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Wie sinnvoll ist der Verzicht auf Zucker wirklich?

Dunkelhaarige Frau starrt auf einen rosafarbenen Donut. | © EmmaKStudio, Getty Images
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Vor allem industriell verarbeiteter Zucker kann sich schädlich auf die Gesundheit auswirken und Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen.

Zuckerfreie Ernährung gehört zu den neuesten Diät-Trends. Doch wie gesund ist es wirklich, vollkommen auf Zucker zu verzichten? Wir haben das Ernährungsprinzip genauer unter die Lupe genommen geben Tipps, wie Sie in Ihrem Alltag mit weniger Zucker auskommen.

Vor allem industriell verarbeiteter Zucker kann sich schädlich auf die Gesundheit auswirken und Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen.
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Vor allem industriell verarbeiteter Zucker kann sich schädlich auf die Gesundheit auswirken und Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen.

Zucker ist böse – zumindest wenn es nach Vertretern eines aktuellen Ernährungstrends geht. Bücher wie „Goodbye Zucker: Zuckerfrei glücklich in 8 Wochen“ von Sarah Wilson werden innerhalb kürzester Zeit zu Bestsellern und lassen uns die eigenen Essgewohnheiten überdenken. Esse ich zu viel Zucker?

Das fatale an Industriezucker ist, dass er sich in fast allen Lebensmitteln versteckt, die wir täglich zu uns nehmen. Auch ohne das tägliche Glas Cola, eine Tafel Schokolade oder den Löffel Zucker im morgendlichen Kaffee lauert er in unseren Speisen. Nahrungsmittel wie Pizza, Wurst oder Backwaren enthalten oft große Mengen an Zucker und werden damit bei regelmäßigem Verzehr zu wahren Zuckerfallen.

Das bewirkt eine zuckerfreie Ernährung

Doch ist Zucker tatsächlich so schlecht für unsere Gesundheit? Hier gilt die übliche Faustregel: Solange Sie zuckerhaltige Lebensmittel in Maßen genießen, jedoch grundsätzlich auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung achten und sich ausreichend bewegen, besteht kein Grund zur Sorge.

Doch ein bewusster Verzicht auf Zucker kann tatsächlich sichtbare bzw. spürbare Effekte erzielen: Während Sie an den ersten Tagen des Zuckerverzichts vermutlich – ganz einer Entzugserscheinung entsprechend – schlechte Laune haben werden, verändert sich das Körpergefühl im Verlauf von rund vier Wochen spürbar ins Positive.

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Ernährung ohne Zucker: Die Vorteile

1. Mehr Energie

Zuckerhaltige Aufputschmittel wie Energy Drinks oder Cola bringen einen kurzzeitigen Energieschub – um die Müdigkeit dann nur noch stärker zurückkehren zu lassen. Nach einigen zuckerfreien Wochen werden Sie feststellen, dass Sie auch am Nachmittag noch mehr Energie haben und konzentrierter arbeiten können.

2. Sättigung

Ein Zucker-Kick mag im ersten Moment befriedigend sein. Das Problem: Extrem zuckerhaltige Speisen wie etwa eine fettige Pizza, fertig abgepackte Salate aus der Kühltheke oder ein mutmaßlich weniger gesüßter Joghurt sättigen nur kurzzeitig. Unmittelbar nach der Mahlzeit kehrt der Hunger zurück – oft als Heißhungerattacke, in der wir dazu neigen, eine große Menge ungesunder Lebensmittel in kurzer Zeit zu vertilgen. Bei einem Verzicht auf Zucker – oder zumindest einer deutlichen Reduzierung des Zuckerkonsums – werden Sie bemerken, dass Sie eine Mahlzeit auch wirklich satt macht.

3. Normalisierter Blutdruck

Gelegentlicher Schwindel, Herzrasen, Gereiztheit oder Konzentrationsprobleme können eine Folge von Bluthochdruck sein. Wenn Sie auf Zucker verzichten, kann sich Ihr Blutdruck normalisieren.

4. Besseres Hautbild

Genau wie ein Verzicht auf den übermäßigen Verzehr von Milchprodukten kann auch der Zucker-Verzicht einen positiven Effekt auf Ihre Haut haben. Nach rund vier Wochen wird das Hautbild ebenmäßiger, Unreinheiten verschwinden und der Teint wirkt allgemein gesünder und straffer.

5. Bewussteres Essen

Wer Zucker von seinem Speiseplan streichen will, begegnet bereits beim Einkauf der ersten Hürde: Die Inhaltsstoffe von Nahrungsmitteln werden oftmals hinter unverständlichen Begriffen versteckt, die ein normaler Verbraucher nicht als Zucker entlarvt. Nach mehreren Wochen zuckerfreier Ernährung kennen Sie „böse“ Zutaten wie Maltose, Saccharose oder Dextrose, die allesamt Zuckerarten sind. Wer sich für ein weitgehend zuckerfreies Leben entscheidet, setzt sich mit seinen Mahlzeiten bewusster auseinander, lernt gesunde Alternativen kennen und ist motiviert, mehr selbst zu kochen. Zugleich nimmt unser Geschmackssinn nach einem Zucker-Entzug Süßes plötzlich anders und intensiver wahr. Einstige Schokokalden-Liebhaber werden nach ein paar Wochen ohne Zucker oftmals plötzlich zu Obst-Fans, da sie die künstlichen Süße des Industriezuckers als unangenehm empfinden.

Lebenslanger Zucker-Verzicht?

Was Sie aus dem Experiment einer zuckerfreien Phase mitnehmen, bleibt Ihnen überlassen: Vielleicht wollen Sie Ihrem Körper einen Monat lang Pause vom „süßen Gift“ gönnen, vielleicht wollen Sie aber auch dauerhaft Anregungen für einen gesünderen Lebensstil sammeln? Auch als Entgiftungskur nach Völlerei mit Eiscreme, großen Mengen an Alkohol oder Tiefkühlpizza ist zuckerfreie Ernährung eine gute Methode, dem Körper eine Pause und Zeit zu geben, sich von den Ernährungssünden zu erholen.

Komplett auf Zucker zu verzichten ist ein ambitioniertes Vorhaben. Denn in Büchern, die jegliche Art von Zucker verbieten, fällt auch Obst unter die verbotenen Nahrungsmittel, da es Fructose – also Fruchtzucker – enthält. Doch Obst liefert unserem Körper wichtige Ballaststoffe. Daher ist also Vorsicht geboten, wenn Sie künftig ganz auf Zucker verzichten wollen. Schädlich ist nicht die Fructose selbst, sondern künstlich hinzugefügte Fructose in Nahrungsmitteln, die nicht auf natürliche Weise entstanden sind. Gleiches gilt für Kohlenhydrate, die in der Regel Zucker sind. Das heißt, dass übliche Beilagen wie Nudeln, Teigwaren und Co. bei einem zuckerfreien Leben theoretisch ebenfalls verboten sind. Dabei sind auch die oftmals verpönten Kohlenhydrate für einen funktionierenden Körper wichtig. 

Egal ob sie Zucker also komplett aus Ihrer Ernährung verbannen oder ihn nur drastisch reduzieren wollen: Ihr Körper wird es Ihnen danken. Denn zu viel Zucker erhöht das Risiko für Karies, chronische Krankheiten wie Diabetes und kann Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen. Auch Übergewicht entsteht natürlich nicht allein durch Zucker, wird aber durch einen hohen Zuckerkonsum unterstützt.

Diese Lebensmittel enthalten viel Zucker

Eine Hilfestellung, Ihre Ernährung auf weniger Zucker auszurichten, kann diese Übersicht liefern – denn viele Lebensmittel, die potenziell gesund sind, beinhalten viel Industriezucker und sollten daher nur in Maßen verzehrt werden. Dazu gehören:

Agavendicksaft
Ahornsirup
Apfelsaft
Fertig-Smoothies
Fertigsaucen
Fischkonserven
Fruchtjoghurt
Honig
Instant-Cappuccino
Instant-Eiskaffee
Joghurt-Drinks
Ketchup
Krautsalat (Kühltheke)
Trockenfrüchte
Vollkornbrot
Wurstwaren
Produkte, die versprechen „weniger süß“ zu sein

 

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