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Immun-Booster: Diese 7 Lebensmittel stärken die Abwehrkräfte

Chiapudding in einem Glas steht neben Heidelbeeren. | © Eva-Katalin, iStock
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Um gesund durch die Schnupfenzeit zu kommen, brauchen Sie keine Nahrungsergänzungsmittel: Viele Lebensmittel stärken das Immunsystem auf natürliche Weise und schützen den Körper so effektiv vor Krankheitserregern.

Regen, Wind, Minusgrade – die Erkältungszeit hat uns fest im Griff. Wer die kalten Wintermonate ohne Husten, Schnupfen und Grippe überstehen möchte, kann seinem Immunsystem mit diesen Lebensmitteln auf natürliche Weise auf die Sprünge helfen.

Diese 7 Lebensmittel stärken die Abwehrkräfte

1. Chia-Samen

Was ist drin?

Chia-Samen sind dank ihres hohen Proteinanteils gute Eiweißlieferanten. Außerdem sind die Samen reich an Omega-3, -6 und -9-Fettsäuren sowie Mineralien wie Eisen, Kalium, Kupfer, Zink, Magnesium und besonders viel Calcium. Darüber hinaus enthalten Chia-Samen Antioxidantien, die die Zellen vor freien Radikalen schützen.

Wie stärken Chia-Samen das Immunsystem?

In Chia-Samen enthaltene Flavonoide (sekundäre Pflanzenstoffe, die zu den Antioxidantien zählen) unterstützen die körpereigenen Abwehrmechanismen, der hohe Kalzium-Gehalt ist gut für die Knochen, die Blutgerinnung sowie den Energiestoffwechsel. Das enthaltene Zink fördert die Stoffwechselfunktionen und stärkt die Abwehrkräfte. Alle Vitamine und Mineralstoffe sind verantwortlich für eine gute Verdauung, Ausdauer, Kraft und viel Energie.

So schmecken Chia-Samen am besten:

Mit Mandel- oder Sojamilch und etwas Zimt als Chia-Pudding oder als Beigabe in Müsli, Brei, Smoothies und Shakes.

2. Heidelbeere

Was ist drin?

Heidelbeeren zählen zu den gesündesten Obstsorten. Die Beeren enthalten Polyphenole wie Flavonoide oder Phenolsäure und sind reich an Vitamin A, B, C, E, Beta-Carotin sowie Eisen, Kalzium, Magnesium und Kalium. Antioxidantien, Gerbstoffe, Anthocyanoside (Pflanzenfarbstoffe) und der hohe Ballaststoffgehalt machen Blaubeeren zu kleinen Gesundheitswundern.

Wie stärken Heidelbeeren das Immunsystem?

Die in Heidelbeeren enthaltenen Gerbstoffe wirken entzündungshemmend und keimtötend, während Antioxidantien freie Radikale unschädlich machen, die während einer Erkältung das Immunsystem angreifen. Die in der Beere enthaltenen Flavonoide hemmen die Ausbreitung von Viren, Bakterien und Pilzen. Blaubeeren senken den Blutfettspiegel, beugen Herz-Kreislauferkrankungen vor, fördern die Verdauung und stärken das Immunsystem.

So schmecken Heidelbeeren am besten:

In Shakes, Smoothies oder Kuchen, frisch als gesunder Snack, in Desserts oder Müslis.

3. Açaibeere

Was ist drin?

Die aus Brasilien stammende Beere ist nicht nur reich an Antioxidantien, zum Beispiel Anthocyanen und ungesättigten Fettsäuren wie Öl- und Linolsäure, sondern enthält auch viel Vitamin B, C und E, Kalzium, Magnesium, Eisen, Natrium sowie weitere Mineralien.

Wie stärkt Açai das Immunsystem?

Der hohe Anthocyan-Gehalt der Açaibeere schützt den Körper vor freien Radikalen und fördert die Zellerneuerung, während die Vitamine und Mineralstoffe dem Körper Energie zuführen und die Abwehrkräfte stärken. Die mehrfach ungesättigten Fette wirken sich positiv auf unser Blut aus.

So schmecken Açaibeeren am besten:

Da Açaibeeren zu 90 Prozent aus Kern bestehen und nur die Haut genießbar ist, bekommt man sie in Deutschland meist als Mark, Saft, Pulver und in seltenen Fällen auch tiefgefroren. Super schmecken Açaibeeren zusammen mit anderen Früchten als Smoothie, Shake, im Müsli oder als Bowl und mit Quark vermischt als gesunder Brotaufstrich.

4. Camu-Camu

Was ist drin?

Camu-Camu ist als Vitamin-C-reichste Frucht der Welt bekannt. Die aus Peru stammende, kirschenähnliche Frucht liefert zudem viele Kohlenhydrate und ist reich an Mineralstoffen wie Eisen. Darüber hinaus enthält Camu-Camu Beta-Carotin, Vitamin B2 und B3 sowie die Spurenelemente Mangan, Zink und Kupfer.

Wie stärkt Camu-Camu das Immunsystem?

Dank des hohen Vitamin-C-Gehalts ist Camu-Camu ein effektiver Helfer im Kampf gegen Erkältung, Grippe und Co.: Das Vitamin senkt das Infektrisiko, stärkt die körpereigenen Abwehrkräfte und verbessert die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung. Der hohe Eisenanteil der Frucht kurbelt den Energiestoffwechsel an, Beta-Carotin schützt vor freien Radikalen, die Mineralien sorgen für die Regeneration und Stärkung des Körpers.

So nimmt man Camu-Camu zu sich:

Camu-Camu ist hierzulande meist als Pulver erhältlich, das sich zum Verfeinern von Smoothies, Shakes und Müsli eignet. Wem das zu sauer ist, der kann zu Camu-Camu-Kapseln oder -Tabletten greifen.

5. Knoblauch

Was ist drin?

Die aromatische Knolle ist reich an Antioxidantien, den Vitaminen A, B, B1 und C sowie Kalium und Selen. Knoblauch enthält außerdem bioaktive Substanzen wie Allicin und Ajoen.

Wie stärkt Knoblauch das Immunsystem?

Allicin senkt den Blutdruck sowie erhöhte Blutfettwerte, hemmt das Wachstum von Bakterien und Pilzen und wird deshalb auch als natürliches Antibiotikum bezeichnet. Knoblauch wirkt entzündungshemmend, stärkt das Immunsystem und wirkt dem Alterungsprozess entgegen.

So schmeckt Knoblauch am besten:

Knoblauch genießt man am besten in Verbindung mit anderen Nahrungsmitteln, beispielsweise als Verfeinerung für herzhafte Pasta-, Fisch- oder Fleischgerichte. Auch als Saft gepresst oder zusammen mit Honig und Zitrone stärkt die Knolle die Abwehrkräfte.

6. Ingwer

Was ist drin?

Die Wurzel beinhaltet ätherische Öle, Antioxidantien und wird als traditionelles Hausmittel gegen Erkältungen oder Muskelschmerzen verwendet. Ingwer ist reich an Gingerolen – Scharfstoffen, die sich bei längerer Lagerung in Shogaole verwandeln.

Wie stärkt Ingwer das Immunsystem?

Die Gingerole heizen dem Körper ein, sorgen für eine stärkere Durchblutung der Nasenschleimhäute und die Aktivierung der körpereigenen Wärmerezeptoren. Dadurch werden Krankheitserreger schneller abtransportiert. Ingwer wirkt entzündungshemmend, verdauungsfördernd und krampflösend.

So schmeckt Ingwer am besten:

Als selbstgemachter Ingwertee oder als Ingwer-Shot mit Zitrone und Honig im Mixer püriert. In warmen Gerichten wie Currys als schärfende Würze.

7. Weizengras

Was ist drin?

Weizengras steckt voll Vitamin C, Vitamin B1, Kalzium, Magnesium, Eisen und Zink. Sein Hauptbestandteil ist Chlorophyll.

Wie stärkt Weizengras das Immunsystem?

Die in Weizengras enthaltenen Inhaltsstoffe senken die Blutfettwerte im Körper und stärken die Abwehrkräfte. Das Chlorophyll wirkt entgiftend, fördert den Sauerstofftransport, bildet neue Blutzellen und hilft bei der Reinigung von Blut und Leber. Weizengras wirkt entschlackend und stabilisiert das Immunsystem.

So nimmt man Weizengras zu sich:

Als Weizengrassaft oder in Pulverform für Smoothies, Shakes oder Müsli. Frisches Weizengras können Sie wie Kräuter kleingeschnitten über Salate oder Suppen streuen.

Prävention ist alles: So beugen Sie Schnupfen vor

Nicht nur eine gesunde und ausgewogene Ernährung hält Ihnen Husten, Schnupfen Heiserkeit vom Leib. Mit folgenden Tipps können Sie auf natürlichem Wege Ihre Abwehrkräfte stärken und kommen gesund durch den Winter:

  • Genug schlafen: mindestens sechs Stunden pro Nacht
  • Stress reduzieren: Stresshormone erhöhen die Anfälligkeit des Organismus für Krankheiten.
  • Viel trinken: zwei bis drei Liter Wasser oder Tee am Tag
  • Sport treiben: Maßvoller Ausdauersport wie Joggen oder Nordic Walking stärkt die Abwehrkräfte.
  • An die frische Luft gehen: Täglich 30 Minuten Bewegung draußen regt Kreislauf und Durchblutung an.
  • Ab und zu saunieren: Die Temperaturreize wirken sich positiv auf das Immunsystem aus.
  • Sich öfter küssen: Der Bakterienaustausch härtet das Immunsystem ab.
  • Täglich herzhaft lachen: Glückshormone lassen das Immunglobulin im Blut ansteigen.

Richtig hydriert: So viel Wasser braucht Ihr Körper wirklich