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Zuhause oder to go: 10 gesunde Snacks gegen Heißhunger

Frau knabbert am PC Nüsse. | © Bibica, iStock
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Nüsse sind nicht nur ein leckerer Snack für zwischendurch – dank wertvoller Vitalstoffe dienen sie zugleich als Energielieferant.

Der Magen knurrt, aber die nächste Mahlzeit ist noch fern? Dann muss ein schneller Snack her, der dem Heißhunger die Stirn bietet. Wir stellen zehn gesunde Snacks vor, die gegen Hungergefühle helfen – und sich gut für lange Bürotage eignen.

Wenn der kleine Hunger ruft, greifen viele auf Chips und Süßes wie Müsliriegel zurück. Doch das Fett und der Zucker helfen nicht gerade, das Nachmittagstief zu meistern oder die Zeit bis zur nächsten Mahlzeit zu überbrücken. Dabei gibt es zahlreiche Snacks, die nicht nur gesund, sondern auch noch richtig lecker und günstiger sind – ohne lange Vorbereitungszeit. Egal ob zuhause oder für unterwegs: Mit diesen gesunden Snacks sagen Sie dem Heißhunger den Kampf an.

1. Müsli

Ein Klassiker unter den Zwischenmahlzeiten: das Müsli. Gekaufte Varianten strotzen aber meist vor Zucker, also lieber selbst zusammenstellen. Haferflocken, Leinsamen, Gerste, Dinkel – alles ist erlaubt. Mit ein paar Früchten, Nüssen, ein wenig Honig oder Agavensirup, einer Prise Zimt und etwas Joghurt oder Milch liefert dieser Snack die nötigen Kohlenhydrate, Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe, die uns das Nachmittagstief vergessen lassen. Auch für unterwegs eignet sich Müsli, vor allem in Form eines Müsli-Riegels: Dafür einfach die gewünschten Zutaten mit etwas Honig und getrockneten Früchten wie Datteln vermengen und in Form pressen – fertig!

2. Gemüsechips

Ganz auf Chips muss man ja auch nicht verzichten. Vor allem abends vor dem Fernseher überkommt so manchen der Heißhunger darauf – die fettigen, übersalzenen Varianten aus der Tüte sind jedoch keine gesunde Lösung. Besser ist es, die Chips selbst herzustellen! Doch nicht nur selbstgemachte Kartoffelchips sind ruckzuck im Ofen fertig, auch Süßkartoffel-, Zucchini-, rote Beete- oder Grünkohl-Chips sorgen für einen knusprigen Kick ohne Reue.

Rezeptvorschlag: Grünkohl-Chips

Eine große Handvoll Grünkohlblätter vom Strunk befreien, in Stücke zupfen und gut waschen. Nach dem Trockentupfen mit ein bisschen Zitronensaft, zwei Esslöffeln Olivenöl, etwas Zwiebel- und Knoblauchpulver, Dill, Oregano und Cayenne Pfeffer vermischen und mit Salz abschmecken. Im vorgeheizten Backofen auf einem Backpapier für ungefähr eine halbe Stunde bei 125 Grad Celsius knusprig backen.

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hübsche Frau, mittleren Alters isst einen Apfel in der Hängematte | © iStock | wundervisuals

3. Nüsse

Jeder weiß, dass Nüsse viel Fett enthalten – aber es handelt sich dabei um die gesunden, ungesättigten Fettsäuren, also dürfen sie ruhig als Snack für Zwischendurch herhalten. Trotzdem sollte eine Handvoll bereits reichen, um den Heißhunger zu stoppen und für ausreichend Energie zu sorgen. Wenn Sie auf ungesalzene Mandeln, Cashewkerne, Para- und Erdnüsse als Snack zurückgreifen, freut sich Ihr Körper über jede Menge Ballaststoffe, Proteine, Mineralstoffe, Vitamine und Antioxidantien. Besonders geeignet sind ungeschälte Pistazien, da sie nicht nur kalorienärmer sind, sondern auch noch einen anderen positiven Effekt haben: Durch das Schälen werden die Steinfrüchte langsamer verzehrt und durch die leeren Schalen hat man immer im Blick, wieviel man bereits gegessen hat. 

4. Kürbis- und Sonnenblumenkerne

Ebenfalls perfekt für einen kleinen Snack zwischendurch: Kürbis- oder Sonnenblumenkerne. Die proteinhaltigen Super-Booster sind reich an ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen, Mineralstoffen und Vitaminen und sorgen schon in kleinen Mengen dafür, dass sich der Heißhunger schnell verzieht.

5. Tomatensaft

Viele schwören im Flugzeug auf ein Glas Tomatensaft, doch auch im Alltag ist der rote Saft mehr als nur ein Getränk. Ein halber Liter des fast fettfreien Safts hat gerade einmal 85 Kalorien und schmeckt am besten, wenn er frisch aus dem Kühlschrank kommt.

6. Vollkornbrot

Egal ob als Knäckebrot, Toast oder geröstet: ein Vollkornbrot ist nicht nur schnell zubereitet, sondern auch gesund. Studien belegen, dass ein hoher Vollkornverzehr nicht nur vor Übergewicht, Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützt, sondern auch das Risiko für Schlaganfälle, Herzerkrankungen und Infektionskrankheiten verringert. Dabei gibt es unzählige leckere Varianten, mit denen das Brot belegt werden kann. Besonders effektiv und gesund: Avocado, magere Putenbrust, Hüttenkäse und Tomaten. Wer es hipper mag, greift auf Vollkornwraps zurück.

Rezeptvorschlag: Geröstetes Vollkornbrot mit Birne und Hüttenkäse

Vollkornbrotscheiben mit etwas Olivenöl beträufeln und bei 200 Grad für fünf bis zehn Minuten – je nach Dicke der Scheiben – im Backofen rösten. Das Brot anschließend mit körnigem Hüttenkäse bestreichen und Birnenspalten darauflegen. Etwas Honig darüber, mit Salz und Pfeffer abschmecken sowie ein bisschen Rauke, Kresse oder fein gehackte Nüsse darüberstreuen.

7. Smoothies

Der Vorteil von Smoothies ist nicht nur, dass sie im Handumdrehen gemixt sind, sondern auch dazu beitragen, unseren Kühlschrank von Resten zu befreien. Rein darf nämlich alles, was schmeckt – Gemüse, Obst, Flocken und Nüsse. Sehr beliebt sind zum Beispiel Mischungen mit Spinat, Banane, Avocado, roter Beete und Mango, aber auch die süßeren Varianten mit Beeren und Buttermilch sind Klassiker unter den schnellen Smoothies. Doch Vorsicht: In Früchten steckt jede Menge Zucker, also lieber nicht damit übertreiben. Eine andere Variante: die süße Smoothie-Bowl. Dafür die Mischung mit weniger Flüssigkeit mixen und etwas breiiger lassen. Ein paar frische Früchte und etwas Müsli on top – fertig ist der Smoothie zum Löffeln.

8. Rohkost mit Dip: der Klassiker unter den gesunden Snacks

Es gibt kaum etwas Gesünderes, das so effektiv gegen Heißhungerattacken hilft: rohes Gemüse. Wem die Spalten zu langweilig sind, kann sie in einen leckeren Dip tauchen. Doch viele gekaufte Dips sind sehr salz- und fettlastig, also lieber auf die selbstgemachte Variante zurückgreifen. Hummus, Guacamole oder Kräuterquark sorgen dafür, dass Pep an Karotte, Paprika, Gurke und Co. kommt.

Rezeptvorschlag: Hummus

700 Gramm Kichererbsen (aus der Dose) pürieren und mit drei zerhackten Knoblauchzehen, 150 Gramm Tahini (Sesampaste), 50 Gramm schwarzen Oliven, etwas Petersilie, Zitronensaft, Salz und einer Messerspitze Kreuzkümmel verrühren. Anschließend vier Esslöffel Olivenöl unterrühren und mit etwas Chilipulver garnieren.

9. Stragalia: Geröstete Kichererbsen

Apropos Kichererbsen: Sie überzeugen nicht nur durch ihren hohen Eiweiß- und Eisengehalt, sondern liefern auch jede Menge Mineralien, Ballaststoffe und Vitamine. Als Snack gegen Heißhunger eignet sich deshalb auch die geröstete Variante, im Griechischen Stragalia genannt, die Chips und Co. in die Ecke stellen.

Rezeptvorschlag Stragalia

Drei Esslöffel Olivenöl, je einen Teelöffel Salz, Knoblauchpulver, Fenchel- und Koriandersamen sowie einen Viertel Teelöffel Kreuzkümmelsamen mit Salz und Pfeffer im Mörser zerkleinern und mischen. Kichererbsen (zwei 400-Gramm-Dosen) waschen, abtupfen und von den dünnen Schalen befreien und mit der Mischung übergießen. Im Ofen bei 400 Grad ca. 45 Minuten rösten – dabei immer wieder überprüfen, ob sie bereits braun und knusprig sind. Wer Angst hat, dass die Kräuter verbrennen, gibt die Mischung erst nach dem Rösten dazu.

10. Obst und Gemüse

Am schnellsten stillt man Heißhunger aber immer noch mit einem Stück Obst oder etwas Gemüse. Dabei muss es nicht immer die klassische Karotten-Paprika-Gurken-Rohkost sein. Als gesunder Snack eignen sich zum Beispiel Edamame, gegarte Sojabohnen, die man einzeln aus der Schale löst. Sie sind reich an Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren und lassen sich auch bequem unterwegs knabbern. Andere gesunde Varianten des schnellen Snacks für zwischendurch: eine Handvoll Oliven oder eingelegte Gurken. 100 Gramm Essiggurken haben gerade einmal 15 Kalorien. Wegen ihres hohen Salzgehalts sollten sie jedoch nicht zu regelmäßig auf den Heißhunger-Speiseplan.

Und Obst geht immer: Egal ob Banane, Apfel, Feige, Grapefruit, Kiwi, Kirschen oder Granatapfel – die Auswahl ist vielfältig. Übertreiben sollte man es hier jedoch auch nicht, da die meisten Früchte viel Zucker enthalten, der dafür sorgt, dass sich der Heißhunger zwischendurch viel schneller wieder zurückmeldet.