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Superfood Quinoa: Das sollten Sie über das Nicht-Getreide wissen

Schwarzer, weißer und roter Quinoa in zwei Schalen. | © Letterberry, Shutterstock
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Egal ob in Schwarz, Weiß oder Rot: Das Power-Korn Quinoa steckt voller guter Eigenschaften.

Das glutenfreie Inka-Getreide Quinoa soll unseren Speiseplan bereichern und uns ganz nebenbei glücklich machen. Was steckt wirklich hinter dem Superfood? DONNA hat die wichtigsten Fakten rund um das Trend-Nahrungsmittel für Sie zusammengestellt.

Der Trend zu mehr gesundem Essen, der Hype um sogenannte „Superfoods“ und die Suche nach Alternativen zu Weißmehl konfrontiert uns oftmals mit Lebensmitteln, deren Namen wir noch nie gehört haben. Dazu gehört auch „Quinoa“, gesprochen [kiˈnoːa].

Was ist Quinoa?

Der Samen der gleichnamigen Pflanze, der auch unter „Reisspinat“, „Perureis“, „Inkareis“ oder „Inkaweizen“ bekannt ist, ist keine Neuentdeckung: Das aus Südamerika stammende, sogenannte Urgetreide wird hauptsächlich in Peru, Ecuador und Bolivien angebaut und ersetzt dort seit ca. 6000 Jahren gängige Getreideprodukte. Obwohl der Name es vermuten lässt, ist Quinoa keine Getreideart, sondern zählt botanisch gesehen zu den Gänsefußgewächsen – und damit zur Pflanzenfamilie der Roten Bete und des Spinats.

Warum ist Quinoa so gesund?

Die kleinen, in Schwarz, Weiß und Rot erhältlichen Körnchen sind echte Kraftpakete. Ob im Ganzen, geschrotet oder als Flocken – kaum ein anderes Lebensmittel verfügt über so viele Vorteile für den menschlichen Körper.

Ein großes Problem moderner Ernährung ist das Ungleichgewicht von Säuren und Basen: Viele Nahrungsmittel sind zu sauer. Dazu zählen vor allem Fleisch und Fisch, einige Fette (zum Beispiel Halbfett-Margarine und fettige Mayonnaise), Weizen, Milchprodukte, Kaffee, Zucker und Alkohol – Lebensmittel, die wir beinahe täglich konsumieren. Eine Übersäuerung macht sich nicht sofort bemerkbar – sie entsteht vielmehr schleichend. Energielosigkeit, Magenbeschwerden, Pilzerkrankungen, Nieren- und Harnwegserkrankungen, Osteoporose, Gicht und Muskelverhärtungen, Diabetes, Herz-Kreislaufstörungen und sogar Krebs sind die Folge.

Quinoa wird vom Köper basisch verstoffwechselt – die daraus entstehende entsäuernde Wirkung kann das Säure-Basen-Gleichgewicht bei regelmäßigem Verzehr wiederherstellen. 

Protein ohne Fleisch: Quinoa als vegane Eiweißquelle

Im Nährstoff-Vergleich enthalten 100 Gramm ungekochte Quinoa mit rund zwölf Gramm Eiweiß doppelt so viel Protein wie Reis. Darüber hinaus liefert das Pseudo-Getreide alle neun essentiellen Aminosäuren, was für Pflanzen sehr ungewöhnlich ist. Eine Studie der German Society auf Anti-Aging-Medicine e. V. ergab, dass durch den Verzehr von Quinoa dem Körper die essentielle Aminosäure Tryptophan in ausreichender Menge zugeführt. Ein Mangel an Tryptophan kann zu einer Vielzahl körperlicher und psychischer Probleme wie Migräneattacken, Depressionen, Essstörungen, Stimmungsschwankungen und Angstzuständen führen. Zudem wird Tryptophan im Gehirn zur Herstellung des Glückshormons Serotonin benötigt und macht uns damit nicht nur glücklicher, sondern kann auch hilfreich bei Depressionen sein.

Auch in anderen Bereichen macht Quinoa macht dem Ruf als Superfood alle Ehre und enthält neben Kalium, Zink und Folsäure überdurchschnittlich hohe Mengen an Eisen, Phosphor und Calcium.

Quinoa bei Nahrungsmittelunverträglichkeiten

Da Quinoa kein Getreide ist, sind die Körner komplett glutenfrei und somit auch für Menschen mit Zöliakie (einer nicht-behandelbaren, chronischen Entzündung der Darmschleimhaut des Dünndarms, die durch die Aufnahme von Gluten ausgelöst wird) geeignet. Zusätzlicher Pluspunkt: Durch die Schonung der Darmschleimhaut und die verdauungsfördernden Ballaststoffe in Quinoa wird der Entstehung schwer behandelbarer Darmpilze vorgebeugt.

Quinoa als pflanzliches Medikament – was bewirkt das Wunderkorn?

Hohe Cholesterinwerte erfolgreich senken

Durch die hohe Menge an Magnesium und basischen Ballaststoffen kann Quinoa sowohl den Blutdruck als auch das Blutfett nachhaltig senken, was mit der Verbesserung des Cholesterinwerts auch das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen, Herzinfarkten und Schlaganfällen verringert. 

Quinoa gegen Migräne?

Kopfschmerzen werden häufig mit dem Wetter, Stress oder Dehydrierung begründet. Als mögliche Ursache sollten Sie aber auch eine Übersäuerung des Körpers in Betracht ziehen. Mit dem Ausgleich des Säure-Basen-Haushalts, einem hohen Vitamingehalt und viel Magnesium, das verkrampfte Blutgefäße entspannt, kann Quinoa die Häufigkeit und Intensität von Migräneanfällen minimieren.

Mit Quinoa gesund abnehmen und den Blutzuckerspiegel regulieren

Eiweißreiche Quinoa glänzt mit langkettigen, komplexen Kohlenhydraten. Im Gegensatz zu den in raffiniertem Zucker, Fertigprodukten und Fastfood enthaltenen, kurzkettigen Kohlenhydraten muss der Körper komplexe Kohlenhydrate erst aufspalten. Dadurch werden sie wesentlich langsamer und besser verdaut. Das länger andauernde Sättigungsgefühl beugt zudem Heißhungerattacken vor und verhindert so die impulsive Aufnahme (ungesunder) Lebensmittel. 

Diabetiker kämpfen mit stark und unkontrolliert ansteigenden Blutzuckerwerten nach der Nahrungsaufnahme. Die langsame Verdauung von Quinoa beugt dem Anstieg des Blutzuckerspiegels vor und hält ihn konstant.

Quinoa zur Vorbeugung und Heilung gegen Krebs

Neben der vielen Vorteile für den Körper verfügt Quinoa über eine weitere bemerkenswerte Eigenschaft: Sie hilft nachweislich bei und gegen Krebs. Grund dafür ist die Aminosäure Lysin. Krebsgeschwüre und Metastasen können sich ausbreiten, indem sie Enzyme bilden, die das Bindegewebe auflösen und die Barrieren innerhalb des Körpers brechen. Lysin hindert die Enzyme daran, das Gewebe anzugreifen und sorgt gleichzeitig dafür, das angegriffene Gewebe zu reparieren. Befindet sich genug Lysin im Körper, wird die ungehinderte Ausbreitung der Krebszellen sowie die Bildung von Tumoren gestört.

Quinoa richtig zubereiten

Erhältlich ist Quinoa inzwischen in allen gut sortierten Supermärkten, in Bioläden sowie im Reformhaus. Beim Kauf sollten Sie Quinoa aus ökologischen Anbau und mit geringerer Schadstoffbelastung bevorzugen. Handelsübliche Quinoa ist bereits geschält und somit von den natürlich enthaltenen Bitterstoffen befreit. Dennoch können Reste des Bitterstoffs Saponin vorhanden sein, die die Körnchen nicht nur bitter schmecken lassen, sondern auch gefährlich sein können. Vor der Zubereitung sollte Quinoa deshalb so lange abgebraust werden, bis das Wasser klar bleibt.

Die Zubereitung von Quinoa kann auf sehr unterschiedliche Weise erfolgen: Wenn die Körner roh gegessen werden, empfiehlt es sich, sie vorab zu rösten, damit sie ihre Aromen entfalten. Die gängigere Zubereitungsmethode ähnelt der Zubereitung von Reis. Die Quinoa wird im Verhältnis 1:2 in kaltes Wasser gegeben, kurz aufgekocht und rund zehn Minuten bzw. bis zur gewünschten Bissfestigkeit geköchelt. Behalten Sie die Zeit im Auge, da die Samen bei zu langem Kochen Biss und Geschmack einbüßen.

Vielseitiges Powerfood 

Mit Quinoa ist beinahe alles möglich: Ob als Suppeneinlage, Füllung für Gemüse, als Auflauf, Pfannkuchen oder Süßspeise – hier findet sich für jeden Geschmack etwas. Unser Fazit: Quinoa ist nicht bloß eine Mode-Erscheinung, sondern ein gesundes und vielseitiges Lebensmittel, das wir gerne öfter in unseren Speiseplan integrieren. Lassen Sie sich von diesen zwei einfachen Rezepten inspirieren und überzeugen.

Eine Schalte mit Quinoa, Hähnchen, Tomaten und Avocado. | © Elenadesign, Shutterstock
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Vereint gleich zwei Food-Trends: Die angesagten Food-Bowls in Kombination mit Quinoa ergibt eine ebenso leckere, wie gesunde Mahlzeit.

Quinoa-Bowl

Zutaten für 1 Person:

  • 50 g Quinoa 
  • 75g Hähnchenfilet
  • ⅛ Bund Lauchzwiebeln
  • ¼ Chilischote
  • 1 Tomate
  • ½ Avocado
  • etwas Romanasalat
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 Limette
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

  1. Quinoa waschen, in einem Topf mit der doppelten Menge Salzwasser aufkochen und anschließend zwölf bis 15 Minuten köcheln lassen. Abgießen und zur Seite stellen.
  2. Das Fleisch waschen, trocken tupfen, in Scheiben schneiden und mit Salz und Pfeffer würzen. Einen Esslöffel in der Pfanne erhitzen und das Fleisch von beiden Seiten ca. drei Minuten anbraten.
  3. Lauchzwiebeln waschen und in feine Ringe schneiden, Chilischote ebenfalls waschen, entkernen und in dünne Ringe schneiden. Die Tomaten würfeln und mit Zwiebeln und Chili vermengen.
  4. Die Limette halbieren und den Saft einer Hälfte auspressen, die andere Hälfte zur Seite legen. Avocado halbieren, entkernen, aus der Schale lösen und in Scheiben schneiden. Mit dem Limettensaft beträufeln.
  5. Den Romanasalat in einer Schüssel anrichten und mit Hähnchen, Tomatenmischung, Avocado und Quinoa belegen, die restliche Limette in der Mitte platzieren. Mit dem restlichen Olivenöl garnieren.

Quinoa-Porridge mit Beeren und Nüssen

Quinoa-Porridge

Zutaten für 1 Person:

  • 50g Quinoa
  • 100 ml Mandelmilch (oder jede beliebige (Nuss-) Milch)
  • 100 ml Wasser
  • 1 TL Zimt
  • 1 TL Ahornsirup
  • 2 EL Blaubeeren
  • ½ Banane
  • eine Handvoll Walnüsse

Zubereitung:

  1. Quinoa mit Milch und Wasser in einem Topf zum Kochen bringen und 20 Minuten köcheln lassen.
  2. Walnüsse hacken und Banane in Scheiben schneiden.
  3. Fertige Quinoa mit Ahornsirup und Zimt abschmecken und in eine Schüssel geben.
  4. Mit Banane, Beeren und Nüssen garnieren.