Fit mit High Intensity & Low Intensity Training: So klappt der Einstieg

High Intensity Interval Training und Low Intensity Steady State Training sind zwei Trainingsmethoden, die sich auf den Fettabbau und die Steigerung der allgemeinen Fitness konzentrieren. Beide Workouts zählen zu den Cardio- bzw. Ausdauersportarten, werden aber – wie ihr Name schon andeutet – mit unterschiedlicher Intensität durchgeführt. Welche Unterschiede es zwischen den beiden Trainingsarten gibt, ob sie für Sie geeignet sind und wie der Einstieg ins HII- und LISS-Training gelingt, erfahren Sie hier.

So funktioniert High Intensity Interval Training (HIIT)

HIIT bedeutet High Intensity Interval Training. Das Training wird bei dieser Methode in zwei Intervalle aufgeteilt: In der hochintensiven Phase, die zwischen 30 und 60 Sekunden dauert, gehen Sie bis an Ihre Belastungsgrenze. Das Ziel dabei ist, den Puls in die Höhe zu treiben. Die aktive Erholungsphase zwischen zwei intensiven Intervallen dient der kurzzeitigen Entlastung und sollte etwa zwei- bis dreimal so lang sein wie die Intensivphase.

Der Ablauf: Aufwärmen, Vollgas geben, Ausruhen

Die beiden Trainingsintervalle werden immer abwechselnd ausgeführt, idealerweise zehn Mal. Zusammen mit einer kurzen Aufwärmphase (zehn Minuten), in der Sie auf der Stelle joggen können und einem Cool-Down (zehn Minuten), bei dem Sie Ihre Muskeln dehnen, dauert ein High Intensity Interval Training nicht länger als 30 Minuten. Das Training können Sie gestalten, wie Sie möchten. Geeignete Übungen sind beispielsweise Liegestütze, Hampelmänner, Burpees oder Kniebeugen – so wie etwas beim Tabata-Training, das eine Unterform des HIIT ist.

Um den Körper nicht zu stark zu beanspruchen, sollte das High Intensity Training nicht öfter als zwei bis drei Mal pro Woche durchgeführt werden.

So läuft ein High Intensity Interval Training ab

1. Aufwärmen: Joggen Sie zehn Minuten langsam und ruhig auf der Stelle. Achten Sie darauf, dabei noch nicht aus der Puste zu kommen und den Puls nur wenig zu steigern.

2. HIIT-Training: Ob Sie nur eine Übung machen, die den Puls nach oben treibt, oder mehrere miteinander kombinieren, bleibt Ihnen überlassen. Machen Sie beispielsweise 30 Sekunden lang Hampelmann und laufen Sie anschließend eine Minute auf der Stelle. Acht mal wiederholen.

3. Cool-Down: Setzen Sie sich auf den Boden in die Grätsche und dehnen Sie die hintere Beinmuskulatur, indem Sie sich abwechselnd zur rechten und linken Seite und nach vorne lehnen. Ziehen Sie die Füße abwechselnd im Stehen an den Po und dehnen Sie die vordere Beinmuskulatur. Strecken Sie im Stehen die Arme, um auch hier alle Muskeln zu dehnen. Führen Sie die Dehnübungen langsam und kontrolliert durch und atmen Sie dabei tief ein und aus.

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Diese Vorteile hat High Intensity Interval Training

Das hochintensive Training wirkt sich stark auf den Körper aus: Die Mischung aus hoher Anstrengung und Erholung regt den Stoffwechsel an und sorgt dafür, dass der Körper auch nach dem Training noch Kalorien verbrennt. Dieser sogenannte Nachbrenneffekt entsteht durch die Anregung des Stoffwechsels: Je größer der Unterschied zwischen dem Stoffwechsel im Normalzustand und dem Trainingszustand ist, desto länger braucht der Körper, um sich wieder zu beruhigen und den Metabolismus auf ein normales Niveau zu reduzieren. So werden bis zu 48 Stunden nach dem Training noch zusätzliche Kalorien verbrannt.

Wenn die intensive Form des Trainings regelmäßig durchgeführt wird, trägt sie außerdem zu einem gesunden Herz-Kreislauf-System bei, senkt Blutdruck sowie Cholesterinspiegel und regt die Insulinsensibilität an. Eine gesteigerte Insulinsensibilität unterstützt die Muskeln dabei, Glukose zur Energieerzeugung zu nutzen und senkt das Risiko, an Diabetes zu erkranken.

Für wen ist HII-Training geeignet?

Das High Intensity Interval Training ist eine stark beanspruchende Trainingsform. Anfänger und Einsteiger sollten die Belastungsintervalle kurz halten, um Überanstrengung und Verletzungen zu vermeiden. Voraussetzung für ein sicheres Training sind eine gute Rumpfstabilität und Koordinationsvermögen. Menschen mit Herz-Kreislauf-Problemen sollten diese Art des Trainings mit ihrem Arzt besprechen.

Sie sind inspiriert und suchen ein passendes High Intensity Interval Workout zum Ausprobieren? Hier kommt ein Beispiel für einen möglichen Trainingsablauf:

So funktioniert Low Intensity Steady State (LISS)

LISS bedeutet Low Intensity Steady State. Bei dieser Trainingsform handelt es sich um ein niedrig-intensives Ausdauertraining, das in der immer gleichen Intensität über einen längeren Zeitraum hinweg durchgeführt wird.

So läuft ein Low Intensity Steady State Training ab

Ein LISS-Training lässt sich wunderbar auf dem Laufband, Crosstrainer oder im Freien durchführen. Geräte sind für das Workout nicht notwendig. Eine Trainingseinheit dauert etwas länger als bei einem HIIT, nämlich 30 bis 45 Minuten. Eine Aufwärm- und Cool-Down-Phase sind hier jedoch nicht nötig, das Sie während des Trainings eine gleichbleibende Bewegung ausführen, zum Beispiel beim Gehen auf dem Laufband oder im Wald.

Um die Fettverbrennung anzuregen, sollte der Puls zwischen 65 und 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen. Den ungefähren Maximalpuls können Sie berechnen, indem Sie Ihr Lebensalter in Jahren von 220 abzieht. Eine 40-jährige Frau (Maximalpuls: ca. 180) sollte während eines LISS-Trainings also beispielsweise einen Puls von etwa 126 haben. Um zu überprüfen, ob Sie Ihren Puls halten können und wann Sie die für Sie ideald Frequenz erreicht haben, empfiehlt sich eine Pulsuhr.

Diese Vorteile hat das Low Intensity Steady State-Training

Während des wenig intensiven Trainings über einen längeren Zeitraum hinweg wird sowohl der Blutkreislauf angekurbelt, als auch das Herz-Kreislauf-System auf schonende Weise gestärkt. Bei einem LISS-Training ist die Verletzungsgefahr verhältnismäßig gering und die Regenerationsphase dauert wesentlich kürzer als bei einem hochintensiven Training.

Für wen ist LISS-Training geeignet?

Low Intensity State Trainings sind für jeden geeignet, egal ob Anfänger oder erfahrener Sportler. Durch die geringe körperliche Belastung können auch Menschen mit Gelenkbeschwerden oder Herz-Kreislauf-Problemen auf diese Weise trainieren. Wenn Sie gesundheitliche Beschwerden oder Vorerkrankungen haben, sollten Sie das Training dennoch im Vorfeld mit Ihrem Arzt besprechen.