5 hilfreiche tipps

Tipps für eine gute Verdauung im Homeoffice

Frau nimmt ihr Mittagessen am Schreibtisch vor dem Computer ein. | © iStock.com / SolStock
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Tipps gegen Verdauungsbeschwerden im Homeoffice, die ganz einfach umzusetzen sind.

Aktuell arbeiten aufgrund der Corona-Pandemie viele Menschen im Homeoffice. Doch während das Arbeiten von zuhause aus viele Vorteile mit sich bringt, leidet eines der wichtigsten Organe in unserem Körper besonders unter dieser Umstellung: der Darm. Die unregelmäßigen Essenszeiten, die wenige Bewegung und die vielen Snackfallen in den eigenen vier Wänden verlangen dem Darm einiges ab. Um die Magen-Darmgesundheit trotz Homeoffice aufrechtzuerhalten, kommen hier fünf Tipps gegen Verdauungsbeschwerden im Homeoffice, die ganz einfach umzusetzen sind.

1. Tipp für eine gute Verdauung: Essen unter Stress vermeiden

Nicht selten wird Essen unbewusst zur Bewältigung von Stress eingesetzt oder dient als Ablenkung von unangenehmen Aufgaben und ToDos. Schließlich verbraucht der Stoffwechsel in stressigen Situationen mehr Glukose, was sich mit einem erhöhten Hungergefühl bemerkbar macht. Um diese negative Situation zu kompensieren, werden wir schnell zum Stressesser und greifen zu ungesunden Lebensmitteln, die zum Beispiel reich an Kohlenhydraten sind. Nicht selten in Zeiten des Homeoffice ist auch Essen aus Langeweile, was sich ebenfalls als problematisch erweisen kann. Denn: Wer in derartigen Situationen kein Ende kennt, klagt häufig über Völlegefühl. 

Um das zu vermeiden sollte man Folgendes beachten: Behalten Sie Ihr Essverhalten genauestens im Blick. Wann ist der Griff zur Schokolade selbstverständlich und gibt es Situationen im Homeoffice, die zu einem ungesunden Essverhalten führen können? In welchem Zusammenhang machen sich Beschwerden wie Blähungen, Verstopfung und Bauchkrämpfe bemerkbar? 

In diesem Fall gilt es, die eigene somatische Intelligenz so zu trainieren. Was das bedeutet? Dass man genauestens auf die körpereigenen Signale wie Gelüste, Abneigung und Unwohlsein achtet und es schafft, diese richtig zu deuten und zu steuern. So gibt man dem Körper nur das, was er wirklich braucht. Wem das schwer fällt, kann auch mit Ablenkung dagegen angehen. Ein kurzer Spaziergang oder ein Telefonat mit den Liebsten sorgen für andere Gedanken und der Heißhunger ist vergessen.

2. Geregelte Mahlzeiten einhalten

Wer das Arbeiten von zuhause aus nicht gewohnt ist, muss für sich einen neuen Rhythmus etablieren. Das macht sich oft auch im Essverhalten bemerkbar. Schließlich neigt man gerne dazu, Mahlzeiten auszulassen oder zusätzliche Snacks dazwischenzuschieben. Doch das unregelmäßige Essen kann unangenehme Folgen haben. Neben Schwächegefühlen und Konzentrationsschwierigkeiten sind Magen-Darmprobleme leider keine Seltenheit. 

Vor allem der kurze Weg zum Kühlschrank oder in die Vorratskammer sorgt dafür, dass während der Zeit im Homeoffice gerne zu viel und zu oft gegessen wird. Das Ergebnis: Der Körper hat mit "Quarantäne-Kilos" zu kämpfen. Damit er das Essen richtig verarbeiten kann, braucht der Verdauungstrakt Pausen zwischen den einzelnen Mahlzeiten. 

Hier kommt die Lösung: Auch wenn Arbeitsplatz und eigene Küche so nah beieinanderliegen, sollte man darauf achten, drei ausgewogene Mahlzeiten zu geregelten Essenszeiten zu sich zu nehmen. Dazwischen sollten jeweils mindestens vier Stunden liegen. Wie bereits erwähnt ist Stressessen ausgesprochen ungesund. Daher ist ausreichend Zeit beim Essen enorm wichtig (das Sättigungsgefühl setzt erst nach 20 Minuten ein), ebenso wie gründliches Kauen. Auch sollte während einer Mahlzeiten der Fokus voll und ganz auf dem Essen liegen - nebenher arbeiten ist also tabu.

Doch heißt das nicht, dass zwischen den Hauptmahlzeiten komplett auf Essen verzichtet werden muss. Macht sich der Magen bemerkbar, kann mit gesunden Snacks, wie Gemüse und Obst dagegen angegangen werden - letzteres aufgrund des hohen Fruchtzuckers jedoch nur in Maßen.

3. Ballaststoffe für eine ausgewogene Ernährung

Wer sich nicht ausgewogen ernährt, hat häufig mit Heißhungerattacken zu kämpfen. Um das zu vermeiden, sollte im Homeoffice auf eine ballaststoffreiche Ernährung geachtet werden. Diese sorgt nicht nur für ein zufriedenes und gesättigtes Gefühl, sondern regt auch die Verdauung an. Zudem reagiert der Körper auf zu viel Zucker und fettiges Essen oft mit Übelkeit, Sodbrennen, Bauchkrämpfen oder Blähungen. 

Für eine ausgeglichene Magen-Darmgesundheit sollten somit Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Gemüse sowie Obst auf dem Speiseplan landen. Sie bringen die Verdauung in Schwung und beugen Verstopfungen vor. Besonders dunkelgrünes Blattgemüse ist ein gesunder Nährstofflieferant und kann daher nicht oft genug auf dem Teller landen. 

Mittags keine Zeit zum kochen? Kein Problem! Denn auch hier gilt es, nicht unter Stress zu geraten. Kochen Sie Ihr Mittagessen einfach am Vorabend. Warm machen geht immer!

Nicht nur gesunde Lebensmittel sind Balsam für den Darm. Auch ausreichend Flüssigkeit sorgt dafür, dass Magen und Darm gut arbeiten können. Daher sollte am Arbeitsplatz immer eine große Karaffe mit stillem Wasser stehen und über den Tag verteilt getrunken werden. Das bringt zusätzlich auch die Konzentrationsleistung in Schwung. Aber nicht nur Wasser regt die Verdauung an - auch ungesüßte Kräutertees sind erlaubt. Übrigens: So viel Wasser braucht der Körper wirklich.

4. Ausreichend Bewegung für eine gute Verdauung im Homeoffice

Es ist kein Geheimnis, dass die Bewegung während der Zeit im Homeoffice oft zu kurz kommt. Nicht nur der Weg ins Büro fällt weg, auch die Wege in die Küche und Bad werden kürzer. Vor allem wer sonst mit dem Fahrrad in die Arbeit gefahren ist, merkt schnell den Unterschied. Das Ergebnis von zu wenig Bewegung können jedoch unangenehme Verstopfungen und Blähungen sein. 

Um die Verdauung im Homeoffice aktiv zu halten, sollte daher eine gewisse Bewegungsroutine in den Alltag eingebaut werden. So kann beispielsweise ein Spaziergang vor der Arbeit oder in der Mittagspause bereits den Darm aktivieren und verhindern, dass sich unangenehme Gase im Darm ansammeln. Oder wie wäre es mit einer kleinen Joggingrunde durch den Park oder das eigene Viertel? Auch auf das Fahrradfahren muss nicht verzichtet werden. Der Feierabend bietet die perfekte Möglichkeit, mit dem Fahrrad neue Stadtviertel oder die ländliche Umgebung zu erkunden. 

Auch ein kurzes Home-Workout bringt Körper und Geist wieder in Schwung, ebenso wie der morgendliche Sonnengruß oder eine Runde Pilates

Der Sonnengruß - Schritt für Schritt

Mehrere Frauen machen den Sonnengruß. | © iStock.com / fizkes

5. Pausen einhalten und Kontakte pflegen

Gerne wird im Homeoffice auf Pausen verzichtet und die festgesetzte Arbeitszeit verlängert - vor allem Workaholics neigen dazu. Doch dieser andauernde Arbeitsstress und die ausbleibende Erholungszeit können auf den Magen schlagen und zu Magen-Darm-Beschwerden führen. Um dem entgegenzuwirken sollte man auf jeden Fall die Pausen einhalten und sich in dieser Zeit auch von dem PC entfernen. Eine Kaffeepause zwischendurch ist immer möglich! 

Auch der fehlende Kontakt zu den Kollegen kann sich auf die Psyche auswirken und zu Einsamkeit, Kummer und Sorgen führen. Der Magen-Darm-Trakt reagiert darauf mit Verstopfungen, Blähungen und Durchfall. Soziale Kontakte sind trotz Social Distancing also dennoch extrem wichtig und sollten auch in dieser Zeit weiterhin gepflegt werden. Kleiner Tipp: Ob nun mit einem kurzen Videoanruf oder einem einfachen Telefonat - der Kontakt zu Freunden und Kollegen sorgt für Stabililät, Normalität und Struktur, was im Homeoffice besonders wichtig ist.

 

 

  • Tast, C.: Gesundheit beginnt im Darm - Ein Blick auf das unterschätzte Organ. In: Dialyse aktuell 2020, 24(01): 40-43, Georg Thieme Verlag Stuttgart, New York. DOI: 10.1055/a-1084-1297
  • Pape, H.-C., Kurtz, A., Silbernagl, S. Physiologie, Georg Thieme Verlag, Stuttgart 2018
  • Bammel, U.: Die Psyche isst mit. In: Deutsche Heilpraktiker-Zeitschrift 2019, 14(04): 61-63, Karl F. Haug Verlag in Georg Thieme Verlag KG. DOI: 10.1055/a-0944-9997
  • Prentner, A.: Magen-Nerven-System. In: Heilpflanzen für Nerven, Psyche und Schlaf, Springer, Berlin, Heidelberg, 2020. DOI: https://doi.org/10.1007/978-3-662-60344-4_8
  • Elstner, F. et al. : Leben geht durch den Magen: Das Bonusjahre-Programm: Wie Sie mit gesunder Ernährung fit und leistungsfähig bleiben, Piper Verlag, München, 2019.
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