Beckenbodentraining: Übungen für eine starke Körpermitte

Was ist der Beckenboden?

Der Beckenboden ist ein Geflecht aus Muskeln, Bändern und Bindegewebe, das – wie der Name schon sagt – im Bereich des Beckens liegt. Er zieht sich bei vom Schambeinknochen bis zur Spitze des Steißbeins und wird an der Seite von den Sitzbeinhöckern begrenzt. Bei Frauen wird die Muskelplatte durch die natürlichen Öffnungen der Harnröhre, Scheide und des Afters unterbrochen. Bei Männern hat der Muskel nur zwei Unterbrechungen – den Penis und den After.

Warum ist Beckenbodentraining so wichtig?

Warum der Beckenboden zu den wichtigsten Muskeln in unserem Körper zählt? Zwar liegt er versteckt in der Körpermitte und ist von außen nicht sichtbar, übernimmt aber die wichtige Aufgabe, die zentralen Bauch- und Beckenorgane in Position zu halten und den gesamten Körper zu stützen. Darüber hinaus ist eine starke Beckenbodenmuskulatur entscheidend für unsere Haltung sowie Körperkontur und entlastet die Beine. Daneben unterstützt der Beckenboden die Schließmuskeln und verhindert auf diese Weise, dass Harn oder Stuhl unkontrolliert abgehen. Und nicht zuletzt steigert ein gut trainierter Beckenboden das Lustempfinden beim Sex und ist entscheidend für das gesamte körperliche Wohlbefinden.

Ursachen für einen schwachen Beckenboden

Jede dritte Frau hat einen schwachen Beckenboden. Dieses Problem kann zwar unabhängig vom Geschlecht und in jedem Alter auftreten, Frauen sind allerdings häufiger davon betroffen, da ihr Beckenboden mit drei Öffnungen eine natürliche Schwachstelle darstellt und anderen Belastungen ausgesetzt wird als bei Männern. Nach einer Schwangerschaft und Geburt eines Kindes leiden beispielsweise rund 80 Prozent der Frauen unter einem schwachen Beckenboden. Daneben ist die hormonelle Umstellung in der Menopause die häufigste Ursache für einen geschwächten Beckenboden bei Frauen. Denn in den Wechseljahren nimmt die Kollagenproduktion ab. Infolgedessen verlieren die Muskeln im ganzen Körper – und somit auch der Beckenbodenmuskel – an Spannkraft.

Doch nicht nur hormonelle Veränderungen und die starke Belastung während einer Schwangerschaft können den Beckenboden schwächen. Auch eine schlechte Körperhaltung und zu langes Sitzen, zum Beispiel bei einem Bürojob, können dazu führen, dass die Kernmuskulatur nicht ausreichend beansprucht wird und zunehmend abbaut. Auch Übergewicht belastet den Beckenboden, da sich der Körperschwerpunkt nach vorne verschiebt. Weitere Faktoren für eine schwache Körpermitte können die genetische Veranlagung, Krankheiten wie chronisches Husten und belastende Sportarten wie Tennis, Joggen oder Squash sein.

Folgen eines schwachen Beckenbodens

Ob durch eine Schwangerschaft oder Hormonumstellung: Wenn der Beckenboden nicht ausreichend gestärkt wird, fehlt den im Becken liegenden Organen, beispielsweise Blase oder Darm, der Halt und sie sinken nach unten ab. Blasenschwäche und Schmerzen im Unterleib und Rücken können die Folge sein. Da der Beckenboden den gesamten Unterleib durchzieht, hat er auch einen großen Einfluss auf das Lustempfinden. Ist der Muskel schlaff, empfindet man beim Sex weniger und die sexuelle Lust nimmt ab.

Beckenbodentraining: Übungen

Das Praktische beim Beckenbodentraining: Da die Muskelanspannung nicht sichtbar ist, lassen sich viele Übungen überall und auch im Alltag durchführen – zum Beispiel im Büro, in der U-Bahn, im Stehen oder Liegen im Bett.

Beckenbodentraining im Büro: Übung Tischwegdrücken

Das „Tischwegdrücken“ ist eine effektive Beckenbodenübung, die sich einfach in den Tagesablauf integrieren lässt. Setzten Sie sich hierfür aufrecht an einen Tisch und platzieren Sie die Handballen an der Tischkante, so als würden Sie den Tisch von sich wegdrücken wollen. Beim Ausatmen die Hände gegen die Tischkante drücken. Dieser Widerstand erhöht die bereits vorhandende Beckenbodenspannung spürbar. Halten Sie die Spannung für zehn Sekunden, während Sie locker weiter ein- und ausatmen. Die Übung drei- bis fünfmal wiederholen.

Beckenbodentraining Im Liegen: Übung Bein heben

Leben Sie sich auf die Seite, legen Sie den Kopf auf dem unteren Arm ab und stellen Sie den oberen Arm vor der Brust auf. Die Füße aufeinanderlegen und die Fersen zusammendrücken. Körper anspannen und das obere Knie während des Einatmens nach oben heben. Das Knie beim Ausatmen wieder senken. Die Übung pro Körperseite drei- bis fünfmal durchführen.

Beckenbodentraining: Übung Brücke 

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine schulterbreit auf. Den Po so weit anheben, dass er mit den Oberschenkeln und dem Oberkörper eine Linie bildet. Das Gewicht sollte jetzt auf Ihren Schulterblättern ruhen. Nun den Beckenboden anspannen und gleichzeitig die Füße vom Boden anheben. Dabei darauf achten, dass das Becken in seiner Position bleibt. Die Übung drei- bis fünfmal im Wechsel durchführen.

Beckenbodentraining: Übung Kniestand

Gehen Sie in den Kniestand und führen Sie die Hände locker im Nacken zusammen. Den Oberkörper gerade aufrichten, anspannen und beim Ausatmen kontrolliert leicht nach hinten neigen. Wichtig: Po und Rücken bleiben weiterhin in einer Linie. Die Beckenbodenübung fünf- bis zehnmal wiederholen.

Wie oft sollte man den Beckenboden trainieren?

Das Beckenbodentraining sollten Sie drei- bis fünfmal in der Woche ausführen. „Insgesamt sollte man auf 36 bis 200 Kontraktionen pro Trainingstag kommen – das klingt erstmal viel, ist aber überschaubar, wenn man bedenkt, dass das Trainig sich oft in den Alltag integrieren lässt.

Neben Übungen, die mit dem eigenen Körpergewicht auskommen, gibt es auch Hilfsmittel, um den Beckenboden gezielt zu stärken. Beispielsweise sind Traininghilfen wie Liebeskugeln (wie diese über Amazon*) und Scheidenkonen erhältlich, die wie ein Tampon in die Scheide eingeführt werden. Der Beckenboden spannt sich automatisch an, um das Gewicht von Kugeln und Co. zu halten und wird so ganz nebenbei trainiert.

Beckenbodentraining: Tipps für den Alltag

Ein paar einfache Tipps helfen dabei, dass Sie Ihren Beckenboden im Alltag nicht unnötig belasten. Beim Heben von schweren Dingen etwa sollten Sie in die Knie gehen und den Gegenstand mit geradem Rücken anheben – das dankt Ihnen nicht nur der Beckenboden, sondern auch die Wirbelsäule. Achten Sie morgens zudem darauf, nicht über den Bauch, sondern über die Seite aus dem Bett aufzustehen, um den Druck auf die Beckenbodenmuskulatur zu verringern. Das A und O, um den Beckenboden zu schonen, ist allerdings eine aufrechte Körperhaltung. Denn wer gekrümmt sitzt oder geht, staucht die im Becken liegenden Organe und übt dadurch dauerhaft Druck auf den Beckenboden aus.

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