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Gestresst? Diese 7 Maßnahmen helfen sofort

Frau liegt auf dem Sofa | © Westend61, Getty Images
© Westend61, Getty Images
Um Stress abzubauen, sollten Sie in Ihren Alltag bewusst kleine Pausen einbauen – und sich regelmäßig Zeit fürs Nichtstun gönnen.

Anstrengende Tage im Büro, ein vollgepackter Terminkalender und Trubel im Privatleben bedeuten für unseren Körper Stress pur. Dagegen hilft nur eines: bewusst einen Gang runterschalten. Wir geben Tipps, wie Sie in stressigen Situationen entspannen und Ihren Alltag gelassener angehen können.

Stress gehört für die meisten Menschen zum täglichen Leben und wird oft als selbstverständlich hingenommen – obwohl die negativen Folgen dieser Belastung für Körper und Psyche nicht zu unterschätzen sind. Im DONNA-Ratgeber lesen Sie, wie Stress entsteht, welche Folgen er auf unsere Gesundheit hat und mit welchen SOS-Maßnahmen Sie sofort entspannter werden.

So entsteht Stress

Eines vorweg: Stress ist nicht gleich Stress. Positiver Stress, der unter anderem auftritt, wenn wir Sport treiben, fieberhaft an einer spannenden Aufgabe arbeiten oder uns neu verlieben, ist bis zu einem gewissen Maß eine wichtige und notwendige Komponente des Lebens. Sogenannter Eustress steigert die Leistungsfähigkeit sowie Produktivität und wirkt motivierend. In früheren Zeiten war dieser Stress für den Menschen darüber hinaus überlebenswichtig, um in Gefahrensituationen schnell handeln zu können.

Anders als bei unseren Vorfahren wird Stress heute meist nicht mehr durch Kampf oder Flucht abgebaut. Ganz im Gegenteil: In vielen Fällen wird die innere Anspannung ignoriert oder unterdrückt – und versetzt unseren Körper in einen dauerhaften Alarmzustand, der auf lange Sicht negativen Stress auslöst.

Diese Folgen hat negativer Stress

Erste Anzeichen eines negativen Stresspegels erkennen Sie an abnehmender Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit, Albträumen, Schlafstörungen, Magen-Darm-Problemen und Bluthochdruck. Eine US-Studie bewies, dass übermäßiger Stress bei Frauen und Männern sogar zu Unfruchtbarkeit führen kann. In der Schwangerschaft kann Stress auch im Gehirn des ungeborenen Kindes Spuren hinterlassen und dessen motorische Fähigkeiten beeinträchtigen.

Neben körperlichen Konsequenzen sind auch die psychischen Folgen von langanhaltendem Stress und fehlenden Entspannungsphasen nicht zu unterschätzen: Dauerhaft schlechte Stimmung, sozialer Rückzug, Antriebslosigkeit und Schlafstörungen sind Anzeichen einer sogenannten Erschöpfungsdepression. Eine bekannte Folge von Dauerstress ist das Burnout-Syndrom, das nicht nur durch das Berufsleben, sondern auch durch private Überlastung ausgelöst werden kann.

Das können Sie tun: 7 Sofort-Maßnahmen gegen Stress

1. Werden Sie achtsamer

Nehmen Sie sich in stressigen Situationen einen Augenblick Zeit und halten Sie kurz inne. Fragen Sie sich bewusst, was Sie gerade fühlen, warum Sie so fühlen und was Sie an den negativen Gefühlen ändern können.

2. Bewegen Sie sich

Auch, wenn es Ihr straff getakteter Zeitplan scheinbar nicht zulässt: Entfernen Sie sich für einen Moment von Ihrem Arbeitsplatz und entspannen Ihren Körper – zum Beispiel mit einem Gang zur Kaffeemaschine, Dehnübungen für Arme und Beine oder einem kurzen Spaziergang an der frischen Luft. Denken Sie dabei bewusst an etwas anderes, um den Kopf freizubekommen.

3. Finden Sie die richtige Einstellung

Lernen Sie, Nein zu sagen. Ständiges Jasagen schafft zusätzlichen Stress, da Sie Aufgaben übernehmen, für die Sie eigentlich keine Zeit haben. Das gilt übrigens sowohl für die Arbeit, als auch für das Privatleben.

4. Führen Sie die Eine-Minute-Meditation durch

Setzen Sie sich bequem hin, etwa in den Schneidersitz oder auf ihre Unterschenkel, und achten Sie auf einen geraden Rücken. Konzentrieren Sie sich darauf, langsam und bewusst zu atmen. Besonders effektiv wirkt die Bauchatmung, die besonders tief ist und den Körper schneller beruhigt. Atmen Sie eine Minute lang mit geschlossenen Augen und ohne Ablenkung. Öffnen Sie danach die Augen, spannen Sie alle Muskeln kurzzeitig so fest es geht an und ordnen Sie Ihre Gedanken, um anschließend wieder in den Alltag zurückzukehren.

5. Schreiben Sie eine To-Do-Liste

Wenn Sie eine To-Do-Liste erstellen, heißt das nicht, dass Sie alle Punkte noch am selben Tag erledigen müssen. Wichtig beim Erstellen ist vielmehr das Gefühl: Indem Sie alle wichtigen Aufgaben schriftlich festhalten stellen Sie sicher, nichts zu vergessen. Auf diese Weise sorgen Sie für einen weniger vollen Kopf und können Sich auf andere Dinge konzentrieren.

6. Hören Sie Musik

Wenn Ihnen alles zu viel wird, können Sie Ihre Umwelt für einen Moment ausblenden, indem Sie Kopfhörer aufsetzen und Musik hören – mindestens einen ganzen Song ohne dabei etwas anderes zu erledigen. Ob Sie lieber entspannende Meditationsmusik hören oder Ihren aktuellen Lieblingssong bleibt ganz Ihnen überlassen.

7. Atmen Sie bewusst

Im Alltag atmet man unbewusst flacher und führt dem Körper dadurch schnell zu wenig Sauerstoff zu. Tiefes und bewusstes Atmen in den Bauch beansprucht die volle Lungenkapazität und beruhigt Puls und Blutdruck. Schließen Sie die Augen, atmen Sie tief ein und zählen Sie bis zehn. Legen Sie Ihre Hände dabei auf den Brustkorb und machen Sie sich Ihre Atmung bewusst. Beim Ausatmen zählen Sie rückwärts bis Null. Wiederholen Sie die Prozedur fünf Mal.