das tägliche Glas LaVita - eine Alternative für alle, die ihre Ernährung gerne natürlich und ganzheitlich optimieren. Zudem substituiere ich Magnesium, Omega 3 und wenn mein Plant Based Anteil zeitweise an die 100 Prozent geht, dann auch B12.  Im Winter kommt auf alle Fälle Vitamin D in Kombination mit K2 hinzu. Mein Körper sagt mir mittlerweile vielen Dank und dass ich alles richtig mache ... und das sollte die Stimme sein, die man hört.

 

Ihr bester Tipp, um Foodwaste zu vermeiden?

Um konkret zuhause beginnen zu können, empfehle ich zum einen clevere Warenkorbplanung, sprich den Einkaufszettel, den Einkaufen nach Plan hilft enorm.  Auf alle Fälle die Umsetzung von Meal Prep und beim Thema Mindesthaltbarkeits-datum die körpereigenen Sinne einsetzen lernen und jeden noch so kleinen Rest aufbewahren und sinnvoll rekombinieren. Wie das geht, erfahrt Ihr z.B. in meinem Buch "Essen ändert alles".

 

Und ihr liebstes Meal Prep Rezept?

Das gibt es nicht, weil mein Lieblingsrezept schon immer Qualität lautet. Das tolle an Meal Prep, sprich dem Vorkochen ist, dass man damit ressourcenschonend kochen bzw. Essen zubereiten kann, weil man damit nicht von jetzt auf gleich denkt. Ich habe hier eine Methode entwickelt, die durch die Kombination der 5 Schritte "simple Planung, cleverer Einkauf, effiziente Speisevorbereitung, Aufbewahrung durch Schraubgläser oder Vakuumieren und platzsparendes Lagern" einen Lösungsansatz bringt, um sich im Alltag dauerhaft bewusst und megalecker zu ernähren. 

Umgesetzt bedeutet das: ich kaufe rund 15 Kilo buntes, saisonales Gemüse, am besten nicht in Plastik verpackt und dann wasche, putze und bereite ich alles auf einmal vor. Ich schneide es unterschiedlich groß, arbeite dabei von weiß nach rot. Dadurch muss ich alles nur einmal reinigen, spare also Wasser und arbeite effizient. Manches gare ich auch gleich im Ofen. Das Gemüse kommt in saubere, fest verschließbare Gläser in den Kühlschrank. Nun kann ich mich nach Bedarf die nächsten Tage bedienen, die Gemüse mischen für die verschiedensten Gerichte ...
Was ich aber wirklich gerne esse ist Blumenkohl-Mandel-Wok mit Gartenkräuter und Rote-Beete-Tofu oder auch Wurzelgemüse mit Rubbed Putenbrust. 

Holger Stromberg präsentiert mit LaVita Kinderkochbuch

Kinderkochbuch von Holger Stromberg | © Südwest-Verlag
© Südwest-Verlag
Das Kinderkochbuch "Manege frei für kleine Köche" ist in Zusammenarbeit mit LaVita entstanden und im Südwest-Verlag erschienen.

Wie kann man Kindern vollwertige, pflanzenbasierte Kost schmackhaft machen? Haben Sie da spezielle Tipps?

Nicht sagen "Das ist gesund", sondern "das macht dich stärker, schneller, fitter im Kopf und stark wie ein Löwe". Der spielerische Wettkampf ist doch oft der Antrieb von Kindern. Daher lieben sie auch Zucker und Fett, schnelle Energielieferanten. Das muss man wissen. Und auf alle Fälle vorleben, was gut ist. Auch wenn sie es nicht gleich und immer sofort essen, sollte stets Gemüse in welcher Form auch immer auf dem Tisch stehen: Paprika, Kohlrabi, Rosenkohl, Karotten und und und. Man kann das alles absolut kindgerecht und lecker zubereiten. Da die meisten Kinder diese Lebensmittel nur gar nicht mehr zu sehen bekommen, kennen sie es nicht und fragen auch nicht danach.

 

Und wenn sie trotzdem lieber Schoki und Kuchen wollen – gibt es eine Alternative?

Das ist ja kein Essen – weder für Große noch für Kleine. Daran sollte man Kinder von klein auf gar nicht erst gewöhnen, denn nicht sie fragen danach, sondern wir geben es ihnen aktiv, weil wir glauben. ihnen damit etwas Gutes zu tun. Klar, sind auch mal ein Burger oder Fischstäbchen erlaubt oder eben Schokolade oder Kuchen. Es gibt ja per se keine ungesunden Gerichte, sondern vorrangig ungesunde Zutaten. Und: die Dosis  macht das Gift. Qualität sollte einfach auch hier an erster Stelle stehen. So ist es auch bei einem Burger oder einem Kuchen. Wenn man jeden Tag nur Karotten isst, ist das auch nicht ideal. Wenn man sich und Kinder also zu rund 80 % gesund und mit frischen Zutaten ernährt und in Balance bleibt, dann kann unser Körper mit den restlichen 20 % sehr gut leben. Als Alternative gibt es für den süßen Kinderhunger (aber auch für uns Erwachsene) z.B. Nüsse, Beeren, selbstgemachte Kuchen, Müsliriegel mit dunkler Schokolade und Brombeer-Pulver, Porridge mit Himbeeren  & Waldhonig oder Bio- Limonade ... und das alles ganz ohne Zucker. Für alle interessierten Eltern gerne nachzulesen im Kinderkochbuch mit Elternratgeberteil "Manege frei für kleine Köche", das in Zusammenarbeit mit LaVita entstand und im Südwest-Verlag erschienen ist.

Und zum Abschluss noch ein Blick in die Zukunft: Was glauben Sie – wie wird unsere Ernährung in 10-20 Jahren aussehen?

Es wird 10 Milliarden Menschen auf der Welt geben. Darum sollten wir uns mit Rezepten ernähren, mit denen jeder ohne Genusseinbußen auf tierische Lebensmittel verzichten kann. Mit Betonung auf kann, aber nicht muss, denn zum einen muss man nicht auf alles Tierische verzichten und zum anderen kann man nicht allen das Gleiche empfehlen. Darum kann ich nur ohne jeden Dogmatismus raten, fünf Tage pflanzenbasiert zu essen. Dabei geht es mir darum, Gemüse schmackhaft auf den Teller zu bringen. Dafür braucht es "Geschmacksbringer" die ich zum Beispiel im Warenkorb von "Essen ändert alles" integriert habe: gute Sojasaucen, Datellsirup, Misopasten, pflanzliche Öle und Würz-Ideen wie es richtig gut schmeckt.

 

Was zeichnet gesundes Essen aus?

Die Lebensmittel sollten energetisch hochwertig sein, das heißt sie sollten eine natürliche Enzymatik aufweisen, faserreich und voll mit Vitalstoffen sein. Sie sollten diese wichtigen Polyphenole, die sekundären Pflanzenstoffe, beinhalten. Und das in einer hohen Dichte und im Gegensatz dazu eine möglichst geringe Kaloriendichte, zumindest in den meisten Lebensmitteln. Denn wir brauchen diese Kalorien in der Form nicht mehr, weil wir zumeist in klimatisierten Räumen sitzen. Wir verrichten unsere Arbeits-Tätigkeiten meist mit dem Kopf und dafür brauchen wir diese Mengen an Kalorien nicht. Unser Hirn braucht hochwertige Fette, Omega 3, Asparaginsäure, Eiweiß und vor allem Glukose.

 

Woraus sollte der tägliche Speiseplan bestehen?

Der Warenkorb sollte zu 85 Prozent rein pflanzlich sein und davon 85 Prozent Gemüse. Die restlichen 15 Prozent können tierische Produkte und alles andere sein. Ein gedämpftes Gemüse ist nicht das, wonach die menschliche DNA sucht. Wir suchen nach Fett und Zucker. Dadurch dass wir das wissen, können wir entsprechend agieren und uns selbst die bestmögliche Ernährung zur Verfügung stellen, indem wir das Gemüse so zubereiten und abschmecken, dass wir es durch Sensorik in Kombination mit Geschmacksrichtungen lecker gestalten. Das ist meine Aufgabe und die Aufgabe von uns Köchen in den nächsten Jahren und Jahrzehnten.

Ein "Weiter so" bedeutet das Ende für unseren Planeten – denn Ernährung spielt eine wesentliche Rolle beim Klimawandel. Möglichst billig und ohne auf Qualität zu achten, das macht alle krank, uns selbst und unsere Erde, also unsere Lebensgrundlage. Es wird nicht reichen, einfach bloß von Wurst auf Käse umzustellen. Auch wenn nichts, was wir tun, einen sofortigen Effekt auf das Klima hat, beschleunigt aber alles, was wir nicht tun die derzeitige Entwicklung rasant.

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