Essen ohne Kohlenhydrate

Ketogene Ernährung: Das sollte man über die Low-Carb-Diät wissen

Ketogene Ernährung: Das sollte man über die Low-Carb-Diät wissen | © iStock | JulijaDmitrijeva
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Auf dem ketogenen Speiseplan stehen viele gesunde Fette wie sie unter anderem in Geflügel, Fleisch, Fisch sowie Kokos- und Olivenöl enthalten sind.

Mett Fett essen, um Körperfett zu verbrennen? Klingt zunächst paradox. Doch genau dieses Prinzip liegt der ketogenen Ernährung zugrunde. Auf dem Speiseplan landen extrem wenige Kohlenhydrate und kaum Protein, dafür jede Menge gesunde Fette. Das heizt dem Fettstoffwechsel gehörig ein. Für wen sich die Low-Carb-Diät eignet - und was es zu beachten gilt!

Vor, während und nach der Geburt befinden wir uns alle in Ketose – so wird in der Fachsprache der Prozess der Energiegewinnung aus Fett genannt. Erst, wenn wir anfangen, uns auch von Kohlenhydraten zu ernähren, verliert der Körper diese Fähigkeit und bezieht seine Energie vorrangig aus Glukose. Möchten wir erneut unsere Fettreserven als Energielieferant „anzapfen”, gelingt das nur durch Fasten oder eine extrem geringe Zufuhr an Kohlenhydraten. Genau dort setzt das Prinzip der ketogenen Ernährung an. Diese extreme Form der Low-Carb-Diät wurde ursprünglich für die Behandlung an Epilepsie erkrankter Kinder entwickelt, aber auch bei anderen Problemen des Gehirnstoffwechsels eingesetzt. Der Ablauf einer medizinisch ketogenen Diät ist in der Durchführung jedoch wesentliche strenger und extremer als eine Keto-Diät, die dem Abnehmen oder einem gesunden Lifestyle dienen soll. 

Ketose: Das natürliche Notprogramm des Körpers 

Die Ketose ist ein natürliches Energie-Backup des Menschen. Unter normalen Bedingungen kommen wir nicht in die Situation, die körpereigene Fettverbrennungsmaschine anzuwerfen. Zwingen wir unseren Organismus aber dazu, benötigt er für eine Umstellung des Stoffwechsels mindestens zwei bis vier Wochen. Während dieser Phase ist es wichtig, streng auf eine reduzierte Kohlenhydratmenge zu achten – ansonsten wechselt der Körper sofort wieder zu Glukose als Energiequelle. Sind die Fettreserven aber einmal angezapft, profitieren wir längerfristig davon. Denn auch dann, wenn das Gehirn nach der Diät seine Energie wieder aus einer anderen Quelle bezieht, bleibt die angepasste Wirkung des Stoffwechsels erhalten – vorausgesetzt wir achten weiterhin auf eine ausgewogene Ernährung, in der qualitativ hochwertige Kohlenhydrate enthalten sind. Sofern wir nicht zuviel davon essen und auf genügend Bewegung achten, machen Vollkornprodukte nämlich auf Dauer nicht dick. 

So funktioniert ketogene Ernährung 

Die Grundlagen 

Um zu funktionieren benötigt unser Körper Energie. Kohlenhydrate sind dabei der Energielieferant Nummer Eins: Ohne sie fühlen wir uns schwach und kraftlos. Fehlen diese Nährstoffe, muss der Organismus sich aus anderen Quellen bedienen. Stellt sich der Körper auf eine geringe Kohlenhydratzufuhr um, bezieht er die benötigte Energie stattdessen aus Fetten und Proteinen. Sie werden in der Leber zu Ketokörpern verstoffwechselt und dienen danach gewissermaßen als Kohlenhydrat-Ersatz. Eine ketogene Ernährungsweise setzt daher auf extrem wenig Kohlenhydrate, viel gesundes Fett sowie eine gemäßigte Eiweißzufuhr und veranlasst den Körper so, vom üblichen Glukosestoffwechsel in den Fettstoffwechsel zu wechseln. 

Der typische Keto-Speiseplan 

Je weniger Kohlenhydrate wir essen, desto schneller kommt unser Körper in Ketose. Während der Keto-Diät sollte sich der Speiseplan daher nur aus circa fünf Prozent Kohlenhydraten, 35 Prozent Proteinen und 60 Prozent gesunden Fetten zusammensetzen. Wichtig bei der Zusammenstellung der Lebensmittel ist, dass der Körper trotz des strikten Ernährungsplans mit genügend Nährstoffen versorgt wird. Anfangs bedeutet das eine gute Planung der Mahlzeiten.  

Gänzlich verzichtet wird im Rahmen einer ketogenen Diät auf raffinierte Kohlenhydrate wie Nudeln, Brot und Getreide sowie Hülsenfrüchte. Auch kohlenhydratreiche Gemüse wie Knollen- und Wurzelgemüse, sprich Kartoffeln, Karotten und Pastinaken werden vom Speiseplan gestrichen. Ebenso tabu sind Zucker, Obst (außer Beeren in kleinen Mengen), Fertiggerichte und Alkohol. Bei der Menge an empfohlenen Fetten handelt es sich vorrangig um gesunde Fette, die hauptsächlich aus ungesättigten Fettsäuren bestehen. Auf dem Speiseplan stehen neben Fleisch und fettigem Fisch wie Lachs, Forelle, Thunfisch, Makrele auch Eier, Nüsse und Samen. Milchprodukte wie Butter, Sahne und Käse sind in Maßen erlaubt. Zugreifen dürfen Sie bei kohlenhydratarmen Gemüse, vor allem grünem Gemüse, Tomaten, Zwiebeln, Avocado sowie gesunden Ölen. Dazu zählen unter anderem natives Olivenöl, Kokosöl und Avocadoöl. 

Eine ketogene Diät bedeutet allerdings nicht, täglich Fleisch und Fisch in großen Portionen zu essen. Zu viel Eiweiß würde die Ketose sogar unterbinden, da zusätzliche Aminosäuren im Körper zu Glukose umgewandelt werden, was den Insulinspiegel erhöht und die Fettverwertung unterdrückt. Achten Sie deshalb auf einen moderaten Fleisch-, Käse und Fischkonsum und essen Sie zusätzlich kohlenhydratarmes Gemüse. Als Faustregel gilt: Oberirdisches Gemüse wie Blattsalat, Gurke, Zucchini, Paprika gilt als kohlenhydratarm, unterirdische Gemüsesorten wie Karotten oder Kartoffeln als kohlenhydratreich. Trinken Sie außerdem viel Wasser und achten Sie auf regelmäßige Bewegung. 

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Low Carb Pizza mit Blumenkohl-Boden | © Vitamix

Vorteile ketogener Ernährung 

Durch den strikten Speiseplan bei einer Keto-Diät erinnern wir unseren Körper daran, dass er bei Bedarf auch Fett als Energiequelle nutzen kann – was der eigentliche Sinn unserer Fettreserven ist. Und das lohnt sich. Ist der Körper in Ketose, werden wir mit effektivem und schnellen Fettverlust ohne Heißhungerattacken belohnt. Hat sich der Organismus erst einmal umgestellt, macht sich das auch durch einen tieferen Schlaf und höhere Leistungsfähigkeit bemerkbar. Durch die kohlenhydratarme Ernährung verbessern sich außerdem Verdauungsprobleme und Blähungen

Nachteile ketogener Ernährung 

Eine ketogene Diät simuliert den Fastenstoffwechsel. Es kann aufwändig sein, alle Vorgaben dieser extremen Ernährungsform in den schnelllebigen Alltag zu integrieren. Da sich der Körper erst an die bewusst suggerierte Notsituation und erhöhte Fettmenge in der Nahrung gewöhnen muss, können zu Beginn der Diät Verdauungsbeschwerden auftreten. In der etwa zweiwöchigen Umstellungs- und Anpassungsphase an die Keto-Ernährungsweise ist daher mit Stimmungsschwankungen, Energielosigkeit, Müdigkeit und Kopfschmerzen zu rechnen. 

Mit der ketogenen Diät kann man gesund abnehmen, als dauerhafte Ernährungsweise ist sie dagegen nicht zu empfehlen. Fehlen dem Körper auf lange Sicht Kohlenhydrate, wird das Gehirn unzufrieden, da es auf die Versorgung mit allen drei Nährstoffgruppen – Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett – programmiert ist. Die positive Wirkung der Keto-Ernährung kann sich dadurch schnell ins Gegenteil verkehren. Viele Ernährungsberater empfehlen daher eine zyklisch-ketogene Ernährung, um den Fettstoffwechsel von Zeit zu Zeit gezielt anzukurbeln. Planen Sie, eine Keto-Diät länger als zwei Monate durchzuführen, sollten Sie Ihr Vorhaben im Vorfeld mit einem Arzt absprechen. 

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